Nauka emocji, krok po kroku

Po co to robić?

Granularność emocjonalna

Granularność emocjonalna to umiejętność odróżniania emocji, które z daleka wyglądają podobnie. „Jest mi źle” może znaczyć rozczarowanie, samotność, wstyd albo zmęczenie, a każde z nich potrzebuje czegoś innego. Badania Lisy Feldman Barrett, która opisała to zjawisko, i innych zespołów pokazują, że osoby nazywające emocje precyzyjnie łatwiej je regulują i rzadziej sięgają w stresie po szybkie, szkodliwe sposoby, takie jak alkohol czy wybuch złości.

1. 1

   Nazwa wycisza

   Samo nazwanie emocji słowami zmniejsza jej siłę. W badaniach mózgu po nazwaniu uczucia słabnie aktywność ciała migdałowatego, czyli wewnętrznego alarmu.

2. 2

   Precyzja daje wybór

   Kiedy wiesz, że to rozczarowanie, a nie złość, wiesz też, czego potrzebujesz: rozmowy, odpoczynku albo postawienia granicy.

3. 3

   Ćwiczenie robi nawyk

   Jak przy nauce języka: każdy krok dodaje jedno słowo albo jedną umiejętność. Z czasem rozpoznajesz emocje szybciej, także w trudnych chwilach.

W DBT regulacja emocji zaczyna się właśnie od ich rozpoznawania i nazywania. Dlatego kroki idą po kolei: najpierw nazwa, potem siła, na końcu reakcja.

Siedem kroków

Nazwij · Zmierz · Zapisz · Zareaguj

1. 01
   Krok 1 · Nazwij

   Rozpoznanie emocji

   Wybierz emocję z listy, odpowiedz na trzy pytania albo zaznacz, gdzie czujesz ją w ciele.

   Otwórz →
2. 02
   Krok 2 · Nazwij

   Koło emocji

   Od rodziny do konkretu: złość, frustracja czy irytacja? Koło pomaga znaleźć właściwy odcień.

   Otwórz →
3. 03
   Krok 3 · Zmierz

   Termometr emocji

   Jak mocno to czujesz, od 1 do 10? Od siły emocji zależy, co teraz pomoże, a czego lepiej nie robić.

   Otwórz →
4. 04
   Krok 4 · Zmierz

   Co właściwie teraz czuję?

   Mapa z dwiema osiami: napięcie w ciele i przyjemność. Pokazuje, w której ćwiartce teraz jesteś.

   Otwórz →
5. 05
   Krok 5 · Zapisz

   Dziennik emocji

   Kilka minut pisania przenosi emocję z ciała do słów. Zapiski pokażą też, co się u Ciebie powtarza.

   Otwórz →
6. 06
   Krok 6 · Zareaguj

   Regulacja emocji

   Co zrobić, gdy już wiesz, co czujesz i jak mocno. Wysokie napięcie potrzebuje czego innego niż niskie.

   Otwórz →
7. 07
   Krok 7 · Zareaguj

   Mądry umysł

   Emocje i fakty w jednym miejscu. Zanim odpowiesz komuś w emocjach, sprawdź, co mówi mądry umysł.

   Otwórz →

Mało, średnio czy dużo?

Przy każdej emocji możesz wejść głębiej

1. 1

   Mini plansza

   Kilka zdań o emocji, jej jasna i trudna strona. Wystarczy chwila, żeby ją nazwać.

2. 2

   Hasło w słowniku

   Pełny opis: jak działa, co mówi ciało, jakie umiejętności DBT pomagają.

3. 3

   Artykuł

   Długi tekst, który rozwija temat i pokazuje, jak z emocją pracować na co dzień.

Przydadzą się po drodze

Dodatkowe narzędzia