Aktywizacja behawioralna w depresji nr 7 – Nawyki Myślenia, Ruminacje

SPIS KSIĄŻECZEK:

1. Wstęp do BA dla Depresji
2. Monitorowanie aktywności i nastroju
3. Mapa: Plan aktywizacji
4. Znalezienie kierunku : wartości, flow i mocne strony
5. Unikanie i pułapki depresji
6. Rozwiązywanie Problemów
7. Nawyki myślenia
8. Kolejne kroki

KSIĄŻECZKA SIÓDMA: Nawyki myślenia

Dlaczego przyglądamy się nawykom myślenia?

Jako istoty ludzkie uczymy się języka, dlatego nie żyjemy wyłącznie w świecie rzeczywistym, materialnym, który jest wystarczająco problematyczny, ale również w świecie tworzonym przez nasze myśli, co przynosi nam o wiele więcej problemów. Mark Twain napisał:

„Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.”

Może zauważasz, że przez większość czasu twój osobisty narrator komentuje w twojej głowie. Większość z nas mówi, myśli do samych siebie każdego dnia, przez większość dnia. Taka mowa wewnętrzna, może nas wspierać, lub nie:

Ogromny wpływ na nasze doświadczanie życia ma to, co do siebie mówimy.

Tak jak z każdym zachowaniem, również mowa wewnętrzna może być pomocna i niepomocna.
Kiedy przytrafiają się nam jakieś trudne sytuacje w życiu, problemy, które możemy rozwiązać, rzecz jasna musimy to przemyśleć. Jakaś ilość myślenia nad danym problemem, rozwiązaniem go, jest naturalna i potrzebna. Mówiliśmy o tym w książeczce nr 6.

Roztrząsanie Problemów nas osłabia

Jednak, spędzanie mnóstwa czasu na roztrząsanie swoich trudności ma raczej odwrotny efekt: osłabia nas i może wzmocnić depresję. Będzie nam też trudniej podjąć jakieś konkretne kroki, które są potrzebne, by problem rozwiązać. To błędne koło było opisywane jako jedna z pułapek depresji w książeczce nr 1.

Różnica pomiędzy pomocnym a niepomocnym myśleniem

Niepomocne myślenie, to przeżuwanie tych samych myśli od nowa, i od nowa, myślimy w kółko, krążymy, krążymy, zaplątujemy się coraz bardziej i donikąd nie zmierzamy, nie osiągamy żadnego celu, żadnej konkluzji.
Wysysa to z nas energię, zwiększa napięcie, obniża nastrój. Sprawia, że problemy o których myślimy jest nam trudniej rozwiązać (a nie łatwiej, jak często nam się zdaje).
Roztrząsanie problemów, rozmyślanie o nich przez długi czas, jest nazywane ruminowaniem.

Oczywiście nie każde myślenie jest niepomocne!
Dzięki pomocnemu myśleniu idziemy naprzód, rozwijamy się.
Wyjaśnia, rozjaśnia nam sytuację, czasami powiązane jest ze zwiększoną energią, poczuciem odprężenia i trochę podniesionym nastrojem.

Pomocne myślenie o problemach czasami nazywane jest refleksją. Najczęściej odczuwamy je jako lżejsze, bardziej zrównoważone niż niepomocne ruminacje.

Schematy myślenia są nawykiem

Jesteśmy przyzwyczajeni do naszych schematów myślenia, wyuczyliśmy się ich przez lata. Tak jak ze wszystkimi nawykami, trzeba czasu na ich zmianę. To szczególnie trudne w przypadku tych, które są tak automatyczne, że ledwie zdajemy sobie z nich sprawę. W takich sytuacjach pierwszym krokiem do zmiany jest zauważanie, kiedy to się zdarza. Najlepszą metodą jest zapisywanie. Później podamy przykłady.

