Recenzja: Uważne Współczucie +ćwiczenia

Jak coś ma współczucie w tytule to raczej na pewno będę zadowolona z zakupu; a jak jeszcze autorem jest Paul Gilbert, czyli sam autor terapii opartej na współczuciu (Compassion Focused Therapy, CFT) to wiadomo, że za chwilę książka będzie wymiętolona do cna, a nawet zalana wodą z wanny i pochlapana herbatą -książkowych perfekcjonistów przepraszam, ale ludzie uzależnieni od czytania robią to po prostu wszędzie i ciągle, NIE MOGĄ PRZESTAĆ!!!
Swoją drogą czasami się zastanawiam, czy gdybym żyła w dzisiejszych, komputerowych czasach to w ogóle sięgnęłabym po książki?

dochodzę do wniosku że może nie…

Być może jesteśmy jednym z ostatnich czytających pokoleń?
(choć zrobiłam przed chwilą szybki research i podobno tak nie jest i pokolenie zet również czyta)

OK, ale dość tych dygresji! Ile można?! do brzegu!

Recenzja, ćwiczenia, medytacje: dzięki GWP

A więc kolejna moja recenzja tym razem książka: Uważne Współczucie -Paula Gilberta, wydawnictwa GWP (Gdańskie wydawnictwo Psychologiczne).

Wiecie, że moje recenzje zwykle zawierają również konkretne metody samopomocowe a w tajemnicy powiem Wam, że nagrywam też medytacje z tej książki dla Was. Tym bardziej chapeau bas w kierunku GWP, bo to oni tak wielkodusznie dzielą się swoim bogactwem pozwalając publikować te materiały i choćby z tego powodu, że tak się z nami dzielą
powinniście natychmiast kupić ebooka 🙂
by podziękować im za to.

Uważne Współczucie jako lektura szkolna!

Na pewno nie pożałujecie bo ta książka jest dosłownie dla wszystkich. Osobiście jeśli otworzę kiedyś szkołę (jedno z wielu moich marzeń) to wprowadzę wiele samorozwojowych przedmiotów. Absolutnie obowiązkowym dla każdego byłby przedmiot: „uprawomocnienie i współczucie”  no i to byłby podręcznik 🙂 i uwaga- odpowiedni cytacik z książki (jest tam tyle wspaniałych cytatów…)

nie użalaj się nad sobą

Już we wstępie mamy wiele bardzo ważnych informacji, przede wszystkim dlaczego w ogóle mówimy o współczuciu?

Typowej osobie z którą pracuję samowspółczucie kojarzy się z rozczulaniem się nad sobą. Zwykle w domu dowiedzieli się że to wręcz ohydne się nad sobą „użalać”.

• chłopak cię rzucił? nie rozczulaj się nad sobą!
• nie zdałaś do następnej klasy? nie maż się- to przecież twoja własna wina!
• zgubiłaś swojego nowego ipada i jeszcze płaczesz? żenujące.

Myślę że bierze się to stąd, że

• niektóre dzieci potrzebują więcej wsparcia i domagają się tego wsparcia- co jest odbierane jako marudzenie i wtedy właśnie takie teksty emitują opiekunowie, żeby dziecko wyciszyć (co oczywiście nic nie daje tylko pogarsza sytuację).
• z kolei inne dzieci w ogóle nic/prawie nic nie dostają od opiekunów – są unieważniane co jak wiadomo wzmacnia negatywne emocje i na to też tylko słyszą takie rady, ewentualnie są ignorowane (co też jest unieważnianiem).

Czym jest współczucie?

Problemy są częścią życia

Jeśli nie znacie filmu „Mały Budda” obejrzyjcie choć poniższy fragment o tym, kiedy chroniony przed cierpieniem przez ojca i cały dwór książe dowiaduje się o tym, że życie to nie tylko piękno i miłość. Kiedy widzi wszechobecne problemy które są częścią życia (starość, choroba, ból) odczuwa smutek i potrzebę, by to cierpienie zmniejszyć- współczucie.

Smutek i współczucie

Nagrałam dla was ćwiczenie z książki (s.126), dzięki któremu możecie złapać kontakt ze swoim smutkiem. Robimy to tylko po to, by potem wzbudzać w sobie współczucie.

