Dobry Perfekcjonizm? Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?

czy perfekcjonizm może być dla nas dobry? Okazuje się że jednak nie, że każdy rodzaj perfekcjonizmu jest szkodliwy dla zdrowia psychicznego

Blokada pisarska?

Ostatnio bardzo ciężko mi się pisało. Jest po prostu tyle rzeczy które mnie interesują. Zanim postawiłam pierwszą literę rozważałam artykuły o:

• Kreatywności i problemach psychicznych (fascynacja artystami i ich demonami).
• Terapii poprzez sztukę (bo przecież wielkimi krokami zbliża się nasza grupa ArteTerapii z której tak bardzo się cieszę).
• Interpersonalnej terapii depresji (również marzy mi się taka grupa).
• ADHD (znowu, niedługo grupa i chciałam napisać o dziewczyńskim ADHD).
• Setki tematów związanych z naszymi szkoleniami.

Letni atak perfekcjonizmu

Tak się oszukiwałam, bo to był tylko kolejny atak starego, dobrze mi znanego perfekcjonizmu.
Dlatego postanowiłam o tym napisać. Temat tym bardziej ważny, że od 27 lat perfekcjonizm rośnie, czyli młodzi ludzie chcą być coraz bardziej perfekcyjni (Gaudreau, 2018).

Perfekcjonizm -ja cię jeszcze załatwię!

Najlepszą metodą na zwalczanie perfekcjonistycznych zapędów jest świadome robienie rzeczyw sposób nie idealny. Psychologowie mówią: wystarczająco dobrze. To doskonałe określenie, jednak pamiętam, że jak kiedyś z tym zaczynałam to mówiłam sobie: byle jak, zrób to byle jak i tyle. To było dla mnie na tyle przekonujące że stworzyłam tego właśnie bloga 🙂

Presja perfekcjonisty

Dlatego dzisiaj znowu walczę i zamiast robić sobie presję, piszę to co przyjdzie mi do głowy. Zobaczymy co z tego wyniknie.

aha: będą ćwiczenia, więc jeśli tylko przeczytacie to skorzystacie o wieeeeele mniej!

Listy do redakcji i argument chirurgiczny

Może zacznę więc od listów do redakcji. Często słyszę od was że przecież perfekcjonizm to coś dobrego. Wtedy często pada tak zwany argument o chirurgu (zupełnie jak ten o lodówce który pada w innym temacie):

• że przecież leżąc na stole operacyjnym marzy nam się chirurg perfekcjonista,
• że mosty powinien projektować perfekcyjny inżynier, wreszcie że
• gdyby moja/czyjaś matka była bardziej perfekcyjna to życie byłoby lepsze.

Wrócimy do tych przykładów później.

Nie ma “dobrego perfekcjonizmu”

Nie ma czegoś takiego jak dobry perfekcjonizm, czy adaptacyjny perfekcjonizm.
Faktycznie kiedyś naukowcy tak uważali i część z nich nadal w ten sposób rozgranicza zachowania.
Jeszcze w książce Mary Welford która zresztą jest znakomitym poradnikiem z ćwiczeniami i polecam go wszystkim czytamy:

Pomocny Perfekcjonizm?

“Choć perfekcjonizm w pewnych chwilach oraz w pewnych aspektach życia bywa pomocny, to jednak może też osłabiać naszą pewność siebie. Dotyczy to niektórych jego form, jeśli więc rozpoznajesz u siebie tę cechę, postaraj się rozważyć, która z form perfekcjonizmu u ciebie występuje.

W serii badań psycholog David Dunkley i jego zespół pokazali, że istnieją co najmniej dwa typy perfekcjonizmu, które wyglądają tak samo, jednak bardzo się od siebie różnią:

1. Wysokie standardy ze względu na same standardy. Chcesz, żeby osoba cechująca się tym rodzajem perfekcjonizmu była chirurgiem przeprowadzającym operację twojego mózgu, ponieważ jest niezwykle staranna i przestrzega rygorystycznych standardów. Tacy ludzie są bardzo zmotywowani i czerpią przyjemność z perfekcji jako takiej.
2. Wysokie standardy ze względu na obawę przed oceną. Osoby z tej grupy boją się popełnić błąd, jak również obawiają się odrzucenia i zawstydzenia. Dunkley i jego współpracownicy stwierdzili, że perfekcjoniści bojący się tego, co mogą pomyśleć inni, są bardziej podatni na różnego rodzaju problemy ze zdrowiem psychicznym.”
(strona 53) a tutaj możecie kupić ten fantastyczny poradnik

Każdy rodzaj perfekcjonizmu jest dla nas szkodliwy

Natomiast z najnowszych badań wynika, że każdy perfekcjonizm wiąże się z wieloma problemami psychicznymi. Jest tak ciężki dla nas że wręcz łączy się z tendencjami samobójczymi i/lub próbami samobójczymi a nawet popełnionymi aktami S (Smith i in., 2017).

Samobójstwa

Niestety to wciąż ogromny problem na świecie i w Polsce gdzie ginie 2x więcej ludzi niż w wypadkach drogowych. Liczba samobójstw w grupie osób młodych wciąż rośnie i na całym świecie jest 2 przyczyną śmierci w tej grupie wiekowej. Izolacja z powodu pandemii oczywiście pogorszyła nasz stan psychiczny, a poczucie samotności zdecydowanie wiąże się z myślami samobójczymi. Obliczono, że:

każde samobójstwo poważnie obciąża conajmniej 6 osób!

