Zrozumienie perspektyw w terapii poznawczo-behawioralnej

Odkryj, jak nasze przekonania i perspektywy kształtują nasze postrzeganie świata i rzeczywistości.
Z przerażeniem 😯 odkrywam coraz to więcej pdfów, które są załącznikami załączników moich wpisów, no NIE!
Nie może tak być, szczególnie, że materiały z get.gg to naprawdę wspaniałe pomoce terapeutyczne, które przydadzą się wszystkim, a pewnie tylko najbardziej pilni studenci przeklikali każdy link w załączonych pdfach.

W stylu CBT

Tak więc dzisiaj pogadanka w stylu bardziej poznawczym niż DBTowym. Jaka to różnica na pewno 😉 zapytacie. Otóż w DBT i całej tak zwanej 3 Fali terapii poznawczo behawioralnej bardziej (nie tylko), ale jednak bardziej skupiamy się na akceptacji albo obserwowaniu myśli niż na ich zmianie, czy dyskusji z nimi, tak jak w tym ćwiczeniu.

Inne perspektywy

Pewnie znasz powyższe ilustracje- kielich/ świecznik (lub dwie twarze) i trzy linie proste (które są tej samej długości).
Ilustracje pokazują nam, że sprawy nie zawsze są takie, jakie wydają się na pierwszy rzut oka, że prawie zawsze istnieje inna perspektywa.

świadkowie naoczni

Kiedy wydarzy się wypadek drogowy, policja prosi świadków o opisanie tego, co widzieli. Chcą mieć jak najwięcej oświadczeń świadków, by móc wyrobić sobie szersze spojrzenie na sytuację i zbudować bardziej realistyczną wersję wydarzeń.
Uczestnicy wypadku będą mieli bardzo różne spojrzenia na sytuację, na to, co się stało. Kierowca będzie miał jedną perspektywę, drugi kierowca inną, a pasażer jeszcze inne spojrzenie na sytuację. Każda osoba, która widziała ten wypadek będzie miała trochę inną perspektywę, w zależności od tego gdzie byli, jak daleko, czy mieli ograniczone pole widzenia, jak bardzo poczuli się zagrożeni, co jeszcze działo się wokół, jak wpłynął na nich wypadek i co ten wypadek dla nich znaczy (jakie ponieśli konsekwencje).

Wszystko znaczy co innego

Taka sama zasada obowiązuje ze wszystkim. Każda sytuacja, zdarzenie, rozmowa oznacza, co innego dla tego, kto jest zaangażowany i co innego dla tego, kto zaangażowany nie jest. Nadajemy inne znaczenia, zgodne z naszymi założeniami, z tym w co wierzymy, i z tym, jak duży wpływ ma to na nas. Wszyscy mamy swoje własne rzeczywistości i prawdy.
Jeśli wydaje wam się, że z Wami jest inaczej, że Wy akurat jesteście wyjątkami od reguły, że jesteście ostrzy jak brzytwa, bystrzy jak Wisła, błyskotliwi jak iskra, to zróbcie sobie ten test:
tutaj link który przeniesie Was do youtube, gdzie będzie film na którym trzeba policzyć ile razy osoby w białych koszulkach podają do siebie piłkę koszykówkową (czy jak jej tam).

Widzimy co możemy

Nie widzimy rzeczy takimi jakimi są, widzimy je takimi, jacy sami jesteśmy
Anais Nin

Patrzymy na sytuacje, zdarzenia i interpretujemy, co inni ludzie mówią i robią, zgodnie z z naszymi przeszłymi doświadczeniami, kulturą, wiarą, wartościami, czynnikami, które pomagają nam zbudować opinie na temat nas samych, na temat innych ludzi, i na temat świata w ogóle. Znaczenie, które nadajemy wydarzeniom, sposób w jaki nadajemy sens światu bazuje na naszym systemie przekonań podstawowych (kluczowych).
Nasze umysły stale próbują nadać sens światu, tworząc oceny i opinie o każdej sytuacji, zdarzeniu i interakcji. Te oceny i opinie pozostają pod wpływem naszego systemu przekonań. To tak, jakby patrzeć na świat przez zniekształcone, czy kolorowe okulary i uwaga! każdy ma inny (własny) kolor tych okularów.

Przekonania Podstawowe

system przekonań podstawowych zawiera:

Jak myślę o sobie
Jak myślę o innych
Jak myślę o świecie

system przekonań podstawowych powstaje i pozostaje pod wpływem:

Przeszłych doświadczeń
Wychowania w dzieciństwie
Kultury
Wiary
Wartości
Aktualnych okoliczności
Cech charakteru, w tym wpływów genetycznych

Przykład: doświadczenie z dzieciństwa: bycie zranionym przez innych, znęcanie się.
Przekonania kluczowe: inni mnie zranią. Świat jest niebezpiecznym miejscem. Jestem niepotrzebna/ny i nie można mnie kochać. Muszę starać się przypodobać innym, żeby mnie lubili i nie zranili.
Soczewka/okulary: zniekształcone postrzeganie.
Sytuacja, Zdarzenie: widzisz sytuacje i zdarzenia jako zagrażające i niebezpieczne. Interpretujesz słowa i reakcje innych, jako krytyczne lub zagrażające.
Zachowanie: pasywne, zgadzać się na to, czego chcą inni, nie odzywać się, unikać kontaktu wzrokowego.
Emocje: lęk, depresja, niskie poczucie wartości.
Myśli: łatwo mnie zranić, jestem bezbronna/ny, to jest niebezpieczne, zostanę skrzywdzona/ny. Jestem głupi/a, niepotrzebna/ny. Nikt mnie nie lubi.

