kryzys jak go przetrwać

Kryzys, jak go przetrwać za pomocą umiejętności terapii dialektyczno-behawioralnej, dzisiaj plusy i minusy.

Umiejętności DBT

właśnie kończymy kolejny moduł treningu terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) tym razem był to Kryzys i z tej okazji chciałabym opisać kolejną umiejętność DBT dotyczącą kryzysu, choć sporo już ich na blogu jest.

Kryzys? nie tak łatwo go przetrwać

Wnosząc po waszych ocenach artykułów o kryzysie -nie jesteście nimi zachwyceni.

No niestety, gdyby umiejętności DBT działały jak cud, czy panaceum to pewnie ludzie zamiast narkotyków zażywaliby DBT. Tymczasem wiele osób reguluje emocje właśnie w szkodliwy sposób, dlaczego? no bo jest to skuteczne – choć długoterminowo niesie bardzo poważne, negatywne konsekwencje.

W normalnym życiu istnieje też ból

No więc, nie, niestety nie mam pomysłu ani metody, jak po rozstaniu z miłością waszego życia w 5 minut przestać czuć rozdzierający i palący ból w sercu 🙁 przykro mi. Nie wiem też jak czuć się dobrze, kiedy mieszkacie z przemocowymi rodzicami; jak tryskać optymizmem, kiedy 8 miesiąc szukacie pracy a macie dom na utrzymaniu.

Nie ma takich metod

Nie ma takich metod. Zdrowe metody regulowania emocji są trudne, żmudne i pomagają trochę (szczególnie kiedy zaczynamy je ćwiczyć). Jeśli chcesz się do nich zabrać, to zapraszam 🙂

Co zrobić z problemem?

Masz tylko 4 opcje

Chodzi o to, że mamy tylko 4 sposoby rozwiązania każdego problemu.

1. Rozwiąż problem
2. Zmień swoje nastawienie do problemu (reguluj emocje)
3. Radykalnie zaakceptuj problem (opisane tutaj)

ORAZ

4. cierp dalej albo pogorsz swoją sytuację

Więc teraz proszę zastanów się przez chwilę, jakie są twoje niekonstruktywne metody radzenia sobie?

cierp dalej albo pogorsz swoją sytuację

Niekonstruktywne metody radzenia sobie z kryzysem, czyli: 4. cierp dalej albo pogorsz swoją sytuację:

nakręcasz się negatywnymi myślami, martwisz o to co się stanie, albo ruminujesz o przeszłości, że już zawsze będzie beznadziejnie, zasłaniasz zasłony w pokoju, słuchasz smutnej muzyki, dzwonisz do koleżanki i jej też mówisz, że czujesz się tragicznie a twoje życie nie ma sensu, zresztą w tym świecie bez wartości i tak nie ma sensu żyć.
angażujesz się w rozbudowane fantazje samobójcze, wyobrażasz sobie co napiszesz w liście, w czym dokładnie cię pochowają, że wtedy wreszcie zrozumieją, jak bardzo ci było ciężko na tym padole łez, że nie udawałaś/eś, tylko naprawdę zasługiwałaś/eś na wsparcie i współczucie, czujesz, że wtedy osiągniesz i spokój i wszyscy się odczepią.
wyżywasz się na innych osobach, krzyczysz, obwiniasz, zawstydzasz, atakujesz – uważasz że to ich wina, że skoro ty cierpisz oni tez powinni.
używasz alkoholu albo narkotyków, dopalaczy, żeby poradzić sobie z trudnym czasem.
całkowicie się izolujesz, nie chcesz bólu, a ludzie to ból, odcinasz się od wszystkich.
dokonujesz samouszkodzeń, tniesz się, bijesz.
uprawiasz seks z kim popadnie, bez zabezpieczenia, spotykasz się z nieznajomymi, wszystko, by przez chwilę poczuć bliskość.

Jaki jest koszt Twojego Cierpienia?

czy wiesz jaki ponosisz koszt powyższych strategii? Jeśli stosujesz je nawykowo?
zastanów się i zapisz na kartce:

przykładowe koszta niekonstruktywnych metod radzenia sobie z kryzysem, czyli pogorsz swoją sytuację:

Omijają cię dobre emocje

omijają cię dobre emocje, które mogłyby cię spotkać gdybyś zajęła, zajął się czymś innym, może pojawić się depresja (ruminacje są z nią powiązane); może pojawić się lęk i niepokój (powiązany z zamartwianiem); negatywne emocje będą się pogłębiać; mogą pojawić się myśli samobójcze.

