Praca z myślami podejście CBT

jak mogę pracować nad swoim myśleniem? pomagają nam w tym metody klasycznego CBT (Poznawczo-Behawioralnej).

Ach te myśli, choćby zamartwianie

Pracować z własnymi myślami można na wiele sposobów. Kluczowym jest zdawać sobie sprawę, że myśli, to pewnego rodzaju zachowanie, że są przez nas generowane, mamy na nie wpływ.
Ja osobiście najbardziej lubię odklejanie się od myślenia, budowanie dystansu, bycie Tu i Teraz, zamiast w swojej głowie. Szczególnie sprawdza się to w przypadku ludzi „którzy za dużo myślą” do których również należę, choć na szczęście myślę coraz mniej.

Oczywiście, kiedy planuję coś na bloga- myślę, kiedy planuję remont- myślę; na myśleniu oparta jest cała nasza cywilizacja, wszystkie jej wynalazki i dobra. Natomiast, jeśli wychodzę z domu i dopada mnie pomysł: na pewno nie zamknęłam drzwi- zaraz się włamią, ale nieeee, przecież zamknęłam, nie, no nie pamiętam, a kiedyś właśnie nie zamknęłam itd (cały dzień tak można) – to jest właśnie ten rodzaj myślenia, który udało mi się wyeliminować za pomocą uważności (Trzecia Fala psychoterapii poznawczo-behawioralnej).

Praca z myślami w terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT)

Ale nie o tym miało być. Otóż dzisiaj chciałabym przybliżyć wam tak zwany oldschool, jak wiadomo lepiej, gdy jest więcej i tak samo jest z terapią. Im więcej metod mamy w swoim orężu radzenia sobie, tym większa szansa, że sobie dobrze poradzimy. W CBT zakładamy, że z myślami należy dyskutować i generować bardziej przystosowawcze. Pamiętacie jak działają emocje? Możemy je regulować w różnych miejscach tego poniższego schematu.

W CBT zajmujemy się pudełkiem: Myśli. Weźmy taki przykład: jadę sobie windą, w której panuje taki ścisk, że nie mogę się ruszyć. Czuję ucisk w plecach i myślę sobie: „co za dupek wciska mi jakiś badyl w plecy, jak wysiądę to mu powiem co myślę”.
Prawdopodobnie poczuję złość. Gdybym pomyślała (bo np niedawno byłam świadkiem napadu): „O nie, ktoś mi przystawił spluwę do pleców i zaraz mnie zabije” To pewnie byłby lęk. A gdybym pomyślała jeszcze o czymś innym to może obrzydzenie, itd.
Kiedy wysiadam z windy, okazuje się, że to laska niewidomej dziewczyny. Czuję współczucie, no chyba, że dojdą meta emocje, to mogę się jeszcze poczuć winna, że poczułam złość.
Dlatego warto zajmować się myśleniem, wpływa na nasze emocje i nasze zachowanie. Jeśli myślę: Jestem beznadziejna, na pewno zawalę ten egzamin, to mogę na ten egzamin nie pójść i faktycznie go zawalić, jeśli myślę: on mnie nie kocha, lepiej z nim zerwę zanim on to zrobi, to mogę stracić ważnym dla siebie związek.

Nie wiem jakie mam myśli

Czasami to się zdarza, emocje są tak silne, że nie wiemy, co myślimy. Warto wtedy przez jakiś czas wypełniać formularz emocji i powoli dowiedzieć się, co nam się w różnych sytuacjach w głowach pojawia.

Postaw myśli przed sądem

By wygenerować sobie bardziej przystosowawcze myśli. Nie chodzi o pozytywne myśli, chodzi o bardziej zrównoważone. Czyli zamiast: jestem zupełnie beznadziejna, to czasami coś mi nie wychodzi, ale często też udaje mi się osiągnąć cel; zamiast: na pewno zawalę egzamin, to: jeśli będę się uczyć, to mam szansę go zdać.

Istotne jest, że oskarżamy myśli, a nie siebie! 

I kolejny podobny formularz: