Jak radzić sobie z zamartwianiem

Dzisiaj nauczymy się, jak poradzić sobie z zamartwianiem, nauczyć się tolerować niepewność (a życie to przecież niepewność).

Lęk uogólniony czyli załączniki załącznika 😉

Kochani to jest kolejny załącznik tym razem artykułu o lęku uogólnionym, ale wiem, że martwienie się dotyczy wielu osób, postanowiłam więc opublikować załączniki oddzielnie, troszkę je uzupełniając. Poza tym, wspaniała czytelniczka Agnieszka Duda zrobiła tłumaczenie akronimu APPLE (na ptaka DODO) i od razu chciałam się z Wami podzielić tą cudowną nowiną!

a potem to się jeszcze rozpędziłam i zrobiłam infografikę o martwieniu, którą od dawna miałam w planach, bo niesamowite wrażenie robi na mnie fakt, że aż 85% RZECZY O KTÓRE SIĘ MARTWIMY NIGDY SIĘ NIE WYDARZA

Czuję lęk — coś złego się stanie

Kiedy czujemy lęk mamy tendencję do przeceniania niebezpieczeństwa i prawdopodobieństwa, że stanie się coś złego. Nie doceniamy natomiast naszej zdolności radzenia sobie, gdyby te złe rzeczy faktycznie się wydarzyły. Nawet, kiedy szanse na to złe wydarzenie są naprawdę bardzo małe, ta malutka szansa już może nas nieźle wyprowadzić z równowagi. Nazywamy to nietolerancją niepewności. Możemy myśleć: nie potrafię sobie poradzić z tym, że nie wiem, muszę być pewna pewien na 100 %, niepewne wydarzenia, prawie zawsze są złe, więc muszę się przygotować na każde niepewne wydarzenie.

Martwienie jako recepta na lęk?

Te myśli sprawiają, że się boimy, więc próbujemy zmniejszyć naszą niepewność martwiąc się – czyli planując i przygotowując się na przyszłe, możliwe, negatywne wydarzenie. Jednak, mimo, że uważamy, że martwienie pomaga nam się lepiej czuć i sprawia, że czujemy większą
kontrolę, w żaden sposób nie zmniejsza ryzyka, że negatywna sytuacja się wydarzy. Czasami możemy mieć nawet taką myśl, że najlepiej, by to złe wydarzenie od razu się wydarzyło, że to byłoby lepsze niż życie z tą niepewnością.

Czarne scenariusze

Możemy próbować radzić sobie planując i przygotowując się na każdy możliwy najgorszy scenariusz, szukając upewnień u innych, sprawdzając, przeglądając internet, unikając pewnych rzeczy, odkładając rzeczy lub wymyślając wymówki, albo możemy próbować być stale czymś zajętym, by nie myśleć o niepewnej przyszłości. Jednakże, martwienie się nie wpływa na przyszły wynik zdarzeń, nie możemy zapobiec wszystkim negatywnym rzeczom i życie pozostaje niepewne.

Jeśli stale martwimy się o to, co może się wydarzyć, jak to na nas wpływa Tu i Teraz ?

Martwienie obniża nastrój

Martwienie się wydaje się najlepszym możliwym rozwiązaniem, ale w rzeczywistości jedynie obniża nam nastrój i zmniejsza nasze zdolności radzenia z rzeczywistością.
Możemy radzić sobie z niepewnością na dwa sposoby. Możemy podważać naszą potrzebę poczucia pewności patrząc na plusy i minusy tej potrzeby (bycia pewnym) oraz tego, jak na nas wpływa. Czyli jakie są plusy potrzeby bycia stale pewnym? (np. chwilowa ulga, zabezpieczenie naszych interesów), a jakie minusy (czas który to zajmuje, pytanie innych-obciążanie ich, stres).
Możemy poszukać innych obszarów naszego życia, gdzie potrafimy tolerować niepewność, albo patrzeć, jak inni ludzie radzą sobie z tą niepewnością (bliscy, przyjaciele, postaci z mediów). Możemy celowo robić rzeczy, których nie jesteśmy pewni, by przyzwyczaić się do niepewności, np. jechać nową trasą do domu… próbować nowe rzeczy i wytrzymywać napięcie z tym związane ( z czasem będzie się zmniejszać).

Tolerowanie Niepewności

Innym sposobem jest tolerowanie niepewności – a więc by zmniejszyć potrzebę pewności uczymy się radzić sobie z niepewnością.
Możemy to zrobić używając akronimu: PTAK DODO

Ptak DODO

Tolerowanie Niepewności, czyli Ptak Dodo (akronim wymyślony przez Agnieszkę Dudę)

Dostrzeż: dostrzeż i uznaj niepewność, kiedy przyjdzie ci do głowy.
Oddychaj: nie reaguj, tak jak normalnie reagujesz. Nie reaguj wcale. Zatrzymaj się i oddychaj.
Dystans: powiedz sobie- to tylko martwienie się i ta potrzeba pewności ujawnia się we mnie i nie pomaga mi, nie jest też konieczna.
to tylko myśl, emocja. Nie wierz we wszystko, co myślisz !
Myśli to nie to samo, co fakty
Odpuść: puść te myśli, uczucia o potrzebie bycia pewną/nym. To też przejdzie. Nie musisz na nie odpowiadać. Możesz wyobrazić sobie, że odpływają sobie w bańce mydlanej, albo chmurze.
Poeksploruj: eksploruj/badaj aktualną chwilę, ponieważ właśnie teraz, w tej chwili, wszystko jest dobrze ! Zauważ swój oddech i doznania zmysłowe z tym związane. Zauważ ziemię pod stopami. Rozejrzyj się i zauważ, co widzisz, słyszysz, co możesz dotknąć, co możesz powąchać. Właśnie teraz. Potem, PRZERZUĆ SWOJĄ UWAGĘ na coś innego – na to, co musisz teraz zrobić, na to, co robiłaś/eś zanim zauważyłaś/eś zmartwienie lub rób coś innego – uważnie, z całą swoją uwagą.