Patrzymy na Świat poprzez nasze myśli

To nie takie proste, nie jesteśmy przyzwyczajeni do obserwowania aktywności naszego umysłu z dystansu. Raczej patrzymy na świat poprzez nasze myśli niż patrzymy na same te myśli. Trochę jak z okularami słonecznymi, możemy zapomnieć, że mamy je na nosie i dziwić się, że wszystko ma taki niezwykły kolor.
Zanim zaczniesz zapisywać przyjrzymy się, na co masz zwrócić uwagę. Na następnych stronach zobaczysz typowe cechy niepomocnego myślenia. Nie jesteśmy w stanie wymienić wszystkich przykładów. Nasze umysły są niezwykle kreatywne, twój umysł może wymyślić coś innego, ale te przykłady powinny pokazać ci o co chodzi i na co zwrócić uwagę.

Typowe cechy niepomocnego myślenia:

jak już mówiliśmy jest powtarzalne, monotonne, w kółko powtarza to samo. Często się rozrasta.
Np. zaczyna się od jednego błędu, który wydarzył się dzisiaj, potem idzie do jakieś sprzed tygodnia, miesięcy a nawet lat! Im dalej w las tym więcej drzew, czy też efekt kuli śnieżnej.

Jak Fake Newsy, stronnicze, wyolbrzymione

Czasami, to jak fake newsy, czy propaganda, tak jakby umysł chciał przedstawić ci bardzo sensacyjną opowieść i pokazywał dowody w stronniczy sposób, wyolbrzymiał, katastrofizował, przekonywał, że wszystko stracone, kiedy naprawdę nic takiego się nie stało, kiedy przypatrzymy się samym czystym faktom.
Mimo to, ma to często ogromną moc. Możemy czuć, że te myśli są ważne, a inne rzeczy nas niepotrzebnie rozpraszają. Możemy wręcz czuć irytację, kiedy mamy zająć się czymś innym.

Typowe wzory/schematy i tematy

Na następnych stronach przeczytasz o typowych wzorcach i schematach myślenia, które jeśli trwa zbyt długo staje się szkodliwe dla ciebie. Niektóre mogą być znajome/podobne do twoich, albo dadzą ci pomysły czego szukać. Jak już wypełnisz swój zapis myśli, możesz zajrzeć tu ponownie.

Typowe wzorce szkodliwego myślenia

Tak jak już wiemy, depresja często zaczyna się, kiedy coś pójdzie nie tak. Kiedy tak się stanie to zupełnie normalne, że chcemy zrozumieć dlaczego.

Dlaczego to się stało?

Niestety, często nie mamy na to dobrej odpowiedzi. W dodatku bardzo łatwo jest wskoczyć na tor myślenia, który poprowadzi nas prosto i szybko do depresji.

czyja to wina?

Na przykład, kiedy coś idzie źle lubimy zdecydować CZYJA TO WINA.
Oczywiście nasz umysł bardzo łatwo dojdzie do wniosku, że nasza własna. By upewnić, się że to na pewno nasza wina, umysł zacznie analizować nasz charakter, będzie szukać przykładów podobnych błędów i przewinień z przeszłości itp. Oczywiście każdy z nas takie znajdzie! Więc to będzie wyglądać tak:

Analiza Charakteru, Podstawowy Błąd Atrybucji

Ludzie, którzy mają skłonność do depresji, kiedy cokolwiek pójdzie nie tak zwykle obwiniają siebie. Kiedy wyjaśniamy przyczyny czynnikami wewnętrznymi i stałymi (np. charakterem) zamiast zewnętrznymi (sytuacja, środowisko) nazywamy to podstawowym błędem atrybucji, stąd w depresji mówimy o depresyjnym błędzie atrybucji.

Obwinianie się, osłabia nas

Oczywiście, że takie myślenie może prowadzić do depresji, skoro uważamy, że powodem problemu jest jakaś nasza słabość (i to trwała) to niby jak mamy to zmienić? jaka jest szansa na poprawę sytuacji? Dlatego nie dość, że lecimy prosto w objęcia depresji, to jeszcze nie mamy motywacji, ani nie rozwiązujemy problemów. Trudno nam też się zaktywizować. Może mi się wydawać ważnym (kiedy wreszcie zrozumiem co jest ze mną nie tak, to to naprawię) ale bardzo rzadko tak faktycznie się dzieje.