McIntosh & Drapeau 2014

• 56% osób, które popełniły samobójstwo zostały opisane jako perfekcjonistyczne (Perkins i in. 2009);
• 68.1% nastolatków, które popełniły samobójstwo było opisywanych jako posiadające “wysokie oczekiwania i wymagania”;
• naukowcy uważają, że perfekcjonizm i jego rola w przypadku samobójstw jest wciąż bagatelizowana (Smith i in., 2017).

Samobójstwom można zapobiegać

Dobra wiadomość jest taka, że globalna liczba samobójstw zmniejszyła się o 26% od roku 2000 do 2012, co oznacza, że niektóre formy samobójstw są możliwe do wyeliminowania (WHO, 2021). Właśnie dlatego tak ważna jest znajomość czynników psychologicznych, które do samobójstw prowadzą.

Perfekcjonizm daleki od perfekcjonizmu naukowego

Ciężko badać perfekcjonizm, bo istnieje wiele jego konceptualizacji i testów do badania tej cechy. Badacze powiązania samobójstw z perfekcjonizmem (Smith i in. 2016) uogólnili wszystkie te opracowania i znaleźli dwa główne wymiary perfekcjonizmu (które zawierają w sobie węższe cechy z innych opracowań):

1. perfekcjonistyczne zamartwianie

• perfekcjonizm przypisany społecznie czyli wiara, że ludzie bardzo surowo mnie oceniają i wywierają presję bym była doskonała;
• obawa przed błędami – wielka wrażliwość na krytykę i błędy (błąd=absolutna porażka);
• zwątpienie w jakość swoich działań – stałe wątpliwości co do jakości swoich działań;
• rozbieżność ciągle skupiam się na tym czy doskoczę do swoich standardów.

2. perfekcjonistyczne aspiracje

(starania, ang striving):

• orientacja na samego siebie, uważam że są pewne (wysokie) standardy i że muszę się ich trzymać, ciągłe ocenianie siebie, cenzurowanie swojego zachowania i bardzo ważne dla mnie dążenie do doskonałości;
• standardy osobiste – mam bardzo wysokie standardy i uważam, że nie nic ważniejszego.

Jak perfekcjonizm prowadzi do samobójstwa?

Typowy perfekcjonista nigdy nie jest z siebie zadowolony, jest swoim okropniezajadłym krytykiem. Żyje w błędnym kole ciągłych nowych wyzwań, które sobie stawia, by katować się swoją rzekomą nieudolnością. Nigdy nie cieszy się ze swojego sukcesu, bo zawsze czegoś mu brakuje. Dodajmy do tego wstyd, czarno-białe myślenie, trudności interpersonalne + samotność i mamy obraz udręczonego zupełnie człowieka. Dla tak zmasakrowanej psychicznie osoby samobójstwo może wydawać się rozwiązaniem, szczególnie że w grę wchodzą jeszcze szczególne, psychiczne siły.

Metaanaliza: perfekcjonizm i tendencje S

W metaanalizie (Smith i in. 2016) przeanalizowano 45 badań i 54 próbek w sumie 11747 badanych, wykazano że wszelkie (13 z 15) przejawy perfekcjonizmu są powiązane z tendencjami samobójczymi, jedyne aspekty nie powiązane (nie wykazano korelacji) w tym temacie to:

• zorganizowanie, czyli nadmierny nacisk na porządek, precyzję i organizację (z teorii perfekcjonizmu Frosta) ale tylko 2 badania sprawdzały takie powiązanie.
• perfekcjonizm zorientowany na innych (wymaganie perfekcji od innych) wpływa źle – uwaga niespodzianka! na innych, powiązanie z tendencjami S jest sprzeczne albo go brak.

a więc dobry perfekcjonizm można włożyć do kategorii opowieści z dziupli baobabu

Krytyczni Rodzice

Pamiętajmy jednak, że perfekcjonizm to program, który został nam wgrany w dzieciństwie. Jeśli mieliśmy bardzo ostre, oceniające, krytyczne i wymagające ponad nasze siły środowisko to musieliśmy jakoś się zaadaptować do niego. Najczęściej mieliśmy zupełnie nie empatycznych i/lub unieważniających rodziców/rodzica i nie mieliśmy wyjścia, musieliśmy jakoś przeżyć.

• spóźnienie 5 minut – godzinna tyrada o tym że trzeba być punktualnym;
• plama na koszuli – wykład na temat szacunku, który widać również na przykładzie adekwatnego ubioru;
• gorszy stopień w szkole, wyliczenie zasług wszystkich innych, znanych dzieci z troską, że są o tyle lepsze a my skończymy pewnie zamiatając ulice;
• wybryk z kolegami, „żartobliwa” rózga pod choinką, kiedy łzy same kapią ci na bluzkę, upomnienie, że nie można być takim przerważliwionym, że dzieci w naszych czasach to rozkapryszone primadonny, należy je utwardzić, by dały sobie radę na tym świecie;

Kwitnąca gospodarka

Kraje które gospodarczo się rozwijają również kładą nacisk na pracowitość, wydajność, harówę. Prawa pracownicze, krótszy tydzień/dzień pracy uważa się za chore wykwity lewicowego umysłu. W takiej kulturze uczy się nas, że my jako ludzie nie jesteśmy wiele warci – liczą się tylko nasze wytwory. To widać jak na dłoni od małego. Czy ktoś dostaje nagrody za

• najbardziej stylowy wypoczynek?
• najwolniejsze zjedzenie posiłku?
• najwybitniejsze pomysły na wakacje?
• najbardziej pomysłową (darmową) przyjemność?
• najwięcej niespiesznych spacerów z psem?
• ujmujące rozmowy w kolejce na pocztę?