Wyznaczenie czasu na martwienie

Strefa wolna od martwienia się, bycie „po służbie”

Ludzie, którzy się martwią mają swoje umysły jakby zawsze „na służbie”. Dla tych osób pomocnym może być wyznaczenie konkretnego czasu na bycie „po służbie”, wyznaczenie stref wolnych od martwienia się. Z czasem te chwile bez martwienia się będą częstsze i dłuższe, a my powoli wyjdziemy z nawyku zamartwiania się. ⇒Zidentyfikuj wszelkie już istniejące, wolne od zmartwień strefy, czy momenty, kiedy za bardzo się nie martwisz. To może być jakiś szczególny moment w ciągu dnia, konkretne miejsca, czy aktywności. Będą to twoje fundamenty, na których zbudujesz „oficjalne strefy wolne od martwienia się”, czyli takie, kiedy zgadzasz się nie martwić. ⇒Uzgodnij nowe strefy wolne od zmartwień: czas, długość trwania, miejsce i aktywność. Możesz wziąć pod uwagę aktywności, które wymagają większej koncentracji, techniki relaksacyjne, czy uważną aktywność. Ustal, że nie będziesz się martwić w tym czasie. Kiedy przyjdzie myśl- zmartwienie, zauważ chęć martwienia się, a potem powiedz sobie: Nie muszę teraz tym się martwić, ponieważ mogę pomartwić się tym później. Potem możesz pracować nad tym, by te okresy „po służbie”, czy strefy wolne od zmartwień się wydłużały i/lub stawały się częstsze, przyzwyczaisz się do nie martwienia się i stanie się to prostsze. Będziesz mieć większą kontrolę nad martwieniem się i odkryjesz, że nie musisz się martwić.

Odkładanie martwienia się, Czas na zamartwianie

To technika odwrotna. Kiedy odkładamy martwienie się, ustalamy czas przeznaczony później na zamartwianie się. Tutaj celem jest zauważanie myśli -zmartwień podczas dnia, następnie powiedzenie sobie: nie będę się teraz tym martwić, pomartwię się tym później i skupienie się na tym, co teraz robimy, albo na czymś innym. Jeśli jest ci bardzo ciężko możesz zapisywać konkretne zmartwienia w notesie/telefonie (by potem się nimi zająć). ⇒Ustal czas zamartwiania: czas, długość i miejsce. Podczas czasu zamartwiania – martw się tylko tym, co jest jeszcze aktualne. Odrzuć inne zmartwienia, albo przełóż je na późniejszy czas. Możesz też odłożyć martwienie się na kolejny termin. W tej metodzie celem jest nie reagowanie na myśli- zmartwienia podczas dnia, przejmujesz kontrolę nad przymusem martwienia się. Nawet jeśli na początku przełożysz czas martwienie się tylko o 10 sekund, to ty zaczynasz ustalać warunki, to ty przejmujesz kontrolę nad swoim umysłem. Z czasem stanie się to łatwiejsze, aż pewnego dnia poczujesz, że możesz kontrolować martwienie się, albo wcale nie masz już potrzeby martwienia się.

Przypomnienie „Tu i Teraz!”

uwaga, moim sposobem ulubionym na negatywne myślenie, wszystko jedno, czy są to ruminacje (przeszłość), czy martwienie się (przyszłość) jest nastawienie sobie przypomnienia w telefonie, co godzinę: UWAŻNOŚĆ, albo TU i TERAZ (sama, co jakiś czas wracam do tej metody). Kiedy przypomnienie się odzywa sprawdzam, gdzie znajduje się aktualnie mój umysł. Jeśli nie jest tu i teraz, a rzadko jest 😉 bo wiecie jak wygląda mój umysł, wrzucałam kiedyś portret mojego umysłu, wtedy wracam do skupienia na tym co aktualnie robię. Natomiast jeśli się coś mocno przykleiło aktualnie (na pewno nie zdałam tego egzaminu; tyle do zrobienia jeszcze; chaotycznychaosemocjonalnomyślowyniedoodróżnienia) wtedy biorę 5 uważnych oddechów i uwaga, niespodzianka, wracam do skupienia na tym, co aktualnie robię :).

Metody proste lecz trudne

To są bardzo proste rzeczy, tylko takie trudne do konsekwentnego stosowania. Ale bardzo Wam polecam, żebyście się brali za siebie i wprowadzali- a jak Wam się uda, nawet jeden dzień medytować, nawet jeden raz- nie zapomnijcie pogratulować sobie- to naprawdę bardzo trudne!
ostatnio nawet zaszalałam i sobie kupiłam do tego aplikację: iphone aplikacja android
oczywiście wszelkie metody można łączyć, zaatakujcie martwienie się z każdej strony, mam nadzieję, że poniższa infografika dodatkowo przekona Was, że warto to zrobić! (a ja wracam do pisania o narcyźmie).

przepraszam za brak źródeł, mam nadzieję, że kiedyś je uzupełnię, ale gonię w piętkę przez ten rozrastający się cykl o narcyźmie i wciąż rosnące zaległości podcastowe, itp, itd 🙂 skompilowałam ją z infografik happify, oni podają wszystkie źródła, obiecuję, że zacne mają źródła i że je sprawdziłam.

a tutaj powyższe teksty jako PDFY do pobrania

ZapiszZapisz

ZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapisz

ZapiszZapisz