Jak już wiemy, kiedy coś idzie nie tak, często mamy myśl, że inni będą nas winić, że będą myśleć, że to nasza wina. To może prowadzić nas na tory myślenia jak bronić się przed wyobrażonym atakiem.

Muszę się bronić!

Oczywiście istnieją sytuacje, kiedy to może być przydatne. Jednak często cały ten scenariusz odbywa się tylko w twojej głowie i prowadzi wyłącznie do zamartwiania i niepokoju. W istocie, czasami najgorszym krytykiem jesteśmy my sami, nikt inny tego nie słucha.

Myślenie kontrfaktyczne, Gdyby Tylko!

Wszyscy możemy mieć trudność z zaakceptowaniem niektórych złych rzeczy, które się dzieją, rzeczy, których nie chcemy. To bardzo ludzkie wracać do przeszłości i zastanawiać się jak mogła się potoczyć inaczej. To łatwo może przerodzić się w myślenie typu:
Gdybym Tylko/Gdyby Tylko (w psychologii nazywamy to myśleniem kontrfaktycznym).

Widać tu wyraźnie jak myśli mogą utknąć i zapętlić się. Na chwilę może nam to nawet poprawić humor, rozmarzymy się jak to mogło być wspaniale. Niestety, po chwili musimy zderzyć się z rzeczywistością tego, że to co się zdarzyło, zdarzyło się i choćbyśmy nie wiem jak bardzo chcieli nie zmienimy tego.
To myślenie GDYBY TYLKO jest zupełnie normalne, jednak szkodliwe gdy stanie się nawykiem.

Nie zależy mi! Wisi mi to!

Jak widać, część z naszej mowy wewnętrznej (czy myślenia) ma przekonać nas samych o czymś. Na przykład, że to nie była nasza wina. Czasami próbujemy siebie przekonać, że przecież nam nie zależy.

„i co z tego” „to i tak bez znaczenia” „mam to gdzieś” „wisi mi to”

Zwykle czujemy się źle, kiedy zdarza się coś złego. Możemy czuć smutek, złość, wstyd, odrzucenie, poczucie winy albo wszystko na raz. To zupełnie normalne. Jednak, co równie zrozumiałe czasami chcemy ochronić siebie przed tymi trudnymi uczuciami, choćby obniżając oczekiwania wobec ludzi, czy w ogóle wobec życia.

Nasza życie to to co sobie o nim mówimy

Jednak nasze życie wygląda tak jak sobie o nim opowiadamy.

Jeśli mówimy sobie, że jest bez sensu to takim faktycznie się staje.

Tak samo jak zagłuszamy smutek, możemy zagłuszyć, stępić, zablokować nasze odczuwanie szczęścia.

Powody Depresji, Dlaczego Ja?!

Wiemy już, że kiedy zdarzają się nam złe rzeczy pytamy dlaczego. Depresja nie jest tutaj wyjątkiem. Kiedy ktoś doświadcza depresji czy jej nawrotu, często zaczyna siebie pytać „dlaczego”. Od małego uczymy się, że powinniśmy umieć wyjaśnić powody naszego zachowania. Pytają się:

Dlaczego się spóźniłeś? Dlaczego to zrobiłaś? Dlaczego tego nie zrobiłeś? a potem

Dlaczego masz depresję?
Mogą wręcz naciskać na odpowiedzi.

„Dobry” Powód do Depresji

Może się wydawać, że jeśli będziemy mieć „dobry powód”, który wyjaśni naszą depresję innym to jakoś nam to pomoże. Usprawiedliwi to nasz stan. Jednak rozmyślanie nad powodami depresji może spowodować, że poczujemy się gorzej. Możemy uwierzyć, że nasza depresja jest nieunikniona. Wtedy jeden krok od tego, żebyśmy uwierzyli, że nic się nie da zrobić. Nie widzimy rozwiązań, nie potrafimy otworzyć się na możliwość zmiany.

