Materiały i trening
Wydrukuj, wypełnij, wróć za tydzień.
Materiały do samodzielnej praktyki umiejętności: cztery moduły klasycznego treningu DBT i osiem dodatkowych, a do każdego plan, arkusze do wydrukowania i teksty. Ta strona jest wejściem. Wybierz, czy ćwiczysz sama, czy chcesz trenować w grupie z terapeutami.
Umiejętność nie powstaje z przeczytania o niej. Powstaje z powtórzenia, którego nikt nie widzi.
Dwie drogi na start
Samodzielnie albo z terapeutami
Ćwiczę sama
Kliknij moduł, otworzy się jego zakładka z planem, arkuszami, programem i mapą
Jeśli nie ma pilnego kryzysu, zacznij od uważności. Cała reszta zakłada, że zauważasz, co się dzieje, wystarczająco wcześnie.
Cztery moduły treningu DBT
- 01 UważnośćZaczynamy tutaj, bo nie da się regulować czegoś, czego się nie zauważa.
- 02 Tolerowanie dyskomfortuTen moduł nie zmienia emocji.
- 03 Regulacja emocjiNajbardziej pracochłonny moduł i ten, który zmienia najwięcej.
- 04 Efektywność interpersonalnaTu ćwiczysz trzy różne cele naraz: dostać to, o co prosisz, zachować relację i zachować szacunek do siebie.
Osiem modułów dodatkowych
- 01 Aktywizacja behawioralna w depresjiW klasycznym treningu umiejętności tego modułu nie ma, a w depresji jest najważniejszy.
- 02 Lęk i ekspozycjaDrugi moduł, którego w treningu umiejętności prawie nie ma.
- 03 Praca z myślamiTerapia poznawczo behawioralna zaczyna się od wyłapania zdania, które przelatuje przez głowę bez sprawdzenia, i od sprawdzenia go tak, jak sprawdza się cudzą opinię.
- 04 Wstyd i poczucie własnej wartościWstyd rzadko mówi o sobie wprost.
- 05 Trauma i flashbackiTe materiały służą stabilizacji, nie przepracowywaniu traumy.
- 06 Impulsy, picie i uzależnieniaImpuls ma swoją falę: narasta, ma szczyt i opada, nawet jeśli mu nie ulegniesz.
- 07 Jedzenie i objadaniePrzy napadach objadania regularność bije silną wolę.
- 08 Stres, sen i równowagaUmiejętności nie działają na niewyspanym i przeciążonym układzie nerwowym.
Szukasz konkretnego arkusza? Biblioteka arkuszy. Pracujesz z pacjentami? Materiały dla specjalistów.
Narzędzia na stronie
Gdy papier jest za daleko
Zanim wydrukujesz arkusz, możesz zacząć od narzędzi, które działają od razu w przeglądarce: nazwać emocję, zmierzyć natężenie, zapisać dzień.
Trening umiejętności DBT z nami
Samodzielnie albo w grupie, z terapeutami DBT
Materiały z tej strony służą do samodzielnej praktyki we własnym tempie. Samodzielna praca nie zastąpi treningu w grupie, prowadzonego przez terapeutów DBT.
W grupie ćwiczysz umiejętności razem z innymi osobami, a terapeuci pomagają przenieść je do twoich codziennych sytuacji i omawiają z tobą zadania domowe.
Zgłoś się do treningu DBT→Cztery pytania na start
Reszta odpowiedzi jest przy modułach
Nie. Trening umiejętności to jeden z elementów pełnej terapii DBT. Samodzielna praca może pomóc przy łagodniejszych trudnościach. Przy nasilonych samouszkodzeniach, myślach samobójczych albo traumie potrzebna jest osoba z zewnątrz. Zacznij wtedy od mapy kryzysu.
Od uważności, jeśli nie ma pilnego kryzysu. Od tolerowania dyskomfortu, jeśli codziennie zdarzają się impulsywne działania. Od aktywizacji behawioralnej, jeśli głównym problemem jest brak energii.
Nie musisz, ale wypełnianie ręką działa lepiej niż notatka w telefonie. Jeśli nie masz drukarki, przepisz kolumny do zeszytu albo prowadź dziennik emocji na stronie.
Proponowany plan to około ośmiu tygodni na moduł: dwadzieścia minut w stałym dniu tygodnia na naukę i pięć minut wieczorem na zapis. To plan samodzielnej praktyki, a nie jedyny właściwy czas. Grupy DBT pracują według różnych harmonogramów, a samodzielnie zwykle trwa to dłużej i to nie jest problem.
Wsparcie w pilnym momencie
Jeśli jesteś w bezpośrednim zagrożeniu życia, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się na najbliższy SOR. Kryzysowy telefon zaufania: 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie. Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111. Psychoedukacja może poczekać. Bezpieczeństwo nie.
Mapy emocjepro
Wiele wejść, jeden język
RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą
→
OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem
→
ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej
→
PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc
→
Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami
→
Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji
→
UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj
→
KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę
→
Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm
→
BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie
→
Wszystkie mapyIndeks Mapy EmocjePro: dziesięć map jednego terytorium
→
Jeden moduł na raz, we własnym tempie.
→Życie warte przeżycia.
Jesteś w kryzysie? Telefony pomocowe
Jeśli jesteś w kryzysie, nie czekaj. Gdy myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo boisz się o czyjeś życie, zadzwoń teraz:
112 numer alarmowy, zagrożenie życia800 70 2222 Centrum Wsparcia, całą dobę116 123 telefon zaufania dla dorosłych116 111 dla dzieci i młodzieży, całą dobę