Krok 3 z 7 / natężenie

Termometremocji,czyli jak mocno to czuję

Nazwa emocji to połowa informacji. Druga połowa to natężenie, bo złość na trójce i złość na dziewiątce to dwie różne sytuacje i dwa różne plany działania.

Ustaw suwak na tym, ile czujesz teraz. Termometr powie ci, co się dzieje w ciele, czego lepiej w tym stanie nie robić i którą umiejętność wziąć na już.

Mierzymy natężenie, żeby wybrać narzędzie, a nie żeby ocenić siebie.

4 z 10, emocja zaczyna prowadzić

Ciało

Co zrobić teraz

Czego nie robić

Otwórz regulację emocji

Kliknij na skali, przeciągnij kropkę albo ustaw strzałkami na klawiaturze. Nie ma tu dobrej odpowiedzi: liczy się to, ile naprawdę czujesz w tej chwili.

Jak ustalić własną skalę

Ta sama liczba u dwóch osób znaczy coś innego

Skala natężenia jest prywatna. Nie ustala się jej raz na zawsze i nie przepisuje od kogoś innego: punktem odniesienia jest ostatni czas, czyli kilka ostatnich miesięcy, a nie dzieciństwo i nie najgorszy kryzys twojego życia. Jeśli za dziesiątkę weźmiesz zdarzenie z dawnych lat, wszystko, co czujesz teraz, wyjdzie na dwójkę, a wtedy termometr przestaje pomagać.

Zacznij od dwóch kotwic. Przypomnij sobie najmocniejszą emocję z ostatniego czasu: to jest twoje dziesięć. Potem przypomnij sobie zwykły spokojny wieczór, kiedy emocja była w tle: to jest twoje dwa albo trzy. Środek skali dopisuje się sam, przez porównywanie z tymi dwoma punktami.

Mierz ciałem i zachowaniem, nie oceną siebie. Pomocne są trzy pytania: czy mogę teraz spokojnie rozmawiać (do trójki tak), czy potrafię jeszcze słuchać drugiej osoby i zmienić zdanie (przy szóstce z trudem), czy jestem w stanie czekać, zanim zareaguję (przy ósemce prawie nie). To dowody, nie opinie.

Skalę kalibruje się w praktyce: przez tydzień zapisuj w dzienniku emocji liczbę kilka razy dziennie, także wtedy, gdy nic się nie dzieje. Jeśli po tygodniu widzisz same ósemki i dziesiątki, skala się spłaszczyła i warto rozciągnąć dolną połowę. Jeśli wszystko jest na dwójce, prawdopodobnie zaokrąglasz emocje w dół, żeby nie robić z nich problemu.

Liczba nie mówi, czy masz rację, i nie jest oceną. Mówi tylko, która umiejętność ma teraz szansę zadziałać: przy trójce uczysz się nowych rzeczy, przy szóstce sprawdzasz fakty i robisz coś przeciwnego do impulsu, przy dziewiątce ratujesz sytuację umiejętnościami kryzysowymi. Ta sama emocja o różnym natężeniu to inny plan działania.

0Zero to prawie nie istnieje na jawieZero oznacza brak pobudzenia: sen, narkoza, pierwsze sekundy po przebudzeniu, czasem szpitalne łóżko po lekach. W zwykłym dniu prawie nigdy nie jesteś na zerze, więc jeśli często zapisujesz zero, to raczej znak, że emocji nie czujesz albo ich nie zauważasz, a nie że ich nie ma.
10Dziesiątka jest twoja, nie cudzaTwoje dziesięć to najmocniejsza emocja, jaką pamiętasz z ostatniego czasu, a nie najgorsza rzecz, jaką da się wyobrazić. Dopiero kiedy masz swój punkt odniesienia, reszta liczb zaczyna cokolwiek znaczyć.
4-6Środek jest najtrudniejszySkrajności rozpoznaje każdy. Sztuka polega na zauważeniu czwórki, piątki i szóstki, bo tam jeszcze da się coś zrobić i tam najczęściej mówimy sobie, że nic się nie dzieje. Kiedy wyłapujesz środek, przestajesz gasić pożary.

