Mindfulness: Zalety uważności

jak być uważnym i właściwie co to może mi dać? czy ta mindfulnessowa moda ma jakiś sens?

Nie bycie w życiu

Ile razy zdarzyło wam się iść ulicami miasta i zauważyć nagle nowy budynek, który pojawił się niewiadomo skąd, mimo, że pokonujecie tą trasę codziennie.
Ile razy zdarzyło się wam skręcić w ulicę, bo zwykle tu skręcacie, chociaż tym razem mieliście jechać w zupełnie inne miejsce. Ile razy zastanawiacie się, czy zamknęliście drzwi, wyłączyliście żelazko.
Ile razy zauważacie w środku rozmowy, że nie wiecie o czym mowa, bo byliście skupieni na swoich myślach, a nie na drugiej osobie.

Życie na autopilocie

Te sytuacje są nam wszystkim znane i wynikają z życia na autopilocie. Czyli funkcjonowanie w trybie automatycznym, bez pełnej świadomości i bez specjalnego zaangażowania w to, co robimy. Zamiast tego zatapiamy się w swoich (negatywnych) myślach.
Autopilot jest przeciwieństwem uważności, stanu, w którym jesteśmy całkowicie obecni w Tu i Teraz, czyli tym magicznym miejscu gdzie problemy są do ogarnięcia.

Jak działa autopilot?

Autopilot przejmuje kontrolę nad codziennymi czynnościami, aby zaoszczędzić energię umysłową. Dzięki temu możemy wykonywać rutynowe zadania bez większego wysiłku. Przykłady obejmują jazdę do pracy tą samą trasą, wykonywanie obowiązków domowych czy nawet prowadzenie krótkich rozmów. Z jednej strony jest to praktyczne, z drugiej jednak prowadzi do sytuacji, w których jesteśmy mniej świadomi naszego otoczenia i samych siebie.

Skutki życia na autopilocie

Życie na autopilocie może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji. Przede wszystkim, tracimy zdolność do cieszenia się chwilą obecną. Kiedy nasze myśli są gdzie indziej, nie zauważamy piękna otaczającego nas świata, a także nie jesteśmy w stanie w pełni cieszyć się kontaktami z innymi ludźmi.
Badania wykazują, że brak uważności może prowadzić do zwiększonego stresu, niepokoju oraz obniżenia satysfakcji z życia. Badanie przeprowadzone przez Harvard University pokazuje, że ludzie spędzają około 47% swojego czasu na myśleniu o czymś innym niż to, co aktualnie robią, co jest silnie powiązane z poczuciem nieszczęścia .

Zamartwianie się

Nowy budynek, wyłączone żelazko, skręcenie w złą ulicę, to jedno, ale ciągłe martwienie się, stres, przykre emocje, to zupełnie inna sprawa. A chodzi dokładnie o to samo. O wirtualne życie, które prowadzisz w swojej głowie. Zamiast cieszyć się fajnym spotkaniem- myślisz o przykrej rozmowie z teściową, która czeka cię dzisiaj wieczorem. Zamiast relaksować się podczas miłej kolacji- utyskujesz nad tym, że jest droga. Nie cieszysz się zajęciami na siłowni, bo porównujesz się z dziewczynami, które mają lepszą figurę, czy facetami, którzy wyciskają więcej. Samochód, który kupiłaś cieszy cię tylko pierwszego dnia, bo po tygodniu myślisz tylko o zarysowanym lakierze i o tym, że auto traci na wartości, ewentualnie o drogiej benzynie. Jeszcze bardziej komplikuje się sytuacja, kiedy emocje/ myśli zgęstnieją do stopnia pozwalającego zdiagnozować zaburzenie. Chociaż mechanizm jest identyczny.
Nie jesteś Tu i Teraz, tylko Tam i Siam.

Uważność to powrót do dzieciństwa

Przyjrzyjcie się dziecku. Dziecko, kiedy biegnie, robi to całym sobą, biegną stopy, biegną nogi, biegnie ciało, biegnie umysł. Ciało rozkoszuje się ruchem. Twarz czuje wiatr na policzkach. Kiedy dziecko układa klocki, to układa klocki, nie myśli o tym, jakie klocki następne ma sobie kupić, albo, że kolegi klocki są na pewno fajniejsze, że zaraz wejdzie mama i każe posprzątać ten bałagan, że pewnie Ola układa klocki fajniej, że wieża jest krzywa. Jest skupione na tym jednym klocku. Skupione, tak bardzo, że nie słyszy, co do niego mówisz.

