terapia współczucia, pewność siebie, a wstyd i perfekcjonizm

Zdrowa pewność siebie, samowspółczucie korzystniejsze od samokrytyki, jak motywować się do pracy nad sobą. Czym różni się krytyka od informacji zwrotnej.

Uważne Współczucie, GWP

Ten artykuł jest kontynuacją poprzednich, w których pisałam o terapii skoncentrowanej na współczuciu: (CFT). Szczególnie warto przeczytać najpierw o trzech rodzajach wstydu, a najlepiej przestudiować całą książkę na temat współczucia.

Szczególnie, że właśnie ukazała się taka nakładem wydawnictwa GWP:Uważne Współczucie Paula Gilberta, który stworzył to podejście, a także sam poradnik Mary Wellford BUDOWANIE PEWNOŚCI SIEBIE Podejście skoncentrowane na współczuciu, który bardzo polecam!

Pewność siebie

Chyba każdy zgodzi się, że nasza pewność siebie ma ogromny wpływ na nasze zachowanie i w konsekwencji życie.

Żeby to lepiej wyjaśnić, zastanówmy się, jak zachowują się osoby z dużą pewnością siebie i takie z małą pewnością siebie w następujących sytuacjach:

• widzę atrakcyjną osobę płci przeciwnej,
• pojawia się ciekawa zawodowa propozycja;
• mam poprowadzić spotkanie promujące jakiś swój produkt;
• przeprowadzam się i nie znam nikogo w nowym miejscu.

Czym jest pewność siebie?

Wikipedia ma ciekawy artykuł poświęcony poczuciu własnej wartości: “Samoocena to uogólniona postawa w stosunku do samego siebie, która wpływa na nastrój oraz wywiera silny wpływ na pewien zakres zachowań osobistych i społecznych. Podstawą samooceny jest samowiedza, czyli zespół sądów i opinii, które jednostka odnosi do własnej osoby. Te sądy i opinie dotyczą właściwości fizycznych, psychicznych i społecznych.”
My pisaliśmy o tym jak radzić sobie z niską samooceną w tym artykule.

W skrócie: to jak się czujesz sam ze sobą, w relacji do swoich celów, albo jeśli chodzi o samego ciebie, twoje JA.

Samoocena: początki

Wysoka samoocena, to jak wszystko w psychologii 50/50, czyli geny/środowisko.
Wysokie poczucie wartości jest częściowo uwarunkowane genetycznie (rodzimy się już tacy), okresem prenatalnym (wpływ zachowania i środowiska w jakim żyje matka), doświadczeniami po urodzeniu (opiekunowie), środowiskiem w którym się rozwijamy (opiekunowie, szkoła, przyjaciele).

To, co bardzo ważne: wszyscy rozwijamy pewność siebie od zera. Uczymy się chodzić i na początku mamy z tym kłopoty, przewracamy się, upadamy i wstajemy, od nowa, i od nowa; w końcu biegamy i wspinamy się po drzewach.
Uczymy się, mimo naszego lęku ! Rozwijanie swojej pewności siebie, to zwykle mozolne robienie rzeczy mimo tego, że się boimy.

To jedna z najważniejszych tez: PEWNOŚĆ SIEBIE TO COŚ, CO BUDUJEMY.
Nawet, jeśli zaczynamy od zerowej samooceny w jakimś obszarze, albo wielu obszarach, z czasem i wysiłkiem mamy ogromny potencjał rozwoju.
Możesz zbudować swoją pewność siebie.
Niestety, jak wiele rzeczy w życiu, musimy o pewność siebie dbać, nie osiadać na laurach.

Pierwszy sekret wysokiej samooceny:

Uważaj na własne dołowanie się

Zanim przyjrzymy się dokładnie, jak buduje się samoocena pamiętaj o bardzo ważnej rzeczy. Często nie mamy wysokiej samooceny dlatego, że sami ciągniemy się w dół; nie pozwalamy jej się rozwijać i rosnąć, jednym z ważniejszych aspektów jest rozpoznanie i zapobieganie temu, jak sami ciągniemy samoocenę w dół (metafora zatrutej papugi).

Wyobraźmy sobie Tomka, który zobaczył śliczną Kasię, ale od razu się zdenerwował i spanikował. Z obrazami i myślami, które przelatywały mu przez głowę, wyobraził sobie, że wygląda dziwnie, ma czerwoną twarz, jest spocony i wygląda głupio. Pomyślał: nie ma sensu próbować, i tak to schrzanię. Kto by w ogóle chciał się ze mną umówić? Wiadomo, że powie nie.
Więc zamiast ryzykować taki niekorzystny wynik, zrezygnował z zapraszania jej (unikanie).

A teraz wyobraźmy sobie, że o wiele wcześniej, nim spotkał Kasię, Tomek przygotowywał się do tego, mówił sobie: kurczę to będzie trudne, więc przećwiczę sobie, co miałbym powiedzieć…pogadam z przyjacielem…popytam o jakąś radę.
Gdyby Tomek się przygotował, mogłoby być zupełnie inaczej.
Może widzisz u siebie takie dołujące myśli, zauważ jednak: kiedy Tomek był w stanie wesprzeć się wewnętrznie zauważył i uznał zarówno swój lęk jak i brak pewności siebie. Nie chodzi o to, że nagle stał się pewny siebie, czy wolny od lęku. Zamiast tego uznaje, że zadanie będzie trudne i wspierając siebie, próbuje przygotować się, by przełamać swój problem. To zupełnie odwrotne podejście niż stałe podkopywanie swojej pewności siebie, mówieniem sobie przykrych rzeczy. Żeby podchodzić do siebie w taki sposób warto nauczyć się podejścia w duchu współczującego umysłu, czyli nauczyć się samodzielnego dodawania sobie odwagi, wspierać siebie, a czasami pchać się w kierunku robienia rzeczy, które są dla nas trudne.

Samowspółczucie to nie jest tylko siedzenie w wannie ze świeczkami, kupowanie sobie kwiatów, czy zjedzenie czegoś dobrego — chyba, że te akurat rzeczy są dobre dla ciebie w długiej perspektywie. Samowspółczucie to rozpoznanie, kiedy jest nam trudno i podjęcie zobowiązania, by zrobić co trzeba, by polepszyć rzeczy dla nas, krok, po kroku. To może łączyć się z rozwijaniem jakiegoś hobby, uprawianiem sportu, jedzeniem zdrowej diety. Może łączyć się z: wystawianiem się na sytuacje, które wzbudzają w nas lęk, pozwoleniem sobie na płacz, albo uczucie złości z powodu jakiejś sytuacji ponieważ tego potrzebujesz i na to zasługujesz.  Może też łączć się z rozwiązaniem spraw związanych z piciem/braniem narkotyków/przejadaniem się, albo czymkolwiek, co cię hamuje w życiu.

Jak wstyd niszczy naszą pewność siebie

Wstyd nie pozwala nam zbudować pewności siebie, ponieważ nas izoluje. Ukrywamy się pod maską, którą chcemy pokazać innym. To zmniejsza szansę, że kiedykolwiek uzyskamy szczere uprawomocnienie od innych, że dostaniemy autentyczne wsparcie.

Wstyd nas izoluje

Dlatego warto rozpatrzeć wstyd we wszelkich swoich przejawach.

Moc Wstydu

Większość z nas wie, co mamy na myśli mówiąc wstyd, wstyd to czucie się źle w związku z samym sobą, czujemy, że inni widzą nas, jako gorszych, nieadekwatnych, niekompetentnych.

Perfekcjonizm może zmniejszać naszą pewność siebie przez nadmierne dążenie. Jedną z dróg, którą obieramy, by radzić sobie ze wstydem zewnętrznym jest próba pokazania/udowodnienia innym ludziom, jacy jesteśmy wspaniali. Niestety, wiadomo z badań, że silne pragnienie udowadniania innym ludziom własnej wspaniałości ma odwrotny efekt i zmniejsza naszą pewność siebie.

motywacja

Ponad 50 lat temu badacze ludzkiej motywacji zauważyli, że możemy być zmotywowani do osiągnięć w różny sposób.

Motywacja wewnętrzna

Ludzie motywowani wewnętrznie odczuwają przyjemność z samego robienia czegoś, znajdują wartość w samym osiągnięciu. To może być przepłynięcie jakiegoś dystansu, wspięcie się na górę, zdanie egzaminu, podążanie za konkretną karierą. Nawet małe osiągnięcie daje im przyjemność.

