Sen, zaburzenia związane z bezsennością, hipersomnia

Dlaczego sen jest ważny, jakie możemy mieć problemy związane z brakiem snu, lub nadmierną sennością i co zrobić, by poprawić swój sen

Autorka: Katarzyna Czarnecka

Znaczenie snu

Sen to dla jednych ulubiona czynność i ucieczka od problemów lub obowiązków, a dla innych stres, zmartwienie i walka ze sobą. Żeby zrozumieć istotę tych problemów warto spojrzeć na temat z różnych stron i przyjrzeć się nieco bliżej fizjologii zjawiska. Mam nadzieję, że ten tekst pozwoli poznać lepiej i zrozumieć mechanizmy odpowiedzialne za jego jakość i co najważniejsze pomoże w rozwiązaniu części problemów.

Zdrowy Sen

Zdrowy sen jest fundamentalną potrzebą organizmu, bez której trudno dobrze funkcjonować. Kluczowa jest odpowiednia ilość snu, a więc nasuwa się pytanie, ile potrzebujemy, żeby czuć się wypoczętym i dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Można zagłębić się w wiele artykułów poświęconych problemowi bezsenności oraz poznać rady, które mogą się przyczynić do jego poprawy, ale czy można spać za długo? Nasuwa się pytanie czy można być wyspanym na zapas lub zbyt wypoczętym?

Układ nerwowy wciąż pracuje

Według obiegowych przekonań sen nie jest do końca stanem pozbawionym aktywności, w którym wszelkie funkcje zostają wyłączone i cały organizm odpoczywa. Podczas snu w pewnym zakresie tracimy łączność ze światem i odpowiedź na bodźce zmniejsza się w znacznym stopniu, to jednak układ nerwowy pracuje nieprzerwanie.

NREM i REM

Możemy wyróżnić dwie fazy snu. Są to odpowiednio faza NREM, związana z powolnym ruchem gałek ocznych oraz REM, czyli szybkich ruchów gałek ocznych, podczas której nasze mięśnie polegają rozluźnieniu i wówczas zaczynamy śnić. W fazie NREM możemy dodatkowo wyróżnić cztery stadia, z których każde kolejne jest coraz głębsze. Warto wiedzieć, że obie fazy mają charakter cyklu i następują po sobie. Każdy pełny cykl kończy się krótkim wybudzeniem, które najczęściej bywa niezauważalne. W ciągu jednej nocy potrzebujemy minimum czterech do sześciu pełnych cykli snu, aby uznać nasz sen za regenerujący i optymalny. Chcąc ubrać to w ramy jednostek pomiaru przyjmuje się, że jeden pełny cykl trwa od 80 do 120 minut.

Subiektywny Sen

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i w dużej mierze ukształtowaną genetycznie. Są osoby, które mogą wstać po 5 godzinach i czują się wyspane, gdzie inne potrzebują nawet go dwa razy tyle. Bez względu na to czy należysz do skowronków, czy też jesteś typem sowy nie możesz wyspać się na zapas, jak również podjąć decyzji o zredukowaniu czasu snu, ponieważ organizm „upomni się o swoje i po kilku dniach będzie próbował odebrać sobie ten czas.

Jakość Snu

Wiele osób skarży się na problemy związane z jakością snu, kt6óra wpływa bezpośrednio na doświadczanie subiektywnego uczucia dyskomfortu. Procent osób zgłaszających problemy z okresowym zaburzeniem snu lub wybudzaniem się w ciągu nocy z każdym rokiem wzrasta.

Coraz więcej ludzi ma problemy ze snem

Wyniki badań pokazują, że w 1992 r. (badanie CBOS) odsetek Polaków mających takie problemy wynosił 24 %, w 2005 r. (badanie OBOP) sięgnął już 36 %, a w 2012 r. (badanie NATPOL) – aż 55 %. Statystyki przytłaczają, gdyż są dowodem, że problemy ze snem w stają się w normą. Brak dbałości o jakość naszego snu może zaowocować pogłębieniem się problemu i w długofalowym efekcie doprowadzić do bezsenności.

Brak zdrowego snu wpływa na nasz mózg

Dr hab. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie przytacza wyniki badań przeprowadzonych na osobach z bezsennością, w których wykazano istotne zmiany w funkcjonowaniu mózgu na podstawie wyników tomografii komputerowej. Brak snu może prowadzić do problemów w prawidłowym funkcjonowaniu kory przedczołowej.

Zdrowy Sen podstawą regulowania emocji

Przyczynia się do pogorszenia funkcjonowania intelektualnego, problemów z koncentracja uwagi oraz zaburzenia regulacji emocji. Mózg zostaje wprowadzony w stan podwyższonej drażliwości, co może prowadzić do zachowań impulsywnych, a nawet ryzykownych.

