Słownik emocji / DBT

Bezsilność,czylikoniec wpływu, nie koniec drogi

Bezsilność pojawia się, gdy czujesz, że Twoje działania nie mogą zmienić sytuacji.

Czasem wpływ rzeczywiście jest ograniczony. Czasem wcześniejsze doświadczenia, przeciążenie lub brak wsparcia sprawiają, że trudno dostrzec dostępne możliwości i pojawia się myśl: nic nie da się zrobić. Samo poczucie bezsilności nie rozstrzyga, ile wpływu masz naprawdę.

W DBT rozważamy cztery opcje wobec problemu: zmienić sytuację, pracować nad reakcją emocjonalną, zaakceptować rzeczywistość albo pozostać w cierpieniu lub pogorszyć sytuację (Linehan, 2015).

Po co nam bezsilność?

Funkcja, pożytek i koszt

Funkcja

Może sygnalizować, że nie dostrzegasz wpływu albo dotychczasowe sposoby działania nie wystarczają. To sygnał do sprawdzenia możliwości i wsparcia, nie dowód, że nic nie da się zrobić.

Kiedy pomaga

Kiedy prowadzi do akceptacji tego, czego zmienić nie można, i do skupienia sił na tym, co można.

Kiedy szkodzi

Kiedy generalizuje się na całe życie i wygasza próby, jeszcze przed pierwszym krokiem.

Jak to wygląda od środka

Wyzwalacze, ciało, zachowania, myśli

    To możliwe przykłady, nie lista obowiązkowych objawów. Podobne reakcje mogą towarzyszyć różnym emocjom i innym stanom. To przykłady, nie test rozpoznania. Myśli o braku wpływu warto sprawdzić w konkretnej sytuacji, zwłaszcza gdy obejmują całe życie.

    Czy to na pewno bezsilność

    Sześć doświadczeń, które mogą przypominać bezsilność lub jej towarzyszyć

    Bezsilność, smutek czy złość bez ujścia?

    Bezsilność może współwystępować ze złością, smutkiem czy wyczerpaniem. Te różnice pomagają przyjrzeć się doświadczeniu, ale nie pozwalają rozpoznać go po jednym objawie.

    Złość→ Bezsilności może towarzyszyć złość, zwłaszcza gdy coś blokuje ważny cel albo narusza Twoje granice. Tłumienie złości jest jedną z możliwości, nie wyjaśnieniem każdej bezsilności.Zwróć uwagę, czy obok braku wpływu pojawia się chęć protestu lub obrony granic. Nazwanie złości może pomóc, ale nie gwarantuje ulgi ani powrotu energii. Smutek→ Smutek często wiąże się ze stratą, a bezsilność z poczuciem braku wpływu. Mogą pojawiać się razem. Zarówno smutna, jak i bezsilna osoba może szukać bliskości albo się wycofywać.Zapytaj, czy najbardziej boli Cię to, co utraciłaś, czy to, czego nie możesz zmienić. Potrzeba towarzystwa lub samotności nie rozstrzyga tej różnicy. Rozczarowanie→ Rozczarowanie dotyczy różnicy między oczekiwaniem a tym, co się wydarzyło. Bezsilność dotyczy poczucia braku wpływu. Może pojawić się już przy pierwszym zdarzeniu, bez serii wcześniejszych prób.Sprawdź, czy myśl skupia się na niespełnionym oczekiwaniu, czy na braku możliwości działania. Liczba prób nie jest kryterium rozpoznania. Frustracja→ Frustracja wiąże się z przeszkodą na drodze do celu, a bezsilność z poczuciem, że nie możesz wpłynąć na sytuację. Mogą się przeplatać lub występować razem, niezależnie od tego, czy nadal próbujesz.Zwróć uwagę, co jest na pierwszym planie: zablokowany cel czy poczucie braku wpływu. Sam brak pomysłu na kolejny krok nie rozstrzyga, co czujesz. Wyczerpanie→ Wyczerpanie może utrudniać działanie i wzmacniać poczucie bezsilności. Odpoczynek bywa potrzebny, ale nie jest jedynym rozwiązaniem. Utrzymujące się zmęczenie może wymagać konsultacji i sprawdzenia przyczyn.Sprawdź, jak sen, odpoczynek i odciążenie wpływają na Twoje funkcjonowanie. Poprawa ani jej brak po dwóch nocach nie są testem odróżniającym wyczerpanie od bezsilności. Wstyd→ Obawa, że nie dasz rady, może łączyć się ze wstydem, szczególnie gdy dotyczy negatywnej oceny siebie lub oceny przez innych. Może też wynikać z realnych ograniczeń albo lęku.Zauważ, czy trudność dotyczy przede wszystkim wpływu na sytuację, czy tego, co próba miałaby powiedzieć o Tobie. Łatwiejsze działanie bez widowni jest wskazówką, nie pewnym rozpoznaniem wstydu.

    Bezradność bywa wyuczona

    Teoria, która coś zmienia w praktyce

    Klasyczne pojęcie wyuczonej bezradności opisuje ograniczenie prób działania po doświadczeniu braku kontroli, także gdy później pojawia się możliwość wpływu. Nowsze badania zrewidowały jednak prostą interpretację, że organizm uczy się bezsensu prób, i podkreślają rolę uczenia się kontroli. Nie każda bezsilność oznacza wyuczoną bezradność (Maier i Seligman, 2016).

    W praktyce warto oddzielić to, na co możesz wpłynąć, od tego, czego teraz nie możesz zmienić. W pierwszym obszarze pomocny może być mały krok lub wsparcie innych, w drugim uznanie faktów i zadbanie o siebie. Akceptacja rzeczywistości nie oznacza aprobaty, zgody na krzywdę ani rezygnacji z ochrony swoich granic (Linehan, 2015).

    Jak ją regulować

    Kliknij metodę, zobaczysz kroki

    • Zapisz sytuację i podziel ją na to, co zależy i nie zależy od Ciebie.
    • Z części zależnej wybierz jedną, najmniejszą rzecz.
    • Wykonaj ją dziś, nawet jeśli nic nie zmieni w całości.
    • Rozwiąż problem, jeśli da się go rozwiązać.
    • Pracuj nad swoją reakcją emocjonalną na problem, nawet jeśli sama sytuacja się nie zmienia.
    • Uznaj rzeczywistość taką, jaka jest teraz. Akceptacja nie oznacza zgody na krzywdę ani rezygnacji z działań ochronnych.
    • Czwarta opcja to pozostanie w cierpieniu albo pogorszenie sytuacji. To opis możliwego skutku, nie ocena Ciebie ani zarzut, że chcesz cierpieć.
    • Powiedz: tak wygląda rzeczywistość w tej chwili.
    • Zauważ moment buntu i wróć do zdania powyżej.
    • Zrób ćwiczenie TAK i NIE, żeby poczuć różnicę w ciele.
    • Sen, jedzenie, ruch, w minimalnej, wykonalnej wersji.
    • Kontakt z jedną osobą, która nie ocenia.
    • Zapisuj drobne wykonane rzeczy, żeby przywrócić poczucie sprawczości.

    To materiał psychoedukacyjny, opisuje typowe mechanizmy emocji i sposoby pracy z nimi. Nie jest diagnozą ani narzędziem do stawiania diagnozy sobie lub innym. Jeśli trudne doświadczenie utrzymuje się, nasila lub utrudnia codzienne życie, warto skontaktować się ze specjalistą. Przy silnym cierpieniu lub myślach o śmierci nie odkładaj szukania pomocy. Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, zadzwoń pod 112 albo po pogotowie pod 999. Całodobowo i bezpłatnie: Centrum Wsparcia 800 70 2222, telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.

    Posłuchaj, zamiast czytać

    Gdy to wraca latami

    Jeśli ten wzór powtarza się w wielu relacjach i od dawna, tu jest cały hub o wzorcach osobowości. To materiał edukacyjny, nie diagnoza.

    Bibliografia APA 7

    Źródła, na których opiera się ta strona

    1. Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367. https://doi.org/10.1037/rev0000033
    2. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.
    3. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy (wyd. 2). Guilford Press.
    4. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (wyd. 2). Guilford Press.
    5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
    6. Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.

    Koniec wpływu nie oznacza końca drogi

    Dalej: Obrzydzenie→