Krytyka w dobrej wierze

Krytycyzm jest często używany do poprawiania ludzi. Robimy to, by stali się lepsi, przez większość czasu nasze intencje są dobre. Rodzice często krytykują dzieci, kiedy chcą, by te poradziły sobie, by były szczęśliwe. Kiedy dorośniemy nagle orientujemy się, że robimy to samo sobie samym i innym. Nasza mowa wewnętrzna może być pełna krytycyzmu. W małych dawkach pomocna, ale jaki jest efekt kiedy zwiększymy dawki? Czy mamy większą motywację i pewność siebie? Czy to pomaga?
Czy może odwrotnie?

Wewnętrzny krytyk nie robi NIC, by zmienić świat zewnętrzny. Zmienia jednak to, jak doświadczamy świat w którym żyjemy.

Jak często zaplątujesz się w tego typu nawykowe myślenie?

Przy okazji, jeśli zaznaczymy „często” przy wielu pozycjach, unikajmy powracania do pytania „dlaczego”, albo „co jest z mną nie tak”. Proszę nie
ruminuj na temat ruminacji! Pamiętajmy też, że nikt nie jest na to odporny. Nie oznacza to, że jesteśmy głupi, źli, słabi. Jesteśmy po prostu ludźmi z
typowymi dla ludzi umysłami.

Dlaczego uparcie zagłębiamy się w czarne myśli?

Zwykle problemy, które roztrząsamy są dla nas ważne, stąd ważnym wydaje się nam przemyślenie i analizowanie tego. Ludzie myślą ustawicznie o problemach, żeby znaleźć ich rozwiązanie. Dlatego, mimo, że myślenie o nich jest nieprzyjemne nadal to robimy, wierzymy, że w dłuższej perspektywie będzie to korzystne dla nas.

to niektóre z celów jakie mamy przy takim myśleniu:

tego typu myślenie staje się zakorzenionym nawykiem

Z czasem tego typu myślenie staje się zakorzenionym nawykiem. Kiedy tak się stanie, o wiele trudniej je zauważyć i poradzić sobie z nim. Czasami wiemy, że myślimy w ten sposób, ale boimy się, że zmiana tego myślenia nie będzie dla nas korzystna. Martwimy się, co się stanie jeśli przestaniemy tak myśleć. Jeśli nie możemy znaleźć odpowiedzi na to pytanie (albo odpowiedź nam się nie spodoba) często po prostu myślimy jeszcze więcej…
kończymy jeszcze bardziej zamotani i zagubieni.

Zanim zaczniesz prowadzić swój zapis- może przyda ci się przeczytać ten:

Najlepiej byłoby wypełniać to jeden raz dziennie, codziennie. Możesz oczywiście wypełniać też kilka razy dziennie.

Twój zapis ruminacji:

Uczenie się z zapisu ruminacji

1. Kiedy i gdzie zdarzyło mi się ruminowanie?
Pora dnia:___
Oszacuj ile czasu spędzasz na ruminowaniu każdego dnia:___
Miejsce:___
Sam/a czy z innymi:___
Wyzwalacz?___
Ruminacje często nachodzą nas, kiedy mamy dużo niestrukturyzowanego, pustego czasu
Czy tak było u ciebie?___
Inne obserwacje:___
Czy możesz wprowadzić jakieś zmiany w swoim planie dnia/tygodnia, by zmniejszyć okazje do ruminowania?
jakie:___

2. Kiedy ruminowałaś/eś czego nie robiłaś/eś- unikałaś/eś?
Rozmyślanie o problemach może być formą unikania. Jakbyśmy oszukiwali sami siebie, że rozwiązujemy problem a w rzeczywistości, tylko o nim myślimy (albo marzymy o tym, by problem nie istniał, albo myślimy o czymś innym). Spójrz na swój zapis.
Co byś robiła/a gdybyś nie ruminował/a (zamiast ruminowania):___
Czy masz niezałatwione sprawy, obowiązki, rzeczy, które niczym gradowa chmura wiszą ci nad głową. Takie, które dokładają do twoich ruminacji?
zapisz:___