Nie chodzi o to, żeby położyć się na golasa na chodniku w deszczu i drżąc z zimna i wstydu cierpieć za cały świat! NIE
a więc jeśli już:

• zaczęliście się rozbierać⇒ STOP
• wzięliście bicz by się ukarać⇒ STOP
• dzwoniliście do Caritas by oddać im całą swoją kasę⇒ STOP
• jeśli ćwiczenie stanie się zbyt trudne⇒ STOP

jak czytamy w książce:
Współczucie stymuluje ważne motywy oraz inspiruje działania; nie chodzi w nim o to, by dać się wciągnąć w bagno cierpienia i w nim ugrzęznąć(…)
Zatem ten aspekt współczucia wymaga od nas otwarcia serca i wrażliwości na ból życia, czemu często towa- rzyszy właśnie smutek. Co ważne, jeśli potraktujemy to doświadczenie osobiś- cie, możemy doprowadzić do powstania syndromu „biednego mnie”. Jeżeli jednak dostrzeżemy, że inni ludzie są w podobnej, a nawet w gorszej sytuacji, połączy nas to z nimi i stanie się solidną podstawą, z której będzie mogło wyłonić się współczucie. To coś, co Kristin Neff nazywa wspólnym człowieczeństwem.

w innym miejscu (s.130):

(…) buddyjski uczony Gesze Taszi Tsering stwierdził, że zamiast rozmyślać o okropności cierpienia powinniśmy się raczej koncentrować na radości, jaką odczuwalibyśmy na widok uwalniania się od niego innych osób (Geshe Tashi Tsering, 2008).

Ćwiczenie ze smutkiem

tak więc zapraszam do ćwiczenia:

dorosłość jest przereklamowana

Historia Buddy kojarzy mi się z dorastaniem. Kiedy jesteśmy dziećmi wszystko wokół jest piękne i kolorowe, nawet kiedy mamy ciężkie dzieciństwo często potrafimy wznieść się ponad nasze troski i skupiać, a to ma motylu który właśnie przeleciał, a to na wirujących płatkach śniegu czy nowej, fajnej koleżance (zresztą nawet nie wiemy że nasze jest ciężkie- brakuje nam punktu odniesienia). Potem zostajemy nastolatkami i mamy poczucie że możemy wszystko, że jesteśmy nieśmiertelni, świat leży u naszych stóp. Że jak już dorośniemy to…

A potem cóż…

faktycznie stajemy się dorośli i nasze wyobrażenia zderzają się z rzeczywistością. Wtedy mamy dwa wyjścia, albo radykalnie zaakceptować że w życiu istnieje też ból i bez zgorzknienia, pogodnie ruszyć naprzód albo szarpać się i usilnie próbować zatrzymać młodość i jej fantazje.

Na końcu historii budda znajduje oświecenie, jeśli przyszliście do nas po oświecenie to od razu powiem, że to nie to okienko. My w emocjach się tym nie zajmujemy, sami ledwie wiemy dokąd zmierzamy 🤫 możemy natomiast zaproponować równowagę.

W książce znajdziecie bardzo ciekawe ćwiczenia dotyczące naszej tożsamości i światopoglądu (na s. 51 i 52). Warto robić ćwiczenia a nie tylko o nich czytać 🙂

Jaskiniowiec i amator excela

No właśnie, może nawet nie dorosłość jest przereklamowana ale nasz racjonalny umysł na pewno! Z kolei w CFT zamiast koncepcji 3 stanów umysłu (jak w DBT) mamy koncepcję nowego vs starego mózgu, która jest absolutnie fascynująca i pisaliśmy o niej już dawno temu (ale teraz uzupełniliśmy artykuł).
Tak więc toczymy w sobie odwieczną walkę pomiędzy Panem Jaskiniowcem (Emocjonalny, Stary Mózg) a delikatnym bankowcem z teczuszką, którego hobby to wymyślanie sprytnych tabelek w excelu (Racjonalny, Nowy Mózg).

Bez pomocy jesteśmy skazani na przegraną i tak! zasługujemy na współczucie z tego powodu!

