Aktywizacja Behawioralna w depresji nr 5-Unikanie i Pułapki Depresji

uff, trochę mi to zajęło, ale raz całkiem mi zjadło całe tłumaczenie i musiałam zacząć plik od nowa :/ no i jak widzicie jest mnóstwo formularzy do wykorzystania. Mam nadzieję, że Wam się to przyda. Faktycznie unikanie może być ogromną przeszkodą w naszym życiu, nie tylko w depresji. Pamiętajcie też, że nic nie zdziałacie robiąc arkusze w głowie, koniecznie trzeba drukować i robić PISEMNIE.

To jest piąta część naszego cyklu o aktywizacji behawioralnej pierwsza część znajduje się tutaj,  druga tutaj, trzecia tu, w sumie będzie osiem części.  Kiedy już rozumiemy jak nasze zachowanie ma się do naszego nastroju, potrafimy planować aktywności i potrafimy ulepszać nasz plan, czyli dodawać do czynności, które są dla nas ważne i bazują na naszych mocnych stronach zajmiemy się tym co może nas wepchnąć z powrotem w szpony obniżonego nastroju, czyli Pułapkami Depresji.

Jak bardzo unikasz?

Często doskonale wiemy co i jak unikamy. Te rzeczy stale nam towarzyszą, z tyłu głowy, podskórnie są z nami. Innym razem, kiedy unikanie jest naszym mocno ugruntowanym nawykiem, możemy nie zdawać sobie z tego sprawy.
Poniżej lista rzeczy, których zwykle ludzie unikają kiedy gorzej się czują:

Pamiętaj, przy depresji czujemy się zdemotywowani, tracimy pewność siebie. Oczywiście, że o wiele nam trudniej cokolwiek zrobić. Tak się właśnie dzieje w depresji.
Jednak, jeśli zauważasz tutaj jakieś ważne rzeczy, których nie masz jeszcze w swoim planie aktywizacji, możesz dodać je do burzy mózgu z książeczki nr 3.

Unikanie i spędzanie czasu w nie nagradzający sposób

Kiedy unikamy czegoś czego nie chcemy robić zwykle nie siedzimy bezczynnie, zwykle robimy co innego. Najczęściej to coś innego nie jest ani przyjemne, ani pomocne w dłuższej perspektywie. Prawdopodobnie jest to coś, co tymczasowo zapełnia nasz czas i pozwala nam blokować nieprzyjemne uczucia wstydu, poczucia winy, lęku itp.
Niektóre z tych aktywności można porównać do soli: trochę soli podkreśla smak potrawy, zbyt wiele niszczy smak i szkodzi zdrowiu.

Bycie ciągle zajętym może być unikaniem

Robienie czegokolwiek może być metodą na uniknięcie robienia czegoś innego. Możesz spędzać swój czas robiąc rzeczy, które z zewnątrz faktycznie wydają się ważne. Możesz być zajęta, zajęty, nawet bardzo. Mimo to zachęcam cię, byś przyjrzał, przyjrzała się swoim aktywnościom, czy są takie rzeczy które zaniedbujesz? Ważne aspekty twojego życia, może wartości, które są bliskie twojemu sercu, a które od jakiegoś czasu leżą jakby odłogiem (piszę o tym w historii o Marioli).
Pamiętasz książeczkę nr. 2? tam przyglądaliśmy się naszej równowadze życiowej, tam możesz znaleźć więcej wskazówek.

Czy w twoim życiu panuje równowaga? Czy może jakaś aktywność przysłania inne obszary twojego życia?

Czy unikanie jest problemem?

Tylko jeśli zaburza twój dobrostan, twoje samopoczucie.

Zastanów się jak poniższe zachowania mogłyby obniżać czyjś nastrój?

• Unikanie kontaktów społecznych? (unikanie odbierania telefonów, dzwonienia, wychodzenia z przyjaciółmi, odwoływanie spotkań).
• Unikanie wyzwań intelektualnych (odkładanie nauki, trudnych zadań w pracy).
• Unikanie aktywności fizycznej (nie ćwiczenie, nie wychodzenie na świeże powietrze, przesiadywanie na ka

Dlaczego Unikamy?

Unikanie często zaczyna się jako zwyczajna, ludzka reakcja na stres, czy nieprzyjemne wydarzenia- nie chcemy się tak źle czuć, więc unikamy rzeczy, które sprawiają, że tak beznadziejnie się czujemy. Przez chwilę czujemy ulgę, poczucie bezpieczeństwa, mniej stresu.