Motywacja zewnętrzna

Ta grupa nie cieszy się samym osiągnięciem. Te osoby osiągają przyjemność głównie dzięki uznaniu, akceptacji, nagrodzie, która łączy się z osiągnięciem. Jeśli aktywność nie daje takiej nagrody, nie robią jej.
Ci ludzie potrzebują osiągnięć, jako sposobu, by zyskać akceptację i poczuć się cenionymi przez innych. Zauważ, że zarówno osoby motywowane wewnętrznie jak i zewnętrznie wyglądają tak samo.

To ważne byśmy zaczęli myśleć o naszych celach i wartościach oraz o tym dlaczego robimy to, co dokładnie robimy. Nie ma nic złego w tym, że nasza motywacja jest zewnętrzna, że walczymy o akceptację innych, ale musimy być uważni, ponieważ to nastawienie może sprawić, że będziemy podatni na rozczarowanie, jest mniej przewidywalne i może podkopać naszą pewność siebie. Oczywiście większość z nas jest pewną mieszanką obydwu tych motywacji, zarówno wewnętrznej jak i zewnętrznej, ale zwykle osoby, które zmagają się z niskim poczuciem własnej wartości walczą o akceptację bardziej niż inni.

Z czasem badacze spojrzeli na motywację w trochę inny sposób. Na przykład Benjamin Dykman sugerował, że istnieją 2 główne motywacje osiągnięć: potrzeba wzrostu/rozwoju i potrzeba uprawomocnienia.

Potrzeba rozwoju

Ci którzy szukają rozwoju, lubią wyzwana i cieszą się, kiedy mogą się czegoś nowego nauczyć, dojrzewają ucząc się na własnych błędach. Jeśli masz takie podejście do życia, to oczywistym jest, że stale będziesz rozbudowywać swoją pewność siebie, ponieważ stopniowo nauczysz się, jak radzić sobie z błędami i staniesz się lepszy we wszystkim, co robisz.

Potrzeba Uprawomocnienia

Dykman używał terminu uprawomocnienie, by opisać osoby, które żyją pod stałą presją, by być lubianym i akceptowanym przez innym, sugerując, że szukanie uprawomocnienia (walidacji) powstaje w dzieciach, które są stale niepewne, czy są kochane i cenione. Alternatywnie szukający uprawomocnienia mogą pochodzić z rodzin, gdzie inni byli perfekcjonistami i wiele się od nich wymagało.

Perfekcjonizm

Mimo, że perfekcjonizm może być pomocny w pewnych momentach, czy w pewnych aspektach naszego życia, może również podkopywać naszą pewność siebie. W serii badań, psycholog David Dunkley z zespołem pokazał, że istnieją przynajmniej 2 typy perfekcjonizmu, które wyglądają tak samo, ale są bardzo różne: posiadanie wysokich standardów dla samych standardów i posiadanie wysokich standardów ze względu na “zmartwienia dotyczące oceny”.

Aktualnie badania pokazują, że każdy perfekcjonizm wiąże się z problemami, myślę że warto mocniej to rozgraniczyć i dążenie do wysokich standardów nazywać Excellencism czyli dążeniem do doskonałości.

Wysokie standardy dla samych standardów

Takiej osoby pragniemy, kiedy mamy operację mózgu. Tacy perfekcjoniści są bardzo ostrożni i mają dokładne standardy. Mają wysoką motywację i odczuwają przyjemność z samej perfekcji.

wysokie standardy ze względu na zmartwienia dotyczące oceny

Tutaj osoba boi się popełnić błąd, ponieważ boi się odrzucenia, boi się zawstydzenia. Dunkley z zespołem odkryli, że ludzie którzy są perfekcjonistami z powodu tego, co ludzie pomyślą, byli bardziej podatni na różne problemy ze zdrowiem psychicznym.

Paul Gilbert i współpracownicy również badali te powiązania i pokazali, że jeśli próbujemy uniknąć poczucia niższości (to coś innego niż poszukiwanie przewagi nad innymi) często robimy to, ponieważ boimy się, że zostaniemy wyłączeni i odrzuceni. To z kolei, czyni nas wrażliwymi na problemy z lękiem i depresją.

