Asertywność: Twój przewodnik do prawdziwej wolności

Przeczytaj porady, jak stosować asertywność i podejmować własne decyzje, zawsze mając na uwadze ich konsekwencje. Czym są asertywne przekonania i jak możesz odpowiedzieć na zbyt osobiste pytania.

Moje prawo do asertywności

czyli rozwinięcie tego artykułu, oraz podpowiedź jak możesz odpowiadać na te niezręczne pytania, które zadaje wujek Tomasz w Święta. Najpierw jednak zajmijmy się pomocnymi przekonaniami, które będą wspierać asertywny styl komunikacji.

Asertywny Styl Myślenia

Wszystkie te asertywne przekonania opierają się na założeniu że:

Masz władzę nad swoim zachowaniem, a inni mają władzę nad swoim zachowaniem

Możesz chcieć dyskutować z tą opinią. Możesz się z nią nie zgadzać.

Przecież mamy różne obowiązki, odpowiadamy przed naszymi rodzinami, szefami; nasze środowisko, nasze zwyczaje i kultura również nakłada na nas różne powinności.

Ale ostatecznie, to ty podejmujesz decyzję, oni nie mogą cię do niczego zmusić, to twój mózg napędza mięśnie twojego ciała, które robi to, czy tamto.

Może w ostatni weekend szef kazał ci pracować i zostałaś w sobotę w pracy. Być może nie zdawałeś sobie sprawy z tego, że zgodziłeś się na szefa roszczenia, ale tak dokładnie było. To była twoja decyzja. Ostatecznie to ty wyłącznie podejmujesz decyzje, nawet jeśli robisz to bez świadomości, że masz jakiś wybór; nawet jeśli jesteś przekonana: kazano mi i musiałam – to po prostu nie jest fakt (tylko twoje przekonanie).

Masz prawo do własnych decyzji i konsekwencji z nimi związanych

Mimo, że masz prawo robić, jak ci się podoba, nie oznacza to, że inni są zobowiązani akceptować twoje decyzje. Możesz odmówić w ostatniej chwili wyjścia na imprezę z przyjaciółką, ale to nie oznacza, że tej osobie się to spodoba. Druga strona ma takie samo prawo do własnej reakcji na twoje zachowanie. Bycie asertywnym, to podejmowanie własnych decyzji i akceptowanie konsewencji z tego wynikających. W tym akceptowanie, że inni mają prawo reagować jak chcą, a nie w sposób dla ciebie wygodny.

Odpowiedzialność jest trudna

Akceptowanie konsekwencji to również branie odpowiedzielności za własnie wybory. Nie mówisz, że ktoś ci kazał to zrobić, albo że nie było innego wyboru. Miałaś wybór i dokonałaś tego wyboru, przyznajesz to. Udawanie, że jest inaczej to charakterystyka stylu pasywno-agresywnego, nie asertywnego.

Konkretne Asertywne Przekonania

Decyduję samodzielnie, co będę robić, a czego nie będę —to nie oznacza, że masz ciągle odmawiać, tylko masz sobie uświadomić moment wyboru, że masz ten wybór i że go robisz, że masz prawo odmówić. Dzięki temu rzadziej będziesz czuć żal i przeciążenie obowiązkami.
Jestem moim własnym sędzią— inni bez przerwy nas oceniają, możesz, ale nie musisz się z nimi zgadzać, ostateczna decyzja zawsze należy do ciebie.
Nie muszę się usprawiedliwiać przed innymi— kiedy inni chcą uzyskać nad tobą kontrolę, każą ci się usprawiedliwiać, idea jest taka, że jeśli nie masz usprawiedliwienia, to musisz im się podporządkować. To od razu ustawia cię w podporządkowanej pozycji. Nic bardziej mylnego – tylko ty jesteś swoim sędzią, możesz zrezygnować z oferowania wszelkich usprawiedliwień. Następnym razem, po prostu spróbuj się powstrzymać przed usprawiedliwianiem. To nie znaczy, że nie możesz tego nigdy robić, po prostu nie musisz tego robić, kiedy nie chcesz.
Inni nie muszą się usprawiedliwiać przede mną — czasami warto zapytać o powody czyjegoś zachowania, ale czasami warto pamiętać, że inni nie mają obowiązku, usprawiedliwiania swoich zachowań, mają prawo do własnych decyzji i własnych opinii, własnego światopoglądu i własnego życia, nawet jeśli uważamy, że jest zły.
Moje życie, to moje życie i mogę odmawiać ludziom, jeśli chcę — to trudne, bo często czujesz poczucie winy, ale jeśli często będziesz sobie przypominać, że masz takie prawo, to w końcu nieprzyjemne doznania się zmniejszą. Możesz też zgodzić się na jedną rzecz, a odrzucić inną. Na przykład wykupić córce wycieczkę, ale nie kupować roweru (jeśli prosiła o obydwie te rzeczy).
Ludzie zmieniają zdanie — niektórzy czują, że jeśli podejmą decyzję, wiąże ich ona na całe życie. Zawsze możesz zmienić zdanie, oczywiście inni mogą być wkurzeni, ale decyzja należy ostatecznie do ciebie.
Każdy popełnia błędy, nie oznacza to, że ich życie ma być kontrolowane przez kogoś innego — może czekasz z utęsknieniem na dzień, kiedy przestaniesz popełniać błędy. Niestety, ten dzień nie nadejdzie. Nigdy. Mimo to, masz prawo podejmować własne decyzje. Choćbyś nie wiem ile błędów popełniał, nie oznacza to, że inni mogą sprawować władzę nad twoim życiem.
Mam prawo do irracjonalnych wyborów, inni również — to twoje życie i możesz podejmować decyzje na podstawie tarota, efektu motyla, wróżenia z fusów, zaawansowanego algorytmu statystycznego lub przeczucia.
Mam prawo do samotności — niektórzy uważają, że jeśli nie masz konkretnych planów, to jesteś dostępna dla każdego, z kolei ty być może masz poczucie, że musisz się zgodzić, ale to nieprawda. Masz prawo decydować, czy masz ochotę gdzieś się wybrać, czy zostać w domu. Każdy potrzebuje czasu dla siebie, czasu, kiedy może po prostu nic nie robić.

