Jak radzić sobie z lękiem o zdrowie, hipochondrią

Obsesyjnie myślisz o chorobie? Zwykły sygnał ciała jest poważnym symptomem? Być może to lęk o zdrowie (kiedyś hipochondria, teraz zaburzenie somatomorficzne).

kolejny tekst przetłumaczony z get.gg

Zwykłe doznania cielesne=symptom poważnej choroby

Osoby, które cierpią z powodu lęku o zdrowie, są obsesyjnie zaabsorbowane tym, że są poważnie chore. Jeśli ktoś wierzy, że cierpi na poważną chorobę, nowotwór, guz mózgu, wtedy każdy niewinny, czy normalny objaw fizyczny może być widziany, jako symptom tej właśnie poważnej choroby i potwierdza przekonanie: “Muszę być poważnie chory/ra”.

Doktor Google

To z kolei, powoduje, że osoby sprawdzają inne symptomy, czytają i dowiadują się więcej o danej chorobie; skupiają uwagę na doznaniach cielesnych i stale skanują swoje ciało w poszukiwaniu symptomów, czy jakichkolwiek doznań somatycznych.

Terapia Lęku o zdrowie, Hipochondrii

W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się podważać negatywne przekonania i wynikające z nich myśli automatyczne. Stopniowo zmieniamy też nasze zachowania, redukując/eliminując:

sprawdzanie (ciała np. szukanie zmian nowotworowych;
szukanie informacji i samodiagnozowanie się;
upewnianie się (np. chodzenie do lekarzy);
unikanie (np. nie chodzenie do lasu z obawy przed kleszczem).

Dzięki temu odkrywamy, że to nie poważna choroba powoduje nasze kiepskie samopoczucie, ale sam lęk i zmartwienia o naszym zdrowiu są tego przyczyną.

Przykład błędnego koła Lęku o Zdrowie

Jak wyleczyć się z hipochondrii?

Błędne koło Lęku o zdrowie

By przełamać błędne koło lęku o zdrowie, musimy zmienić każdy pojedynczy element tej samonapędzającej się “maszyny lęku”; robimy to zmieniając myślenie i zachowanie.

Lęk o zdrowie propozycje ćwiczeń

Inne Myślenie: Skupienie uwagi

Dowiedz się jak działa uwaga kogoś, kto przejawia Lęk o zdrowie: Super Skaner: Lęk o Zdrowie.

Kiedy skupiamy się na jednej konkretnej części ciała przez jakiś czas, zaczynamy zauważać różne doznania cielesne.
Spróbuj pomyśleć o części stopy albo o gardle (np. przełknij kilka razy ślinę) zrób to teraz!
i naprawdę skup się na zauważeniu wszelkich doznań tam obecnych.

Co zauważasz? Prawdopodobnie zauważasz doznania, których wcześniej nie zauważyłaś/eś. Tak się właśnie dzieje, u osób, których uwaga skupiona jest na lęku o zdrowie.

Lek o zdrowie – zamartwianie się

Im więcej myślimy o jakiejś części ciała, tym więcej zauważamy – co potem wywołuje myśli-zmartwienia o naszym zdrowiu (a raczej o jego braku).
Możemy nauczyć się zauważać, gdzie jest nasza uwaga i nauczyć się mieć większą kontrolę nad tym na czym się skupiamy, robimy to za pomocą ćwiczenia koncentracji oraz ucząc się uważności.
Uważne Oddychanie – ćwicz tą skuteczną i prostą choć wymagającą umiejętność, co najmniej dwa razy dziennie.

Uważność i uważna aktywność

Możesz też wyznaczyć czas na robienie zwykłej, rutynowej czynności, z pełną uwagą; na początku przez 3 minuty, dwa razy dziennie. Na przykład, kiedy zmywasz naczynia możesz ćwiczyć używania swoich zmysłów, by przekierować swoją uwagę i zauważać:

temperaturę wody i jak ją czujesz na skórze
fakturę piany
dźwięk bąbelków, kiedy delikatnie pękają
dźwięk wody, kiedy myjesz naczynia
gładkość mytych naczyń
fakturę gąbki
zapach płynu do zmywania, itp.

Po prostu zauważaj swoje myśli

Im więcej ćwiczymy, tym więcej, przynajmniej na początku, zauważamy myśli, które wdzierają się do naszej świadomości i to jest ok. Jedynym celem uważnej aktywności jest stałe powracanie uwagą do tej aktywności, zauważanie tych wszystkich doznań, zarówno zewnętrznych, jak i tych wewnątrz nas (myśli, emocje).
Przeczytaj arkusz uważności

Inne Myślenie: Podważanie myśli lękowych (zmartwień)

Przeczytaj o Myślach Automatycznych
Przeczytaj Fakt czy Przekonanie

Myśli nie są faktami, są tylko myślami, nie musimy wierzyć we wszystko, co pojawia się w naszych głowach!
Problemem nie jest, że jesteśmy poważnie chorzy, problemem jest to, że MYŚLIMY, że jesteśmy poważnie chorzy. To duża różnica! Więc jeśli nie jesteśmy poważnie chorzy, ale myślimy, że jesteśmy, to stałe martwienie się o nasze zdrowie w niczym nam nie pomoże. Wręcz przeciwnie, będzie to miało negatywny wpływ na nas. Myślenie, że jesteśmy chorzy, kiedy nie jesteśmy, pogorszy nasze zdrowie.

Czy wiesz na pewno, że masz tą poważną chorobę ?

Czy chcesz spędzić resztę swojego życia martwiąc się o zdrowie, czy chcesz cieszyć się życiem ?
Możemy poszukać dowodów – faktów – które pokażą nam, że nie jesteśmy poważnie chorzy; kiedy myśli o byciu chorym powrócą, będziemy lepiej przygotowani by je podważać. Im częściej kwestionujemy te myśli, tym słabsze będą; przestaną mieć nad nami władzę.

Podważanie myśli lękowych

Naucz się podważać zniekształcone myślenie korzystając z arkusza: lęk o zdrowie- zapis myśli

Możesz również Odłożyć martwienie w czasie, albo wyznaczyć miejsce wolne od zmartwień
Być może zauważysz natychmiastową poprawę, ale czasami trzeba poczekać kilka tygodni zanim zauważysz różnicę i lęk zacznie się zmniejszać – w końcu, myślałaś/eś w ten sposób przez długi czas, a zmiana takiego długotrwałego nawyku może potrwać. Nie poddawaj się, kontynuuj !
Naucz się i używaj STOPP

Inne, nowe zachowanie, wyeliminuj sprawdzanie

Sprawdzanie – kiedy martwimy się zdrowiem, zauważamy jakąś konkretną część ciała (związaną z tą chorobą) i sprawdzamy ją – oglądamy, wczuwamy się, myślimy o niej. Robimy to bardzo często, ale jedyne, co przez to osiągamy, to całkowite skupienie na tym i myślenie o tym; z tego również powodu pojawiają się zmartwienia, co uruchamia lęk, który wyzwala w organizmie adrenalinę przez którą czujemy się gorzej.
Dlatego musimy wyeliminować sprawdzanie. Możesz robić to stopniowo przez kilka dni.

Zapisuj myśli

Najpierw zapisz ile razy w ciągu dnia sprawdzasz swoje ciało, a potem każdego kolejnego dnia rób to rzadziej – zauważysz wtedy, że martwisz się mniej. Jeśli zaplanujesz, że sprawdzasz tylko raz dziennie, to potem powiedz sobie, że już dzisiaj sprawdzałaś/eś i nie musisz sprawdzać ponownie (bo to bardzo mało prawdopodobne, że coś się zmieniło w tak krótkim czasie)
Szukanie informacji – Tak samo możesz zmniejszać szukanie informacji (internet, książki itp) o problemach zdrowotnych. Kiedy szukasz informacji martwisz się bardziej i odczuwasz więcej lęku, dlatego musimy zredukować to zachowanie, tak samo jak sprawdzanie ciała.

Unikanie sytuacji

Unikanie – Unikamy pewnych sytuacji, żeby nie martwić się naszym zdrowiem i to może poważnie wpłynąć na nasze codzienne życie. Wiele osób unika pewnych programów telewizyjnych, szpitali, czy rozmów o zdrowiu itp. Albo miejsc w których “mogą się zarazić”.
Użyj Arkusza: Unikanie, by zidentyfikować i zaplanować stawianie czoła lękom oraz zmniejszyć unikanie.

Inne, nowe zachowanie, wyeliminuj upewnianie się

Szukanie otuchy/ upewnianie się – możemy wielokrotnie pytać rodzinę, przyjaciół, albo często chodzić do lekarzy, by usłyszeć od nich “wszystko jest ok – nic złego się nie dzieje”. To wydaje się pomagać….na chwilę…zanim myśli lękowe/ zmartwienia nie powrócą, wtedy zaczynamy cykl od początku. Szukanie otuchy pomaga krótkoterminowo, ale w długim terminie podtrzymuje błędne koło lęku o zdrowie. Tak samo jak poprzednio staramy się zmniejszyć to zachowanie (szukanie otuchy u rodziny, czy lekarzy). Jeśli zwykle pytasz partnera 30 razy dziennie, to przez kilka dni postaraj się pytać jak najmniej. Możesz zapisywać każdy przypadek upewniania się, bo zapisywanie pomaga nam zauważyć i pomaga nam na chwilę się zatrzymać i zastanowić nad tym, co robimy, zanim to zrobimy! Dzięki zapisywaniu zauważysz też swój sukces (zredukowanie upewniania się).

Tolerowanie niepewności

Twój lekarz może zlecić badania i określić konkretną chorobę, jednak musimy też zaakceptować, że nigdy nie możemy być zupełnie pewni, że nie zachorujemy na jakąś poważną chorobę. Ryzyko jest dużo mniejsze niż zakładamy i pewnie możemy zrobić wiele rzeczy, by jeszcze to ryzyko zmniejszyć.

Faktyczne dbanie o zdrowie

Czy jest cokolwiek, co mogę zrobić, by czuć się zdrowszą/szym ? (np. rzucić palenie, zmienić dietę, więcej się ruszać).
Jeśli tak, zrób to!

Kiedy do lekarza?

Oczywiście nadal będą takie sytuacje, że musisz pójść do lekarza. Możesz porozmawiać o tym ze swoim lekarzem, który pomoże ci ustalić, kiedy należy skorzystać z jego pomocy. Generalnie, w ulotkach leków bez recepty, sugerują wizytę u lekarza, jeśli symptomy utrzymują się ponad tydzień . Możesz ustalić, że wydłużysz ten czas do 2 tygodni. Jednak, musisz szukać pomocy medycznej, jeśli występuje wysoka gorączka , silny ból, lub twój stan się pogarsza.

Używaj umiejętności STOPP!

Użyj STOPP by nauczyć się wszystkich powyższych strategii

STOP – zatrzymaj się na moment
Teraz weź oddech – jeden spokojny, głęboki oddech
Obserwuj – znowu to martwienie się zdrowiem. Moje ciało i umysł reaguje na to doznanie cielesne i czuję lęk.
Perspektywa – to tylko lęk o zdrowie – moje myśli wynikają z mojego super skanera. Nie wierz we wszystko co myślisz ! Trzymajmy się faktów – te myśli to tylko moje przekonania (Fakt czy Przekonanie). Nie muszę teraz reagować. Jest inne wytłumaczenie na to…(normalne doznanie cielesne itp)