Złota polska jesień, czyli jak radzić sobie z jesienną chandrą

Czym się różni chandra od depresji? Czy jesienią faktycznie mamy obniżony nastrój? Konkretne metody i porady jak radzić sobie kiedy znajdziemy się w dołku

Autorka: Karolina Nowak

Jak radzić sobie z chandrą?

Jeszcze kilka dni temu świeciło słońce, rozpalaliśmy grille ze znajomymi i rodziną, chodziliśmy po górach a także opalaliśmy się nad morzem. Złociste promienie muskały naszą skórę, a świat wydawał się kolorowy i ekscytujący. Już od rana pojawiała się energia do działania. Śniadanie na świeżym powietrzu, wesoły śpiew ptaków, kwitnąca roślinność – to wszystko budziło nas do życia.

Ulewa, szaro-bure niebo

Dziś? No cóż…ulewa, szaro-bure niebo, zatłoczone autobusy z zaparowanymi szybami,parasolki, kalosze, przeszywająco zimny wiatr i smutne miny przechodniów. Witamy złotą polską jesień! Rozbudowane plany odnośnie wyjść z przyjaciółmi, generalnych porządków w mieszkaniu czy wycieczki do lasu zastępujemy zakopaniem się w pościeli i pozostaniem w łóżku przez długie godziny. Efekt? Jeszcze większe zmęczenie oraz niechęć do czegokolwiek. Czy to możliwe, że pogoda aż tak bardzo wpływa na nasz nastrój?

Co na to badania?

Z badań wynika, że pora roku ma realny wpływ na nasze samopoczucie (Kaliński, 2012,2013). Przedstawiona poniżej tabela pokazuje procentowe (%) nasilenie objawówpsychicznych w podziale na pory roku

Wyniki badań, pora roku a samopoczucie

Z tabeli wynika, że jesienią samopoczucie badanych było znacznie obniżone. Najczęściej występowały objawy takie jak: problemy z koncentracją, zniechęcenie, rozdrażnienie, przygnębienie czy niepokój. Badanie wykazało również, że ankietowanym obok nieprzyjemnych odczuć w znacznym stopniu towarzyszyły również takie emocje jak ożywienie, pobudzenie czy ekscytacja. Może mieć to związek z zakończeniem wakacji i powrotem niektórych do szkoły, na studia, a także do pracy, co daje początek nowym wyzwaniom.

Chandra a depresja

Chandra? Czym właściwie jest i czym różni się od depresji? Depresja to poważna choroba, która zdecydowanie nie jest tym samym, co odczuwanie smutku, w odpowiedzi na trudne zdarzenia życiowe. Choruje na nią cały organizm, wpływa na zdrowie fizyczne, zachowanie i wydajność poznawczą. Różnice między obniżonym nastrojem a depresją dotyczą wielu aspektów.

Różnice między obniżonym nastrojem a depresją

Pierwszym z nich jest czas trwania. Aby zdiagnozować depresję (według klasyfikacji DSM-IV) musi wystąpić pięć objawów w ciągu okresu obejmującego pół miesiąca.
Kolejnym ważnym czynnikiem różnicującym jest charakter obniżonego nastroju. W depresji występuje anhedonia, czyli zjawisko utraty braku zdolności odczuwania przyjemności. Nastrój jest obniżony stale i występuje bardzo niska reaktywność na wydarzenia życiowe. Osobę cierpiącą na depresję bardzo trudno jest rozweselić, a podjęcie takiej próby często może wywołać zupełnie odwrotny do zamierzonego skutek. Osoba ta często ma poczucie winy za to, że nie potrafi odpowiedzieć radością na przyjemne sytuacje. Towarzyszy jej również ból psychiczny związany z brakiem zrozumienia ze strony otoczenia. Zdrowa osoba, która ma obniżony nastrój reaguje na pozytywne bodźce pochodzące z zewnątrz. Jesteśmy w stanie odwrócić chociaż na chwilę jej uwagę od smutku na przykład żartem, czy rozmową. Kiedy sytuacja, która wywołuje nieprzyjemne emocje minie osoba bez trudu wraca do dobrego nastroju.
Zdecydowanie istotnym czynnikiem różnicującym depresję od obniżonego nastroju jest występowanie objawów somatycznych takich jak zaburzenia snu, apetytu czy ogólne spowolnienie. Jednym z najważniejszych kwestii w depresji jest obecność myśli samobójczych i tendencji samobójczych.
Ważny jest również stosunek do swojego samopoczucia deklarowany przez osobę przeżywającą smutek. Człowiek, który nie cierpi na depresję zachowa krytycyzm i dystans wobec swojego nastroju. Będzie miał przekonanie o przejściowości i terminowości stanu w którym obecnie się znajduje. Osoba cierpiąca na depresję ma zniekształcone przekonania, które wpływają na jej codziennie funkcjonowanie. Ludzie doświadczający sezonowej chandry nie wymagają leczenia farmakologicznego i psychoterapii.