Jak odpowiadać na niezręczne pytania

Ludzie mogą pytać o co zechcą, to praw da. Sprawdź to, nie ma prawa, które zabrania zadawania wścibskich pytań. W dodatku to my odpowiadamy za wytyczanie im granic. Bo każdy ma je inne, nie ma wielkiej księgi granic.

Ile zarabiasz? Dlaczego nie masz jeszcze męża? Dlaczego się rozwiodłeś? Przytyłaś ostatnio? Dlaczego nie pijesz ?

Możemy wstrzymywać oddech, nadymać się, złościć, robić miny, liczyć do dziesięciu, zrobić laleczkę vodoo i wbijać w nią szpilki, ale ludzie nadal będą nadal pytać.

Stwierdzenie co jest pytaniem, a co nie też będzie zależało od tego skąd pochodzimy (z jakiego kręgu kulturowego, rodziny, jaką mamy osobowość). Jest to kwestia umowna. Najlepiej ćwiczyć radykalną akceptację, by nie wkurzać się w takich sytuacjach, bo złość w niczym nam nie pomoże. Lepiej będzie zrozumieć, że tak już jest, pytają i pytać będą. Bardziej konstruktywnym dla nas będzie, kiedy damy im przyzwolenie, niech pytają nawet o wiek i rozmiar buta, a co tam, nie znaczy, że mamy im odpowiadać, to zupełnie inna rzecz. My sobie poćwiczymy, że nie jesteśmy w stanie kontrolować innych ludzi, ani rzeczywistości, ale możemy nauczyć się lepiej radzić z własnymi reakcjami.

Ponieważ ostatnio dostaję dużo pytań właśnie o sytuacje niezręcznych pytań poniżej propozycje odpowiedzi:

Nie rozmawiam na takie tematy.
Oddal się o krok, by odzyskać przestrzeń osobistą i powiedz: Nie odpowiem na to pytanie.
Dlaczego zadajesz takie osobiste pytanie?
Dlaczego chcesz to wiedzieć?
Naprawdę musisz to wiedzieć?
Mam zasadę, by nie omawiać takich osobistych tematów w pracy/szkole/ z osobami których nie znam.
Zatrzymaj się, uśmiechnij i powiedz lekkim głosem „czy naprawdę właśnie zadałaś/łeś mi to pytanie?
Zatrzymaj się, uśmiechnij i powiedz lekkim głosem „poważnie?
Nie, dziękuję, następne pytanie proszę.
Czy zdajesz sobie sprawę, jakie to niegrzeczne pytać mnie o to.
Czy wiesz, że nie każdy lubi rozmawiać na takie osobiste tematy w pracy/szkole/ z osobami których nie zna.
Nie wiem co powiedzieć, czuję się niezręcznie/zaskoczona/dziwnie…

Konkretne niezręczne pytania

Jeśli macie ochotę się odszczekać, poniżej znajdziecie kilka zadziornych odpowiedzi, ale jeśli jesteście osobami wrażliwymi, zawsze warto powiedzieć o emocjach, czyli: kiedy mnie pytasz o to ile zarabiam czuję zażenowanie i mam myśl, że to nie ma miejscu; Możecie też dopytać o co właściwie osoba pyta, czyli: co masz na myśli mówiąc ile zarabiam? To prośba o rozwinięcie pytania i o powody tego pytania, możecie być zaskoczeni, kiedy dowiecie się jakie osoba ma intencje.

