Praca z myślami ( cz 1)

Myśli to nie fakty

Na pewnym poziomie każdy z nas wie, że myśli nie są faktami. Mogliśmy o tym przeczytać, mogliśmy to zobaczyć i poczuć wielokrotnie u siebie samego. Niestety bardzo ciężko to poczuć, gdy zmagamy się z naszymi problemami.

Przyszłość i przeszłość

Cała nasza edukacja, wychowanie oraz zachodnia kultura często przyzwyczajają nas do koncepcji, że tak naprawdę jesteśmy naszymi myślami. Nie jest to podejście, które pomaga w życiu. Tym bardziej gdy zmagamy się z obniżonym nastrojem, depresją czy innymi zaburzeniami, które sprawiają, że biegniemy od jednej myśli, do drugiej. Bardzo często jesteśmy wtedy takim małym podróżnikiem w czasie, który przebywa w przeszłości, martwiąc się tym, co się już wydarzyło i na co nie ma wpływu. Równie często przebywa w przyszłości oczekując, że rzeczy wydarzą się (lub nie wydarzą) w pewien określony sposób.

Trening umiejętności dbt/act

W treningu umiejętności, stosowanym w DBT i ACT, bazujemy na technikach i podejściu do myśli występujących w technikach uważności. Nie chodzi tu w żadnym wypadku o zamianę złych myśli na dobre i powtarzaniu sobie kolejnych pięknych afirmacji. Chodzi tu raczej o swego rodzaju utratę zaufania do myśli, tak aby móc spojrzeć na nie z perspektywy obserwatora, zamiast podążać za każdą myślą, która pojawi się w głowie.

defuzja poznawcza

Psychoterapia trzeciej fali oferuje szereg technik pozwalających osłabić naszą nawykową gonitwę myśli. Można powiedzieć, że jest to swego rodzaju kafeteria, gdzie możesz znaleźć wiele rodzajów napojów, tak aby dobrać sobie coś, co będzie pasowało do Twojej sytuacji oraz tego z jakim problemem się zmagasz. Techniki te noszą nazwę defuzji poznawczej.
W kolejnych częściach tego artykułu, będę omawiał wybrane techniki defuzji poznawczej oraz praktyki Mindfulness, mogące być skuteczne w uzyskaniu dystansu do tego, co pojawia się w Twojej głowie.

Ćwiczenie Medytacyjne

Możesz wykonywać to ćwiczenie z zamkniętymi oczyma. Jeśli chcesz przeczytaj instrukcję najpierw parę razy, a potem przystąp do ćwiczenia (możesz też skorzystać z nagrania umieszczonego poniżej).

Usiądź wygodnie i skoncentruj się na tym jak odczuwasz swój oddech. Spróbuj zauważyć jakie części ciała, poruszają się w rytm Twojego oddechu. Być może czujesz oddech w brzuchu, być może w klatce piersiowej. Być może nie czujesz go wcale. Zauważ jak jest u Ciebie, tak po prostu. Bez oceniania. Zauważ jakiej długości jest Twój wdech, zauważ jakiej długości jest Twój wydech. Poświęć trochę czasu koncentracji na oddechu.

Myśli – Chmury

Wyobraź sobie, że Twoje myśli są jak chmury na niebie. Niektóre mogą być wielkie i ciemne jak chmury burzowe, jeszcze inne mogą być tak małe, że prawie niewidoczne. Za każdym razem gdy pojawi się u Ciebie myśl, możesz wyobrazić sobie, że płynie ona nad Tobą na jednej z chmur. Nie próbuj ich przyciągać, nie próbuj ich odpychać. Pozwól im pojawiać się i znikać tak samo nagle jak się pojawiły. Jeśli nie będziesz miał żadnych myśli, zauważ to po prostu i skoncentruj się na odczuwaniu swojego oddechu.

Nazwij myśl

Jeśli chcesz możesz określić typ myśli, która się pojawia i nazwać ją tylko tylko siebie. Być może jest to “planowanie”, “zamartwianie się”, “ocenianie” i tym podobne.
Jeżeli w pewnym momencie, zauważysz że ilość myśli jest dla Ciebie zbyt przytłaczająca, zawsze możesz wrócić do koncentracji na oddechu i wrażeniach z ciała.
Spróbuj kontynuować to ćwiczenie przez przynajmniej 5 minut, jeśli to możliwe.

Trening i delikatność

Jeśli zauważysz, że ciężko jest Ci nie podążać za myślami, nie przejmuj się. To całkiem normalne, że możesz nie mieć dystansu, jeśli Twoja sytuacja jest trudna lub zmagasz się z ciężkimi problemami. Żeby przełamać wieloletnie nawyki, potrzebujesz trochę wytrwałości. Na drodze przyda się też swego rodzaju delikatność i trzymanie za cugle wewnętrznego krytyka, tak aby nie oczekiwać, że jak za dotknięciem magicznej różdżki od razu pojawi się dystans do myśli.
W kolejnych częściach tego postu znajdziesz kolejne przykłady i techniki defuzji poznawczej. Tak więc do zobaczenia i przeczytania.