Perfekcjonizm na codzień

Perfekcjonizm możemy kierować na siebie samych i/albo na innych. Krytykujemy zjadliwie każde potknięcie, drobny błąd urasta do tragedii. Może to dotyczyć wszystkiego, również własnych emocji.

• lekko podniosę głos, a potem zadręczam się rzekomą agresją
• rozpłaczę się i mam pretensje do siebie że za głośno
• albo odwrotnie, nie rozpłaczę się – więc coś ze mną nie tak.

Perfekcjonizm w pracy

Niektórzy z nas są perfekcyjni sytuacyjnie – ograniczają się do np. swojego zawodu, i tutaj właśnie jest ta bardzo cienka granica między perfekcjonizmem, który niszczy i zwiększa wstyd a dążeniem do bycia dobrym w tym co się robi i czerpaniem z tego przyjemności.

I teraz możemy wrócić do naszego argumentu chirurgicznego:

neurochirurg perfekcjonista tak długo grzebie nam w głowie (by było idealnie) że za późno kończy operację, na styk, ledwo przeżyliśmy; odkłada operacje i odkłada bo chce jeszcze kilka konsultacji, jeszcze kilka kursów; albo w ogóle jej nie robi, bo to nowa dla niego procedura a on robi albo dobrze albo wcale.
W każdym z tych scenariuszy możemy ponieść poważne konsekwencje zdrowotne.

Perfekcjonizm w całym życiu

Mamy też osoby u których perfekcjonizm rozlał się na wszystkie domeny życia. Nasz neurochirurg po pracy leci na siłownię, by potem ubrać się w najlepszy garnitur i lansować z idealną partnerką czy partnerem w towarzystwie, ale może mieć na przykład problemy z seksem, bo akurat nie jest w idealnej formie, więc będzie unikał bliskości, albo okupi ją wielkim stresem. Poza tym nie jest po prostu możliwe być idealnym w każdym obszarze życia, zwyczajnie zabraknie nam czasu.

Co zrobić z perfekcjonizmem?

Dobra, zostawmy naukę i teorię i przejdźmy do konkretów, przyjrzyj się jak perfekcjonizm może wyglądać w twoim życiu.

(korzystam z książki CBT Workbook for perfectionism)

perfekcyjne Osiągnięcie zawodowe

pracujesz non stop i oczekujesz wysokich osiągnięć, np. częstych awansów, najwyższej sprzedaży, największej ilości klientów, zarabiania dużej ilości pieniędzy .

perfekcyjne Rodzicielstwo

Oczekujesz że ty i twój partner będziecie najlepszymi idealnymi rodzicami i wymagasz perfekcji od swoich dzieci. Chcesz by to wyglądało jakby rodzicielstwo było zawsze wesołe łatwe i jakby twoje dzieci były idealne we wszystkim co robią.

perfekcyjny Wygląd

jesteś bardzo krytyczny i zajęty tym jak wyglądasz tym że będziesz oceniany na podstawie swojego wyglądu, nigdy nie czujesz się wystarczająco szczupły, wysoki, umięśniony, atrakcyjny.

perfekcyjne Osiągnięcie akademickie

kiedy jesteś w szkole oczekujesz że zawsze będziesz mieć czerwony pasek, potem stypendium, zdobywasz coraz wyższe tytuły naukowe i wierzysz, że w końcu poczujesz się wystarczająco kompetentny (mogą to też być ciągłe kursy na podobny temat).

idealne otoczenie

oczkujesz że twoje mieszkanie/biuro zawsze będzie idealnie sprzątnięte i uporządkowane, czujesz lęk, przytłoczenie kiedy jest dezorganizacja, nieporządek, bałagan. Często najpierw musisz idealnie sprzątnąć żeby mój zacząć się relaksować, spędzać czas z przyjaciółmi czy zajmować się czymkolwiek innym.

idealne życie

potrzebujesz by twoje życie, twoja rodzina i ty sama wydawała się lśniąca, idealna na zewnątrz- żeby każdy widział jacy jesteście cudowni. Dom ma wyglądać jak z magazynu wnętrzarskiego, dzieci mają być grzeczne i ładne, ubiór adekwatny, wszyscy idealnie zadbani, a twój związek to idealny romans z twoja drugą połówką
to rzecz jasna tylko przykłady, dlatego odpowiedz sobie proszę gdzie i w jaki sposób zauważasz perfekcjonizm w swoim życiu:

Ćwiczenie: mój perfekcjonizm

By jeszcze lepiej poznać swój perfekcjonizm zastanów się które z tych cech opisują ciebie?