Przykład: Unikanie odbierania telefonu:

dzwoni telefon
⇓

czuję lęk
⇓

nie odbieram
⇓

czuję się spokojniej

Zwykle unikamy, ponieważ w krótkim terminie czujemy się lepiej (zachowanie jest wzmacniane, krótkoterminową ulgą). Dzieje się tak nawet jeśli zdajemy sobie sprawę, że to zachowanie wygeneruje później problemy.
No i niestety, nasz umysł też nie zawsze jest naszym sprzymierzeńcem. Bardzo często podkopuje nasze wysiłki zupełnie nieefektywnymi myślami, które racjonalizują unikanie.

Brzmi znajomo?

Niektóre z tych myśli mogą być bardzo przekonujące, nic dziwnego, wymyśla je twój własny umysł. Pamiętaj jednak, by trzymać się planu aktywizacji, nie słuchaj się Umysłu Emocjonalnego.

Przykłady Unikania, Historia Louise:

Louise uwielbiała swoją pracę, była asystentką prezesa dużej firmy, była to więc odpowiedzialna praca. Organizowała pracę całego sekretariatu i praktycznie całe życia zawodowe (i nie tylko) prezesa. Jako osoba z natury dobrze zorganizowana, rzetelna i dokładna była w tym naprawdę dobra i lubiła swoją pracę. Niestety, firma z powodu poważnego kryzysu finansowego musiała zwolnić wielu pracowników.
Koledzy i koleżanki Louise musieli z dnia na dzień odejść z pracy, a ona miała nagle o wiele więcej obowiązków. Okazało się, że nie daje już sobie rady tak jak wcześniej, nie może już być ze wszystkim na bieżąco, nie może już być taka dokładna. W niedzielne wieczory zaczynała martwić się nadchodzącym tygodniem, by poradzić sobie z natłokiem negatywnych myśli i na chwilę się zrelaksować, otwierała butelkę wina i dość szybko ją opróżniała.
Poniedziałkowe poranki stawały się coraz trudniejsze, nie była w formie, czasami miała kaca. Zaczynała dzień od przeglądania maili i Facebooka, zamiast zająć się ważnymi sprawami, których wciąż przybywało. Kiedy w końcu zabierała się do pracy zaczynała od rzeczy łatwiejszych. Często odczuwała poczucie winy (że ma pracę, a jej koledzy nie) wstyd (że płacą jej, a ona nie pracuję jak powinna) smutek (że zawodzi szefa, który na nią liczy) strach (że spotka prezesa na korytarzu i będzie musiała się tłumaczyć). Powoli praca stawała się dla niej największą karą. Zaczęła brać lewe zwolnienia, urlopy na żądanie i coraz rzadziej pojawiała się w biurze.

Unikanie Louise, konsekwencje krótkoterminowe:

sprawdzanie FB, internet, odkładanie pracy itp: ulga, nie czucie się przeciążoną ogromną ilością nie załatwionych spraw, unikanie trudnych emocji (lęk, poczucie winy, wstyd), picie wina: unikanie negatywnych myśli-ulga, poczucie bezpieczeństwa, relaks;

Unikanie Louise, konsekwencje długoterminowe:

przez unikanie niezałatwione sprawy się gromadziły, a ona czuła się coraz bardziej przeciążona i winna, można przypuszczać, że picie wina mogłoby z czasem stawać się częstsze i prowadzić do kolejnych problemów.

Jasno widać w tym przykładzie dlaczego unikanie się zaczęło, rozwijało, ale również jak niebezpiecznym jest nawykiem i do jak poważnych konsekwencji może doprowadzić. Nie dość że poważnie szkodzi dobrostanowi Louise, to jeszcze może doprowadzić do rezygnacji/utraty pracy, popadnięcia w depresję, czy nawet alkoholizm.

Przykłady Unikania, Historia Jonathona:

Jonathon był zakochany, zaręczony, po czterech latach związku z wymarzoną dziewczyną za miesiąc miał się żenić. Zaproszenia zostały wysłane, wszystko dopięte na ostatni guzik. Właśnie szykował się na wieczór kawalerski, kiedy z instagrama dowiedział się, że jego wybranka odeszła i zamieszkała z innym mężczyzną. Nic dziwnego, że Jonathan był w absolutnej rozsypce. Jego poczucie własnej wartości, pewność siebie, poczucie atrakcyjności, plany na przyszłość- wszystko legło w gruzach.
Na szczęście miał przyjaciół, którzy stanęli za nim murem. Wspierali go, wyciągali z domu, poznawali z nowymi ludźmi, zachęcali do kontaktów społecznych i nie pozwalali na izolowanie się. Szczególnie jego przyjaciółka, Emma dotrzymywała mu towarzystwa, wyciągała na wystawy, na basen, wpadała oglądać netflixa, na rozmowy do białego rana. Niestety z czasem stan Jonathona się pogarszał, kiedy widział szczęśliwe pary, słyszał piosenki o miłości przychodziły mu myśli o jego zawiedzionych nadziejach, samotności i ogólnym bezsensie życia. Ostatecznie postanowił „nie obciążać nikogo swoją osobą” i przestał odbierać telefon nawet od Emmy. Zaszył się w domu, oglądał zdjęcia ze swoją ex i wspominał swoje idealne życie z nią, które stracił. Dużo czasu spędzał też na zastanawianiu się, gdzie popełnił błąd, co mógł zrobić inaczej; to musi być moja wina, przecież nie zostawiłaby mnie w taki sposób, gdybym był OK…

Unikanie Jonathona, konsekwencje krótkoterminowe:

unikanie kontaktów społecznych pomagało Jonathonowi nie czuć bolesnych uczuć odrzucenia, myśli o swojej nieatrakcyjności. Czuł się bardziej bezpiecznym siedząc samotnie w domu;

Unikanie Jonathona, konsekwencje długoterminowe:

przez siedzenie w domu i rozmyślanie o przeszłości o swoich „błędach” czuł się coraz gorzej i gorzej, jego poczucie własnej wartości się obniżało. Izolowanie powodowało, że w efekcie był bardziej samotny i jego nastrój się obniżał, nie poznawał też nowych ludzi, więc zamykał sobie możliwość na bycie akceptowanym i lubianym. W długim terminie może zniszczyć swoje relacje.

Ponownie jasno widzimy jak unikanie w dłuższym terminie podtrzymuje depresję i problemy, choć możemy zrozumieć skąd się pojawia i jak jest podtrzymywane.

Czym jest TRAP – PUŁAPKA depresji?

Każdego dnia mamy wiele okazji do aktywizacji, czyli robienia rzeczy, które albo są dla nas ważne, albo przyjemne. Niestety tak samo mamy okazje do unikania, wycofywania się, izolowania, prokrastynacji (odkładania) czy innych „depresyjnych zachowań”.

Pułapki- Traps, to sytuacje, które szczególnie mogą nas pociągnąć w stronę depresji, czyli takie zdarzenia, które wywołują w nas chęć do unikania, ucieczki, izolowania się, prokrastynowania (odkładania) itp.

Jak zauważyć TRAP- Pułapkę depresji

WYZWALACZE-TRIGGER

Gdzie są te pułapki- TRAPs? Mogą oczywiście być gdziekolwiek, ale mamy dla ciebie pewnie podpowiedzi i przykłady. Możesz kierować się typowymi Wyzwalaczami (Trigger), nazywamy to również sytuacją aktywizującą.

• Czyli litera T w akronimie TRAP-Pułapka to WYZWALACZ (Trigger)

Jakie to sytuacje aktywizujące mogą być wyzwalaczami? Co może wywołać u nas unikanie?

Czy znasz jakieś swoje wyzwalacze, sytuacje, które prowadzą do unikania?

Zapisz:

REAKCJE-RESPONSE

Inną pomocną wskazówką jest obserwowanie naszych reakcji , czyli emocji i myśli.

• Litera R w akronimie TRAP- Pułapka oznacza REAKCJĘ (response)

Reakcja czyli każda emocja, uczucie, myśl, rekacja cielesna, która pojawia się w reakcji na wyzwalacz (sytuację aktywizującą)

A jakie są twoje typowe reakcje ?

Zapisz:

AVOIDANCE PATTERN=SCHEMAT UNIKANIA

• litery AP w akronimie TRAP – PUŁAPKA to SCHEMAT UNIKANIA (Avoidance Pattern)

A jakie są twoje typowe schematy unikania (zachowania) ?

Zapisz:

Identyfikowanie twoich pułapek TRAPs

Przez najbliższy tydzień, obserwuj swoje PUŁAPKI- TRAP, a kiedy jakieś zauważysz wypełnij arkusze TRAP.

Najpierw zobacz przykład Louise, a potem spróbuj opracować przykład Jonathona.

Arkusz TRAP-PUŁAPKA Louise -Przykład:

1. Kiedy & Gdzie wydarzyła się/napotkałam/em pułapkę?: poniedziałek w pracy.
2. Trigger WYZWALACZ– trudne wydarzenie (aktywizujące): mój szef wysłał mi email pytając o tygodniowe podsumowanie mojej pracy.
3. Response REAKCJA (myśli i emocje): przeciążona, przestraszona, smutna, wstyd, poczucie winy pomyślałam że nie dam rady tego zrobić, że jestem do niczego.
4. Avoidance Pattern: SCHEMAT UNIKANIA (nawyk odkładania) wycofania: odłożyłam odpisanie na później, zaczęłam przeglądać FB.
5. Konsekwencje krótkoterminowe: nie myślałam o tym, nie bałam się.
6. Konsekwencje długoterminowe: jeszcze większe zaległości, pogorszenie relacji z szefem, poczucie winy.

