Problemy.Kiedy coś przestaje działać.

Aktywizacja behawioralna: wstęp

Pierwsza z ośmiu książeczek: dlaczego w depresji najpierw zmieniamy działanie, a nie myślenie.

Monitorowanie aktywności i nastroju

Tygodniowa siatka godzin z oceną nastroju, punkt wyjścia całego programu.

Plan aktywizacji: przewodnik

Dwadzieścia dwie strony o dobieraniu i planowaniu aktywności, z przykładami.

Wartości, mocne strony, przepływ

Jak wybierać zajęcia, które dają sens, a nie tylko zajmują czas.

Pułapki depresji: TRAP i TRAC

Rozpoznawanie pułapki unikania i wychodzenie z niej przez zmianę reakcji.

Rozwiązywanie problemów

Sześć kroków na problemy, które w depresji wydają się nie do ruszenia.

Nawyki myślenia i ruminacje

Praca z rozpamiętywaniem, które zjada energię potrzebną na działanie.

Kolejne kroki i nawroty

Ostatnia książeczka: plan utrzymania efektów i reagowania na gorszy okres.

Plan aktywizacji: pusty

Tygodniowy plan do wydrukowania i wypełniania co niedzielę.

Plan aktywizacji: przykład

Wypełniony plan z realistycznymi celami, w tym wstawaniem do dziewiątej.

Plan aktywizacji: koniec tygodnia

Ten sam plan po tygodniu, z zaznaczeniem tego, co się udało.

Planowanie zadań i przeszkody

Rozpisanie jednego zadania i przewidzenie tego, co może je zablokować.

Planowanie zadań: przykład

Wersja wypełniona, z przećwiczeniem zadania w wyobraźni.

TRAP: pułapka

Wyzwalacz, reakcja, unikanie: jedna kartka na jeden nawracający schemat.

TRAC: zdrowe tory

Zamiana unikania na wybraną, konkretną czynność.

Typowe myśli unikające

Lista zdań w stylu jutro na pewno, z oceną, jak często je słyszysz.

Jak spędzam czas, kiedy unikam

Rachunek nieefektywnych sposobów spędzania dnia.

Depresja: poradnik samopomocy

Pięć stron o mechanizmie depresji i pierwszych krokach.

Dziennik aktywności

Co robiłam, jaki nastrój, jedno słowo komentarza.

Dziennik aktywności: osiągnięcie, bliskość, przyjemność

Wersja rozszerzona, która pokazuje, czego w dniu brakuje.

Tygodniowy dziennik nastroju

Siedem dni na jednej kartce, do zabrania na wizytę.

Aktywności: osiągnięcie, bliskość, przyjemność

Lista pomysłów na czynności z trzech kategorii, kiedy nic się nie chce.

Zapis ruminacji

Kiedy, o czym, jak długo i co z tego wyszło.

Wartości i aktywizacja

Obszary życia, ich ważność i realny stopień realizacji.

Kroki do dobrego samopoczucia

Krótka lista codziennych rzeczy, które w badaniach realnie podnoszą nastrój.

Co lubię robić: nowe aktywności

Lista do zakreślania, kiedy na pytanie co lubisz nie ma odpowiedzi.

Cele SMART

Zamiana ogólnego postanowienia na cel, który da się sprawdzić.

Lęk: ściąga

Jak działa lęk, co go podtrzymuje i co pomaga w minutę, na jednej stronie.

Adrenalina: walka albo ucieczka

Wyjaśnienie objawów z ciała, żeby przestały być dowodem na katastrofę.

Hierarchia sytuacji, których się boisz

Lista sytuacji ułożona od najłatwiejszej do najtrudniejszej, z oceną napięcia.

Drabinka ekspozycji

Plan wejścia w unikane sytuacje po kolei, z oceną napięcia od zera do stu.

Arkusz ekspozycji

Zapis jednej ekspozycji: co robię, jak długo, co się stało z lękiem.

Pokonanie unikania

Rozpisanie tego, czego unikasz, i kosztów tego unikania.

Eksperyment behawioralny

Sprawdzanie przewidywań w praktyce: przewiduję, robię, porównuję.

Lęk uogólniony: poradnik

Trzy strony o zamartwianiu się, które nie ma jednego tematu.

Dziennik myśli: martwienie się

Zapis zmartwień z oceną, ile z nich się sprawdziło.

Przekonania o martwieniu się

Praca z myślą, że martwienie się jest potrzebne albo chroni.

Odkładanie martwienia na wyznaczony czas

Technika przesunięcia zamartwiania na ustaloną porę dnia.

Drzewo zmartwień

Jedno pytanie: czy da się z tym coś zrobić, i dwie różne drogi dalej.

Tolerowanie niepewności: APPLE

Pięć kroków na moment, w którym mózg domaga się pewności.

Błędne koło nietolerancji niepewności

Zachowania, które podtrzymują lęk: sprawdzanie, pytanie, upewnianie się.

Tolerowanie niepewności: ptak dodo

Ćwiczenie na przecenianie niebezpieczeństwa i prawdopodobieństwa.

Lęk społeczny: poradnik

Cztery strony o uwadze skierowanej na siebie i o zachowaniach zabezpieczających.

Fobia społeczna: dziennik myśli

Zapis sytuacji społecznych z myślami przed, w trakcie i po.

Lęk o zdrowie: zapis myśli

Arkusz na objaw, interpretację i alternatywne wyjaśnienie.

Super skaner

Ćwiczenie pokazujące, co robi uwaga skierowana na ciało.

Surfowanie po impulsie

Przeczekanie fali głodu albo impulsu bez działania, krok po kroku.

Lista wyzwalaczy

Ludzie, miejsca, przedmioty, media: pięć stron do wypisania własnych zapalników.

Linia życia

Dwanaście stron na oś czasu z wydarzeniami, które ukształtowały dzisiejsze reakcje.

Zmiana przekonań o piciu

Sprawdzanie zdań, które usprawiedliwiają kolejny kieliszek.

Arkusz planowania picia

Konkretny plan na ilość, okazje i sytuacje wysokiego ryzyka.

Analiza kosztów: nowy styl picia

Plusy i minusy dalszego picia oraz zmiany, w czterech polach.

Analiza kosztów szkodliwego nawyku

Ta sama analiza w wersji ogólnej, na dowolny nawyk.

Arkusz rankingu ryzyka

Ocena ryzykownych zachowań pod wpływem, od najgroźniejszego.

Arkusz rankingu ryzyka: wypełniony

Przykład, który pokazuje, jak szczerze trzeba to zrobić.

Plusy i minusy: internet i gry

Wersja arkusza dla uzależnień behawioralnych.

Bulimia i objadanie: poradnik samopomocy

Dziewięć stron o mechanizmie napadów i o tym, co je przerywa.

Planer pięciu posiłków

Regularne jedzenie zamiast improwizacji, rozpisane na dzień.

Dziennik jedzenia

Kiedy, gdzie, z kim, co się dzieje przed i po.

Dziennik głodu

Rozróżnianie głodu fizycznego od emocjonalnego, wpis po wpisie.