Zaburzenia związane z bezsennością, DSM 5

DSM 5 przyjmuje następujące kryteria diagnostyczne dla zaburzeń związanych z bezsennością

Kryteria diagnostyczne 307.42 (F51.01)

A. Dominujące skargi na ilość lub jakość snu, związane z jednym (lub większą liczbą) następujących objawów:
1. Trudności w zasypianiu. (U dzieci objaw ten może być wyrażony jako trudności w zasypianiu pod nieobecność opiekuna).
2. Trudności w utrzymaniu snu, charakteryzujące się częstym wybudzaniem się lub trudnościami z ponownym zaśnięciem po wybudzeniu. (U dzieci objaw ten może być wyrażony jako trudności w ponownym zasypianiu bez interwencji opiekuna).
3. Budzenie się wcześnie rano z niemożnością ponownego zaśnięcia.
B. Zakłócenie snu powoduje istotny klinicznie dyskomfort pacjenta bądź upośledzenie w funkcjonowaniu społecznym, zawodowym, szkolnym, w zachowaniu lub w innych ważnych obszarach.
C. Trudności związane ze snem występują podczas co najmniej trzech nocy w tygodniu.
D. Trudności związane ze snem utrzymują się przez co najmniej trzy miesiące.
E. Trudności związane ze snem występują pomimo sprzyjających warunków.
F. Zaburzenia polegającego na bezsenności nie można lepiej wyjaśnić występowaniem innego Zaburzenia snu i czuwania i nie występuje ono wyłącznie w przebiegu innego Zaburzenia snu i czuwania (np. Narkolepsji, Zaburzeń snu związanych z oddychaniem, Zaburzeń okołodobowego rytmu snu i czuwania, Parasomnii).
G. Zaburzenie z bezsennością nie jest spowodowane fizjologicznym działaniem substancji (np. substancji nadużywanej, przyjmowanego leku).
H. Współwystępujące zaburzenia psychiczne i inne stany ogólnomedyczne nie wyjaśniają w pełni dominujących skarg na problemy ze snem.

Zdrowy Sen

O tym jak możemy wpłynąć na lepszą jakość naszego snu w oparciu o styl DBT możecie przeczytać tutaj
Podsumujmy zatem dlaczego warto zadbać o dobrą jakość własnego snu?

Dzięki niemu możemy wpłynąć na redukcję napięcia i stresu
Wpłynąć na swoje samopoczucie, po przez zmniejszenie uczucia apatii lub przygnębienia
Nasz organizm będzie miał okazję do regeneracji zmęczonych całodzienną pracą tkanek i komórek
Zadbać o funkcje receptorowe, czyli odżywić neuroprzekaźniki
Pomoże nam w rozwiązywaniu problemów, bo właśnie w trakcie snu wszystkie nabyte informacje są analizowane, natomiast te zbędne zostają usuwane
Pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne, co pozwala zadbać o swoją figurę
Nabieramy sił i energii do działania podczas dnia

Hipersomnia

W przypadku zaburzeń snu nie mamy do czynienia jedynie z bezsennością, ale również ze zjawiskiem zupełnie przeciwnym. Czy można spać za dużo, czyli czym jest hipersomnia?
To inaczej nadmierna senność, która przejawia się w wielu formach. Możemy mówić o problemie odczuwania senności w ciągu dnia lub w określonych częściach dnia. Inne osoby mogą odczuwać wzmożoną senność w trudnych lub niewygodnych dla nich sytuacjach, czyli na przykład podczas spotkań towarzyskich, trudnych rozmów lub w obliczu zbliżającego się terminu wykonania zleconego zadania.

Ucieczka w Sen

Sen jest w tym przypadku jest formą unikania problematycznej sytuacji lub aktywności. Może to być odbywanie regularnych drzemek w ciągu dnia, problemy z porannym wstawaniem, czy wzmożone uczucie senności po powrocie do domu.

Nadmierna Senność

Hipersomnia może wywierać niszczycielski wpływ na życie ludzi. Odczuwanie senności jest zjawiskiem zagrażającym bezpieczeństwu, co oznacza, że nie można prowadzić samochodu lub obsługiwać maszyn, ponieważ istnieje bezpośrednie ryzyko narażenia życia lub zdrowia. Wykonywanie codziennych obowiązków w pracy również może być utrudnione ze względu na wzmożoną senność. Mogą ucierpieć osobiste aspekty życia, takie jak relacje z bliskimi osobami lub zdolność wykonywania różnego rodzaju obowiązków domowych. Reasumując straty mogą być widoczne na wszystkich sferach funkcjonowania. Istnieje zatem ryzyko, że w konsekwencji tych problemów pojawi się uczucie przygnębienia lub nawet depresji, z powodu izolacji społecznej i niezdolności podtrzymywania relacji towarzyskich.

Leczenie Hipersomnii

Istotą leczeniu hipersomnii jest postawienie dokładnej diagnozy. W sytuacji, kiedy problemem będzie niewystarczająca ilości snu, leczenie będzie miało na celu zwiększenie tej ilości. W sytuacji, kiedy sen podlega licznym zakłóceniom ważne będzie dotarcie do źródła tych problemów, gdyż mogą one mieć zarówno podłoże społeczne, jak i biologiczne. Poznanie istoty problemu pozwoli na skuteczne i nacelowane na cel eliminowanie czynników problemowych.

Organizm Człowieka kocha rutynę

Warto pamiętać, że ludzki mózg uwielbia rutynę i tym samym przewidywalność zdarzeń. Pomóc może regularna pora snu oraz budzenia. Jeśli towarzyszy nam tendencja do zaniedbywania regularnego rytmu snu, istniej wysokie prawdopodobieństwo, że nasz sen będzie podlegał zakłóceniom w ciągu nocy. Brak higieny snu w ciągu tygodnia może się odezwać podczas weekendu, kiedy będziemy nadrabiać ten stracony czas. W efekcie zegar biologiczny ulegnie dalszemu rozregulowaniu.

Narkolepsja

Istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że większość osób czytających ten artykuł utożsami się z problemem odczuwania senności w ciągu dnia. Jednak przewagą będzie w ich przypadku umiejętność zorientowania się w którym momencie zapadają się w sen. Osoby cierpiące z powodu narkolepsji wykazują w tym obszarze deficyty. Narkolepsja polega bowiem na zaburzeniach snu objawiających się w sposób niekontrolowany w ciągu dnia, w trakcie wykonywania rutynowych czynności. Niekontrolowane zapadanie w sen może dotknąć osoby w każdym wieku. Niestety medycyna nie dysponuje metodami, które byłyby pomocne w jej wyleczeniu.

Diagnoza Problemów Snu

Diagnoza w zakresie problemów ze snem opiera się na ocenie rytmu okołodobowego. Do tego typu metod możemy zaliczyć:

Pomiar tętna podczas momentów aktywności oraz odpoczynku. Obecnie jest to bardzo popularna funkcja dostępna w wielu urządzeniach elektronicznych. Pomiary należy wykonywać nieprzerwanie na przestrzeni dwóch tygodni czasu
Badanie stężenia melatoniny, w celu oznaczenia godziny, kiedy zaczyna się wydzielać w organizmie
Zbieranie pomiarów temperatury ciała w okresie 36 godzin, przy zachowaniu stabilnych warunków tj. niezmienna temperatura otoczenia oraz zrównoważona dieta
Prowadzenie dzienniczków pomiaru snu
Badanie przy użyciu kwestionariuszy klinicznych

Uważność

Bez względu czy zmagasz się z problemami z bezsennością lub też stwierdzisz, że w Twoim życiu sen przyczynia się do problemów w zakresie efektywnego funkcjonowania warto praktykować uważność. Jest to uniwersalna metoda, która pomaga w koncentrowaniu uwagi i pozwala wyciszyć emocje. Dzięki codziennemu praktykowaniu uważności możemy:

Ułatwiać zasypianie
Sen będzie głębszy
Jakość snu będzie ulegać zmianie, przyczyniając się do wewnętrznej regeneracji organizmu

oraz Relaksacja

Natomiast narzędziem ułatwiającym zasypianie będzie relaksacja, tak jak np ta

Relaksacja do zaśnięcia

oraz spotify

Dobrej nocy 😊

Bibliografia:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
https://edraurban.pl/ssl/book-sample-file/zaburzenia-snu-i-czuwania-dsm-5-selections/pdf/dsm-5_zaburzenia_snu_i_czuwania.pdf
http://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Eksperci-okresowe-zaburzenia-snu-u-Polakow-staja-sie-w-zasadzie-norma,182237,208.html
https://www.medonet.pl/zdrowie,fazy-snu—opis-faz–zaburzenia-snu,artykul,1726814.html
https://www.medme.pl/artykuly/skad-nasz-mozg-wie-ze-nalezy-isc-spac,35187.html
https://www.medme.pl/artykuly/znaczenie-snu-dla-organizmu-czlowieka,35188.html
https://www.topdoctors.co.uk/medical-articles/hypersomnia-what-is-excessive-sleepiness-and-can-it-be-treated
https://www.topdoctors.co.uk/medical-articles/how-can-narcolepsy-affect-your-life
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego