Jak poradzić sobie z depresją: instrukcja

Aktualnie bardziej rozwinięty artykuł na temat wychodzenia z depresji (właściwie cykl artykułów) możecie przeczytaj tutaj

Kolejny tekst przetłumaczony z get.gg dzięki Carol Vivyan (pod tekstem pdf’y do pobrania)

Depresja

Depresja może przytrafić się każdemu – i zdarza się, co czwartej osobie w ciągu całego życia. Różne czynniki sprawiają, że możemy być bardziej podatni np. wyposażenie genetyczne, wychowanie, nasze reakcje na zdarzenia. Podtrzymuje ją jednak to, jak sobie radzimy z tymi zdarzeniami. To jak myślimy i co robimy wpływa na to, co czujemy. Depresji często towarzyszą inne emocje: poczucie winy, wstyd, złość i lęk.

Depresyjne Myśli

Ludzie w depresji, myślą w sposób negatywny o sobie, swojej przyszłości i świecie, który ich otacza. Trochę, jakby patrzyli przez “ponure okulary”.
„Wszystko jest beznadziejne – nic nie może się zmienić”
„Jestem bezużyteczna/ny, bezwartościowa/wy”
„To wszystko moja wina”
„Świat jest strasznym miejscem – wszystko idzie nie tak, jak trzeba”
Możemy bez końca roztrząsać te myśli, rozmyślać nad zdarzeniami, pytać się siebie dlaczego, rozważać przykre zdarzenia z przeszłości, co powinniśmy/nie powinniśmy byli zrobić.

Depresyjne doznania w ciele

Zmęczenie, brak energii, marazm.
Trudności w koncentracji, problemy z pamięcią.
Problemy ze snem (śpimy mniej lub więcej niż wcześniej).
Zmiana w jedzeniu (jemy mniej lub więcej niż wcześniej).
Brak zainteresowania naszymi hobby, aktywnościami, seksem.

Depresyjne Zachowanie

Z powodu zmęczenia, negatywnego stylu myślenia, problemów ze snem i odżywianiem, robimy coraz mniej. Przestajemy robić rzeczy, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Depresja może nas tak przybić, że nie jesteśmy w stanie pracować, czy wykonywać obowiązków domowych. Chcemy zostać w łóżku, albo zostać w domu i nic nie robić. Możemy się odizolować od przyjaciół i rodziny.

Negatywny cykl depresji

BŁĘDNE KOŁO DEPRESJI

Kiedy przyjrzymy się poszczególnym „kółkom” które podtrzymują głowny problem, możemy dokonać pozytywnej zmiany w każdym z nich, co przynajmniej spowolni, a w najlepszym razie, powstrzyma depresję:

wydrukuj formularz bledne-kolo.pdf i wpisz czynniki podtrzymujące twoją depresję.

Przełamanie cyklu depresji

Kiedy mamy depresję zaczynamy robić mniej i mniej, z powodu zmęczenia, trudności w spaniu/jedzeniu i z powodu negatywnego stylu myślenia. Przestajemy robić rzeczy, które kiedyś lubiliśmy robić i które sprawiały nam przyjemność. Możemy czuć się tak źle, że przestaniemy chodzić do pracy, nie będziemy wypełniać obowiązków domowych. Chcemy zostać w łóżku, albo zostać w domu i nic nie robić, odizolować się od ludzi, przyjaciół, rodziny.

Aktywność i ćwiczenia

Zwiększenie naszej aktywności, czy ćwiczeń fizycznych może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie i nastrój, ponieważ:

Będziemy się czuć lepiej sami ze sobą.
Będziemy się czuć mniej zmęczeni.
Będzie nam łatwiej robić więcej (zmotywuje nas to).
Poprawi to naszą zdolność do myślenia w sposób bardziej adekwatny.
Pomoże nam myśleć o czymś innym niż nasze negatywne myśli.
Zużyjemy niekorzystne zasoby adrenaliny, które tworzy lęk i złość.
Zwiększy to naszą motywację.
Da nam poczucie osiągnięcia czegoś.
Doświadczymy radości, zadowolenia, przyjemnych emocji.
Będziemy wśród ludzi.
Stymulujemy ciało, by produkowało naturalne antydepresanty.
Ogólnie będziemy bardziej zdrowi.
Poprawi nam się apetyt (alternatywnie, spalimy energię z jedzenia).

Zdrowa Równowaga

Zaplanuj codziennie aktywności, które dadzą ci poczucie: Osiągnięcia czegoś, Bliskości z innymi ludźmi, Przyjemności.
Użyj dziennika aktywności
albo dziennika aktywności OBP

Przyjemności, bliskość z innymi, osiągnięcie czegoś

Bardzo ważne jest, by utrzymać zdrową równowagę pomiędzy aktywnościami, które dadzą ci poczucie osiągnięcia czegoś, przyjemności i bliskości z innymi ludźmi. Wybierz aktywności, które są ważne dla ciebie, mają pozytywne znaczenie, albo są przydatne, możesz też zaplanować czas przeznaczony na odpoczynek.
Niech twoje cele będą realistyczne – wyznacz osiągalne cele. Na przykład: wyznacz sobie cel spacerowania przez 15 minut zamiast maratonu, czy całodziennej wędrówki, umyj naczynia, zamiast sprzątać cały dom. Nie wystawiaj się na porażkę! Z czasem możesz wybierać trudniejsze cele, dochodzić do nich stopniowo.

ZACHOWUJ SIĘ INACZEJ

Brak aktywności i zmęczenie podtrzymuje nasze negatywne myślenie, a to podtrzymuje naszą depresję, natomiast robienie więcej (mimo, że czujemy się zmęczeni i depresyjni) pomoże nam poczuć się lepiej i wyjść z depresji (albo przynajmniej ją zmniejszyć).

Zrób coś innego (niż zwykle)
Zatrzymaj się, weź oddech
Uważność – naucz się Uważnego Oddychania
Skup swoją uwagę w pełni na jakiejś aktywności – Uczestniczenie (DBT: Uważność)
Relaksacja -wypróbuj różne techniki i znajdź taką, która działa na ciebie.
Włącz muzykę – śpiewaj i tańcz do niej, albo słuchaj poświęcając jej cała swoją uwagę (użyj muzyki, która pomoże ci poczuć dobre emocje – unikaj smutnej jeśli masz depresję
Medytacja lub Modlitwa
Pomagaj innym
Bądź wśród ludzi – skontaktuj się z przyjacielem, odwiedź rodzinę
Porozmawiaj z kimś
Uziemienie – naprawdę się rozejrzyj: co widzisz, słyszysz, czujesz (dotyk, węch, smak) smell, trzymaj jakiś przedmiot, który daje ci ukojenie.
Ćwiczenia fizyczne – spacer, pływanie, siłownia, rower. Jeśli nie możesz znaleźć motywacji….użyj reguły 5 minut. Powiedz sobie, że będziesz to robić, tylko przez 5 minut. Po 5 minutach, możesz przestać to robić, albo kontynuować (często mamy ochotę kontynuować).
Zaangażuj się w hobby- jeśli nie masz żadnego, znajdź jakieś! Co lubiłaś/eś robić w przeszłości ? Co chciałaś/eś robić, ale nigdy nie miałaś/eś okazji?
Zapisz swoje myśli i emocje, a potem puść, odpuść- pozwól im odejść
Rób wszystko krok po kroku, jeden krok na raz -nie planuj zanadto
Rozpieszczaj się– zrób coś co naprawdę lubisz, albo coś relaksującego
Pozytywny dialog wewnętrzny – dodawaj sobie odwagi mówiąc: Dam radę to zrobić, Jestem silna/ny i kompetentna/ny – znajdź afirmację która ci pomoże tutaj przykłady: Pozytywne-afirmacje (nawet jeśli nie wierzysz w nią na początku!). Zapisz i zapamiętaj ją żeby mieć ją „pod ręką, kiedy będziesz potrzebować.
Zrób coś kreatywnego – np. pudełko z przedmiotami, które przypomną ci o pomocnych technikach które możesz użyć, możesz zrobić kolaż, albo dekoracyjną listę
Użyj wizualizacji Bezpiecznego miejsca.
Powiedz sobie: „To przejdzie, to jest tylko chwilowe”. „Przetrwałam/em poprzednim razem, i teraz też dam radę”. Kiedy znajdziemy się w tunelu i boimy się że nie mamy wyjścia, że to pułapka, nie ma sensu się zatrzymywać, trzeba iść naprzód, by dotrzeć do końca tunelu – bo tam jest światło i czeka na nas.
Wizualizuj siebie, jak robisz rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność, czy chciał(a)byś znowu robić, oraz jak z sukcesem realizujesz różne obowiązki.

Inne Myślenie

STOPP! Zatrzymaj się, weź oddech Zapytaj się siebie:

Na co reaguję? O czym myślę?
Czy to fakt, czy opinia?
Czy może przesadzam?
Jak ważne jest to naprawdę? Jak ważne to będzie za 6 miesięcy?
Czy oczekuję czegoś od tej osoby/sytuacji co jest nierealistyczne?
Co najgorszego (i najlepszego) może się stać? Co jest najbardziej prawdopodobne?
Czy używam negatywnego filtra? Tych ponurych okularów? Czy jest inny sposób patrzenia na to ?
Co poradził(a)bym innej osobie w takiej sytuacji?
Czy ruminuję o przeszłości lub martwię się o przyszłość ?
Co mogę wtej chwili zrobić, by poczuć się lepiej ?
Czy naciskam na siebie, stawiam sobie tak wysoko poprzeczkę, że prawie niemożliwe jest osiągnięcie tego? Co byłoby bardziej realistyczne?
Czy przeskakuję do konkluzji na temat tego, co miała na myśli ta osoba ? Czy czytam w myślach (pomiędzy wierszami) ? Czy to możliwe, że nie miał/a tego na myśli?
Czego chcę/potrzebuję od tej osoby/w tej sytuacji ? Czego oni chcą/potrzebują ode mnie? Czy jest możliwy kompromis?
Czy skupiam się na najbardziej negatywnej rzeczy, która może się zdarzyć ? Co byłoby bardziej realistyczne? Czy jest inny sposób patrzenia na to?
Czy wyolbrzymiam zalety innych, a siebie krytykuję?
Czy wyolbrzymiam negatywy, a umniejszam pozytywy? Jak zobaczyłby to ktoś inny? Jakie jest szersze spojrzenie?
Sprawy nie są całkiem białe, ani całkiem czarne -są w odcieniach szarości. Jak to się ma do tej sytuacji?
Czy jest inny sposób poradzenia sobie z tą sytuacją? Co byłoby najbardziej pomocne i efektywne? (dla mnie, dla sytuacji, dla drugiej osoby).
To tylko przypomina mi przeszłość. To było wtedy, a teraz jest coś innego. Nawet jeśli wspomnienie sprawia, że się denerwuję, to nie dzieje się naprawdę w tej chwili.
Jakie byłyby konsekwencje zrobienia tego, co normalnie robię?
Wizualizacja: Wdychaj pomarańczowy (pozytywna energia) wydychaj niebieski/czarny.