Jak nie wrócić do zażywania/picia/zachowania? Przyjrzymy się pierwszym dwóm poważnym ryzykom nawrotu i rozwiązaniom + terapeutyczne ćwiczenia

Borderline i uzależnienia

W badaniu Thorsten (2014) podają że aż 78% osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza (borderline) w pewnym momencie swojego życia będzie dodatkowo cierpiało z powodu uzależnienia. Nic dziwnego, w DBT zakładamy, że używki to niekorzystna metoda regulowania emocji, a przecież te osoby najczęściej z emocjami kompletnie sobie nie potrafią radzić. Logiczne więc jest że będą używać drastycznych metod by jakoś przez to życie iść.

Cykl o zapobieganiu nawrotom

Pamiętacie jak ostatnio pisałam o zapobieganiu nawrotom? Wychodzi na to, że zrobił się z tego cały cykl artykułów. Podzieliłam to więc zgodnie z tym modelem (niżej znajdziecie schemat). W tym odcinku pomyślimy o pierwszych elementach (styl życia i kontrola bodźców).

Zażywanie, picie, zachowanie uzależnieniowe, substancja itp

Przypominam że terminy: używanie, substancja, zachowanie uzależnieniowe traktuję tutaj jako synonimy i mam na myśli zarówno wszelkie substancje (w tym alkohol) jak i zachowania uzależnieniowe typu granie w gry online, hazard (one są wymienione w DSMie jako typowe uzależnienia) możecie próbować metod również w innych problemach gdzie czujecie przymus zrobienia czegoś. W swoich artykułach staram się używać formy MY oraz głównie żeńskiej, my ma podkreślać że każdego z nas może spotkać każdy z opisywanych problemów, zaburzenia psychiczne są zagrożeniem uniwersalnym; żeńska forma bo sama jestem kobietą + blog czytają w większości kobiety. Czasami jednak piszę też na zmianę bo mężczyźni są równie udręczeni jak kobiety i również do nas zaglądają.

Nawroty i Wpadki i Zażywanie

Dla przypomnienia oraz dla tych co nie czytali poprzedniego odcinka. Podejście oparte na zapobieganiu nawrotom (skrót RPT, relapse prevention treatment) opiera się na badaniach naukowych, które od lat wykazują że większość osób uzależnionych doświadczy nawrotu. Do nawrotu z kolei może prowadzić wpadka czyli krótkotrwałe używanie. Dlatego ta metoda skupia się na dwóch ważnych celach:

1. zapobieganie wpadce i utrzymanie abstynencji i/lub celów redukcji szkód,
2. zapewnienie wsparcia w zarządzaniu wpadką jeśli taka się wydarzy i zapobiegnięcie nawrotowi.

Wpadka vs Nawrót

Wpadka jest bardzo różnie definiowana w zależności od konkretnych badań, raz piszą że to pojedyncze zażycie, inni że może być kilka razy ale tylko raz na tydzień, jeszcze inni że zażywanie max do tygodnia. Dlatego podaję ogólne znaczenie a wy sami musicie sobie to zdefiniować w zależności od tego jak wygląda wasze zażywanie.

Czyli np. jeśli nasz wzorzec to upijanie się do nieprzytomności raz w tygodniu, no to jednorazowe silne upicie się będzie wpadką, z kolei ktoś kto upija się mocno codziennie może stwierdzić że 3 dni picia to wpadka (bo np. wie że po 3 dniach jeszcze czasami udało mu opanować, ale po 4 dniach już rzadziej.
Częścią wychodzenia z uzależnienia jest właśnie poznanie swoich wzorców zażywania, zwiększenie swojej świadomości i dzięki temu możliwość zapobiegania.

Model Marlatt i Gordon – rozwiązania

W poprzednim odcinku omawialiśmy ten model ogólnie (jeśli uzależnienie was dotyczy koniecznie przeczytajcie bo sama edukacja o tym problemie wiele może zmienić). Jak widzicie ten behawioralno poznawczy model został skonstruowany w stylu naszego DBTowego łańcucha behawioralnego (tutaj standardowy łańcuch i omówienie).

Taki łańcuch pomaga nam przeanalizować nasze zachowanie w konkretnych sytuacjach (jak doszło do tego że coś zrobiłam, czego nie chciałam). Ten łańcuch pokazuje nam typową drogę do nawrotu. Dzisiaj zobaczymy co możemy z tym zrobić: jakich interwencji użyć w początkowych miejscach tego łańcucha.

Zacznijmy od tych rzeczy które prowadzą nad do sytuacji wysokiego ryzyka, a jak to omówimy to przerobimy 2 slajd z tym co się dzieje kiedy taka sytuacja już się wydarzy (ale to już w kolejnych odcinkach).

Niezrównoważony styl życia = Czynnik wrażliwości

Pierwszym elementem w każdym behawioralnym łańcuchu są czynniki wrażliwości. Czyli wszystko to co sprawia że jesteśmy bardziej wrażliwe, podatne na sytuacje stresowe. Podobnie tutaj zidentyfikowano że jeśli nasze życie jest niezrównoważone to mamy problem.

Zaburzona równowaga między obowiązkami a przyjemnościami to czynnik ryzyka

Marlatt (1999) pisze że zaburzona równowaga pomiędzy postrzeganymi powinnościami a spełniającymi nas pragnieniami jest jednym z większych ryzyk powrotu do bagna z którego chcemy się wydostać.

Spora część osób uzależnionych nie ma właściwie żadnych przyjemności poza zażywaniem. Niektóre osoby nigdy nie znały innego sposobu spędzania czasu, a większość porzuciła swoje dawne hobby i pasje.

Dużo powinności = stres

Osoba której postrzegane powinności wypełniają całe życie jest w stałym stresie i wtedy:

• generuje to negatywne emocje, które mogą być sytuacją wysokiego ryzyka (bo zwykle nie potrafimy tych stanów wyregulować inaczej);
• zwiększa potrzebę przyjemności i racjonalizacje* że mamy prawo sobie odpuścić i pofolgować sobie (szczególnie że nie mamy żadnych innych przyjemności).

*racjonalizacja to takie mędrkowanie które uzasadnia jakąkolwiek sprawę pod nas (np. spóźniłam się, owszem ale to dlatego że budzik nie zadzwonił) ma nas ochronić przed poczuciem winy czy krytyką

Nawyki i chęć pofolgowania sobie

To jedna z ważniejszych i zarazem najtrudniejszych interwencji. Te nawyki zwykle hodowaliśmy latami i dlatego są takie ciężkie do zmiany:

• kładę dziecko spać idę na paluszkach do szafki gdzie schowane mam wino i w ukryciu pociągam dobrych kilka łyków (nie jestem w stanie inaczej tego wszystkiego wytrzymać, mam prawo do odpoczynku);
• wracam do domu odpalam telewizję i objadam się i/lub biorę drinka (przecież zasługuję na chwilę relaksu po pracy);
• przychodzi weekend i już od piątku, a nawet czwartku odpinam wrotki i lecę w jakiś klabing albo pabing oczywiście nie żeby potańczyć tylko coś mocniejszego (mam tyle stresu w pracy, zasługuję na jakąś przyjemność, no muszę się zresetować!)
• nie mam co robić, odpalam grę (to przecież zupełnie normalne w naszych czasach i zresztą pogram tylko chwilkę).

→ Zrównoważenie Stylu Życia: Zadanie

Na początek sprawdź co robisz każdego dnia godzina po godzinie, tak byś dowiedziała się jakiego rodzaju są to aktywności, możesz skorzystać z poniższego formularza, albo z innego, starszego, załączonego do artykułu właśnie o równowadze życiowej.

⇓ a tutaj piękny pdf do pobrania

→Chęć pofolgowania sobie, Zdrowe “nałogi”: Zadanie

Glasser (1974) wymyślił taki termin jak zdrowe uzależnienia. Najpierw stwierdza że niekorzystne uzależnienia to takie zachowania które najpierw wydają się spoko, ale okazują się zupełnie nie spoko i odwrotnie są takie aktywności które mogą dawać nam w kość na początku, ale z czasem dają nam dużo dobrego i też możemy się w nie wkręcić (“uzależnić” się od nich). Kiedy stajemy się coraz lepsi w tych aktywnościach nagle okazuje się że nie możemy się doczekać aż będziemy je znowu robić. Częstą dodatkową zaletą tych aktywności może być poznanie nowych ludzi i polepszenie stanu zdrowia. Przykłady:

• medytacja,
• bieganie,
• chodzenie po górach,
• wszelkie sporty i
• hobby- tutaj więcej o tym jak je znaleźć.

⇓ a tutaj pdf do pobrania

Impulsy i głód substancji

Kolejnym oczkiem w naszym łańcuchu są nieprzyjemne stany impulsów, czasami nazywam je też przymusami – (ang. urge), bo tak je faktycznie odczuwamy, jako silne parcie na zrobienie czegoś, impuls wydaje mi się czymś bardziej ulotnym i lekkim, ale może być że się czepiam.

Kiedy jesteśmy uzależnieni te impulsy i głody substancji/zachowania odczuwamy jako coś bardzo nieprzyjemnego: silne emocje, obsesje a nawet doznania somatyczne (np. rozwolnienie, palący głód jedzenia i pustka, odczucie, że jeśli nie poddam się uzależnieniu to zaraz pęknę, albo zwariuję).

W podejściu RPT odróżnia się:

• przymusy jako nagłe, znienacka impulsy zaangażowania się w przyjemne, zakazane zachowanie;
• głód (craving) jako subiektywna chęć doświadczenia oczekiwanych efektów tego zachowania.

Techniki kontroli bodźców, bardzo poważna sprawa!

Badania naukowe pokazują jasno jak ważne są skojarzone z substancją bodźce, są ważne tak bardzo że mogą nawet prowadzić do śmierci! (Siegel, 2002 i 2016). Już wam mówię jak to się dzieje:

Kiedy osoby biorą w swoich codziennych warunkach (to skojarzony bodziec) rozwija się tolerancja na substancję (czyli osoba musi brać coraz więcej i więcej żeby uzyskać ten sam efekt). Tolerancja jednak nie działa kiedy warunki (skojarzone bodźce) się zmienią.

Okazuje się że przedawkowania wcale nie wynikają z zażycia większej niż zwykła dawka, tylko właśnie z tego że zmieniają się bodźce skojarzone z zażywaniem. W badaniach Joseph Monforte 75% osób które przedawkowały nie miało wyższego niż zwykle poziomu substancji w organizmie!
Czyli na przykład osoba bierze w innej niż zwykle lokalizacji i wyłącznie z tego powodu może umrzeć! Żeby to jeszcze mocniej podkreślić: ktoś zażywał zawsze w swoim salonie, ale tym razem musi zrobić to w toalecie w domu kolegi i przedawkowuje! Tą samą ilością substancji.

Tak, podaje dramatyczny przykład, ponieważ skojarzone z uzależnieniem bodźce są kluczowe a stale jest to bagatelizowane przez osoby które chcą poradzić sobie z uzależnieniem. I nie chodzi mi o przedawkowania, w ten sposób chciałam wam pokazać jak silne to działanie. Dokładnie tak samo silnie powodują głód czy też przymus zrobienia czegoś. Dlatego mam nadzieję, że poważnie podejdziecie do tego punktu RPT.

Bodźce związane z uzależnieniem (skojarzenia)

Wiemy z dosłownie tony badań, że wystawienie się na jakiś bodziec powiązany z uzależnieniem może spowodować bardzo poważne konsekwencje. Nawet po długim czasie od zaprzestania zażywania głód, a nawet symptomy odstawienia mogą powrócić a z nimi powrót do nałogu. Samo pomyślenie o swoim zachowaniu uzależnieniowym może wywołać bardzo silne i nieprzyjemne stany (Siegel, 2002). Oczywiście najwyraźniej widać to przy uzależnieniach od substancji, ale podobne efekty będziemy mieć przy uzależnieniach behawioralnych.