W powyższym przykładzie, nawet sytuacje, które inni uznają za przyjemne i relaksujące, ta konkretna osoba będzie doświadczać inaczej; będzie się czuła zagrożona przy innych ludziach. Przyjazne, uprzejme spojrzenie, słowo lub gest, może być zinterpretowane: “Oni nie mają tego na myśli. Próbują być mili dla mnie, bo litują się nade mną”, albo nawet, “Oni chcą mi zrobić przykrość”. Umysł takiej osoby interpretuje sytuację zniekształcając ją swoim przekonaniem “Jestem bezbronna/ny, inni mogą mnie zranić, to jest niebezpieczne, Jestem bezwartościowa/wy i nie da się mnie kochać”. Umysł będzie pracował nad tym, by dopasować wszystko do tych przekonań, nawet jeśli dostaje informację, która zaprzecza tym przekonaniom.

Zgniatarka Mentalna

Można to sobie wyobrazić dzięki metaforze „zgniatarki mentalnej”, czyli takiego urządzenia w stylu zgniatarki do śmieci (chociaż ja nigdy czegoś takiego nie widziałam 😉 – ach te tłumaczenia z angielskiego, no ale na youtubie wygląda to tak)

W każdym razie Zgniatarka Mentalna pilnuje wejścia do naszego systemu przekonań i wpuszcza informacje albo „dowody”, które pasują do systemu przekonań, który mamy. Każde przeciwne, zaprzeczające dowody, informacje (na rysunku każdy kształt oprócz prostokąta) jest odrzucany, albo przerabiany, tak by pasował (zgniatany w prostokąt). Na rysunku do zgniatarki próbuje wejść kolczasty kształt. Kiedy przechodzi przez zgniatarkę (pokazane strzałką), staje się prostokątem – został zgnieciony i przekształcony, by pasował. Dlatego, nasze przekonania pozostają niezmienne, mimo ewidentnie przeciwnych dowodów, które się tam znajdują.
W przypadku poprzedniego przykładu informacja, że osoba spojrzała na mnie, zostaje „zgnieciona” i przekształcona („dziwnie na mnie patrzyli”), by potwierdzić przekonanie, że inni mnie nie lubią, albo chcą mnie skrzywdzić.

Nowe Zachowanie

Nauczenie się patrzenia w nowy sposób: Widok z helikoptera
Czasami warto użyć metafory, by łatwiej nam było złapać dystans. Kiedy coś nas stresuje, jesteśmy blisko tego, wkręceni w to, jesteśmy jakby tego częścią.
Naprawdę ciężko cofnąć się o krok i złapać ten dystans, którego potrzebujemy. Jak w tym powiedzeniu „trzeba widzieć las, a nie pojedyncze drzewa” zupełnie, jak Google Earth – które zresztą reklamuje się teraz „zyskaj nową perspektywę”. W google earth możemy zbliżać i oddalać. Możemy nazwać to widokiem z helikoptera – kiedy helikopter startuje, wznosi się coraz wyżej, widzimy z niego coraz więcej, szczegóły na ziemi stają się coraz mniejsze.

Mądry Umysł jest zrównoważoną częścią nas, która zawiera w sobie naszą wewnętrzną mądrość i intuicję. Tutaj spotykają się myśli napędzane stresującymi emocjami, jak i te racjonalne. To część nas, która „WIE”, wewnętrzna prawda. Przekonania są napędzane emocjonalnym umysłem, a umysł racjonalny skupia się na faktach. Możemy zapytać siebie, co w tej sytuacji zrobiłby mądry umysł, pomoże nam to stanąć trochę z boku i zobaczyć sytuację w szerszej perspektywie, byśmy mogli reagować w bardziej pomocny i efektywny sposób.

Przy każdym spotkaniu, ludzie mają oczywiście swoje własne systemy przekonań, dlatego każdy będzie patrzył z innej perspektywy – będzie widział i myślał o rzeczach w inny sposób – co wpłynie na to, jakie ci ludzie będą mieli ze sobą interakcje. Możemy stać się bardziej świadomi własnego systemu przekonań, jak na nas wpływa i wziąć pod uwagę, że inni mogą widzieć tą samą sytuację zupełnie inaczej.

Zauważenie innych perspektyw pomaga zmniejszyć stresujące emocje, zwiększa naszą pewność siebie, pozwala nam być bardziej wyrozumiałymi i empatycznymi, poprawia naszą komunikację i związki z innymi. Kiedy podważamy nasze niekorzystne myśli i stronniczy punkt widzenia, widzimy sytuację w bardziej zrównoważony i realistyczny sposób, odkryjemy wtedy, że sytuacje i ludzie mogą być inni niż dotychczas to widzieliśmy, czy interpretowaliśmy, co z kolei doprowadzi nas do zmiany naszych przekonań i całego ich systemu i dzięki temu możemy osiągnąć trwałą, pozytywną zmianę w naszym życiu.

jeśli zrobiliście test na youtubie a nie znacie angielskiego, w filmie nie chodziło o policzenie podań, tylko o zauważenie goryla 🙂
większość osób tak się skupia na liczeniu podań koszykówki, że nie zauważają przechodzącego GORYLA, no ludzie!!!!! jeśli to nie jest dla Was argumentem na to, że nasze kochane, ale jednak biedne, słabowite umysły nie mają totalnie podzielnej uwagi i są dość wybrakowane jednak- to nie wiem, co by było takim argumentem. 🙂

to samo (mniej więcej w pdfie)

ZapiszZapisz