Znęcający się nad nami

Zastanówcie się nad tym dłużej. Czy to nie okropne że ciągle katują nas wykwity własnego umysłu?
Że ludzie wręcz umierają z powodu tych często nieistniejących problemów?
Że wierzymy, że nikt nas nie kocha, że wręcz nie da się nas kochać.
Że owszem doszliśmy wysoko, ale przecież wystarczy się przyjrzeć i zobaczyć że jesteśmy oszustami.
Że wiemy co myślą inni o nas i to są same złe rzeczy.
Że jesteśmy pewni że tym razem nasze mieszkanie na pewno się spali z powodu tego zostawionego żelazka.
Że brzydzimy się sami sobą albo nawet się nienawidzimy.
Że mamy pretensje o swoją przeszłość mimo że nie dano nam wyboru (obciążenie genetyczne, rodzina).
Że dowalamy sobie przy każdym najmniejszym błędzie takimi słowami za które kolega dawno wyleciałby z naszego kręgu znajomych?

(jeśli nie odnajdujecie w tych opisach swoich negatywnych myśli to dodajcie w komentarzu swoje- zaznaczając, że to myśli,
a jeśli wcale tego nie doświadczacie to nie wiem co tu robicie? sio na dwór!)

3 rodzaje emocji i motywacji 

Mamy więc tego przygłupa jaskiniowca (który jednak jest bardzo potrzebny bo toruje nam drogę przez świat) i Pana z excelem, który jako tako ogarnia którzy często się kłócą. Ale to nie wszystko. Mamy również różne rodzaje systemów regulowania emocji. Jako czytelnicy bloga emocje doskonale wiemy, że emocje to skomplikowane reakcje organizmu, które wpływają na nas wielotorowo. Tak samo systemy regulacji emocji- (tu art na ten temat) organizują nasze działanie, postrzeganie i rzecz jasna to co czujemy.

• System wykrywania zagrożeń i ochrony siebie, daje nam możliwość minimalizowania albo uniknięcia strat i krzywd.
  emocje: strach, lęk, złość, zazdrość i obrzydzenie.
• System dążenia i poszukiwania zasobów: daje nam osiągnięcia, pomaga zdobywać (pożywienie, schronienie, partnerów).
  emocje: ekscytacja i przyjemność.
• System kojenia i afiliacji, pomaga nam koić zarówno poczucie zagrożenia jak i nadmierne dążenie w kierunku zasobów.
  emocje: spokojny dobrostan, satysfakcja, poczucie bezpieczeństwa i więzi. To jest tak ważny i niedoceniany system że poświecono mu bardzo dużo miejsca w książce i dobrze! my też musimy się bardziej (tu na blogu) nad nim pochylić bo mamy tylko to.

niestety, chcielibyśmy by

te systemy działały tak:

a one działają raczej tak:

via GIPHY

i również dlatego mamy sobie współczuć. Ale jeśli nie wierzycie mnie, znanej influencerce to posłuchajcie co mówi sam autor

Zrozumienie, jak działają nasze emocje związane z zagrożeniem i że często wchodzą ze sobą w konflikt, stanowi podstawę nauki odnoszenia się do nich uważnie i ze współczuciem. To ważne, byśmy nie podchodzili do nich zbyt surowo i krytycznie, ponieważ przynależą one do nas w wyniku ewolucji: to nie my je zaprojektowaliśmy ani nie jesteśmy im winni. Kiedy przestajemy się obwiniać i zawstydzać, możemy zachować dystans i naprawdę wziąć odpowiedzialność za jak najlepszą pracę nad swoimi emocjami. Jest to podstawowy element treningu uważnego współczucia. (s. 99)

i wtedy, całe na biało wchodzi współczucie

I teraz propozycja jest taka, żebyśmy wytworzyli sobie system współczucia, żeby organizował nasze emocje, zachowanie, życie. Jeśli uda nam się to zrobić, a nawet tylko pracować nad tym by tak było. Jeśli skupimy się na: trosce, niesieniu pomocy, dodawaniu otuchy, udzielaniu wsparcia innym, wspieraniu siebie to nasze podejścia do świata i nasze życie się zmieni.

Kiedy pracujemy nad tym systemem regulowania emocji sprzyja to zarówno naszemu dobru jak i dobru całemu społeczeństwa (co zresztą zwrotnie znowu wpłynie na nas). Wyobraźmy sobie takie sceny:

