Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

Kobieta siedząca na ławce między różowymi chmurami.

Wrażliwość na odrzucenie, jak radzić sobie z odrzuceniem

czym jest odrzucenie, kto jest bardziej wrażliwy na odrzucenie i jak sobie radzić z tym nieprzyjemnym uczuciem?

„Mogę ci powiedzieć wszystko o odrzuceniu i samotności. Czasem czuję, że całe moje życie jest jednym wielkim odrzuceniem.”
— Marilyn Monroe

Borderline doświadczenie przemocy

Zanarini (2000) w swoich badaniach pisał o 40-70% pacjentach, borderline, którzy cierpieli w swojej przeszłości przemoc seksualną i fizyczną.

BPD, wrażliwość na odrzucenie, przemoc emocjonalna


Mało badaczy sprawdzało jednak rolę przemocy emocjonalnej o której wspomina Linehan. Pojawiają się pierwsze badania, w których stwierdzono, że właśnie przemoc emocjonalna (krytycyzm, odrzucenie) jest kluczowa w powstawaniu zaburzenia z pogranicza.

Borderline i przemoc szkolna

Niekoniecznie musi występować w rodzinie, również przemoc emocjonalna doświadczana przez rówieśników, partnera jest czynnikiem ryzyka.
Samo doświadczanie odrzucenia jednak nie wystarczy, osoba musi być również wrażliwa na odrzucenie.

Czym jest odrzucenie?

Odrzucenie jest nieodłączną częścią życia: a to ktoś nie zaprosi nas na urodziny, a to zakończy związek z nami. Możemy zostać zdradzeni, lub wyrzuceni z pracy.  Nie zadzwonią do nas po rozmowie o pracę, zghostują po pierwszej randce.
ehhh, Życie...
Oczywiście nikt tego nie lubi. Każdy chce czuć się chciany, kochany, akceptowany, to jedna z podstawowych ludzkich potrzeb.

Wrażliwość na odrzucenie

…z niepokojem oczekiwać, z łatwością zauważać i nadmiernie reagować na społeczne odrzucenie.

Baldwin, Interpersonal Cognition, 2005

Nikt nie lubi odrzucenia, ale niektórzy nie lubią bardziej. Częściej czują się odrzuceni- widzą odrzucenie tam, gdzie inni nie widzą. Cierpią mocniej i dłużej. Dla tych osób, to sprawa życia lub śmierci (w niektórych przypadkach niestety dosłownie).
Kiedy spotka ich odrzucenie, dotyka w całości: coś ze mną jest nie tak; jestem zupełnie beznadziejna/ny; nie nadaję się; nigdy nikt mnie nie zechce.

To tylko jedno spotkanie

Większość ludzi idzie na 1 randkę bez specjalnych oczekiwań. Kiedy druga strona nie zadzwoni po spotkaniu, nie będą cierpieć. W końcu to tylko jedno spotkanie.
Tak się nie stanie u osoby wrażliwej na odrzucenie. Bez końca może analizować, co zrobiła nie tak, dlaczego tak się stało, dlaczego to spotyka zawsze ją/jego. Przypomni sobie te wszystkie przypadki, kiedy było podobnie i szybko uzna, że jest przegrana/ny i nie ma szansy na szczęście.

Będąc w związku, przyjaźni może do znużenia pytać:

kochasz mnie?
nie lubisz mnie, prawda?
Gniewasz się?
Pewnie wcale nie chcesz ze mną być…

I mieć inne pomysły związane z czytaniem w myślach, a także robić spektakularne i ryzykowne testy twojej miłości.

Dlaczego odrzucenie tak boli

Psychologia ewolucyjna tłumaczy, że odrzucenie w dawnych czasach oznaczało śmierć. Poradzić można było sobie tylko w grupie, która razem zdobywała pożywienie i chroniła swoich przed niebezpieczeństwem.
Badania wskazują, że ból odrzucenia odczuwany jest tak samo, jak ból fizyczny (te same obszary mózgu są aktywne w obydwu przypadkach).

Jak radzić sobie z odrzuceniem

Zmień znaczenie sytuacji

Możemy zmienić znaczenie sytuacji. Zamiast myśleć: jestem całkowicie załamana/ny, nie wytrzymam tego, nie jestem w stanie żyć, kiedy twoje uczucie nie zostało odwzajemnione, albo nie zostałaś/eś przyjęta/ty do tej pracy/szkoły.
Myśl: to jest bardzo bolesne, ale dam radę, przetrwam to. Spróbuj pomyśleć, że nie chodzi o ciebie, tylko o nich. Pomyśl, że może mieli zły dzień, albo nie pasowała im twoja propozycja.
TWOJA PROPOZYCJA, NIE TY JAKO OSOBA.

Nie wkręć się w poczucie winy / wstyd / złość / lęk z powodu swojej wrażliwości na odrzucenie, czy zależności emocjonalnej. Pogorszysz swoje samopoczucie, jeśli nie dasz sobie prawa do swoich emocji. Zamiast myśleć: jak można być takim idiotą i martwić się takimi bzdetami; już tak długo nad tym pracuję, a wciąż czuję, jak dzieciak; nigdy nie będę potrafił/a normalnie funkcjonować przez to; inni tak nie mają. Pomyśl: trudno tak mam/ jest trochę lepiej niż kiedyś/ żyję najlepiej, jak potrafię/ dam radę.

Ciało odczuwa zagrożenie więc uciekamy

Badania pokazują, że odrzucenie społeczne możemy odczuwać w ciele, tak samo, jak poważne zagrożenie (np. jakby wściekły pies za nami gonił). Nie jest to przyjemne. Dlatego niektóre osoby po prostu wycofują się z sytuacji, które grożą odrzuceniem. Pozostają w niekorzystnym związku, nie chodzą na randki, nie spotykają nowych ludzi, nie zmieniają pracy, nie wysyłają cv. Niestety działa to na twoją niekorzyść. Będziesz coraz bardziej samotna, twoja kariera stanie w miejscu, będziesz miał/a poczucie przegranej.

Lęk się generalizuje

Co gorsze lęk będzie się generalizował i będzie ci coraz trudniej wyjść ze swojej izolacji. W DBT nazywamy to wydelikacaniem, niestety, ale koniecznie musimy hodować grubszą skórę. Bo trudne sytuacje i tak nas dopadną, tylko będą coraz trudniejsze bo my coraz bardziej delikatni.

Ekspozycja na odrzucenie

Jeśli chcesz uodpornić się na odrzucenie, musisz je świadomie przeżywać. Wchodź w różne sytuacje społeczne, nie wycofuj się! Kiedy doświadczasz odrzucenia, skup się na tym, jak dokładnie odczuwasz je w ciele. Możesz uważnie obserwować swoje emocje, głęboko oddychać, korzystać z relaksacji, a jeśli jest naprawdę ciężko odwracaj uwagę, zadbaj o siebie, zrób sobie krótkie wakacje.

Przeformułować trudną sytuację

Możesz powiedzieć sobie, że każde odrzucenie pozwoli ci wzrastać psychicznie; że dzięki celowemu wystawianiu się na „ryzyko”, w końcu się na nie uodpornisz. Być może, jeśli podejdziesz w taki sposób, będzie ci łatwiej. Oczywiście nie twierdzę, że będzie ci wszystko jedno, zawsze będzie to nieprzyjemne, ale nie będziesz odczuwać odrzucenia, jako zagrożenia życia, jako podważenia całej twojej osoby i wszystkiego, co robisz.
UWAGA nie dotyczy to sytuacji, kiedy jesteś w związku w którym twoje potrzeby są ignorowane, w którym doświadczasz przemocy w jakiejkolwiek formie. Chodzi o sytuacje, które dla ciebie są bardzo trudne, a dla przeciętnej osoby takie by nie były.

Jak ćwiczyć odporność na odrzucenie

Przed 1 randką/rozmową o pracę weź kartkę i napisz 5 swoich cech, które druga strona uzna za cenne. Następnie wybierz jedną z tych cech i napisz kilka zdań, dlaczego ta cecha jest ważna i co mogłaby wnieść (do związku, firmy). Badania wskazują, że jeśli skupimy się na własnej wartości, staniemy się bardziej odporni na odrzucenie. Metoda działa na sytuacje, które mają nadejść niedługo (a nie za rok).

Drugą opcją jest przypomnienie sobie, jak bardzo jesteś ceniona/ny, kochana/ny. Na przykład dzieci, które spotkały się ze złym traktowaniem przez rówieśników, czuły się znacznie lepiej, kiedy po przykrej sytuacji odwiedzali je przyjaciele. Czyli po odrzuceniu bądź z ludźmi, którzy cię lubią, to uświadomi ci, że jesteś kochany/na, lubiana/ny.

Wrażliwość na odrzucenie to cecha nad którą możesz pracować. Z czasem będziesz się powoli uodparniać. Będziesz cierpieć krócej i mniej. Pod warunkiem, że zaakceptujesz tą cechę i nie będziesz unieważniać siebie.

Ogólnie by być bardziej odpornym psychicznie pomaga:

  • posiadanie siatki wsparcia społecznego (rodzina, przyjaciele, znajomi) oraz
  • znalezienie celu w życiu, nadanie swojemu życiu głębszego znaczenia.

Wrażliwość na Odrzucenie Test

tutaj test online (ang) czy dotyczy cię wrażliwość na odrzucenie, myślę jednak że ten dłuższy (18 item scale), niestety tylko w formie do wypełnienia, jest lepszy.

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 289