Nie polepszasz swojej sytuacji

jeśli angażujesz się w fantazje samobójcze – nie angażujesz się w rozwiązywanie swoich problemów- po co się wysilać- skoro zawsze masz na podorędziu to ostateczne rozwiązanie? Ponadto te fantazje są wzmacnianie uczuciem ulgi, które przynoszą, więc będą pojawiać się coraz częściej, zamiast uczyć się konstruktywnych metod regulowania swoich emocji- będziesz stosować je coraz częściej, oczywiście zagrożenie samym samobójstwem również rośnie.

Nadwyrężasz relacje

Jeśli komunikujesz innym swoje zamiary samobójcze, to niestety wiedz, że jest to dla innych bardzo obciążające, warto zrobić wszystko, by wyjść z takiego myślenia i takich pomysłów na rozwiązywanie swoich problemów, bo w istocie, kiedy pytamy osoby, która myśli o samobójstwie, czego naprawdę chce, to zwykle nie pragnie śmierci, chce, by ból się skończył, a to nie jest to samo.

Odpychasz ludzi

Frustracja, wyżywanie jej na innych zwykle sprawi że utracisz tych ludzi, zaczną cię unikać i w końcu przyjdzie taki dzień że zostaniesz sama, sam. Możesz czuć poczucie winy, wstyd, samotność, a nawet mieć konsekwencje prawne.

Dezorganizacja i Chaos

używki mogą doprowadzić do uzależnienia, braku motywacji, dezorganizacji całego życia, utraty relacji, kariery, edukacji itd. W krótszym terminie, jeśli używasz alkoholu/narkotyków nie uczysz się pokonywać swoich trudności bez nich, w końcu przyjdzie taki dzień, że zrozumiesz, że nie umiesz żyć na trzeźwo i będziesz musiała, musiał uczyć się życia na nowo. Na przykład, jeśli trudne jest dla ciebie wygłoszenie referatu na uczelni i wolisz zrobić to po piwie, to uczysz się jak wygłosić referat po piwie, nie znaczy to że będziesz potrafiła, potrafił wygłosić ten referat bez piwa.

Samotność

bez relacji nie można mieć dobrego życia, niestety, mamy już na to ogrom dowodów, człowiek potrzebuje innych ludzi, żeby mieć ludzi w swoim życiu trzeba o nich dbać, kiedy się izolujemy nie dbamy o relacje, nie odbieranie telefonów, nie oddzwanianie to krótka droga do utraty swoich znajomości.

Samouszkodzenia podobne do uzależnień

samouszkodzenia to również rodzaj uzależnienia, więc obowiązują zasady z tamtego punktu, ponadto większość osób w pewnym momencie zaczyna żałować swoich blizn. Jesli uważasz że samouszkodzenia są ok- zapytaj się siebie:
“gdyby moje dziecko to robiło, to byłoby to dla mnie ok? pamiętaj, że dzieci kopiują po dorosłych, robią to, co dorośli, nie to, co dorośli mówią, że robią. Samouszkodzenia są zaraźliwe, samouszkadzając się zarażasz tym innych, na przykład swoich przyjaciół. Możesz teraz pomyśleć, że możesz ukrywać to przed innymi, ale pomyśl, czy ty również nie zasługujesz na swoją własną miłość ? Czy wyrazem tej miłości nie byłoby traktowanie siebie równie dobrze jak własnego dziecka, czy przyjaciela ?

Brak szacunku do samej siebie

seks to oczywiście choroby przenoszone drogą płciową, ale także wstyd, zażenowanie i inwestowanie czasu w relacje bez głębszego znaczenia, czy takie chwilowe seksualne wybryki są zgodne z twoimi wartościami? Czy faktycznie twój Mądry Umysł uważa, że tak masz robić ? (nie mówię że nie, po prostu się zastanów, by być w zgodzie ze sobą i zawsze się zabezpieczaj, jeśli odpowiedź brzmi tak). Jeśli nie jest w zgodzie to Twój szacunek do siebie zmaleje.

Krótkoterminowe vs długoterminowe korzyści

Ok, mam nadzieję, że ustaliliśmy, że koszta długofalowe są wysokie. Mimo to, ludzie stosują takie strategie? Dlaczego ?
Bo krótkoterminowo działają, często dają natychmiastową ulgę, jak pożyczka chwilówka, kasę mamy od razu, a konsekwencje przychodzą dużo, dużo później. Tak jak cyrograf podpisany z diabłem, przyjdzie nam opłacić własną duszą, ale kiedyś, w przyszłości. Jeśli jesteśmy impulsywni, nie potrafimy odraczać gratyfikacji (czekać na nagrodę), czy przewidywać konsekwencji naszych działań, przyszłość jawi nam się, jako mglista, nierealna galaretka, my chcemy teraz, zaraz, natychmiast.