• Mam wyjątkowo wysokie standardy dla samej siebie.
• Mam wyjątkowo wysokie standardy dla innych i zauważam że oni często ich nie spełniają.
• Czuję że inni mają nierealistyczne wymagania wobec mnie.
• Martwię się błędami czy pomyłkami.
• Interesuje mnie tylko osiągnięcie celu.
• Nigdy nie odczuwam satysfakcji zawsze jest coś więcej do zrobienia albo zdobycia.
• Jestem wrażliwa na krytycyzm i robię wiele by go uniknąć.
• Przykładam dużą uwagę do detali.
• Jestem bardzo krytyczna wobec siebie.
• Jestem bardzo krytyczna wobec innych.
• Boję się że zawiodę kogoś.
• Moje oczekiwania są często nierealistyczne, prowadzą do rozczarowanie lub frustracji.
• Zawsze jestem zajęta. Bardzo rzadko biorę zwolnienia.
• Pragnę organizacji, list, planów, wykresów i danych.
• Wiele robię by uniknąć błędów uważam że to coś złego.
• Rozmyślam nad swoimi błędami i brakiem perfekcji.
• Moje poczucie własnej wartości opiera się na moich osiągnięciach.
• Nawet kiedy osiągam sukces czuję że to nie wystarczy, że mogłam zrobić więcej.
• Wolę robić rzeczy sama niż żeby ktoś zrobił je źle.
• Czasami zajmuje mi dużo czasu żeby coś skończyć, bo poprawiam, sprawdzam i próbuję sprawić żeby było idealne.
• Dużo martwię się tym co inni o tobie myślą.
• Próbuję unikać konfliktów.
• Prokrastynuję, nie zaczynam rzeczy bo myślę że nie zrobię ich idealnie.
• W przeszłości ludzie oceniali mnie surowo.
• Boję się porażki.
• Czuję że coś jest ze mną nie tak.
• Zmiana planów jest dla mnie najczęściej stresująca.
• Nie lubię próbować nowych rzeczy szczególnie jeśli mogę poczuć się zawstydzona, niekompetentna, albo gorsza od innych.
• Właściwie tylko pracuję, nie potrafię się relaksować
• Trudno cieszyć mi się z sukcesu innych.
• Nie lubię ujawniać swoich słabości, czy wrażliwości.
• Muszę wygrać za wszelką cenę.
• Wiele wymagam od innych.
• Mimo wielu oznak sukcesu, nie czuję się tak.

Cena twojego perfekcjonizmu

• Teraz zastanów się które z tych cech powodują u ciebie najwiecej stresu? Znajdź 5 najbardziej problematycznych i opisz jak często się pojawiają i w jaki sposób dokuczają:

• Jak wpływają na Twoje zdrowie fizyczne? 
(bóle głowy, problemy z żołądkiem, bezsenność)?

• a na zdrowie psychiczne (np.: depresja, lęk, złość)

• kiedy coś ci nie wychodzi, albo staje na drodze, jak się wtedy czujesz?

• czy masz trudności z podejmowaniem decyzji, abo zamartwianiem się? może prokrastynujesz i twoje ważne cele leżą odłogiem, może twój wymarzony projekt nie został zrealizowany?

Koszt niedoskonałości

co niedoskonałość mówi o tobie jako człowieku? sprawdźmy:
(ćwiczenia na podstawie książki Pavel Somov. Present Perfect: A Mindfulness Approach to Letting Go of Perfectionism and the Need for Control)

znajdź czas i miejsce gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał, usiądź wygodnie, nie krzyżuj nóg, oprzyj ręce na kolanach, zamknij lub przymknij oczy. Skup się na swoim oddechu, oddychaj normalnie, tylko podążaj za doznaniami związanymi z każdym wdechem i wydechem, znajdź miejsce w ciele gdzie oddech jest najbardziej wyraźny.

Przywołaj w umyśle sytuację, która pokazuje twoją niedoskonałość. Przypomnij sobie sytuację, kiedy to co robiłaś, czy jaka byłaś nie było idealne, kiedy zrobiłaś błąd, coś ci nie wyszło?
Może projekt, którego nie robisz, albo nie udało ci się go zakończyć? Jakaś sytuacja z bliskimi? może nie ukryłeś emocji a bardzo się starałeś? może dałeś ciała jako partner/ka ojciec, matka? Może dotyczy to twojego wyglądu?

Im pełniej uda ci się skontaktować z tą historią tym łatwiej dotrzesz do uczuć w swoim sercu i ciele, które się z nią wiążą. Co jest w tej sytuacji takiego, co prowokuje najsilniejsze emocje? Może zobaczysz konkretną scenę w umyśle, usłyszysz słowa, które zostały powiedziane. Co ta sytuacja według ciebie mówi o tobie jako o człowieku? Co ta sytuacja według ciebie mówi o twojej przyszłości?

Koszt niedoskonałości-pytania

• jaki jest koszt bycia nieidealna?
• co się stanie jeśli będziesz nieidealna, jak będziesz się czuć?
• co się stanie jak inni zobaczą twoje błędy, porażkę?

napisz:

• czy znasz kogoś kto jest idealny? Znasz taką osobę?
• co sprawia że uważasz że jest idealna?
• Czy jest idealna w każdym obszarze? Jeśli nie, to czy faktycznie jest idealna?
• Jeśli nie znasz nikogo kto jest idealnie perfekcyjny, to co oznacza twoja pogoń za ideałem? z kim właściwie się ścigasz? z Bogiem?

napisz:

• Jakie masz niedoskonałości?

• zrób listę wszystkich swoich błędów i zastanów się co jest ich źródłem, czy twoje błędy wynikały z tego, ze nie jesteś idealna? czy może wyniknęły z twojego perfekcjonizmu?

• Jak programujesz swoje dzieci? Czy oczekujesz od swoich dzieci by były idealne?
• Jeśli nie to dlaczego? skąd ten podwójny standard? chcesz im oszczędzić koszmaru perfekcjonizmu?
• Czy wiesz, że dzieci uczą się przez naśladowanie? Jak zamodelujesz dzieciom akceptację siebie? bezwarunkową miłość wobec siebie?

• Jak definiujesz perfekcję?

• wyobraź sobie, że słownik psychologiczny zamówił u ciebie napisanie tej definicji, proszą o ogólną definicję ale i konkretne przykłady:
• perfekcja to:

Trzy perfekcjonistyczne głody

Nasz perfekcjonizm bierze się z trzech pragnień, a nawet głodów. Możemy być głodni:

Głód pochwał/uznania

Możemy być głodni pochwał/uznania i zarazem bać się odrzucenia i potępienia przez innych, to często występuje w zaburzeniu osobowości anankastycznej. To oczywiście ma wiele sensu, ponieważ kiedy jesteśmy idealni ludzie generalnie nas lubią. Często stają się od nas zależni, czujemy się wartościowi i potrzebni, nie do zastąpienia. Rzecz jasna musimy wtedy bez ustanku starać się by spełnić oczekiwania wszystkich no i zawsze czai się lęk, że ktoś nas ochrzani.

 Głód odzwierciedlenia/ uwagi

W pewnym wieku bardzo ważnym staje się, byśmy czuli się widziani, uznani. Jeśli mieliśmy to nieszczęście i wychowaliśmy się z rodzicem (być może narcystycznym) który nie dawał nam tego, ba! sam oczekiwał tego od nas to często nosimy w sobie totalny tego deficyt. Wtedy robimy wszystko by zostać zauważonym, np. stajemy się perfekcyjni. Niektórzy szukają uwagi inni jej wymagają albo wręcz rozkazują innym, by ją natychmiast dali nie znosząc żadnego sprzeciwu. Pragną zarówno sami być idealni jak i wymagają tego od innych.
Uwaga jeśli widzisz w tym siebie daj sobie trochę na luz, potraktuj siebie jak dobrego przyjaciela: nie jesteś zły, tylko umierasz z głodu.

głód kontroli/pewności

Ten rodzaj również zdarza się w zaburzeniu osobowości anankastycznej. Nic dziwnego że pragniemy kontrolować swoje życie, a jakżeby inaczej? Każdy z nas przecież życzyłby sobie bezpiecznego życia, a przewidywalność często daje poczucie bezpieczeństwa. Niestety u niektórych idzie to bardzo daleko, stają się usztywnieni i uważają, że ich sens życia powinien przyświecać wszystkim innym. Ich zasady moralne są po prostu lepsze, a skoro są lepsze to chyba lepiej żeby każdy tak żył? Sami też trzymają się tak bardzo ściśle swoich zasad jakby ich życie od tego zależało (w pewnym sensie tak jest).
Jeśli widzisz ten głód kontroli i pewności w sobie pamiętaj, że każdy z nas ma jakieś dziwne próby uporządkowania tego bałaganu jakim jest nasz świat, nie ma tu lepszych czy gorszych. Jak dodaje autor Pavel Somov:

ćwiczenie: co mnie zjada

zapytaj się siebie:

czego jestem spragniony? co próbuję doścignąć swoim perfekcjonizmem: ideału, uznania i pochwał, poczucia pewności, uwagi?

dlaczego tego szukam? w jaki sposób jestem niepełna bez tego wszystkiego?

czy naprawdę potrzebuję tego co ścigam czy tylko tego chcę? Co da mi bycie uznanym przez innych? przed czym ustrzeże mnie pewność?

czyjego uznania pragnę i dlaczego? czyje klepnięcie w ramię ma taką wartość, że czuję się dobry, wartościowy, fajny? czyją opinię na mój temat hołubię i szukam jej bezustannie?
kto ma moc i mądrość by upewnić mnie we wszystkich moich niepewnościach? wszystkich moich lękach?

teraz zapytaj się siebie: kto sprawił że ta osoba/te osoby mają taki specjalny status? w jaki sposób zapewnili sobie taki wpływ na mnie i moje życie? Jak poradziłam sobie przez te wszystkie lata bez tego co tak ścigam?

Ten moment jest idealny

ten moment jest idealny (strona 42 Present Perfect)

Zacznijmy od początku…

Zwykle podstawą problemu perfekcjonizmu jest samo jego postrzeganie. Uważamy za perfekcyjne to co:

• absolutnie idealne
bez skazy,
• bez żadnego błędu,
• sytuację gdzie nic już nie można dodać by było lepsze,
• sytuację gdzie nie da się nic polepszyć ani naprawić,
• gdzie dalszy postęp nie jest możliwy.