Dlaczego Jesienią czujemy się gorzej?

Zastanawiające jest, co takiego w jesieni sprawia, że gorzej się czujemy. Wiele zależy od różnic indywidualnych, które wyjaśniają dlaczego to samo zjawisko może być odbierane przez ludzi w odmienny sposób. Prawdopodobne jest że okresie jesiennym ciepłolubni zrezygnują z wyjść towarzyskich, pozostając w domu z książką i kubkiem herbaty w dłoni. Jest to jak najbardziej w porządku i może być źródłem przyjemności, o ile na dłuższą metę nie prowadzi do osamotnienia, a w efekcie do obniżenia nastroju. Możliwe, że niektórzy nie zdecydują się pójść na przykład na zajęcia taneczne, które planowali od miesięcy ze względu na deszczową pogodę. Taka decyzja prawdopodobnie na początku przyniesie ulgę. Warto się jednak zastanowić, jakie uczucia pojawią się, jeśli sytuacja powtórzy się wielokrotnie. Istnieje ryzyko, że będziemy mieć do siebie żal i poczucie zmarnowanego czasu. Jak wcześniej wspomniałam jest to bardzo indywidualna sprawa i ta sama decyzja może prowadzić do pojawienia się różnych myśli i emocji u różnych ludzi. Jeśli nasze działania z czasem przyczyniają się do obniżenia nastroju, warto wprowadzić zmiany i poprawić jakość swojego życia. Należy pamiętać, że warunki atmosferyczne nie mają na nas większego wpływu niż my sami.

Jak poprawić nastrój jesienią?

Łatwo mówić, gorzej zrobić. Jak zatem poprawić swoje samopoczucie jesienią? Nie, to nie jest moment w którym podaję przepis na dobre życie. Głowa do góry, jesteście w stanie stworzyć go sami. Będzie to możliwe jeśli poznacie siebie: swoje emocje, myśli, a także zidentyfikujecie zachowania. Samoświadomość jest szczególnie ważna, ponieważ jeśli znamy swoje potrzeby, potrafimy je zauważyć i nazwać, to już tylko krok dzieli nas od ich zaspokojenia. Mogłoby się wydawać, że jest to bardzo proste. Nic bardziej mylnego. W dzisiejszych czasach, gdy mnóstwo bodźców atakuje nas z każdej strony, trudno się zatrzymać i zastanowić: „Czego teraz potrzebuję?”, „Czego mi brakuje?”, „Czy to jest to, czego naprawdę chcę”. Często odpowiedź na te pytania brzmi: „Nie wiem” i jest to jak najbardziej w porządku. „Nie wiem” mówi o tym, że się wahamy, że rozważamy różne możliwości, ale jeszcze nie jesteśmy gotowi na podjęcie decyzji.

Uważność Jesienią

Przepis na dobry nastrój jest w nas samych, trzeba jedynie nauczyć się słuchać. W poprzednich wpisach była mowa o uważności i medytacji. Warto wykorzystać te umiejętności i wraz z obserwacją swoich cielesnych wrażeń można zidentyfikować również pojawiające się myśli i emocje. Ważne, by ich nie oceniać, tylko po prostu zauważyć, że się pojawiły.