Ile zarabiasz?

Wystarczająco. Tyle ile trzeba. Starcza mi na wszystko. Dziękuję, jest ok. Dziękuję, w porządku, a ty ile zarabiasz? Niewystarczająco niestety. Za mało.

Czy nadal jesteś sama/sam ?

To moja prywatna sprawa. Tak jestem sama/sam, jak coś się zmieni poinformuję cię o tym. Nigdy nie jestem sama/sam na tym polega problem. No właśnie jak widać już nie.

Ile za to zapłaciłaś/łeś?

Zapłaciłam/łem cenę rynkową/ tyle ile to jest warte. Zmień temat.

Czy przytyłaś/łeś schudłaś/łeś?

Czuję się świetnie, a ty?

A Wy? Jakie macie metody w takich sytuacjach? Pamiętam, że szczególnie w liceum sporo było takich trudnych sytuacji i wtedy w dobrym tonie było odszczekiwanie; nic dziwnego, nastoletniość to naturalnie narcystyczny etap życia.

Infografika na temat asertywności, a na naszej grupie DBT również mamy warsztaty asertywności (w module interpersonalnym)

Twoje niezbywalne (nienegocjowalne) prawa we wszystkich relacjach:

Mam prawo prosić o to, czego chcę lub potrzebuję (ale inni mogą odmówić).
Mam prawo odmówić komuś.
Mam prawo wyrażać emocje, opinie, poglądy.
Mam prawo samodzielnie oceniać swoje zachowania, emocje, myśli i ponosić za nie konsekwencje.
Mam prawo zmienić zdanie.
Mam prawo do własnych decyzji i ponoszenia konsekwencji z nimi związanych.
Mam prawo nie rozumieć i nie wiedzieć.
Mam prawo do samotności i niezależności.
Mam prawo decydować, czy komuś pomagać, czy nie.
Mam prawo popełniać błędy.
Mam prawo czuć strach, złość, radość i każdą inną emocję.
Mam prawo do osiągania sukcesów i uznania.
Mam prawo do irracjonalnych decyzji.
Mam prawo nie dbać o coś/kogoś.
Mam prawo określić swoje priorytety (i postępować zgodnie z nimi).
Mam prawo do prywatności.
Mam prawo być zdrowsza/zdrowszy niż moi bliscy.

Uwaga: Techniki, które stosują inni, by ci odmówić:

Zmiana tematu. Wyśmiewanie, żartowanie z twojej prośby. Odpowiadanie za pomocą silnych emocji (np. złość). Wywoływanie poczucia winy/wstydu z powodu twojej prośby. Krytykowanie, podważanie zasadności twojej prośby. Pytanie Cię dlaczego o to prosisz.

Techniki dla Ciebie

Zdarta Płyta

Kiedy ktoś cię ignoruje lub się opiera, powtarzaj (np. prośbę/odmowę) z uporem zaciętej płyty. Bądź bezpośredni/a i spokojny/na.

Mydlenie Oczu

Kiedy ktoś cię krytykuje, zgódź się z częścią krytyki albo ogólną zasadą stojącą za tą krytyką (np. być może masz rację, faktycznie punktualność jest ważna). Zrób to spokojnie i bez ironii. Dzięki temu powstrzymasz eskalację konfliktu i być może krytyk odpuści ci w przyszłości.

Uprawomocnienie

Kiedy ktoś reaguje na twoją prośbę/odmowę silnymi emocjami, uznaj, że są prawdziwe, logiczne, zrozumiałe. Powiedz: widzę, że jesteś zdenerwowany/na, porozmawiajmy o tym później; zróbmy sobie przerwę na uspokojenie i…; rozumiem, że ci smutno, wrócimy do tej rozmowy; to zrozumiałe, że cię to frustruje; każdy czułby się tak w takiej sytuacji, ale…

Odmawianie

Powtórz prośbę drugiej osoby własnymi słowami.
Jak najprościej wytłumacz swoją odmowę.
Odmawiaj bez przepraszania, za to.
Jeśli trzeba, zaproponuj coś innego.

Proszenie

Niech prośba będzie jasna i prosto sformułowana (jedno/dwa zdania). Proś o jedną rzecz na raz (osoba skupi się na prośbie), a nie na liście zażaleń. Używaj „wypowiedzi Ja”. Ja chcę. Chciałabym, chciałbym. Zrobiłbyś/zrobiłabyś mi przyjemność, gdybyś… Docenię, jeśli…

więcej o proszeniu i uprawomocnieniu tutaj.