3. Jakie były główne tematy i wzorce/ schematy?
_______

Zidentyfikowanie schematów i nadanie im nazw (np. „to myślenie gdyby tylko”) może pomóc nam się zdystansować. Czy udało ci się coś takiego w ostatnim tygodniu?
_______

4. Czy ruminowanie wydawało się ważne w tamtym momencie?
Jeśli tak, czy miałeś/aś poczucie że coś osiągasz dzięki temu? co takiego?
_______

Inne myśli o pożyteczności ruminacji?
_______

5. Konsekwencje ruminacji, samopoczucie po ruminowaniu:
Twój nastrój po ruminacjach?___
Poczucie pogodzenia się ze sobą i światem:___
Bardziej czy mniej zdolna/ny do poradzenia sobie z problemami?___
Bardziej czy mniej optymistyczna/ny w stosunku do przyszłości?___

Jeśli chcesz się upewnić co do konsekwencji ruminacji możesz zrobić eksperyment:

• Najpierw oceń swój nastrój:__
• Teraz spędź 5 minut na ruminowaniu na jeden z zidentyfikowanych przez ciebie tematów.
• Ponownie oceń swój nastrój:__
• Co udało ci się zaobserwować:__

Plan radzenia sobie z niepomocnym myśleniem

Mamy nadzieję, że po przerobieniu tej książeczki, wiesz już czy ruminacje są stałym punktem programu w twojej głowie i czy dokładają się do twojej depresji. Jeśli tak jest, mamy nadzieję, że potrafisz opisać jak to u ciebie wygląda i zauważać ich pojawianie się.
To bardzo ważny, podstawowy pierwszy krok. Jednak na zakorzenione nawyki potrzeba czasu, to może być dopiero początek dłuższego procesu zmiany.
Poniżej sugestie jakie mogą być twoje kolejne kroki. Jest również miejsce na twoje pomysły i notatki. Możesz też poradzić się kogoś bliskiego albo porozmawiać o tym ze specjalistą.

1. Zmniejszaj okazje

Często pomocnym jest, by zmienić swój plan dnia, czy weekendu. Na przykład jeśli zwykle ruminujesz rano, leżąc w łóżku spróbuj wstawać wcześniej i nie polegiwać. Jeśli konkretne wydarzenia wywołują ruminacje (np. spotkania w pracy) zaplanuj coś co odwróci twoja uwagę- najszybciej jak możesz po tym jak pojawi się wyzwalacz (np. spotkanie z przyjaciółką na lunch od razu po tym spotkaniu).
zapisz: _______

2. Zauważ ruminację najszybciej jak się da!

Zwiększ swoją świadomość ruminowania i prowadź zapis swojego myślenia, w tym ruminacji. Zobacz jak szybko jesteś w stanie wyłapać ruminacje, kiedy się zacznie. Świetną metodą jest też nastawienie alarmu, który dzwoni w ciągu dnia. Kiedy usłyszysz dźwięk zobacz gdzie jest twój umysł? może ruminuje?
zapisz: _______

3. Jasno określ, czy ruminacje ci pomagają czy nie

Bardzo ciężko przestać ruminować, jeśli wierzysz, że to ważne, że należy to robić. Jeśli ruminacje bardzo się do ciebie przykleją, prowadź zapis konsekwencji tego typu myślenia. Czy prowadzi to do większego spokoju, motywacji, zadowolenia, luzu w życiu, pogodzenia ze sobą? Możesz też wyznaczyć pół godziny dziennie na ruminacje i obserwować kiedy pomaga rozwiązywać problemy, a kiedy nie pomaga.
Drugim rozwiązaniem jest reguła 5 minut kiedy zaczynasz rozmyślać o problemie rób to przez 5 minut. Potem, jeśli to nie pomogło zajmij się czymś innym.
Zapytaj siebie: czy boję się czegoś, że jeśli przestanę o tym myśleć to coś się złego się stanie? Jeśli tak, jak możesz sprawdzić czy faktycznie te
obawy są zasadne?
zapisz: _______

