Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

Różowa owca siedzi na pustynnym tle.

stres: współczulny i przywspółczulny układ nerwowy

Współczulny układ nerwowy (sympatyczny)

Doświadczając lęku, złości czy stresu, naszym emocjom towarzyszą nieprzyjemne odczucia w ciele. Współczulny układ nerwowy (sympatyczny) przygotowując nas do walki bądź ucieczki, mobilizuje nasz organizm. Sygnał o zagrożeniu (faktycznym lub wyimaginowanym) sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć w krwiobiegu, serce przyspiesza liczbę skurczów, podnosi się nam ciśnienie krwi. Nasze mięśnie napinają się – tworząc naturalną skorupę, czy pancerz przed potencjalnym ciosem. Nasze organy wewnętrzne zostają silniej ukrwione, pracują teraz bardziej wydajnie – wydzielają się dodatkowe soki trawienne, hamuje się praca jelit (poza zwieraczem). Właściwie nie ma takiej części naszego ciała, która nie zostałaby zmobilizowana przez mózg poprzez układ współczulny. Ta mobilizacja jest niezbędna dla naszego przetrwania. Bez niej naszych praprzodków dawno już zjadłyby dzikie zwierzęta (które notabene również odczuwają stres).

Przywspółczulny układ nerwowy (parasympatyczny)

Gdy niebezpieczeństwo mija, uruchamia się układ przywspółczulny (parasympatyczny), który działa na organizm hamująco. Tak, jakby z mózgu  padł rozkaz: „Alarm odwołany!”. Nasz organizm powoli wraca do stanu równowagi. Jednak tylko wtedy, gdy dostanie sygnał – jestem bezpieczny. Najczęściej tak się dzieje.

Błędne koło: brak snu, pobudzenie

W ciągu dnia częściej uruchamiany jest układ współczulny, a gdy śpimy pracuje przywspółczulny. I wszystko było by dobrze, gdyby nie fakt, że o ile w dzień pobudzamy organizm nadmiernie – co powoduje, że nasz układ współczulny najczęściej jest przeciążony, nadmiernie pobudzony, o tyle w nocy z różnych powodów nie śpimy tak, jakby wymarzył to sobie nasz organizm.

Sypiamy nieregularnie, krótko i płytko. I tak nakręca się błędne koło. Nie wysypiamy się w nocy (nie ćwiczymy przywspółczulnego), przez co jesteśmy pobudzeni tuż po obudzeniu, co zwiększa prawdopodobieństwo nadmiernego reagowania lękiem w obliczu nawet bodźców niezagrażających. To nasila pobudzenia (ćwiczymy współczulny). Coraz większe problemy mamy z układem hamującym – nie jest tak sprawny i skuteczny, jak pobudzający.

Przemęczenie, nieprzyjemne emocje

I tak nakręca się spirala przemęczenia, a co za tym idzie lęku, zniechęcenia, bezsilności. To z kolei wpływa na nasz sposób postrzegania własnych sił i zasobów. Czujemy się słabsi (psychicznie), co każe nam widzieć zagrożenia silniejszymi, niż są w rzeczywistości. Stresujemy się, a to utrudnia nam sen. I tak błędne koło nakręca się coraz szybciej. Najczęściej kończy się to objawami nerwicowymi i/lub somatycznymi.

Treningu przywspółczulnego układu nerwowego: relaksacja

Czy można to jakoś zatrzymać? Najłatwiej jest pomyśleć o treningu przywspółczulnego układu nerwowego. Można to zrobić na wiele sposobów. Przede wszystkim poprzez techniki relaksacyjne – to typowy trening. Trochę jak siłownia dla naszych skołatanych nerwów. Technik relaksacji jest tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie – dostosowując technikę do swoich preferencji i możliwości.

Zdrowy Sen

Kolejnym ważnym czynnikiem przywracania równowagi jest zadbanie o zdrowy sen – tutaj szczególnie ważne będą regularność i długość snu. Mało kto zregeneruje się po ciężkim dniu w pracy w ciągu pięciu godzin snu. Jeśli nie możliwe jest wprowadzenie zasady – minimum 7 godzin snu każdej doby, zadbaj o to chociaż w weekend. Jeśli masz kłopoty z zaśnięciem, zadbaj o wprowadzenie rytuałów, które przygotują cię do snu – np. ciepła kąpiel, kilka stron lektury, spokojna muzyka. Z pewnością wszystko to, co pobudza układ nerwowy (np. ciężkie filmy, gry komputerowe, papierosy, nadmierny wysiłek fizyczny itp.), nie ułatwią nam zaśnięcia.

Rozrywka i Zabawa

W naszym treningu przywspółczulnego układu nerwowego niezbędna okaże się też rozrywka i odpoczynek.
Tak. Potrzebujemy odpoczynku i rozrywki. To wydaje się oczywiste, ale czy rzeczywiście…?
Mój kolega z pracy mawiał, że doba ma 24 godziny, po to, żeby łatwiej było podzielić czas na trzy: osiem godzin snu, osiem godzin pracy i osiem godzin rozrywki.  Oczywiście taki pogląd na życie mógł reprezentować tylko bezdzietny kawaler. To byłby ideał! Ale przyjrzyjmy się jak minął nam poprzedni tydzień. Ile godzin odpoczynku przypada na przeciętny dzień?

Może się okazać, że nie tylko nie jest to osiem godzin, ale może nawet nie są to dwie godziny.

Równowaga Ciała i Ducha

Równowaga ciała i ducha to także równowaga pomiędzy pracą tych dwóch układów ośrodkowego układu nerwowego. Warto zadbać, aby oba mogły się elastycznie i swobodnie uzupełniać, aby żaden z nich nie był nadmiernie przeciążony. Bez względu na to, czy podjęliście już decyzję o rozpoczęciu psychoterapii, czy nie potrzebujecie profesjonalnej pomocy, warto spróbować najprostszych metod zadbania o swój stan psychiczny i fizyczny.

Monika Rutke
Monika Rutke

Psycholog, psychoterapeutka CBT, interesuje się problemami PTSD, zaburzeniami osobowości, zaburzeniami odżywiania oraz wszelkimi problemami emocjonalnymi

Artykuły: 4