Od liczby do nazwy

Natężenie plus rodzina emocji daje konkret

Wybierz rodzinę emocji, żeby zobaczyć nazwy przy natężeniu 4

Koło emocjiWybierz rodzinę i natężenie na kole, jeśli nazwa nadal nie pasuje. Trzy pytania i ciałoNie wiesz, co to za emocja? Idź od ciała i od impulsu. Arkusze i workbookiĆwiczenia do wydruku, arkusze i workbooki przy każdym module. Dziennik emocjiZapisz natężenie i sytuację, żeby zobaczyć swój wzór.

Poziom z termometru tłumaczy się na trzy stopnie koła emocji: wyraźne. Ta sama rodzina przy niższym natężeniu ma inną nazwę, a inna nazwa oznacza inne działanie.

Pięć stref termometru

Ta sama emocja przy różnym natężeniu wymaga innego działania

0-1

Chłodno i spokojnie

Emocja jest w tle albo w ogóle jej nie ma. Myślenie działa, oddech jest swobodny, możesz planować, rozmawiać o trudnych sprawach i uczyć się nowych umiejętności.

2-3

Czuję, ale panuję

Emocja jest wyraźna, ale to ty prowadzisz. Da się ją nazwać, opisać i zdecydować, co z nią zrobić. Świetny moment na dziennik i na sprawdzenie, co ją odpaliło.

4-6

Emocja zaczyna prowadzić

Uwaga zwęża się do tego, co boli albo złości. Wracają te same myśli, ciało jest gotowe do działania, a impuls podpowiada rozwiązania, których potem żałujesz.

7-8

Umysł emocjonalny przejmuje stery

Przy siódemce i ósemce część mózgu odpowiedzialna za rozsądne decyzje pracuje znacznie słabiej. To nie słabość charakteru, to fizjologia. Na tym poziomie nie uczysz się nowych rzeczy, tylko przetrwasz falę.

9-10

Kryzys

Dziewiątka i dziesiątka to stan, w którym emocja wypełnia całe pole widzenia, a czas się rozciąga. Nie planujemy tu przyszłości. Zadanie jest jedno: przejść przez najbliższą godzinę bez pogorszenia sytuacji.

Po co mierzyć natężenie

Bo poziom emocji decyduje o tym, która umiejętność zadziała

W terapii dialektyczno-behawioralnej rozpoznajemy natężenie emocji, zanim podejmiemy działanie. Powyżej siódemki ciało przechodzi w tryb walcz albo uciekaj, a część mózgu odpowiedzialna za rozsądne decyzje pracuje słabiej. To nie kwestia charakteru, tylko fizjologii, i dlatego umiejętności dzielą się na te do nauki w spokoju i te na falę.

Praktyczny wniosek jest prosty: zanim napiszesz wiadomość, zaczniesz rozmowę albo podejmiesz decyzję, sprawdź, gdzie jesteś na skali. Jeśli powyżej szóstki, najpierw obniż natężenie, a dopiero potem działaj. Odłożenie reakcji o godzinę nie jest słabością, jest umiejętnością.

Emocje działają jak fale: rosną, mają szczyt i opadają, nawet jeśli w szczycie wydaje się, że zostaną na zawsze. Termometr pomaga zobaczyć, gdzie na tej fali jesteś, a dziennik emocji pokazuje, jak długo zwykle trwa u ciebie zejście z ósemki do trójki.

Mapa uczuć: napięcie i przyjemnośćOrbita nastrojówMądry umysłRegulacja emocjiProgram tolerowania napięcia

Kiedy wiesz, jak mocno czujesz, sprawdź, w której ćwiartce jesteś

Dalej: Co właściwie teraz czuję?→