Miejsce Idealności

Szczególnie ten ostatni punkt wydaje się irracjonalny ale też smutny. Wynika z niego, że kiedy jesteśmy idealni nasza nauka, nasz rozwój się kończy. Po pierwsze wydaje mi się to zupełnie niemożliwe, ale OK zakładając że mam czarodziejską różdżkę. Tu i teraz staję zupełnie idealna, bez skazy i to co robię wszystko jest też idealne. Stoję w miejscu idealności. Uff, wreszcie! mogę odpocząć i usiąść, rozejrzeć się.
Jednak okazuje się, że to naprawdę smutne miejsce.
Nie ma już nic przede mną, wszystko wiem, wszystko potrafię, niczego i nikogo nie potrzebuję. No właśnie, poza tym w miejscu idealności jest naprawdę strasznie samotnie.

Perfekcyjna sytuacja to taka gdzie nic nie da się poprawić

no dobra, ale wróćmy do: perfekcyjna jest sytuacja gdzie nie da się nic poprawić. W książce Present Perfect (s. 29) czytamy o ciekawym paradoksie:

⇒ skoro idealna jest sytuacja gdzie nie da się już nic dodać to każdy moment z samej definicji jest idealny. Każde „teraz” w każdej możliwej chwili jest takie jakie jest, w senie że nie może być czymś innym niż jest, prawda?
weźmy ten moment w tej właśnie chwili, ten teraz 🙂 to co właśnie w tych sekundach się dzieje:
ten moment już tutaj jest i nawet jeśli w teorii jest totalnie nie idealny, to nie jest możliwe by coś w nim poprawić, by coś dodać (możesz to zrobić dopiero w kolejnym momencie).

⇒ przykład: aktualnie siedzę w fotelu i piszę a wokół mnie walają się wyprane dywaniki (w tak zwanej dolnej szufladzie*) na biurku tłumią się różne absurdalne rzeczy i ogólnie wnętrze jest mocno pomerdane.
Tak właśnie w tym momencie jest. Mogę teraz wstać i pozbierać dywaniki i uporządkować biurko, ale to już będą chwile kolejne. Ta teraz jest właśnie taka nieuporządkowana i choćby nie wiem co, nie mogę już nic z tym zrobić, nie mogę nic poprawić. Jest najlepsza jaka może być w tym momencie.

⇒ Zatem jest idealna.

Każdy moment jest idealny.

Autor dodaje, że oczywiście, że możemy wyobrażać sobie perfekcyjność jako dążenie do doskonałości. To zresztą konieczne, by planować swój rozwój. Zauważajmy jednak tą naszą codzienną perfekcję, która ukrywa się w każdej minucie naszego życia tuż, tuż obok.

Możemy więc patrzeć na świat oczami perfekcjonisty, dla którego rzeczywistość jest nieidealna, bo zawsze może sobie wyobrazić coś lepszego albo nie perfekcjonisty dla którego rzeczywistość jest idealna (bo najlepsza w tym danym momencie jaka może być).

ani idealna, ani nie idealna; jest taka, jaka jest namacalnie (a nie taka jaką umysł nam wyświetla).

Ciężar przyszłości i przeszłości

Dodajmy do tego, że kiedy aktualny moment jest daleki od tego jak sobie życzymy żeby było to tym bardziej nie możemy sobie dokładać całego ciężaru z przeszłości i z przyszłości.
Jeśli doświadczyłam ciężkiego wypadku i teraz mam rehabilitację i kiedy ćwiczę odczuwam ból to nie stać mnie na dokładanie sobie:

• gdybym pojechała inną drogą;
• gdybym lepiej potrafiła prowadzić samochód;
• gdybym się wtedy wyspała;
• wczoraj bolało mnie tak samo;
• dzisiaj na śniadaniu mama była dla mnie taka nie miła;
• cokolwiek bolesnego;

czy przyszłości:

• ta rehabilitacja nigdy się nie skończy;
• jeszcze tak dużo ćwiczeń przede mną;
• muszę dać sobie większy wycisk a nie mam siły na to;
• już nigdy nie będę mogła tańczyć;
• a po rehabilitacji muszę siedzieć z babcią – co to za życie;
• cokolwiek bolesnego;

tym bardziej wtedy – muszę nauczyć się bieżącą chwilą

Życie to nie bajka

No dobra, załóżmy że przekonałam cię, że jedynie ta chwila ma sens, czy to oznacza, że magicznie życie stanie się łatwiejsze. Niestety nie, musisz jeszcze przeprogramować swój mózg, by nauczyć go faktycznie w tej chwili być.
Do tego służy nam uważność, minfulness o którym zapewne już gdzieś słyszałaś.
Przed tobą wiele ćwiczeń i sugeruję byś zrobiła je wszystkie i dopiero potem ewentualnie oceniła które ci służy a które niekoniecznie.

Ćwiczenie akceptowania rzeczywistości

Najpierw zobaczmy czy taka filozofia faktycznie sprawdza się w codziennym życiu, zachęcam was bardzo mocno do ćwiczenia które proponuje autor Pavel Somov (s.32):

Weź dwie karteczki i na pierwszej z nich napisz:

• (ja, on, ona, my itd)
• robi to najlepiej jak potrafi;
• żyje najlepiej jak potrafi;
• gdyby rzeczywistość mogła być inna to by była inna – to jedyna rzeczywistość jaka teraz jest, to wszystko co teraz jest;
• Nawet jeśli rzeczywistość (danej sytuacji) mogłaby być inna w innym czasie, w innych warunkach, to nie znaczy że może być inna właśnie teraz;
• Gdyby mogła być inna w tym momencie to ta sytuacja nie byłaby tą właśnie sytuacją, byłaby inną sytuacją;
• ⇑ to twoja kartka weryfikowania rzeczywistości ⇑

na drugiej kartce napisz:

