Słownik emocji / DBT

Żal,czylipraca po tym, co się skończyło

Żal może pojawić się po stracie osoby, zdrowia, planu lub ważnej możliwości. To przeżycie emocjonalne, nie cała żałoba. W żałobie mogą pojawiać się także smutek, tęsknota, złość, ulga i poczucie winy (Shear, 2015).

Utrudnia go poczucie, że należy się szybko pozbierać. Żal nie ma harmonogramu i nie idzie po etapach jak w tabelce.

Żal nie jest do rozwiązania. Jest do przeżycia, najlepiej nie samotnie.

Po co nam żal?

Funkcja, pożytek i koszt

Funkcja

Może pomagać dostrzec znaczenie straty i potrzebę wsparcia. Nie oznacza jednak, że już się z nią pogodziłaś.

Kiedy pomaga

Kiedy jest dzielony z kimś i kiedy pozwalasz sobie na fale.

Kiedy szkodzi

Gdy cierpienie utrudnia codzienne życie, nasila się albo towarzyszy mu uporczywe obwinianie siebie, warto poszukać wsparcia.

Jak to wygląda od środka

Wyzwalacze, ciało, zachowania, myśli

    To przykłady możliwych reakcji, nie test rozpoznania emocji. Żal i poczucie winy mogą współwystępować. Sprawdź, czy obwiniasz się o coś, na co nie miałaś wpływu.

    Czy to na pewno żal

    Podobne przeżycia mogą się ze sobą mieszać

    Żal, wina czy smutek?

    Te różnice pomagają nazwać doświadczenie, ale nie tworzą sztywnych granic. Możesz odczuwać kilka z tych przeżyć jednocześnie.

    Poczucie winy→ Poczucie winy wiąże się z przekonaniem, że zrobiłaś coś niewłaściwego lub czegoś zaniechałaś. Może towarzyszyć żalowi po stracie, także wtedy, gdy przypisujesz sobie zbyt dużą odpowiedzialność.Możliwość przeproszenia kogoś nie rozstrzyga, czy odczuwasz winę, żal, czy oba te przeżycia. Smutek→ Smutek może być częścią żalu po stracie, ale pojawia się także w innych sytuacjach. Żal nie zawsze ma jedną wyraźną przyczynę ani konkretną datę początku.Strata może być stopniowa. Nie musisz wskazać jednego dnia, żeby Twoje cierpienie było rzeczywiste. Tęsknota→ Tęsknota wiąże się z brakiem kogoś lub czegoś ważnego. Może współistnieć z żalem po stracie także wtedy, gdy wiesz, że powrót nie jest możliwy.Tęsknota nie oznacza utknięcia, a żal nie jest dowodem pogodzenia się ze stratą. Rozczarowanie→ Rozczarowanie wiąże się z tym, że rzeczywistość nie spełniła oczekiwań. Żal może dotyczyć również utraconej możliwości lub przyszłości, na którą liczyłaś. Te przeżycia mogą się nakładać.To, że plan się nie spełnił, nie odbiera Ci prawa do przeżywania jego utraty. Żałoba→ Żałoba jest szerszym procesem reagowania na stratę, nie pojedynczą emocją. Może obejmować żal, smutek, tęsknotę, złość, ulgę i poczucie winy. Nie każdy doświadcza ich wszystkich.Zmiany samopoczucia nie są testem żałoby. Jej przebieg może się różnić między osobami i zmieniać z czasem. Ulga→ Po długiej chorobie albo zakończeniu trudnej relacji obok żalu może pojawić się ulga związana z ustaniem obciążenia. Sama ulga nie świadczy o braku miłości.Ulga może, ale nie musi, wywoływać poczucie winy. Można jednocześnie cierpieć po stracie i odczuwać ulgę.

    Żałoba nie idzie po etapach

    Teoria, która coś zmienia w praktyce

    Popularny model pięciu etapów żałoby nie sprawdził się w badaniach jako sztywna kolejność. Żal falami wraca i odchodzi, a smutek przeplata się ze zwykłym życiem, czasem w ciągu jednego dnia.

    Model podwójnego procesu radzenia sobie z żałobą opisuje przechodzenie między skupieniem na stracie a odbudową codzienności. Chwile odpoczynku od bólu nie oznaczają zapomnienia ani braku więzi z osobą, która zmarła (Stroebe i Schut, 1999).

    Jak go regulować

    Kliknij metodę, zobaczysz kroki

    • Jeśli przychodzą łzy, poszukaj miejsca, gdzie możesz je przeżyć bez tłumaczenia. Brak płaczu nie oznacza braku żalu.
    • Nie musisz przechodzić przez całą falę naraz. Jeśli emocje Cię przytłaczają, możesz zrobić przerwę i poszukać wsparcia.
    • Po fali zrób coś prostego dla ciała: woda, spacer, sen.
    • Powiedz jednej osobie, jak jest teraz, bez upiększania.
    • Poproś o obecność, nie o rady.
    • Rozważ grupę wsparcia po podobnej stracie.
    • Wypisz, co realnie było w Twojej mocy, a co nie.
    • Oddziel żal od kary, którą sobie wymierzasz.
    • Napisz list do osoby, której nie ma, i zostaw go.
    • Wróć do jednej rutyny: posiłki, sen, ruch.
    • Zaplanuj jedną rzecz, która ma sens, na tydzień.
    • Znajdź formę upamiętnienia, która Ci pasuje.

    To materiał psychoedukacyjny, opisuje typowe mechanizmy emocji i sposoby pracy z nimi. Nie jest diagnozą ani narzędziem do stawiania diagnozy sobie lub innym. Jeśli trudne doświadczenie utrzymuje się, nasila lub utrudnia codzienne życie, warto skontaktować się ze specjalistą. Przy silnym cierpieniu lub myślach o śmierci nie odkładaj szukania pomocy. Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, zadzwoń pod 112 albo po pogotowie pod 999. Całodobowo i bezpłatnie: Centrum Wsparcia 800 70 2222, telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.

    Posłuchaj, zamiast czytać

    Bibliografia APA 7

    Źródła, na których opiera się ta strona

    1. Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197–224. https://doi.org/10.1080/074811899201046
    2. Shear, M. K. (2015). Complicated grief. New England Journal of Medicine, 372(2), 153–160. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1315618
    3. Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2007). A theory of regret regulation 1.0. Journal of Consumer Psychology, 17(1), 3–18. https://doi.org/10.1207/s15327663jcp1701_3
    4. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (wyd. 2). Guilford Press.
    5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
    6. Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.

    Żal to praca po stracie, nie słabość

    Dalej: Ulga→