Przypomnij sobie historię Jonathona i spróbuj wypełnić jego arkusz TRAP- Pułapka:

1. Kiedy & Gdzie wydarzyła się/napotkałam/em pułapkę?: piątek wieczór.
2. Trigger WYZWALACZ– trudne wydarzenie (aktywizujące): kumpel wysyła sms i zapraszam an wyjście z chłopakami.
3. Response REAKCJA (myśli i emocje):
4. Avoidance Pattern: SCHEMAT UNIKANIA (nawyk odkładania) wycofania:
5. Konsekwencje krótkoterminowe:
6. Konsekwencje długoterminowe:

Twój arkusz TRAP

Powrót na (zdrowe) TORY- TRAC

Jeśli zdamy sobie sprawę z naszych pułapek TRAP mamy szansę im przeciwdziałać, czasami nawet sama świadomość potrafi wiele zmienić. Kolejnym krokiem jest powrót na nasze właściwie TORY- TRAC. Ponownie mamy tutaj akronim:

Trigger- Wyzwalacz
Response- Reakcja
Alternative Coping- Alternatywne Radzenie Sobie

Czym jest Alternatywne Radzenie sobie

Wyzwalacze będa się zdarzać, tak samo nasze reakcje (myśli, emocje), są po prostu częścią życia, mamy umiarkowany wpływ na nie. To co chcemy zmienić, nad czym warto pracować to nasze zachowanie. Zamiast pasywnego, często automatycznego schematu unikania, chcemy zacząć wybierać inne zachowanie, aktywną, świadomą reakcję. Nie chodzi o to, by ignorować swoje bolesne uczucia, czy myśli, raczej stawiać im czoła w nowy, bardziej zaangażowany sposób.

Wybranie alternatywnych zachowań, pytania:

• Co jest w moim najlepszym interesie, co mówi mój Mądry Umysł?
• co będzie dobre dla mnie w dłuższej perspektywie? (zmniejszy moje problemy, zwiększy moje szczęście)?
• co jest najbardziej zgodne z moimi wartościami, jakie zachowanie zmierza ku moim wartościom
• jakie zachowanie pomaga moim celom?
• jakie możliwości daje mi ta sytuacja? Co mogę zyskać dobrego?

Zrobienie planu TRAC-TORY

Zawsze łatwiej jest radzić, czy planować dla kogoś innego 🙂 dlatego zaczniemy od zrobienia planu dla Louise.
Jak myślisz co mogłaby zrobić zamiast unikać?
Co byłoby dla niej najlepsze?

Potem wybierz swoje 2 najczęstsze pułapki depresji (trap) i wypełnij arkusz TRAC- (zdrowe) TORY

TRAC-TORY Plan dla Louise

1. Kiedy i gdzie napotkasz tą pułapkę?: w pracy, kiedykolwiek.
2. Trigger WYZWALACZ (co takiego się wydarzy, co „wyrzuci cię z torów”):
3. Reakcja (response) -myśli, emocje, które prawdopodobnie się pojawią:
4. Alternative Coping, ALTERNATYWNE RADZENIE SOBIE – co możesz zrobić zamiast unikania (jakie inne zachowanie):
5. Konsekwencje krótkoterminowe:
6. Konsekwencje długoterminowe:

Teraz Ty wypełnij swoj arkusz TRAC- Zdrowe TORY

Wyciągnij Wnioski

Większość osób najwięcej uczy się, kiedy zarówno próbują nowych rzeczy, jak i zastanawiają się nad tymi nowymi doświadczeniami i wyciągają z nich wnioski. Zwykle po drodze spotkają nas sukcesy jak i porażki. Uczymy się z obydwu rodzajów tych doświadczeń.
Z sukcesów dowiemy się co działa, z porażek/potknięć wyciągniemy wnioski na temat tego, gdzie musimy popracować nad alternatywnym radzeniem sobie; co pomoże nam wrócić na TORY- TRAC.

• Czy wiesz już co działa w twoim wypadku?
• Czego możesz nauczyć się ze swoich „dołków”?

Z dołków możemy nauczyć się nawet więcej ważnych rzeczy. Możemy obserwować swoje wyzwalacze, reakcje, i wzorce zachowań, które wiążą się z nawrotami depresji.

CZEGO NAUCZYŁEŚ SIĘ, NAUCZYŁAŚ SIĘ ZE SWOICH DOŁKÓW:

Zapisz:

Czasami nie robimy postępów bo mamy poważne problemy, które musimy najpierw rozwiązać, zajmiemy się tym w książeczce numer 6 rozwiązywanie problemów, zapisz poniżej, jakie problemy musisz ewentualnie rozwiązać:

Zapisz:

• pdf tego artykułu
• unikanie i nieefektywne spędzanie czasu
• typowe myśli unikające tabelka
• formularz TRAC- zdrowe TORY
• formularz TRAP- Pułapka depresji
• dwa w jednym TRAP i TRAC