• (ja, on, ona, my itd)
• mogliby robić to o wiele lepiej;
• mogliby żyć w o wiele lepszy sposób;
• ta rzeczywistość (danej sytuacji) mogłaby być o tyle lepsza;
• mogłabym być o wiele lepsza niż jestem, mogłabym robić to o wiele lepiej;
• rozmieniam się na drobne;
• mam potencjał, by robić to lepiej, ale nie używam go, bo nie działam tak dobrze jakbym mogła w teorii;
• to jest nieakceptowalne ponieważ nie jest idealne;
• nie powinno tak być;
• to nie powinno się było wydarzyć, powinno się było uniknąć tego ponieważ w teorii można było tego uniknąć;
• ⇑ to kartka gdzie weryfikujesz teorię/odrzucasz rzeczywistość ⇑

W ciągu najbliższego tygodnia za każdym razem, kiedy rzeczywistość, inni ludzie będą cię frustrować albo ty sama się zawiedziesz przeczytaj te karteczki i zobacz co zrobi ci najlepiej. Po tygodniu podrzyj tę kartkę która była mniej pomocna.
No i koniecznie napisz w komentarzu co się wydarzyło*

Ćwiczenie: Patrz na Rzeczywistość

a teraz spróbujmy faktycznie być bardziej tu i teraz.

Kilka razy dziennie rozejrzyj się wokół siebie i zaakceptuj to co widzisz jako jedyną możliwość jaka w tym momencie istnieje. Przypomnij sobie, że jest tak jak być powinno bo nie może być inaczej. Jakkolwiek nieidealne się wydaje w porównaniu z tym co podpowiada ci umysł to wszystko co istnieje i jest prawdziwe.

wracając do naszego głównego tematu: perfekcjonizmu, zobaczmy jak dzięki uważności możemy bardziej akceptować siebie:

Akceptowanie siebie i tego, czego nie można zmienić

(ćwiczenie z książki: Budowanie pewności siebie s. 263)

Znajdź miejsce, w którym przez dziesięć, piętnaście minut nikt nie będzie ci przeszkadzał, wolne od bodźców rozpraszających, gdzie możesz bez skrępowania wykonać ćwiczenie wyobrażeniowe. Usiądź, odczuwając siłę w okolicy kręgosłupa, mając poczucie otwartości i ciepła. Uśmiechnij się delikatnie.

Pomyśl o czymś, czego nie jesteś w stanie zmienić, mimo iż chcesz. Możesz wybrać coś, co miało miejsce w przeszłości, albo coś z teraźniejszości.

Oddychaj w sposób kojący, a kiedy poczujesz gotowość, przywołaj na myśl swoje idealne współczujące Ja lub wyobrażenie współczującej postaci – to może być twój doskonały opiekun albo współczujący coach lub towarzysz.

Przypomnij sobie główne cechy współczucia, doświadczając kolejno każdej z nich.
 Skieruj uwagę na ten aspekt swojego życia, którego nie możesz zmienić.

Zaproś swoje idealne współczujące Ja lub współczującą postać do uznania rozczarowania, jakie budzi w tobie niemożność dokonania zmiany.

Zastanów się, co twoje idealne współczujące Ja(albo współczująca postać) mogłoby powiedzieć na ten temat……
Jak brzmiałby jego głos?……
Jakie emocje kierowałoby w twoją stronę?……
Czy temu doświadczeniu towarzyszą jakieś kolory…… zapachy…… dźwięki?
Rozważaj to przez kilka minut.
Jeśli to możliwe, doświadcz poczucia spokoju. Poczucia spokoju, poczucia akceptacji…… ponownie pozwalając doświadczeniu trwać jakiś czas.
Kiedy poczujesz gotowość, wróć do kojącego oddychania i pozwól, by wyobrażenie i doświadczenie zniknęły z twojego umysłu, powoli uświadamiając sobie otoczenie.

Przyjmowanie siebie takim, jakim się jest

(ćwiczenie z książki: Budowanie pewności siebie s. 265)

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, które wiele osób kojarzy z poczuciem łagodności i ciepła, to często jest odbierane jako energetyzujące. Oba, rzecz jasna, mają na celu pomóc ci poczuć wewnętrzną siłę.
Również tym razem zacznij od czegoś, co jest stosunkowo proste, przechodząc stopniowo do tego, co bardziej skomplikowane.

Znajdź miejsce, w którym przez dziesięć, piętnaście minut nikt nie będzie ci przeszkadzał, wolne od bodźców rozpraszających, gdzie możesz bez skrępowania wykonać ćwiczenie wyobrażeniowe.

Przywołaj na myśl coś, co wiąże się z trudnymi uczuciami. Coś, czego nie możesz zmienić i czego zaakceptowanie sprawia ci trudność. Może to być cecha twojego wyglądu, cecha osobowości, coś, co ci się przydarzyło lub przez co właśnie przechodzisz.
Wstań. Poczuj w okolicy kręgosłupa siłę i czujność. Zacznij oddychać w sposób kojący. Z każdym oddechem odczuwaj, jak rozszerza się twoja klatka piersiowa. Dostosuj postawę ciała tak, żeby wzbudzić poczucie siły.
Jeśli uważasz to za pomocne, przywołaj swoje idealne współczujące Ja. Możesz też sobie wyobrazić, że obok ciebie albo za tobą stoi twoja współczująca postać, trzymając dłoń na twoim ramieniu.

