Krok 1 · Rozpoznanie emocji

Co teraz czujesz?

Zatrzymaj się na chwilę. Zanim zaczniesz czytać, sprawdź, co dzieje się w Twoim ciele i umyśle. Nazwanie emocji to pierwszy krok do jej zrozumienia.

1. Kliknij kwiat
2. Zobacz małą planszę
3. Przejdź do pełnego hasła

Złość i granice

Lęk i czujność

Smutek i strata

Wstyd i wina

Radość i spokój

Więź i ciekawość

Nie wiesz, jak to nazwać?

01Co robi ciało?

02W którą stronę ciągnie działanie?

03Wobec czego to jest?

Najbliższe dopasowania

Odpowiedz na trzy pytania, pokażę dwie lub trzy emocje, które najbardziej pasują do tego opisu.

Natężenie50

Tak w ciele wyglądają

Zaznacz miejsce na sylwetce albo wybierz z listy, potem ustaw natężenie.

Osobne narzędzieOtwórz koło emocjiSześć rodzin emocji i trzy natężenia, od frustracji do nienawiści. Najpierw rodzina, potem konkret.Przejdź do koła →

1
Mini plansza
Jedno zdanie o emocji, jej jasna i trudna strona. Wystarczy chwila, żeby ją nazwać.
2
Hasło w słowniku
Pełny opis: jak działa, co mówi ciało, jakie umiejętności DBT pomagają.
3
Artykuły
Z hasła przejdziesz do artykułów, które rozwijają temat i pokazują, jak z nim pracować.

Badania pokazują, że samo nazwanie emocji (affect labeling) zmniejsza jej intensywność. Kiedy mówisz „czuję złość” zamiast po prostu reagować, angażujesz korę przedczołową, która pomaga regulować emocje.

Znajdź dokładny odcień tego, co czujesz

Koło emocji→

Złość i granice · ●●○

Złość

Złość to emocja sygnałowa, mówi Ci, że ktoś przekroczył Twoje granice lub że coś jest niesprawiedliwe.

Pomaga

Chroni Twoje granice
Motywuje do zmiany

Może szkodzić

Prowadzi do impulsywnych reakcji
Niszczy relacje

Poznaj emocję: Złość

Złość i granice · ●○○

Frustracja

Frustracja pojawia się gdy nasze oczekiwania zderzają się z rzeczywistością.

Pomaga

Sygnalizuje że cel jest ważny
Motywuje do szukania nowych dróg

Może szkodzić

Prowadzi do złości i agresji
Może spowodować rezygnację

Poznaj emocję: Frustracja

Złość i granice · ●●○

Zawiść

Zawiść pojawia się kiedy ktoś inny ma coś, czego Ty pragniesz, sukces, wygląd, relacje, talenty.

Pomaga

Pokazuje Twoje pragnienia i cele
Może motywować do rozwoju

Może szkodzić

Niszczy poczucie własnej wartości
Prowadzi do goryczy

Poznaj emocję: Zawiść

Złość i granice · ●●●

Pogarda

Pogarda to emocja wyższości, czujesz się lepsza/lepszy od kogoś i patrzysz na niego z góry.

Pomaga

Może chronić przed manipulacją
Sygnalizuje naruszenie Twoich wartości

Może szkodzić

Niszczy relacje: John Gottman nazywa ją jednym z 4 jeźdźców Apokalipsy
Dehumanizuje drugą osobę

Poznaj emocję: Pogarda

Złość i granice · ●●●

Nienawiść

Nienawiść to intensywna, głęboka awersja do kogoś lub czegoś.

Pomaga

Może mobilizować do walki z niesprawiedliwością
Sygnalizuje głębokie zranienie

Może szkodzić

Zatruwa umysł i ciało
Prowadzi do agresji i przemocy

Poznaj emocję: Nienawiść

Lęk i czujność · ●●○

Lęk

Lęk to najstarszy system alarmowy w naszym mózgu.

Pomaga

Chroni przed realnym zagrożeniem
Wyostrza zmysły

Może szkodzić

Paraliżuje działanie
Prowadzi do unikania

Poznaj emocję: Lęk

Lęk i czujność · ●○○

Niepokój

Niepokój to rozlany, trudny do zlokalizowania lęk, nie wiesz dokładnie czego się boisz, ale czujesz że coś jest nie tak.

Pomaga

Utrzymuje czujność
Może sygnalizować intuicję

Może szkodzić

Wyczerpuje psychicznie i fizycznie
Zaburza sen

Poznaj emocję: Niepokój

Lęk i czujność · ●●●

Zazdrość

Zazdrość to emocja, która pojawia się gdy czujemy zagrożenie utraty czegoś ważnego, relacji, pozycji, uwagi.

Pomaga

Pokazuje co jest dla Ciebie ważne
Może motywować do dbania o relacje

Może szkodzić

Niszczy zaufanie
Prowadzi do kontrolowania innych

Poznaj emocję: Zazdrość

Smutek i strata · ●●○

Smutek

Smutek mówi, że coś ważnego straciliśmy lub czegoś nam brakuje.

Pomaga

Pozwala przeżyć stratę
Budzi empatię u innych

Może szkodzić

Może prowadzić do izolacji
Odbiera energię

Poznaj emocję: Smutek

Smutek i strata · ●●●

Samotność

Samotność to ból bycia odciętym od innych, nawet w tłumie możesz czuć się sama/sam.

Pomaga

Motywuje do szukania bliskich relacji
Uczy samowystarczalności

Może szkodzić

Przewlekła samotność szkodzi zdrowiu jak palenie
Prowadzi do depresji

Poznaj emocję: Samotność

Smutek i strata · ●●○

Tęsknota

Tęsknota to ból nieobecności, za osobą, miejscem, czasem.

Pomaga

Przypomina co kochamy
Buduje poczucie ciągłości życia

Może szkodzić

Może uwięzić w przeszłości
Idealizuje to co minęło

Poznaj emocję: Tęsknota

Smutek i strata · ●●○

Żal

Żal pojawia się po stracie: osoby, zdrowia, planu albo wersji siebie. To proces, nie objaw. Potrzebuje czasu i obecności ludzi.

Pomaga

Pozwala uznać stratę
Pomaga ułożyć życie na nowo

Może szkodzić

Zamienia się w oskarżanie siebie
Może zamrozić życie na długo

Poznaj emocję: Żal

Smutek i strata · ●○○

Rozczarowanie

Rozczarowanie to ból niespełnionego oczekiwania.

Pomaga

Uczy realistycznych oczekiwań
Buduje odporność

Może szkodzić

Może prowadzić do cynizmu
Niszczy zaufanie

Poznaj emocję: Rozczarowanie

Smutek i strata · ●●●

Bezsilność

Bezsilność to uczucie, że nic nie możesz zmienić, świat jest za duży, problem za trudny, a Ty za małą/mały.

Pomaga

Uczy pokory
Może być sygnałem do proszenia o pomoc

Może szkodzić

Wyuczona bezradność paraliżuje działanie
Prowadzi do depresji

Poznaj emocję: Bezsilność

Wstyd i wina · ●●○

Wstyd

Wstyd to emocja, która mówi: "jestem zła/zły jako osoba." W DBT wstyd uznajemy za emocję destrukcyjną, różni się od poczucia winy, bo atakuje całą Twoją tożsamość, nie konkretne działanie.

Pomaga

Może szkodzić