Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

Niepewność siebie. Jak naprawić związek. Ćwiczenie: Defuzja

porozmawiajmy trochę o czymś, co nazywa się defuzją w ACT. Samo słowo brzmi jak choroba zakaźna albo nowa technika spania z odbezpieczonym granatem. Faktycznie czasami może się wydawać, że nasze umysły to prawdziwe pola minowe!

Czasami moje emocje są jak dynamit, a myśli to (krótki) lont, który łatwo podpalić. Defuzja to metoda rozbrojenia tej bomby. Tylko zamiast przecinać czerwony czy niebieski kabel, odłączam myśli od emocji. 

Niepewność siebie

co za kretyn, idiotka, gruba, nudziara, nikt cię nie lubi, arogancki typek, beznadzieja

Takie myśli mają czasami wszyscy ludzie.

Umysł serwuje nam je, kiedy chce nas zdołować. Kiedy zrobimy coś, co nie było zgodne z naszymi wartościami.

Pytanie, co dalej z nimi zrobimy?

To tylko myśli


Czy uwierzymy tym myślom i schowamy się pod kołdrą na cały dzień.
Poddamy się im i damy sobie zepsuć nastrój, czy może mimo tych myśli pójdziemy w świat i będziemy robić swoje, traktując je, jako zwykły szum informacyjny naszego znękanego umysłu.

Dołujący umysł

Zastanów się przez chwilę, co mówi twój umysł, żeby ciebie zdołować?

Mój umysł mówi mi, że jestem…(zbyt/za mało/za bardzo) ….

Spróbuj skrócić tę myśl do jednego słowa, im krótsze, tym lepsze. Na przykład:

Mój umysł mówi mi, że jestem za mało inteligentna= głupia.
Mój umysł mówi mi, że jestem nie atrakcyjny fizycznie= brzydal.
Mój umysł mówi mi, że jestem złym ojcem= despota.

Teraz skup się na tym słowie. Całkowicie w nie uwierz.

Jakie to uczucie?



Kiepskie prawda?

Defuzja

Defuzja polega na złapaniu dystansu do swoich myśli. Nie czytaj tego, co tutaj napisze.

ZRÓB TO !

  • Powtarzaj słowo, które utworzyłaś, utworzyłeś przez 30 sekund bardzo szybko: gupiagupiagupiagupiagupiagupia …
  • Druga opcja -moja ulubiona, wybierz sobie piosenką i śpiewaj słowo na melodię tej piosenki:

despotadespotadespotadespotadespotadespotadeeeespoooota …

Zobacz, co stanie się ze słowem i samą myślą. Czy straciło swoją moc? Wierzysz w nie trochę mniej?

Dłonie, jako myśli

Russ Harris w swojej książce przedstawia bardzo ciekawy eksperyment: wyobraź sobie, że twoje dłonie są twoimi myślami, ocenami. Połóż swoje dłonie przed sobą, obydwie obok siebie, jakby były otwartą księgą (środek dłoni na zewnątrz). Widzisz wszystko wyraźnie, dłonie, pomieszczenie, w którym siedzisz, cały świat. Teraz powoli skieruj dłonie do swojej twarzy aż zakryją oczy. Co wtedy stanie się z twoim widzeniem świata?
Coś pewnie prześwitywało, ale niewiele.
Tak właśnie jest, kiedy jesteśmy w fuzji z naszymi myślami.
Widzimy wyłącznie swoje myśli i oceny.

Oceny w związku

Kiedy kupujemy wszystkie skrajne oceny na temat naszego partnera, tak właśnie go widzimy. Wcale. Widzimy jedynie nasze dłonie (oceny). Nasz partner troszkę prześwituje spoza naszych własnych założeń, myśli, ocen.
głupek, drań, nieodpowiedzialny, leniwa, zdradziecki, nudziara, zaniedbana, trudna
Nie mamy kontaktu z osobą, tylko z naszymi założeniami na temat tej osoby.
Nic dziwnego, że tracimy satysfakcję ze związku. Czujemy się oddaleni, smutni, krytykowani.

Fajnie, fajnie, ale akurat moje oceny są prawdziwe

Tak, mogą być prawdziwe. Tylko tutaj podejście jest pragmatyczne. Czy te oceny pomagają w naprawie/ budowie dobrego, zdrowego związku. Nie chodzi o prawdziwość/ fałszywość ocen, tylko o ich przydatność. Jeśli twoim celem nie jest rozstanie, tylko bycie z tą osobą, to myślenie o tej osobie w kategoriach debil/ drań/ nudziara/ flądra nie zbliży cię do tego celu.
Zbliż dłonie do twarzy i spróbuj zrobić cokolwiek. Całować się, rozmawiać, gotować, prowadzić samochód, pracować. Nie jest to możliwe. Oceny cię oślepiają.

Oceny uniemożliwiają działanie

Twój umysł stale serwuje ci te myśli o beznadziejnym partnerze, którego masz. Nazwiemy je historią o „beznadziejnym facecie”. Pewnego dnia chcesz, by odebrał dziecko ze szkoły. Niestety umysł zaczyna snuć swoją historię: pamiętaj on jest nieodpowiedzialny i nie poradzi sobie z tym zadaniem, na pewno coś zepsuje, spóźni się, będą problemy i wstyd, zresztą, dlaczego zawsze musisz o wszystko prosić, potem pilnować i się denerwować.
Jaki jest efekt, jeśli kupisz tą historię?
Od razu naskoczysz na niego lub będziesz zgryźliwa, uszczypliwa.
Albo wcale nie poprosisz, tylko sama odbierzesz dziecko, a potem będziesz miała żal.

Nie kupuję tego

Możesz również nie kupić tej historii. Pamiętać o tym, że twój partner jest zupełnie inny od ciebie. Możesz przypomnieć sobie, że to właśnie ta inność cię w nim pociąga. Możesz po prostu miło poprosić i zobaczyć, co się wydarzy.
Możesz zapisać wszystkie swoje najgorsze oceny i powtórzyć ćwiczenia defuzji o których pisałam powyżej (mówienie i śpiewanie).

Historia o Beznadziejnym Facecie


Możesz też wziąć kartkę zapisać na jednej stronie 5 najgorszych ocen dotyczących swojego partnera. Po drugiej stronie kartki napisać dużymi literami: Historia o Beznadziejnym Facecie, lub coś, co oddaje dobrze nazwę twojej historii.
Noś kartkę przy sobie i regularnie ją czytaj, najpierw oceny, a potem tytuł.

Jeśli twoje oceny dotyczą kobiety, to dostosuj ćwiczenie według powyższych zasad.

Wskocz do serialu?

Z myślami jest troche tak jakbyśmy oglądali Netflix i nagle wskoczyli do serialu i mówili aktorom co mają robić. Absurdalne?
Podobnie jak bratanie się ze swoimi myślami i bezgraniczne wierzenie im. Dokładnie mamy przyglądać się im tak jak patrzymy na film, czasami wręcz z pobłażliwością: oooo, a Ty znowu snujesz ta historie o beznadziejnym facecie, no tak…
albo – rety znowu pitolisz o tym jak to świat jest straszny i zaraz cię dopadnie? Nieeee, to ja podziękuję za ten wkład i jednak zrobię po swojemu.
Coś w tym stylu.

aha i pamiętaj, to spoko być bomba zegarową, jeśli potrafię Ją rozbroić

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 281