• Zaobserwuj jakąś sytuację, na przykład:
  „Wczoraj zaplanowałeś/aś sobie, że kolejnego dnia rano pójdziesz pobiegać. Gdy wstajesz okazuje się, że pada deszcz. „
• Zauważ myśli, które pojawiają się w trakcie sytuacji, na przykład:
  – „Miałam/em iść biegać, znowu leje i nic z tego nie wyjdzie! Wszystko jest przeciwko mnie! Szlag trafił zdrowy tryb życia, mam już tego dość!”
• Postaraj się zaobserwować, co się dzieje z twoim ciałem. Przykładowy opis wrażeń może brzmieć tak:
  – „Czuje jak moje serce zaczyna szybciej bić, zaciskam usta i pięści. Mam wrażenie, że ściągam brwi i mrużę oczy.”

Taki opis jest najbardziej charakterystyczny dla uczucia złości. Oczywiście ta sytuacja mogła wywołać wachlarz innych emocji takich jak: smutek, lęk czy wstyd. Dzięki zaobserwowaniu swoich wrażeń i nazwaniu ich, można zidentyfikować emocję, której w tym momencie doświadczamy, a nie zawsze jest to oczywiste.

Myśl o swoich myślach

Takie ćwiczenie może być często powtarzane. Dzięki zbieraniu podobnych danych zwiększamy świadomość siebie, co umożliwia pracę nad ewentualną zmianą. Podstawowe emocje pojawiają się bardzo szybko i nie mamy na to wpływu, ale możemy pracować nad ich wyrażaniem. Nasze uczucia zależą nie tyle od sytuacji samej w sobie, ile od sposobu w jaki ją interpretujemy. Nawiązując do przykładowej sceny, deszcz zazwyczaj nie wywołuje w ludziach emocji złości. Miało to związek z zaplanowanym bieganiem, które uniemożliwiła pogoda. Gdyby osoba pomyślała wtedy, że jeśli pobiega jutro, to nic się nie stanie, sytuacja prawdopodobnie nie wzbudziłaby w niej tak silnych emocji. Warto również przyjrzeć się automatycznym myślom takim jak: „wszystko jest przeciwko mnie”. Są to myśli, które bardzo często prowadzą do obniżenia nastroju, a mijają się z prawdą. Wartościowe jest szukanie dowodów na potwierdzenie i zaprzeczenie takiej myśli. Wtedy najczęściej dochodzi się do wniosku, że „nie wszystko, tylko część jest przeciwko mnie”, co pozwala na uniknięcie czarno-białego widzenia i zauważenie również pozytywów.

Baw się jak dziecko

Zastanawiałeś/aś się kiedyś skąd dzieci czerpią tyle radości? Nawet jesienią potrafią wesoło skakać z kałuży na kałużę, a deszcz jest dla nich czymś najlepszym, co mogło ich spotkać danego dnia. Istnieje coś, czego możemy uczyć się od dzieci – radości z chwili obecnej. Jest to bardzo ważne, a by dostrzegać piękno w małych rzeczach, będąc obecnym na „tu i teraz”. Zatrzymaj na chwilę gonitwę myśli, rozejrzyj się wokół siebie i doceń teraźniejszość. Uśmiechnij się do nieznajomego, doceń wspaniałe kolory jesiennych liści, przywitaj się z psem, który wesoło merda ogonem. Brzmi banalnie?

Dziennik dobrych wspomnień

Szczęścia można się nauczyć. Pewnie zastanawiasz się jak to możliwe. Dzięki regularnym ćwiczeniom szczęście wejdzie ci w nawyk. Spróbuj zastanowić się jak często zdarza ci się rozmyślać w kółko o tej samej kłótni lub problemie. Czy równie dużo czasu poświęcasz na wspominanie dobrych momentów? Spróbuj codziennie zapisać jakieś przyjemne doświadczenie. Może to być coś niewielkiego – smaczny obiad, dobrze dobrany strój, komplement od sąsiada. W ten sposób stworzysz dziennik dobrych wspomnień i nauczysz się czerpać radość z pozornie prozaicznych momentów. Ludziom łatwiej przychodzi zamartwianie się i wracanie myślami do przykrych sytuacji, co prowadzi do obniżonego nastroju. Pielęgnowanie pozytywnych momentów jest trudniejsze i mózg musi się tego nauczyć. Z czasem dziennik nie będzie potrzebny, bo dostrzeganie piękna i czerpanie radości z teraźniejszości wejdzie ci w nawyk.