To nie tylko konsekwencja naszego środowiska rodzinnego, że powstają w nas takie lęki. Dzieci, które doświadczają przemocy w szkole, albo te, które są wyrzucone poza grupę, ponieważ nie są dobre w sporcie, albo wyglądają inaczej, również mogą rozwinąć w sobie podobne lęki i obawy.

potrzeba akceptacji jest zupełnie normalnym pragnieniem

Jeśli chcemy zbudować poczucie własnej wartości, pomocnym będzie przestać udowadniać innym własną wartość i zamiast tego wprowadzać zmiany, które będą korzystne dla nas. Mimo, że potrzeba bycia akceptowanym jest absolutnie naturalna dla każdego człowieka (wyobraź sobie ludzi, którzy mają gdzieś, co inni o nich myślą), najważniejszą rzeczą jest równowaga pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Jeśli szala przeważa zbytnio na potrzebę udowadniania innym swojej wartości, zamiast cieszenia się swoimi osiągnięciami i uczenia się na swoich błędach wpadamy w kłopoty. Wysoki poziom lęku, czy zmartwień odnośnie tego, co inni mogą o nas myśleć prowadzi do wielu problemów: od nieśmiałości, przez lęk społeczny, aż po depresję.

Samokrytyka?

Jak krytykowanie siebie zmniejsza naszą pewność siebie

Samokrytyka jest trudna do zrozumienia. Czasami może być pomocna. W innych sytuacjach niszczy naszą pewność siebie. Kluczem, by to zrozumieć jest zauważanie emocji i motywacji, które jej towarzyszą. By zbadać jakie emocje i motywacje towarzyszą twojej samokrytyce weź ołówek i notes i zrób ćwiczenia, które są opisane tutaj.
Pamiętaj-  jeśli chcesz coś zmienić, to te ćwiczenia trzeba zrobić pisemnie, nie w głowie.

Samokrytyka a informacja zwrotna

Odróżnienie samokrytyki opartej na wstydzie, a korygowaniu siebie opartym na współczuciu

Wróćmy do kwestii korzystnej “krytyki”, żeby ją odróżnić od tej toksycznej, nazwijmy ją “informacja zwrotna oparta na współczuciu”. Tak, wiem, długa, niepraktyczna nazwa, angielski termin (Compassionate Self-Correction), jak zwykle jestem otwarta na sugestie lepszego tłumaczenia.

czytelniczka proponuje “empatyczna/współczująca autokorekta” myślę, że to bardzo fajne i adekwatne określenie, więc poprawiam:

Nie wyzywaj siebie!

Pamiętajmy, że nie tylko toksyczne środowisko zewnętrzne, nie tylko przemoc w domu, środowisku szkolnym, czy pracy może aktywować nasz system zagrożenia, możemy to robić również sami. Jeśli stale mówimy do siebie nieprzyjemne rzeczy, krytykujemy siebie, oceniamy, wyzywamy, etykietujemy, zawstydzamy, efekt będzie podobny.

Zmień swój dialog wewnętrzny

Możemy zmienić nasz wewnętrzny dialog. Możemy nauczyć się mówić do siebie w bardziej przyjazny, wspierający sposób, tak, by wspierać nasz system regulujący emocje; stworzyć dialog wewnętrzny, który będzie kojący i pomoże nam wracać do równowagi.
Paul Gilbert i wspólpracownicy sprawdzał, co się dzieje w mózgu, kiedy jesteśmy dla siebie mili i wspierający, zamiast krytyczni. Znalazł dowody na to, że wspieranie siebie aktywuje inne obszary w mózgu niż krytykowanie siebie. Te badania sugerują, że sposób prowadzenia wewnętrznego dialogu jest bardzo ważny.

Buduj swoją pewność siebie

Jeśli bardziej zrozumiemy jak pracuje nasz umysł, w jakie wpadamy pułapki, możemy następnie wprowadzić bardziej konstruktywne strategie: takie, które zwiększą naszą pewność siebie. Budowanie pewności siebie zaczyna się od rozpoznania, co sobie robimy, uznania, że problemy z pewnością siebie nie są naszą winą, ale wypływają z tego, jak zbudowany jest nasz mózg, a następnie z obiecaniem sobie, że będziesz pracować nad zmianą swoich przyzwyczajeń. W kolejnym artykule zamieszczę kolejne ćwiczenia, które pomogą ci budować pewność siebie poprzez rozwijanie lepszej relacji z sobą samym.

opracowane na podstawie:  Mary Wellford The Power of Self-Compassion: Using Compassion-Focused Therapy to End Self-Criticism and Build Self-Confidence (The New Harbinger Compassion-Focused Therapy Series)
Dużo darmowych materiałów terapeutycznych (które można tłumaczyć, jeśli tylko napiszecie maila do autorów) znajdziecie na stronie Compassionate Mind FundationZapiszZapiszZapiszZapisz