Jak radzić sobie z flashbackami, intruzywnymi wspomnieniami

Cóż, każdy chyba wie, że flashbacki to nic przyjemnego, co więc możemy zrobić, kiedy przez PTSD cierpimy z powodu intruzywnych, namolnych i chamskich wspomnień?

Flashback PTSD

Ponieważ kontynuuję serię o zaburzeniach lękowych, a niedługo będzie o PTSD, to dzisiaj krótki artykuł na temat jednego z typowych objawów PTSD.

Co to jest flashback

Flashback to intruzywne wspomnienie, które nie tylko przywołuje wyraźne obrazy, ale również emocje, a nawet doznania fizyczne. Wdziera się do naszej świadomości, bez naszego udziału. Na przykład idziemy sobie ulicą i nagle przeżywamy ponownie wypadek sprzed lat, jakbyśmy tam byli; czujemy zapach krwi, słyszymy tłuczenie się szyby, krzyki, oblewamy się potem, serce nam wali, strach nas obezwładnia.

Kto przeżywa flashbacki

Głównie osoby, które cierpią na zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD). To im przypominają się drastyczne sceny przeżytej kiedyś traumy.
Flashbacki obserwowano również w innych zaburzeniach psychicznych, oraz przy zażywaniu narkotyków, ale tutaj skupiamy się na zaburzeniach związanych ze stresem.

Jak radzić sobie z flashbackami

ok, to flashback

Powiedz sobie, że masz flashback i że to jest ok i zupełnie normalne u ludzi, którzy doświadczyli traumy.

To było wtedy

Przypomnij sobie, że najgorsze już minęło – to stało się w przeszłości, ale w tej chwili się nie dzieje. “To było wtedy, a to jest teraz”. „Dziecko”, czy straumatyzowana osoba w tobie daje ci te wspomnienia, by użyć ich do twojego zdrowienia, jakkolwiek okropnie się czujesz przeżyłaś/eś to okropieństwo wtedy, co oznacza, że możesz przeżyć i przetrwać to, co się teraz przypomina.

Halo? dorosły?

Przywołaj dorosłą, czy silniejszą część siebie, by przypomniała słabszej części, że nie jest sama, nie ma w tej chwili żadnego niebezpieczeństwa i że pomożesz jej przez to przejść. Pozwól dziecku/ofierze wewnątrz siebie wiedzieć, że to ok pamiętać i czuć, co czuje i że to pomoże jej/jemu w jej/jego zdrowieniu z tego, co się stało. Jakkolwiek to trudne dla ciebie, ona/on komunikuje się w jedyny sobie możliwy sposób.

Uziemienie

Spróbuj metod uziemienia, by wrócić do rzeczywistości, być tu i teraz:
Wstań, potup nogami, skacz w górę i w dół, potańcz, poklaszcz dłońmi, przypomnij sobie, gdzie jesteś w tej chwili.
Rozejrzyj się po pokoju, zauważ kolory, ludzi, rzeczy i ich kształty. Spraw, by były bardziej rzeczywiste.
Słuchaj i naprawdę zauważ dźwięki naokoło siebie: ruch uliczny, ptaki, wiatr, pralka, muzyka itd.
Zauważ doznania w ciele, odczucia na skórze, swoje ubrania, krzesło i podłogę, która cię wspiera.
Uszczypnij się, albo strzel z gumki recepturki na swoim nadgarstku- to odczucie jest właśnie teraz, rzeczy, których doświadczasz ponownie wydarzyły się w przeszłości .

Oddech

Zajmij się swoim oddychaniem: oddychaj głęboko, w głąb swojego brzucha; połóż swoją dłoń nad swoim pępkiem i oddychaj tak, że twoja dłoń będzie się unosić i opadać (Wyobraź sobie, że masz balon w brzuchu, który napełnia się, kiedy wdychasz i opróżnia kiedy wydychasz. Kiedy się boimy oddychamy zbyt szybko i płytko i nasze ciało zaczyna panikować ponieważ nie dostarczamy sobie wystarczająco tlenu. To powoduje, że kręci nam się w głowie, możemy się trząść i panikować. Wolniejszy i głębszy oddech zatrzyma panikę.

poczuj swoje ciało

Jeśli nie czujesz gdzie jesteś i gdzie zaczyna się reszta świata, potrzyj swoje ramiona i nogi, tak żeby poczuć swoje ciało, granicę jaką ci wyznacza. Zawiń się w koc, poczuj ten koc naokoło siebie.

poszukaj wsparcia

Znajdź wsparcie, jeśli go potrzebujesz. Niech twoi bliscy wiedzą o flashbackach, tak żeby mogli ci pomóc, jeśli zechcesz. Mogą na przykład cię przytulić, mówić do ciebie, pomóc ci wrócić do tu i teraz, byś pamiętał/a że jesteś bezpieczna/ny i ktoś się o ciebie troszczy.

dbanie o siebie

Flashbacki są silnymi doświadczeniami, które wysysają twoją energię. Znajdź czas, by zadbać o siebie po flashbacku. Możesz zrobić sobie ciepłą, relaksującą kąpiel, drzemkę, ciepły napój, posłuchać kojącej muzyki, albo po prostu mieć troszkę relaksującego czasu dla siebie. Twoje ‘dziecko’ czy ‘ofiara’ i ty zasługujecie na to, żeby się wami zaopiekować, po tym wszystkim co przeszliście.

Zapisz!

Kiedy poczujesz się gotowa/wy, zapisz wszystko, co pamiętasz z flashbacku i jak sobie poradziłaś/eś To pomoże ci pamiętać ważne informacje, które ułatwią ci zdrowienie i przypomną ci, że poradziłeś/aś sobie (i że możesz poradzić sobie znowu).

Formularz do radzenia sobie z flashbackami

Jak każdy formularz pomoże jedynie, jeśli go dokładnie wypełnisz, nie w głowie, nie częściowo, wydrukuj go i zaangażuj się w pracę nad swoimi problemami.

ps. to kolejny artykuł dzięki uprzejmości Carol Vivyan z getselfhelp.co.uk

Pamiętaj, nie zwariowałaś/eś – flashbacki są normalne, a ty zdrowiejesz.