Gdy uwaga zawodzi. O uważności w ADHD

Autor: Ewelina Wróblewska

Nie ulega wątpliwości, że w przypadku zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), to trudności z utrzymaniem uwagi stanowią jeden z głównych problemów. Jednym z logicznie nasuwających się rozwiązań tej trudności jest ćwiczenie uważności. Trening uważności jest obiecującym podejściem do leczenia dorosłych z ADHD. Słowo “deficyt” w nazwie ADHD budzi negatywne konotacje, jednak warto spojrzeć na to inaczej – jako okazję do skupienia się na treningu, by stać się panem własnego mózgu.

Objawy ADHD u dorosłych

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi jest współcześnie wysoce występującym zaburzeniem psychicznym z szacowaną częstością występowania 3.4% (1.2–7.3%) w populacji osób dorosłych. Przyjmuje się, że aż 20% osób z zaburzeniem borderline cierpi również z powodu ADHD, również pośród innych zaburzeń osobowości odsetek ten jest wysoki. Objawy ADHD u dorosłych obejmują trudności z ustalaniem priorytetów, organizowaniem i wykonywaniem zadań, zmienną dbałością o szczegóły, nadaktywnością i ograniczoną kontrolą impulsów. Badania nad leczeniem ADHD w wieku dorosłym koncentrują się głównie na podejściu farmakologicznym. Jednak 20-50 proc. pacjentów z ADHD nie reaguje na leczenie, ma przeciwwskazania lub preferuje leczenie niefarmakologiczne. W takich przypadkach sprawdzają się alternatywne podejścia do leczenia.

Nauka potwierdza korzyści z ćwiczenia uważności

Pierwsze badania u pacjentów z ADHD wykorzystujące podejście uważności przyniosły zachęcające wyniki. Zylowska i współpracownicy byli w stanie wykazać znaczną poprawę kliniczną i neuropsychologiczną osób z ADHD po intensywnym 8-tygodniowym treningu uważności. Mitchell ze współpracownikami odtworzyli te wyniki. Ćwiczenie uważności wpływa pozytywnie nie tylko na uwagę, ale również na regulację emocji. Deregulacja emocji często wiąże się z ADHD u dorosłych i utrudnia funkcjonowanie. Rośnie liczba badań nad wpływem medytacji na procesy uwagi i impulsywność u zdrowych uczestników, a także terapiami opartymi na uważności w przypadku innych zaburzeń, w tym depresji i lęku, które są częstymi zaburzeniami współistniejącymi u dorosłych z ADHD. Badania dotyczące zdrowych osób dostarczyły ponadto dowodów, że trening uważności może poprawić regulację uwagi lub pomóc kontrolować impulsywność. W przypadku osób, które regularnie wykonują medytację, która ma wiele wspólnego z uważnością, można wykazać poprawę w zakresie uwagi i zdolności pamięci roboczej.

Czym jest uważność?

Uważność to doświadczanie chwili obecnej, koncentracja na teraźniejszości. Uważność to jednocześnie podjęcie decyzji, na czym chcemy skupić naszą uwagę. Znany psycholog Jon Kabat-Zinn, który specjalizuje się w redukcji stresu dzięki uważności, określił ją jako „zwrócenie uwagi w szczególny sposób: celowo, w chwili obecnej i bez oceniania.”

nie ocenianie swoich myśli

W uważności bardzo korzystny jest właśnie jej nieoceniający aspekt. Co robisz, gdy ucieka twoja uwaga? Czy to możliwe, że to, co cię rozprasza, jest również tym, co cię interesuje, więc dowiadujesz się więcej o tym, kim jesteś, obserwując swoją roztargnienie, nie osądzając tego?

skuteczność mindfulness

Techniki terapeutyczne oparte na uważności są rodzajem treningu poznawczego obejmującego różne strategie, mające na celu poprawę uwagi, samoregulacji afektywnej, osiągnięcie spokoju i lepszej jakości życia. Za pomocą badań funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) udowodniono skuteczność treningu uważności w poprawie m.in. kontroli poznawczej.

Uważność dodatkiem/alternatywą dla leków w ADHD

Istnieje uzasadnienie zastosowania podejścia opartego na uważności do leczenia ADHD. Badacze uważają, że poprzez zwiększenie uwagi można zmniejszyć nasilenie podstawowych objawów ADHD. W wielu badaniach mierzono wpływ treningu uważności u doświadczonych medytujących, ale nawet krótki trening z medytacją przynosił poprawę uwagi. Na przykład w jednym z badań oceniano wpływ pięciodniowych (20 minut dziennie) medytacji na uwagę. Wynik badania wykazał, że grupa medytacyjna wykonała znacznie lepiej zadanie wymagające zaangażowania uwagi niż grupa, która nie ćwiczyła medytacji. Krótkie treningi uważności wykazały również poprawę funkcjonowania. Wyniki tego i innych badań sugerują, że nawet kilka dni treningu medytacyjnego potrafią zwiększyć zdolność do utrzymania uwagi.

Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) jest metodą terapeutyczną, która łączy terapię poznawczo-behawioralną (CBT) z medytacją, której fundamentem jest uważność. Jedną z oczywistych korzyści terapii opartej na uważności jest to, że nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych. W przypadku leków niestety ich skuteczność u niektórych osób jest ograniczona a także często z upływem czasu potrzebujesz wyższej dawki. Uważność, w przeciwieństwie do leków farmakologicznych, sprawia, że im dłużej ćwiczysz, tym silniej wpływa na twoje życie. Kiedy akceptujesz i rozumiesz objawy ADHD, możesz nauczyć się konkretnych umiejętności, które pomogą Ci się rozwijać.

Jak włączyć uważność do codziennego życia?

Pierwszym krokiem, jaki należy podjąć, by skorzystać z uważności, jest uświadomienie sobie jak ADHD objawia się w Twoim życiu – zarówno w ten dobry sposób, jak i zły. W tym celu przygotowano poniższe ćwiczenie.

Zapisz trzy aktywności, przy których łatwo się dekoncentrujesz;
Zapisz trzy aktywności, przy których nie masz problemu z uwagą;
Zastanów się, jak ADHD wpływa na Twoje życie (nie pomijaj ani dobrych, ani złych stron!)

Wszyscy doświadczamy uczuć lub emocji przez cały dzień. Te często przychodzą i odchodzą, a zastępują je tylko nowe emocje. Możesz bardziej zwracać uwagę na swoje emocje, wykonując następujące kroki:

Uważność Emocji

Poświęć chwilę, aby zatrzymać się w tym, co robisz, i nastaw się na odczuwanie;
Zwróć uwagę na swój oddech; po prostu zauważ, że oddychasz, nie zmieniając jednocześnie oddechu;
Zwróć uwagę, jak się czujesz. Nazwij to uczucie. Czy jesteś szczęśliwy, smutny,
zmartwiony, spokojny, podekscytowany, zrelaksowany, ciekawy, dumny, zirytowany, zły, zestresowany, zadowolony?
Zwróć uwagę, jak i gdzie uczucie pojawia się w twoim ciele. Czy twoje mięśnie są napięte? Czy Twój żołądek lub głowa bolą? Czy jest jakaś część twojego ciała, która czuje się niekomfortowo?
Obserwuj uczucie. Czy czujesz się dobrze, źle, czy nie jest ani dobrze, ani źle? Czy uczucie przychodzi i odchodzi, czy pozostaje stabilne? Czy to się zmienia? Kiedy tak
się wcześniej czułeś?
Zaakceptuj to uczucie. Nie oceniaj tego lub nie próbuj go zmienić; po prostu niech istnieje w tym momencie;
Zbadaj obecny stan uczucia. Uświadom sobie część emocji, która ma związek z teraźniejszością, a także przeszłe lub przyszłe aspekty uczucia. Pozostań skoncentrowany na tej części emocji, która ma związek z teraźniejszością;
Nie identyfikuj się z tym uczuciem. Po prostu odczuwasz pewne uczucie. Twoje uczucia nie są tym, kim jesteś;

Jakie są myśli i historia kryjąca się za tym uczuciem? Co sprawiło, że poczułeś się w ten sposób? Zwróć uwagę na swój oddech. Zastanów się nad tym, co przyszło do Twojej głowy podczas tego procesu.

Intencja i Cel, ćwiczenie

Przestudiuj poniższy przykład intencjonalnego celu i wykorzystaj to, czego się nauczysz, aby wyznaczać własne cele.
Intencja: Będę zwracać większą uwagę na prowadzenie pojazdu, kiedy tylko usiądę za kierownicą. Dlaczego chcę to zrobić?

Jazda stanie się mniej stresująca.
Moi pasażerowie obdarzą mnie większym zaufaniem. Co osiągnę?
Uniknę wypadków.

Nie zgubię się.
Jaki jest cel tej intencji? –Być dobrym kierowcą – Być odpowiedzialnym.

Spróbuj obrać nowe intencje i postąpić z nimi w sposób jak powyżej.

Grunt to metoda, kontrolowanie czasu

Ponieważ ludzie z ADHD często dosyć łatwo się rozpraszają, mogą mieć trudności z załatwieniem spraw na czas. Niektórzy zmagają się z brakiem wyczucia czasu i dlatego nie zdają sobie sprawy, ile czasu minęło. Pamiętanie o tym, co i kiedy należy zrobić, pomoże ci dotrzymać wszystkich terminów. Jeżeli masz jakieś zadanie do wykonania, przeprowadź następujący proces. W końcu dojdziesz do takiej wprawy, że będziesz to robić automatycznie, bez konieczności zapisywania wszystkiego:

Wypisz trzy ważne zadania, które musisz wykonać. Uwzględnij, kiedy muszą być zrobione.
Wybierz najważniejsze zadanie na początek. Podkreśl je.
W jaki sposób możesz podzielić to zadanie na małe, łatwe w zarządzaniu segmenty? Zapisz.
Wypisz wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać zadanie i zbierz potrzebne materiały przed rozpoczęciem.
Ustal, na czym chcesz skupić uwagę, aby ukończyć pierwszy segment zadania. Zapisz to.
Jak długo powinno trwać wykonywanie pierwszego segmentu zadania? Ustaw alarm na ten czas.
Rozpocznij wykonywanie zadania. Kiedy zauważysz, że twoja uwaga odpłynęła, wyobraź sobie naciśnięcie przycisku resetowania i zwrócenie uwagi ponownie na zadanie.
Jeśli nie skończysz, gdy zabrzmi alarm, sprawdź, ile jeszcze zostało do zrobienia i zresetuj alarm.
Wykonaj kroki 4-8 dla każdego segmentu zadania.
Powtórz kroki 2-9 dla każdego zadania.

Teraz, gdy przećwiczyłeś ten proces w przypadku kilku zadań, zastanów się, co się stało, kiedy to zrobiłeś. Jakie było twoje najważniejsze zadanie? Jak zdecydowałeś, jak podzielić je na segmenty? Jak czułeś się, robiąc każdy mniejszy segment w porównaniu do tego, co zwykle czujesz, wykonując całe zadanie? Czy skupienie się na jednym segmencie zadania ułatwiło doprowadzenie zadania do końca? Czy wykonałeś całe zadanie? Czy coś zrobiłbyś inaczej następnym razem? W przypadku jakich zadań, które musisz wykonywać regularnie, wykorzystasz tę metodę?

Wyeliminuj to, co cię rozprasza

ADHD utrudnia skupienie uwagi. Możesz poprawić swoją koncentrację, gdy dzięki ćwiczeniom będziesz mógł zauważać moment, w którym się rozpraszasz. Pomaga to w skutecznym “przeprogramowaniu” mózgu. Zauważenie, co odwraca twoją uwagę, może pomóc wyeliminować wiele czynników rozpraszających i znaleźć sposoby radzenia sobie z tymi, których nie możesz wyeliminować.

Lista rzeczy które rozpraszają

Zrób listę rzeczy wokół ciebie, które cię rozpraszają. Napisz, co robisz, kiedy cię rozpraszają.
Korzystając z powyższej listy, zapisz pięć sposobów na wyeliminowanie, unikanie lub poskromienie rzeczy, które rozpraszają cię, gdy musisz się skoncentrować. (Przykład: wyłącz telefon podczas wykonywania obowiązków domowych)
Kiedy musisz skoncentrować się na jakimś zadaniu, zastosuj poniższy proces, aby zachować koncentrację.

Ćwicz skupienie na krótkim zadaniu

Wybierz zadanie, które musisz wykonać i obierz sobie za cel, aby zwracać uwagę na to zadanie.
Zwróć uwagę na to konkretne zadanie i skoncentruj się na tym.
Obserwuj, kiedy twój umysł “wędruje” i nie zwracasz już uwagi na twoje obrane wcześniej zadanie.
Niech myśl, która Cię rozproszyła, przeminie.
Ponownie skup swoją uwagę na zamierzonym zadaniu.
Powtarzaj kroki 2-5, aż zadanie zostanie wykonane.

Wybierz zadanie, takie jak mycie zębów i ćwicz powyższy proces codziennie przez tydzień. Następnie wybierz inne zadanie, bardziej skomplikowane, i postępuj zgodnie z tym procesem, wykonując je. Ćwicz dalej, aż stanie się to twoją drugą naturą.