4. Załatw wszystkie zalegające sprawy, które możesz załatwić

Niezałatwione sprawy, które wiszą nam nad głową sprawiają, że ruminowanie (ciągłe myślenie o problemach) jest bardziej prawdopodobne. Wykonaj te zaległe telefony, zapłać te rachunki, idź do urzędu itp.. Kiedy to zrobisz istnieje duża szansa, że duży ciężar spadnie ci z barków i ruminacje się zmniejszą (przeczytaj jeszcze raz książeczkę 5-o unikaniu i 6 o rozwiązywaniu problemów, jeśli napotkasz tutaj problemy).
zapisz: _______

5. Zrób listę aktywności na które się przerzucisz, gdy zauważysz ruminacje

Wyjątkowo pomocnym jest znalezienie aktywności, które są absorbujące i wymagają od nas używania naszego umysłu w inny sposób. Ćwiczenia fizyczne często pomagają, szczególnie jeśli wymagają wysiłku (więc szybkie chodzenie może być bardziej efektywne niż leniwy spacer). Jeśli w książeczce 4 zidentyfikowałeś/aś aktywności, które wprowadzają cię w stan „flow”przepływu, one również mogą być doskonałą odtrutką na ruminacje. Jeśli myśli są niezbyt nasilone sama zmiana aktywności czy środowiska może pomóc (np. pójście do innego pokoju/wstanie z łóżka). Jeśli myśli są bardzo silne i powracają – bądź delikatny/na dla siebie. Staraj się nie walczyć ze swoim umysłem. Spróbuj pozwolić tym myślom być w tle, kiedy ty będziesz robić inne rzeczy. Wypróbuj poniższe propozycje:
zapisz: _______

6. Wyraź swoje emocje w inny sposób

Zatrzymanie ruminacji nie jest wypieraniem/blokowaniem emocji.
Właściwie to dokładnie odwrotność, ponieważ ruminacje są powiązane z myśleniem, a nie czuciem. To analizowanie problemów intelektualnie może zablokować ich odczuwanie.

Czasami pomocnym dla wyrażania emocji może być:
pisanie, malowanie, taniec, czy śpiew.
Zauważ różnicę, kiedy pozwalasz sobie czuć i wyrażać emocje, a kiedy „myślisz o” -co jak wiemy prowadzi do:
mnożenia się myśli, rozdmuchiwania, samoanalizy etc.
zapisz: _______

7. Wykształcaj nawyki umysłu

Czasami pomocnym staje się skierowanie naszej uwagi na inne aspekty naszego doświadczenia. Wiele nam umyka, kiedy skupieni jesteśmy na naszych myślach. na przykład, by wyjść z myślącego umysłu możemy zwracać uwagę na to co słyszymy, widzimy, czujemy zarówno węchem jak i dotykiem. Zawsze jest strumień informacji który płynie do nas za pośrednictwem naszych zmysłów. Z czasem przekierowanie uwagi stanie się łatwiejsze. Zdecydowanie jest to rzecz, którą trzeba ćwiczyć, najlepiej codziennie po parę minut. Medytacja, uważność, mindfulness jest pomocna zarówno w zauważaniu jak i puszczaniu niepomocnych myśli.
Dowiedz się, gdzie w twojej okolicy możesz nauczyć się medytacji.
Kiedy czas będzie odpowiedni, warto zainteresować się również jak nauczyć się ciekawości, otwartości, dobrej woli i współczucia wobec siebie i innych.
zapisz: _______

Antydepresyjne życie?

To sławne japońskie haiku Matsuo Basho podpowiada lepsze podejście do życia, (tłumaczyła: Agnieszka Żuławska –Umeda)

Tu staw wiekowy
skacze żaba – i oto
woda zagrała

-japońskie podręcznikowe wyjaśnienie tekstu – Do starego stawu o zielonkawej, nieruchomej wodzie nagle wskoczyła żaba i przerwana została (panująca) cisza. Jednak stary staw niebawem wchłonął odgłos i ponownie nastała cisza (spokój, bezruch). (Kokugo Binran, Hamajima Shoten 2004)

To samo w zalinkowanym pdf’ie