współczujący świat

• Pan z Ubera się spóźnia i sam do nas pisze wiadomość, że jest mu naprawdę bardzo przykro i mimo że aplikacja pokazuje że będzie za 2 minuty to niestety utknął w korku i to będzie 20 minut i co dalej robimy w związku z tym? a my na to, że jasne rozumiemy i wobec tego sobie spokojnie jeszcze strzelimy jedną medytację i niech on się nie spieszy bo jeszcze samochód zarysuje a to przecież nic przyjemnego.
• Pani w urzędzie uśmiecha się i życzliwym głosem: tak mi przykro, że tyle Pani stała w kolejce i jeszcze w maseczce, ale ja szybko pomogę Pani wypełnić formularz 10789xd i teraz to już błyskawicznie wszystko załatwimy. A my na to, oczywiście, rozumiem, przecież to nie Pani wina że was za mało pracuje tutaj w tym urzędzie, to musi być bardzo stresujące.
• Pan z drukarni, że niestety ten kolor mu nie wyszedł jak trzeba i jest mu strasznie przykro z tego powodu jak bardzo dał ciała, a my na to, że nie ma problemu to się zdarza i co kogoś kolor obchodzi, najważniejsze że wizytówki są na czas, a on wtedy że w takim razie daje nam 50% zniżki następnym razem.
• Pytamy mamy o nasz nowy kolor włosów a ona mówi że jej się bardzo podoba, a my że tak nam miło i że tak bardzo ją kochamy.
• Nasz partner robi jedzenie i zostawia po sobie mega bajzel, ale my cieszymy się potrawami i głośno komplementujemy, a potem wspólnie „bawimy się w sprzątanie”.
• Nasze dziecko wybija szybę sąsiadowi a sąsiad rozumie że to normalne popełniać błędy, my rozumiemy że sąsiada nie stać na wymianę więc płacimy a dziecko pocieszamy bo jest smutne że nabroiło i mówimy że każdemu się zdarza a dziecko mówi że nas kocha i że jesteśmy najlepszymi rodzicami na świecie.
• W naszej okolicy jest mnóstwo śmieci i sąsiedzi organizują sprzątanie i wszyscy biorą udział.

Z kolei jeśli zostawimy swój umysł na pastwę ewolucyjnych motywów możemy łatwo się pogubić a nawet działać w sposób destrukcyjny dla nas i/lub innych. Myślę, że nie musimy sobie nic wyobrażać – wystarczy włączyć telewizje, albo wyjrzeć za okno.

Dobra, dawajcie te płatki róż

Jeśli uważacie że powyższe cele da się osiągnąć leżąc w kąpieli z płatków róż i jedząc czekoladki, to najwyraźniej nie pamiętacie jakie cechy składają się na współczucie. W skrócie wystarczy zapamiętać, że chodzi o świadomość, że istnieje cierpienie i chęć oraz działanie by to cierpienie zakończyć.

Do tego potrzebne nam zaś współczujące nastawienie: motywacja, odwaga, współodczuwanie, tolerancja na dystres, nieocenianie i akceptacja dokładnie o tym tutaj. Przydadzą się też konkretne współczujące umiejętności: współczująca: uwaga, wyobraźnia, uczucia, myślenie, skupienie sensoryczne, zachowanie (odwaga, życzliwość)

nie wiem po co napisałam ten nudny, powyższy akapit, no ale postarajmy się nie oceniać.

współczucie i uważność

No przecież że uważność, jakżeby inaczej! Natomiast tutaj (tak jak w DBT) bardzo kładzie się nacisk na to, że uważność to nie jest jakąś poppsychologiczna technika, ale głęboka, duchowa praktyka. Niektóre zalety uważności opisała tutaj Kasia.

wiecie że mogłabym tak długo jeszcze pisać, rozdział po rozdziale, ale wolałam

• poprawić nasze stare artykuły o CFT,
• nagrać nowe medytacje dla tego działu

więc zapraszam do odświeżonej kategorii. Zresztą gdybym miała całą opisać to nie kupilibyście tej książki, a przecież GWP musi z czegoś żyć by dostarczać nam nowych, cennych treści.

I wszystkie materiały dotyczące tej książki na jednej playliście

podsumowanie: uważne współczucie 

Jako terapeutka DBT, czyli terapeutka 3 fali oraz człowiek, kobieta, matka, córka, przyjaciółka, partnerka mogę z ręką na sercu polecić każdą książkę Paula Gilberta i właściwie większość książek z CFT (szczególnie lubię Mary Wellford)

Jest to książka przydatna dla wszystkich, zawiera tony ćwiczeń i mnóstwo ważnych i ciekawych informacji dotyczących ewolucji emocji, dokładnych mechanizmów działania współczucia i uważności, naprawdę fascynująca lektura

więcej dowiecie się na stronie wydawnictwa GWP