Kiedy stosować Umiejętności Przetrwania Kryzysu ?

Głównie wtedy, kiedy nie możemy rozwiązać problemu, kiedy nie da się tego zrobić w danej chwili, są to sytuacje bardzo stresujące, krótkotrwałe i dają nam poczucie, że musimy natychmiast coś z tym zrobić, ale jednocześnie takie natychmiastowe działanie- pogorszyłoby naszą sytuację. Druga opcja, możemy wprawdzie zastosować jakieś rozwiązanie, ale jesteśmy we władzy naszych emocji, które uniemożliwiają nam efektywne działanie.

dostaliśmy informację od lekarza o ryzyku choroby, zrobiliśmy badania, czekamy na wynik.
odkryliśmy właśnie, że nasz partner nas zdradza, ale aktualnie nie ma go obok.
pokłóciliśmy się z kimś, chcemy się pogodzić, ale ta osoba aktualnie nie chce z nami rozmawiać.
chcemy utrzymać abstynencję od środków zmieniających nastrój, ale aktualnie czujemy, że nie wytrzymamy ciśnienia.
na spotkaniu ktoś zarzuca ci kłamstwo, chcesz to sprostować, ale czujesz, że zaraz zaczniesz krzyczeć.
każda inna sytuacja w której mamy poczucie, że w tej chwili nic się nie da zrobić.
każda inna sytuacja w której mamy poczucie, że nie jesteśmy w stanie zachować się efektywnie, bo poziom pobudzenia nas przerasta.

Kiedy ich NIE stosować?

Nie stosujemy tych umiejętności przewlekle, bo nie pomogą nam one zbudować Życie warte Przeżycia, nie pomogą niczego naprawić. Do codziennych, czy standardowych problemów używamy innych umiejętności (regulacja emocji, umiejętności interpersonalne, uważność).

Jakie mamy Umiejętności Przetrwania Kryzysu?

plusy i minusy przetrwania kryzysu – świetna sprawa, tylko trzeba to rozpisać, a nie tylko myśleć o rozpisaniu, czy rozpisać sobie w głowie.
Stopp
Umiejętności ZIOM (zmiana biochemii ciała).
Odwracanie uwagi, Mądry Umysł Akceptuje.
Samoukojenie 5 zmysłami.
Ulepszanie chwili.
Kryzysowa paczuszka.

Plusy i Minusy Przetrwania Kryzysu

Dzisiaj porozmawiamy o umiejętności pierwszej, czyli Plusach i Minusach przetrwania kryzysu. Przypomnijmy więc, że kryzys jest sytuacją, która nas absolutnie przerasta. Zastanów się jakie jest twoje typowe, niekonstruktywne zachowanie, którym zwykle próbujesz poradzić sobie w kryzysie (zachowanie problemowe). Opisz plusy i minusy poddania się temu zachowaniu i stwórz drugą listę przeciwstawienia się zachowaniu (dzięki tolerowaniu stresu i użyciu innych konstruktywnych umiejętności). Mogą to być impulsy do zaangażowania się w niebezpieczne/ uzależnieniowe zachowania, albo unikanie, ustępowanie, nie robienie tego, co jest trzeba, by zbudować Życie warte Przeżycia. Naprawdę się postaraj, spójrz na plusy/minusy zarówno krótkoterminowe jak i długoterminowe. Sprawdź, które argumenty dotyczą dzisiejszego dnia (krótkoterminowe), a które dotyczą przyszłości (długoterminowe) zaznacz innymi kolorami. Jeśli obawiasz się, że ta praca jest zbyt stresująca/nakręcająca, zrób ją z kimś wspierającym (przyjaciel, psycholog). Kiedy już wypełnisz ten arkusz, najlepiej noś go przy sobie. Co jakiś czas dodawaj argumenty, które przyjdą ci do głowy. Wielokrotnie powtarzaj sobie jakie są plusy i minusy (zdarta płyta)

w kryzysie czy

Kiedy przyjdzie kryzys – przeczytaj swój arkusz.
Kiedy chcesz się zachować niekonstruktywnie – przeczytaj swój arkusz.
Kiedy odczuwasz przymus do zachowania problemowego – przeczytaj swój arkusz.
Wyobraź sobie pozytywne strony odparcia impulsu.
Pomyśl o negatywnych konsekwencjach swoje niekonstruktywnego zachowania, jakie są jego skutki?
Przypomnij sobie dawne problemy, które wynikały z takiego zachowania.

Potem zapytaj się w swoim Mądrym Umyśle: