Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

Niebezpieczna Samotność, badania i włączenie uważności

Artykuł napisany przez Jim Hjort
Oryginał na jego stronie The Science of Loneliness and the Mindfulness Connection

Nauka o Samotności i Powiązanie Uważności

Poczucie Samotności

Wszyscy wiemy, jak bardzo ważne dla naszego dobrego samopoczucia są dobre kontakty społeczne. Badania pokazują, że aż 80% młodych ludzi czuje się samotnych, kiedy zabiegają o uznanie i akceptację w grupie. Poczucie samotności spada w wieku średnim i wzrasta ponownie, gdy ludzie osiągają starszy wiek, wtedy rozpadają się sieci kontaktów i zmniejsza się możliwość nawiązania nowych relacji. Ogólnie szacuje się, że 15 do 30 procent populacji odczuwa samotność permanentnie.

Poczucie samotności zależy nie od tego, ile w naszym otoczeniu jest osób, ale głównie od naszego poczucia, czy nasze potrzeby społeczne są zaspokajane. Wiele osób nie czuje się samotnie, mimo, że wydaje się, że mają niewystarczające wsparcie społeczne i jednocześnie jest wielu innych, którzy czują się samotni, mimo, że mają wokół siebie wiele osób.

Skala Samotności UCLA

Skala samotności UCLA zawiera pytania, które określają, czy czujesz się samotny:

  • Jak często czujesz, że „nadajesz na tej samej fali” z ludźmi wokół siebie?
  • Jak często czujesz, ze masz dużo wspólnego z ludźmi, którzy cię otaczają?
  • Jak często czujesz, ze ludzie z którymi przebywasz rzeczywiście cię rozumieją?
  • Jak często czujesz się pominięty?

Nieprzypadkowo te pytania nie dotyczą tego, czy jesteś fizycznie blisko z innymi ludźmi raczej tego, czy spełniasz swoje najgłębsze potrzeby społeczne.

Dlaczego kontakty społeczne są tak ważne?

Tak jak mrówki, pszczoły, delfiny i małpy, ludzie są istotami społecznymi. Nasze mózgi są stworzone do wykrywania podobieństw i różnic pomiędzy nami i innymi ludźmi, do obserwowania i interpretowania sygnałów werbalnych i niewerbalnych oraz dzielenia ludzi na pewnego rodzaju kategorie; to pomaga nam w poruszaniu się w ogromnym, zróżnicowanym społeczeństwie.

Ludzie są zwierzętami społecznymi i jesteśmy jedynym gatunkiem zdolnym do tego, co się nazywa „metapoznanie”, czyli zdolność do analizowania własnych myśli. To daje nam możliwość przeżywania naszego wewnętrznego świata oraz doświadczania zewnętrznego świata, uświadomienia, że inni mają też takie możliwości i porównywania naszych perspektyw przez interakcje z innymi ludźmi.

Samotność – postrzeganie, że w ogóle nie uczestniczymy w relacjach z innymi – może narazić nas na konsekwencje społecznej izolacji: wyższe ryzyko otyłości, chorób serca i wyższej umieralności w ogóle, podwyższonego ciśnienia i podwyższonego poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Samotność wzmacnia również symptomy depresji, strachu, złości, i pesymizmu, a także wpływa na niższą samoocenę. To nie jest wyczerpująca lista.

Brak powiązań społecznych wydaje się być czynnikiem wyzwalającym rozpad ludzkiego ciała i umysłu. Rzeczywiście, wybitni naukowcy, tacy jak Louise Hawkley and John Cacioppo porównują samotność do „społecznego odpowiednika bólu, głodu i pragnienia”; ból społecznego odrzucenia oraz głód i pragnienie społecznych kontaktów motywują do utrzymania i tworzenia powiązań społecznych niezbędnych do przetrwania naszych genów”. „Nic dziwnego, że rzeczywistość może wydawać się tak ponura, opuszczona, szczególnie – gdy czujesz się samotny. To tak, jakbyś czuł się odłączony od podstawowego fundamentu Twojej egzystencji”.

Hawkley i Cacioppo rozwinęli interesujący model mechanizmu samotności. Przede wszystkim, założyli, że skoro jesteśmy przywiązani i czujemy się bezpiecznie w grupie, czujemy zagrożenie na bardzo podstawowym poziomie i stajemy się bardzo czujni, kiedy nasze społeczne potrzeby nie są zaspokojone. To warunkuje nasze spojrzenie na świat jako groźnego miejsca i mamy tendencje do przypisywania szkodliwych motywów innym ludziom oraz ogólnie mamy bardziej pesymistyczne nastawienie do relacji społecznych. Opieranie się na tych przekonaniach oznacza dystansowanie się od nowych potencjalnych kontaktów społecznych i angażowania się w subtelne i mniej subtelne zachowania, które utrzymują ludzi z daleka od nas. Rezultatem jest utrwalanie poczucia samotności.

Przerwanie cyklu

Jeżeli postrzegamy izolacje jako samonapędzający cykl doświadczeń, myśli, przekonań i działań, to jest to zrozumiałe, że interwencja w jednym z tych obszarów może pomóc ten cykl przerwać. W podejściu takim jak terapia poznawczo-behawioralna zajmujemy się identyfikacją i zmierzeniem się z „błędnymi” myślami i przekonaniami, które leżą u podstaw problemu. Inne sposoby pracy z poczuciem samotności obejmują interwencje bezpośrednio na poziomie „działania”. Na przykład, w trakcie treningu umiejętności społecznych człowiek uczy się skutecznie i odpowiednio komunikować się w różnych sytuacjach.

W innych artykułach, proponuję podejście do poprawiania zdrowia społecznego poprzez ćwiczenia współczucia dla innych, próbowania wejścia we relację z innymi z pozycji najbardziej autentycznego „ja” i pracę „od tyłu” przez określenia najbardziej pożądanego życia, jakie chciałbyś mieć i potem celowe wyszukiwanie takich ludzi, których wartości i cele są zbieżne.

Innym podejściem jest zajęcie się sferą poznania społecznego, która określa, jak postrzegamy, rozumiemy i odpowiadamy na emocje innych ludzi, procesy myślowe, intencje i działania. Tak jak terapia poznawczo-behawioralna, to podejście obejmuje sprawdzenie swoich myśli i własnych przekonań, ale niektórzy badacze rozwijają bardziej integratywne podejścia, w których uczestniczy ćwiczą ocenianie stanów emocjonalnych innych osób patrząc na zdjęcia ludzi i biorąc pod uwagę, co inni mogą myśleć lub czuć wyobrażając siebie w sytuacji innej osoby (innymi słowy, okazując empatię).

Mogą również obejmować ćwiczenia, które pomogą uczestnikom nauczyć się zwracać szczególną uwagę na niewerbalne sygnały, takie jak kontakt wzrokowy i postawa, oraz obserwować, jak ich własne emocje mogą wpływać na własne myśli i zachowania. Badania tych interwencji do tej pory przyniosły obiecujące wyniki w poprawie funkcjonowania społecznego i zmniejszenie uczucia samotności. *

Poznanie społeczne to nie tylko podzbiór podstawowego poznania, ale również odrębny typ poznania, które wypełnia lukę pomiędzy naszym sposobem myślenia i sposobem społecznego funkcjonowania w świecie. I to okazuje się być większym wyznacznikiem samotności niż podstawowe poznanie. To ma więcej wspólnego z ucieleśnionym zrozumieniem społecznej sfery, w której działamy niż tylko możliwością wyjaśnienia dynamiki relacji z kimś. Więc, może skuteczność tych nowych podejść musi mieć do czynienia z wzajemnie powiązaniem doświadczenia wewnętrznego, myśli, przekonań, zachowań i działań w kontakcie z innymi.

Połączenie uważności

Jeśli tak jest, medytacja może być inną propozycją do rozważenia. W praktyce świadomej uważności podkreślamy przywiązywanie uwagi do doświadczania momentu, w którym jesteśmy, włączając w to wewnętrzną aktywność emocjonalną i psychiczną, a gdy jesteśmy w dialogu z innymi ludźmi, dostrajania się do nich, jak również do przesunięcia dynamiki interakcji. To jest porównywalne do umiejętności, które ostatnie interwencje poznania społecznego próbują rozwijać. Także empatia może być rozwijana przez praktykę uważności.

Uważność ma również z natury, nawet jeśli w sposób niezamierzony, aspekt terapeutyczny w tym, że pomaga zwiększyć przestrzeń pomiędzy tym, co się dzieje i co może być automatyczną reakcją na to – czy to będą myśli, czy zachowania – co staje się nawykiem, a pojawieniem się nowych, bardziej pomocnych i zdrowszych zachowań i myśli. W tych miejscach jest więcej możliwości do tego, aby przerwać cykl samotności.

Do tej pory tylko w jednym badaniu próbowano zbadać konkretnie, czy praktyki uważności mogą pomóc w poczuciu samotności. W tym badaniu osiągnięto obiecujące wyniki. Osoby starsze, które uczestniczyły w programie redukcji stresu opartym na uważności (MBSR) wykazały znacznie zmniejszone poczucie osamotnienia, jak również wskazały zmniejszone ekspresję genów zapalnych (które są kolejnym sygnałem samotności). Należy zauważyć, że MBSR nie jest ukierunkowane na poznanie społeczne; jest to bardzo ogólny kurs praktyki uważności. W rzeczywistości wyniki stosowania programu redukcji stresu opartego na uważności MBSR są zazwyczaj podobne do tych, w których ludzie ćwiczą medytację uważności w różny sposób, bez szczególnego celu terapeutycznego.

Jak w całym naszym życiu, aspekt społeczny w całej wielowymiarowości i wyjątkowości, można rozwijać w różny sposób. Masz wiele opcji, które możesz wybrać i łączyć, by osiągnąć większy dobrostan społeczny; teraz możesz dodać praktyki medytacji do listy. Następnym razem , gdy będziesz spragniony kontaktu społecznego, możesz spróbować pozostać tam gdzie jesteś i usiąść z tym na trochę (i jeśli klikniesz tutaj, możemy siedzieć razem (po ang, po polsku tutaj).

tłumaczenie Ania Brulińska

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 289