Odczuwając ciepło i siłę, wygłoś komunikat podobny do następującego:
„Jestem istotą ludzką o niesamowitych zdolnościach i umiejętnościach. To normalne, że w pewnych obszarach oraz w pewnych momentach się zmagam. Jestem człowiekiem… Nie jestem doskonała/doskonały…
Mam / Doświadczam / Spotkało mnie… To zrozumiałe, że sprawia mi to trudność… Ale jestem osobą odporną i mogę to zaakceptować”.

Pozostań z tym uczuciem przez jakiś czas.
Kiedy poczujesz gotowość, wróć do kojącego oddychania. Raz jeszcze doznaj poczucia siły i czujności w postawie ciała oraz w umyśle. Następnie pozwól, by doświadczenie zniknęło z twojego umysłu, powoli uświadamiając sobie otoczenie.

Zrób coś!

Możesz medytować samodzielnie, kupić sobie jakąś mądrą książkę, szczególnie polecam Mary Welford: Budowanie Pewności Siebie GWP, bardzo wiele informacji i ćwiczeń znajdziesz na tym blogu.
Ale jeśli myślisz poważnie o pracy nad sobą a brakuje ci konsekwencji to nie będę owijać w bawełnę: idź na terapię, albo na terapię grupową która bazuje na umiejętnościach tego typu.
Im bardziej potrzebujemy medytacji tym trudniej nam się w nią zaangażować. Nie dziw się więc, że to takie trudne. Dzięki grupie masz większą motywację i okazję do ćwiczeń, możesz też zadać pytania i dowiedzieć się na co zwrócić uwagę.

Jest jeszcze tak dużo do powiedzenia na temat uważności, ale tutaj muszę powiedzieć stop. Reszty dowiedz się proszę sama.
a perfekcjonizm mam nadzieję, że już wybiłam wam z głowy? 🙂
Sama wciąż z nim walczę i gdybym się poddała – ten artykuł, ba! sam blog nigdy by nie powstał

*moja babcia tak nazywała podłogę 🙂
*komentarze nie działają na telefonach (okrojona wersja strony).

polecane książki:

Pavel Somov Present Perfect: A Mindfulness Approach to Letting Go of Perfectionism and the Need for Control

Mary Welford BUDOWANIE PEWNOŚCI SIEBIE Podejście skoncentrowane na współczuciu. GWP 2021

źródła:

Skala perfekcjonizmu podobno dostępna po polsku ale nie dotarłam do niej

Blankstein, K. R., & Dunkley, D. M. (n.d.). Evaluative concerns, self-critical, and personal standards perfectionism: A structural equation modeling strategy. Perfectionism: Theory, Research, and Treatment., 285–315. doi:10.1037/10458-012
Dunkley, D. M., Blankstein, K. R., & Berg, J.-L. (2011). Perfectionism Dimensions and the Five-factor Model of Personality. European Journal of Personality, 26(3), 233–244. doi:10.1002/per.829
Dunkley, D. M., Blankstein, K. R., Zuroff, D. C., Lecce, S., & Hui, D. (2006). Self-Critical and Personal Standards factors of perfectionism located within the five-factor model of personality. Personality and Individual Differences, 40(3), 409–420. doi:10.1016/j.paid.2005.07.020 SzczuckaK.,PolskiKwestionariuszPerfekcjonizmuAdaptacyjnegoiDezadaptacyjnego,.„PsychologiaSpoeczna”2010,nr5.
Drapeau, Christopher & Mcintosh, John. (2018). USA Suicide: 2014 Official Final Data.
Gaudreau, Patrick (21 November 2018). “On the Distinction Between Personal Standards Perfectionism and Excellencism: A Theory Elaboration and Research Agenda”. Perspectives on Psychological Science. 14 (2): 197–215.
Perkins, R., Sanddal, T. L., Howell, M., Sanddal, N. D., & Berman, A. (2009). Epidemiological and follow-back study of suicides in Alaska. International Journal of Circumpolar Health, 68(3), 212–223. doi:10.3402/ijch.v68i3.18334
Smith, M. M., Sherry, S. B., Rnic, K., Saklofske, D. H., Enns, M. W., Gralnick, T. (2016). Are perfectionism dimensions vulnerability factors for depressive symptoms after controlling for neuroticism? A meta-analysis of 10 longitudinal studies. European Journal of Personality, 30, 201-212.
Smith, Martin M.; Sherry, Simon B.; Chen, Samantha; Saklofske, Donald H.; Mushquash, Christopher; Flett, Gordon L.; Hewitt, Paul L. (4 September 2017). “The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship” (PDF). Journal of Personality. 86 (3): 522–542. doi:10.1111/jopy.12333. ISSN 0022-3506.
Tobin, R., & Dunkley, D. M. (2020). Self-Critical Perfectionism and Lower Mindfulness and Self-Compassion Predict Anxious and Depressive Symptoms over Two Years. Behaviour Research and Therapy, 103780. doi:10.1016/j.brat.2020.103780
Yang, H., & Stoeber, J. (2012). The Physical Appearance Perfectionism Scale: Development and preliminary validation. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 34(1), 69-83. DOI: 10.1007/s10862-011-9260-7