Słownik emocji / DBT

Smutek,czylipraca po stracie

Smutek często pojawia się w odpowiedzi na stratę: osoby, relacji, wersji przyszłości, w którą wierzyłaś. Zwalnia Cię, żeby dało się to przetrawić.

Jest też sygnałem dla innych, że potrzebujesz bliskości. Szkodzi wtedy, gdy zamienia się w wycofanie na stałe i odcięcie od wszystkiego, co dawało radość.

Smutek jest jak deszcz. Nie da się go przyspieszyć, da się nie stać w nim samotnie.

Po co nam smutek?

Funkcja, pożytek i koszt

Funkcja

Pozwala przeżyć stratę i sygnalizuje otoczeniu potrzebę wsparcia.

Kiedy pomaga

Kiedy robisz miejsce na przeżywanie, rozmowę lub wsparcie. Nie musisz płakać, żeby Twój smutek był prawdziwy.

Kiedy szkodzi

Kiedy przechodzi w izolację, rezygnację i odcięcie od aktywności.

Jak to wygląda od środka

Wyzwalacze, ciało, zachowania, myśli

    Nie musisz poganiać swojego smutku. To możliwe przykłady, nie lista obowiązkowych objawów: podobne reakcje mogą towarzyszyć różnym emocjom i innym stanom.

    Czy to na pewno smutek

    Podobne doświadczenia: emocje, stany i sposoby reagowania

    Smutek, żal czy przygnębienie bez wyjścia?

    Te opisy pomagają się orientować, nie rozstrzygają diagnozy. Kilka emocji może występować jednocześnie, a pojedyncza reakcja nie wystarcza do ich odróżnienia.

    Żal i strata→ Żal po stracie może obejmować smutek, tęsknotę i inne emocje. Żałoba jest szerszym procesem przeżywania straty, nie inną nazwą samego smutku. Nie zawsze łatwo nazwać to, co utraciłaś.Nazwanie straty może pomagać w rozumieniu doświadczenia, ale trudność z jej opisaniem nie wyklucza smutku ani żalu. Bezsilność→ Smutek i bezsilność mogą występować razem. Bezsilność wiąże się z poczuciem braku wpływu, a płacz, wycofanie lub niechęć do pocieszania nie rozstrzygają, którą emocję czujesz.Sprawdź osobno, co Cię zasmuca i na co nie masz wpływu. Brak chęci przyjęcia pocieszenia nie jest testem bezsilności. Depresja→ Smutek jest emocją, a depresja zaburzeniem, którego nie rozpoznaje się po jednym odczuciu. Utrzymujący się obniżony nastrój lub utrata zainteresowań, inne objawy i trudności w funkcjonowaniu wymagają szerszej oceny (National Institute of Mental Health, b.d.).Falowanie nastroju ani chwilowa ulga po rozmowie nie wykluczają depresji. Przy nasilonym cierpieniu nie trzeba czekać dwóch tygodni, żeby szukać pomocy. Tęsknota→ Tęsknota dotyczy braku kogoś lub czegoś ważnego, także osoby zmarłej, miejsca lub minionego etapu życia. Może współwystępować ze smutkiem i żałobą; nie wymaga możliwości powrotu lub odpowiedzi.Zauważ, za czym lub za kim tęsknisz. Nie musi to być konkretna osoba, do której można napisać. Rozczarowanie→ Rozczarowanie wiąże się z wynikiem gorszym od oczekiwanego. Może współwystępować ze smutkiem i żalem po utracie ważnej możliwości lub oczekiwanej przyszłości. Taka strata może mieć rzeczywiste znaczenie.Poznasz po tym, że boli różnica między planem a faktem. Wstyd→ Po porażce możesz czuć smutek, wstyd albo obie emocje. Wstyd wiąże się z negatywną oceną siebie lub przekonaniem, że inni tak Cię oceniają. Nie zastępuje automatycznie smutku.Obawa przed cudzą oceną może wiązać się ze wstydem lub lękiem. Sama nie wyklucza smutku.

    Żałoba nie jest linią prostą

    Teoria, która coś zmienia w praktyce

    Reakcje po stracie nie następują w równych, uporządkowanych etapach. Fale przychodzą i cofają się, a tęsknota potrafi wrócić po miesiącach przy zapachu, piosence albo dacie w kalendarzu. To nie oznacza regresu.

    Smutek po stracie i epizod depresyjny nie są tym samym, ale mogą współwystępować. Chwile ulgi i kontakt z ludźmi nie wykluczają depresji. Jeśli objawy utrzymują się, nasilają lub utrudniają codzienne życie, skonsultuj je ze specjalistą; przy silnym cierpieniu lub myślach o śmierci nie odkładaj pomocy (National Institute of Mental Health, b.d.).

    Jak ją regulować

    Kliknij metodę, zobaczysz kroki

    • Nazwij: to jest smutek, mam prawo go czuć.
    • Jeśli chcesz, znajdź spokojną chwilę na wspomnienia i przeżywanie. Nie wymuszaj płaczu ani nie traktuj czasu jako limitu na smutek.
    • Zapisz, co dokładnie stracił Twój dzień razem z tą stratą.
    • Wybierz jedną małą czynność, która kiedyś dawała satysfakcję.
    • Zaplanuj ją na konkretną godzinę, nie czekaj na motywację.
    • Po wykonaniu zapisz w jednej linijce, jak było.
    • Zamień pytanie dlaczego na pytanie co teraz.
    • Trzy minuty na opisanie faktów, potem jedno działanie.
    • Jeśli myśl wraca, wróć uwagą do zmysłów: dźwięk, dotyk, oddech.
    • Napisz do jednej osoby, nawet jedno zdanie.
    • Poproś konkretnie: chcę tylko, żebyś posiedziała ze mną.
    • Zaplanuj kontakt na dzień, w którym wiesz, że będzie trudniej.

    To materiał psychoedukacyjny, opisuje typowe mechanizmy emocji i sposoby pracy z nimi. Nie jest diagnozą ani narzędziem do stawiania diagnozy sobie lub innym. Jeśli trudne doświadczenie utrzymuje się, nasila lub utrudnia codzienne życie, warto skontaktować się ze specjalistą. Przy silnym cierpieniu lub myślach o śmierci nie odkładaj szukania pomocy. Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, zadzwoń pod 112 albo po pogotowie pod 999. Całodobowo i bezpłatnie: Centrum Wsparcia 800 70 2222, telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.

    Posłuchaj, zamiast czytać

    Nagrania z mojej playlisty, dobrane do tej emocji. Część tych ćwiczeń łatwiej przejść z głosem w słuchawkach.

    Cała playlista medytacji na Spotify

    Bibliografia APA 7

    Źródła, na których opiera się ta strona

    1. Nesse, R. M. (2000). Is depression an adaptation? Archives of General Psychiatry, 57(1), 14–20. https://doi.org/10.1001/archpsyc.57.1.14
    2. Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience. American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
    3. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
    4. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (wyd. 2). Guilford Press.
    5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
    6. Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.
    7. National Institute of Mental Health. (b.d.). Depression. Objawy, diagnoza i szukanie pomocy

    Smutek to praca po stracie, nie słabość

    Dalej: Bezsilność→