Ćwicz skupienie na długim zadaniu

Aby pozostać skupionym, użyj poniższych wskazówek sprzyjających długotrwałemu skupieniu uwagi i unikania rozpraszających myśli.

Kiedy pracujesz nad zadaniem i zauważysz, że rozprasza cię myśl, która nie jest związana z tym zadaniem, zapisz tę myśl.
Powiedz sobie: “Nie teraz, może poczekać”, a następnie skieruj swoją uwagę z powrotem do obranego wcześniej zadania.
Powtarzaj ten proces za każdym razem, gdy coś cię rozproszy, dopóki zadanie nie zostanie zakończone.
Po wykonaniu zadania spójrz na listę, którą zrealizowałeś i sprawdź, czy jest na niej coś, na co musisz zwrócić uwagę.

Oddech Uspokaja

Ludzie z ADHD często czują się zestresowani, sfrustrowani i zniechęceni, gdy nie robią czegoś tak dobrze, jak chcą, mimo że bardzo się starają. To ćwiczenie pomoże się odstresować. Możesz się uspokoić i skoncentrować, ucząc się techniki oddechowej, która uspokaja umysł i ciało. Wtedy, gdy czujesz się zły, niespokojny, zestresowany lub zdenerwowany, możesz użyć tej techniki, aby poczuć się lepiej. Najszybszym sposobem na zmianę stanu jest zmiana oddechu.

Zatrzymaj to, co robisz w danym momencie.
Zauważ, jak się czujesz w swoim umyśle i ciele.
Zwróć uwagę na swój oddech.
Powoli wdychaj powietrze przez nos, odliczając do czterech.
Wydychaj jeszcze wolniej przez usta, odliczając do liczby osiem, tak jakbyś dmuchał ogromną bańkę.
Zrób to ponownie. Wdychaj, odliczając do liczby czterech, spokojnie.
Wydychaj do liczby ośmiu i rozluźnij umysł. Po prostu pozwól, aby wraz z wydychanym powietrzem uleciało wszystko, co niepotrzebne.
Jeszcze raz, wdychaj odliczając do czterech, wdychając wraz z powietrzem spokój i rozluźnienie.
Teraz zrób wydech, odliczając do ośmiu i rozluźnij swoje ciało.
Oddychaj normalnie.
Włącz się do umysłu i ciała i zauważ, co się zmieniło.

Im głębiej oddychasz, tym więcej tlenu przechodzi przez twój umysł i ciało, dzięki czemu stajesz się spokojniejszy.

Intencjonalna uważność

Życie z ADHD może czasem utrudnić bycie świadomym siebie w swoim otoczeniu i sytuacji. Jeśli będziesz ćwiczył dostrzeganie swojego otoczenia i sytuacji intencjonalnie, będziesz mógł lepiej skoncentrować się i zwrócić uwagę na ważne rzeczy, które mogą ci umykać. Możesz użyć poniższego procesu, aby zauważyć otoczenie i zdecydować, na co musisz zwrócić uwagę w danej sytuacji.

Po przybyciu w nowe miejsce, zeskanuj wzrokiem swoje otoczenie i zauważ, co jest wokół ciebie. Co widzisz, słyszysz i jakie zapachy czujesz? Co się dzieje wokół ciebie?
Zdecyduj, na co musisz zwrócić uwagę.
Przekieruj na to swoją uwagę.
Skup się na tym.
Gdy tylko zauważysz, że zwracasz uwagę na coś innego, po prostu zwróć swoją uwagę z powrotem na to, na co postanowiłeś. Powtarzaj tę czynność.

Dzięki praktyce możesz poprawić swoją zdolność zwracania uwagi na ważne rzeczy wokół ciebie. Pamiętaj, im częściej ćwiczysz, tym lepsze efekty osiągasz! Uważność pomoże ci okiełznać ADHD, a także stworzy efektywne narzędzie do regulacji emocjonalnej i samokontroli.

Bibliografia:
Burdick, D., Honos-Webb, L. (2017). Mindfulness for Teens with ADHD : A Skill-Building Workbook to Help You Focus and Succeed. Oakland: Instant Help.
Mitchell, J. T., Zylowska, L., Kollins, S. H. (2015). Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cognitive and behavioral practice, 22(2), 172-191.
Aadil, M., Cosme, R. M., Chernaik, J. (2017). Mindfulness-Based Cognitive Behavioral Therapy as an Adjunct Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder in Young Adults: A Literature Review.