Ustalanie priorytetów – technika podzielonego tortu

Poza opanowaniem świadomej obserwacji emocji, reakcji fizjologicznych i myśli oraz nauką wpływania na swój nastrój poprzez wspominanie drobnych przyjemności warto zastanowić się nad ustaleniem priorytetów i popracować nad motywacją. Jest to szczególnie ważne przy zmaganiu się z jesiennym „nic mi się nie chce”. Warto zastanowić się, co jest dla nas szczególnie ważne w danym momencie i na co chcielibyśmy poświęcić więcej czasu. Możliwe, że niektóre obszary życia oceniamy jako zaniedbane i chcielibyśmy to zmienić. W identyfikacji celów może pomóc technika wykresu kołowego (podzielonego tortu). Polega na narysowaniu dwóch okręgów. Jeden przedstawia rzeczywisty podział czasu poświęcany na dane aktywności, a drugi obrazuje idealny podział, jaki chcielibyśmy osiągnąć.

Wykresy kołowe pomagają w identyfikacji priorytetów. Ilustracja ułatwia zaobserwowanie, które obszary są dla nas ważniejsze i ile czasu jesteśmy gotowi poświęcić na dane aktywności. Na przykład osobie, która zazwyczaj po pracy wraca do domu i spędza tam cały wieczór może towarzyszyć nuda oraz zniechęcenie. Wiele obszarów życia jest wtedy zaniedbanych, co przyczynia się do obniżenia nastroju. Dzięki tej technice osoba może nazwać swoje potrzeby i wyznaczyć cele, co stanowi dobry być wstęp do szukania rozwiązań.

Stopniowanie zadania

Aby osiągnąć cel, zazwyczaj trzeba pokonać pewną drogę. Często czujemy się przytłoczeni, gdy skupiamy się na tym, jak wiele jeszcze przed nami, zamiast koncentrować się na obecnym etapie zadania. Warto stosować zasadę małych kroków. Realizacja kolejnych etapów jest łatwiejsza i umożliwia odczuwanie satysfakcji już w trakcie dążenia do głównego celu. Często otuchy dodaje rozłożenie go na mniejsze i przedstawienie całości w graficzny sposób. Być może ułatwi to wstanie z ciepłego łóżka w chłodny dzień i zmotywuje do podjęcia prostych, ale zbliżających do wyznaczonego celu aktywności.

Przedstawione powyżej propozycje mogą być pomocną wskazówką w radzeniu sobie z jesienną chandrą. Warto pamiętać, że wprowadzanie ich w życie wymaga konsekwencji i systematyczności. Jest to praca w którą opłaca się inwestować, ponieważ jest to praca nad sobą.

Pomysły na jesienne wieczory

Jesienią można spędzać czas w równie ciekawy sposób, co w trakcie innych pór roku. Zapraszam do zapoznania się z kilkoma propozycjami:

• Czytanie ciekawych książek.
• Wspólne granie w gry planszowe.
• Przygotowanie aromatycznych i rozgrzewających potraw.
• Długie spacery po parku pełnym kolorowych liści i kasztanów.
• Robienie zdjęć plenerowych podczas dobrej pogody.
• Maratony filmowe.
• Aktywność ruchowa np. joga.
• Medytacja.
• Czytanie bloga emocje.pro 😉
• Znalezienie nowego hobby, np. pisanie wierszy, taniec
• Chodzenie do teatru/kina.
• Zapisanie na spotkanie przez meetup (lub inne miejsca np grupy FB)
• Spędzanie czasu w kawiarniach, popijając gorącą czekoladę/herbatę/ kawę
• Zapalanie świec zapachowych i słuchanie nastrojowej muzyki

Jeśli mimo wielu prób przezwyciężenia jesiennej chandry, obniżony nastrój wciąż się utrzymuje, zachęcam do skorzystania z porady psychologa lub psychoterapeuty. Warto pamiętać, że przedłużający się smutek może być objawem zaburzenia.
Ciekawi mnie wasze zdanie. Jakie macie sposoby na radzenie sobie z jesienną chandrą? Może są wśród was osoby, których ona w ogóle nie dotyczy? Lubicie jesień? Dajcie znać w komentarzach.