Wciąż jeszcze ten świat jest piękny

Czasami zatrzymujesz się na ulicy i patrzysz na chmury, zauważasz nagle, że świat jest piękny, zadziwia Cię to i łapiesz tą chwilę, pozwalasz sobie być, tu i teraz trwać, bez myślenia, zastanawiania się, po prostu BYĆ.

Zalety uważności

Niektóre zalety uważności poparte badaniami (APA-artykuł)

• redukcja ruminacji (obsesyjne, nieprzyjemne myśli)
• zmniejszenie negatywnych emocji
• zwiększenie emocji pozytywnych
• polepszenie pamięci
• radzenie sobie z myślami (o przeszłości/przyszłości, o sobie)
• poprawa zdrowia fizycznego
• większa satysfakcja w relacjach
• lepszy wgląd w siebie
• Zmniejszenie stresu: Badania pokazują, że regularna praktyka uważności zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu, co prowadzi do poprawy ogólnego samopoczucia (JAMA Internal Medicine, 2014).
• Poprawa koncentracji: Uważność zwiększa zdolność do skupienia uwagi i redukuje rozproszenie, co jest kluczowe w życiu zawodowym i osobistym (Psychological Science, 2010).
• Lepsza regulacja emocji: Osoby praktykujące uważność lepiej radzą sobie z negatywnymi emocjami, co prowadzi do większej stabilności emocjonalnej (Emotion, 2010).
• Poprawa zdrowia psychicznego: Regularne ćwiczenia uważności mogą zmniejszać objawy depresji i lęku (Clinical Psychology Review, 2010).

zalety medytacji dla psychoterapeutów

• empatia
• współczucie
• umiejętności doradcze
• zmniejszenie stresu i lęku
• polepszenie jakości życia

Uważność to nie relaksacja

Uwaga uważność, to nie relaksacja !!! to bardzo ważne. Podczas ćwiczenia uważności nie musisz czuć się ani spokojnie, ani dobrze. Nie musisz też nie myśleć. Masz po prostu obserwować. Najłatwiej to zrobić obserwując oddech. To dlatego, że oddech masz zawsze przy sobie. Znajdź takie miejsce w ciele, gdzie doznania związane z oddychaniem są najbardziej wyraźne. Obserwuj doznania związane z oddechem. Jeśli pojawiają się myśli, to zauważ to i delikatnie wróć do obserwacji oddechu.
Jednak równie dobrze możesz obserwować cokolwiek innego. Na przykład bicie serca. Siedzenie na fotelu, odczucie siedzenia, czyli tego, jak plecy opierają się na oparciu, stopy na podłodze.
Możesz obserwować wiatr na twojej twarzy podczas spaceru, doznanie ciepła promieni słońca. Szum wiatru. Możesz słuchać dźwięków. Możesz uważnie jeść, uważnie robić zakupy. Możesz uważnie pisać na klawiaturze. Czytać. Oglądać telewizję. Możesz uważnie Żyć.

Uważne Życie

Taki jest cel. Uważnie Żyć.
Żyć Tu i Teraz, a nie Tam i Siam.
Bo Tam i Siam nie istnieje. Niezależnie od tego ile razy przemyślisz jakąś katastrofę, nic to nie da, jeśli ma się coś stać, od myślenia o tym nie poprawisz swojej sytuacji. Może myślisz o tym, że czegoś Ci brakuje; uważasz, że tak trzeba, że to cię doprowadzi do zmiany. Jeśli tylko dowalisz sobie odpowiednio mocno i często, to zmotywujesz się do zmiany. Jest dokładnie odwrotnie.

Nieprzyjemne myśli = nieprzyjemne emocje = nieprzyjemne życie = wyczerpanie, brak motywacji, zwątpienie, 

Zapraszam do krainy tu i teraz

Chciałabym Cię zaprosić do podróży. Od dzisiaj opuść krainę Tam i Siam i zacznij żyć w Tu i Teraz.
Zacznij trenować, na moim Spotify znajdziesz ćwiczenia, które nagrałam żebyś mógł/ mogła ćwiczyć. Zrób jedno dziennie.
Poza tym nastaw sobie przypomnienie w telefonie: powiedzmy, co godzinę „uważność”. Kiedy zadzwoni, zrób 5 uważnych oddechów i rób to, co robiłaś/ robiłeś, ale z pełnym oddaniem/ zaangażowaniem/ koncentracją.

1. Harvard University. “A wandering mind is an unhappy mind.” 2022.