Unikanie Bodźców

W podejściu RPT wyraźnie podkreśla się, że szczególnie na początku abstynencji kluczowym jest unikanie bodźców skojarzonych z uzależnieniem, a dosłownie wszystko może być ryzykownym bodźcem, na przykład:

• substancje (nie tylko te od których jesteśmy uzależnieni, ale generalnie wszystkie psychoaktywne, które mogą zaprowadzić nas z powrotem;
• akcesoria (kieliszki, papierośnice, fifki, fajki, rurki, żyletki, myszka gamingowa, żetony);
• miejsca (konkretne bary, miejscowości, fotel w pokoju, samochód);
• muzyka może być silnym wyzwalaczem, podobnie filmy, albo jakieś miejsca w internecie;
• wydarzenia, kolacja z klientem; urodziny; wesele; impreza.

→Kontrola Bodźców: zadanie, zwiększenie świadomości

Przygotowałam dla was arkusze które możecie wypełnić (w formie graficznej i na końcu pdf ze wszystkimi zadaniami).

Naszym pierwszym zadaniem jest przemyślenie, co tak naprawdę może być naszym wyzwalaczem?

Ponieważ to kluczowe by rozpoznać wszelkie skojarzone bodźce przycisnę was jeszcze bardziej i podam listę z pomysłami, zastanówcie się czy was nie dotyczą:

Czy zastanowiliście się już nad sytuacjami potencjalnie ryzykownymi?

i na koniec zostawiłam najtrudniejsze, wyzwalacze wewnątrz nas:

→Kontrola Bodźców: zadanie, radzenie sobie z wyzwalaczami

Mam nadzieję, że wiecie już jak ważna jest praca ze skojarzeniami, bodźcami które mogą wywołać głód, wpadkę a następnie nawrót, a które mają tak wielką władzę nad naszym mózgiem, że naprawdę lepiej ich unikać. Teraz podsumujmy to, pomyśl które z tych wszystkich wyzwalaczy są najbardziej dla ciebie niebezpieczne?
Wybierz 3 i opisz je dokładnie.
Następnie wymyśl jak ich uniknąć.
Jeśli się nie da unikać to jak je zmniejszyć?
Wreszcie jak sobie poradzić kiedy staniesz z nimi twarzą w twarz.

Jeśli nie masz pomysłu jak sobie radzić kiedy wyzwalacz walnie cię w twarz, zaczekaj na kolejny odcinek sezonu o RPT bo wtedy pogadamy między innymi o surfowaniu po impulsie i paru innych trikach które mogą nam pomóc.

Jeśli naprawdę (pisemnie) udało ci się zrobić powyższe ćwiczenia to jestem pod wielkim wrażeniem i proszę pogratuluj sobie -dobra robota!

Tymczasem idę sobie trochę pożyć

aha, a

pdfy dotyczące pracy z bodźcami (w dużo lepszej jakości) znajdziecie tutaj

Hej! daj lajka 🙂

to dla nas wielka przyjemność i satysfakcja – daje nam to motywację do dalszego pisania.

niektóre źródła:

Andrade, Jackie & May, Jon & Kavanagh, David. (2012). Sensory Imagery in Craving: From Cognitive Psychology to New Treatments for Addiction. Journal of Experimental Psychopathology. 3. 127-145. 10.5127/jep.024611.
Glasser, (1976). Positive Addiction. New York: Free Press.
Kienast, T., Stoffers, J., Bermpohl, F., & Lieb, K. (2014). Borderline personality disorder and comorbid addiction: epidemiology and treatment. Deutsches Arzteblatt international, 111(16), 280–286. https://doi.org/10.3238/arztebl.2014.0280
Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention. An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 23(2), 151–160.
Siegel, S. (2016). The Heroin Overdose Mystery. Current Directions in Psychological Science, 25(6), 375–379. doi:10.1177/0963721416664404
Siegel, S., & Ramos, B. M. C. (2002). Applying laboratory research: Drug anticipation and the treatment of drug addiction. Experimental and Clinical Psychopharmacology, 10(3), 162–183. doi:10.1037/1064-1297.10.3.162