Słownik emocji / DBT

Frustracja,czylireakcja na zablokowaną drogę

Frustracja pojawia się wtedy, gdy między Tobą a celem stoi przeszkoda: cudza decyzja, kolejka, choroba, własne ograniczenie. Może jej towarzyszyć złość, napięcie lub zniechęcenie.

Frustracja może mobilizować do szukania innej drogi. Gdy długo się utrzymuje, może sprzyjać wybuchom albo rezygnacji, zwłaszcza gdy przeszkody nie da się usunąć.

Frustracja mówi: to nie idzie po mojemu. Nie mówi jeszcze, co z tym zrobić.

Po co nam frustracja?

Funkcja, pożytek i koszt

Funkcja

Sygnalizuje, że dotychczasowy sposób nie działa, i popycha do zmiany strategii.

Kiedy pomaga

Kiedy prowadzi do rozwiązywania problemu albo do świadomej rezygnacji z celu.

Kiedy szkodzi

Kiedy wylewa się na ludzi obok, zamienia w bierność albo w robienie tego samego jeszcze mocniej.

Jak to wygląda od środka

Wyzwalacze, ciało, zachowania, myśli

    To możliwe przykłady, nie obowiązkowe objawy. Podobne reakcje mogą towarzyszyć różnym emocjom i innym stanom. Sprawdź, co możesz zmienić, a co potrzebujesz przyjąć do wiadomości.

    Czy to na pewno frustracja

    Podobne doświadczenia: emocje, stany i procesy

    Frustracja, złość czy bezsilność?

    Te opisy pomagają się orientować, nie rozstrzygają diagnozy. Kilka emocji może występować jednocześnie, a pojedyncza reakcja ciała lub zachowanie nie wystarcza do ich odróżnienia.

    Złość→ Złość i frustracja mogą występować razem. Zablokowany cel może budzić złość na osobę, sytuację albo samą siebie.Sprawdź osobno, co blokuje cel i czy zostały naruszone Twoje granice. Możesz potrzebować rozmowy, zmiany metody albo obu rzeczy. Bezsilność→ Frustracji może towarzyszyć bezsilność, gdy nie widzisz wpływu na przeszkodę. Brak energii lub pomysłu na kolejną próbę nie wyklucza frustracji.Zauważ, na co masz wpływ, zamiast rozstrzygać emocję na podstawie gotowości do działania. Rozczarowanie→ Rozczarowanie wiąże się z wynikiem gorszym od oczekiwanego. Może łączyć się z frustracją, niezależnie od tego, czy sprawę da się jeszcze zmienić.Sprawdź, czego oczekiwałaś i jaka przeszkoda stanęła na drodze. Nie musisz wybierać tylko jednego doświadczenia. Niepokój→ Niepokój może nasilać rozdrażnienie i towarzyszyć frustracji. Napięcie ciała i gonitwa myśli nie dowodzą, że przeszkoda jest tylko pretekstem.Zauważ zarówno obawy, jak i konkretne trudności. To, że drażni Cię wiele rzeczy, nie rozstrzyga, którą emocję czujesz. Zmęczenie→ Zmęczenie może zmniejszać cierpliwość i nasilać frustrację. Nie oznacza to, że przeszkoda przestaje być realna albo że odczucie jest wyłącznie wyczerpaniem.Sprawdź rolę snu, odpoczynku, bólu i obciążenia. Pora dnia sama nie pozwala odróżnić tych doświadczeń. Perfekcjonizm→ Perfekcjonistyczne wymagania mogą nasilać frustrację własnym tempem lub jakością pracy. Może towarzyszyć jej wstyd, ale nie jest on automatycznie inną nazwą frustracji.Sprawdź, czy wymagania są realne i służą Twojemu celowi. Niezadowolenie z dobrego efektu nie dowodzi samo w sobie obecności wstydu.

    Od przeszkody do decyzji: cztery wyjścia

    Teoria, która coś zmienia w praktyce

    Hipoteza frustracji i agresji opisuje, jak zablokowanie oczekiwanego celu może zwiększać skłonność do agresji. Nie prowadzi jednak do niej automatycznie; znaczenie mają interpretacja sytuacji, kontekst i dostępne sposoby reagowania (Berkowitz, 1989).

    W DBT wyróżnia się cztery sposoby reagowania na problem: zmienić sytuację, pracować nad swoją reakcją emocjonalną, zaakceptować rzeczywistość albo pozostać w cierpieniu. Akceptacja nie oznacza zgody na krzywdę ani rezygnacji z ochrony granic. Powtarzanie niedziałającej strategii może nasilać frustrację; warto sprawdzić, które wyjście jest teraz możliwe (Linehan, 2015).

    Jak ją regulować

    Kliknij metodę, zobaczysz kroki

    • Zapisz w jednym zdaniu, co dokładnie blokuje cel.
    • Zaznacz, co jest w Twoim zasięgu, a co nie.
    • Zdecyduj: zmieniam sytuację, pracuję nad reakcją emocjonalną albo ćwiczę akceptację. Możesz łączyć te sposoby.
    • Wypisz trzy różne drogi, także te niedoskonałe.
    • Wybierz jedną i rozbij ją na pierwszy mały ruch.
    • Ustal termin sprawdzenia, czy to działa.
    • Jeśli możesz, zrób przerwę i rozluźnij szczękę, barki i dłonie.
    • Oddychaj spokojnie, bez wymuszania głębokich wdechów. Przy zawrotach głowy wróć do naturalnego oddechu. Możesz też sięgnąć do opisu umiejętności TIPP; sprawdź sposób wykonania i zastrzeżenia zdrowotne.
    • Wróć do rozmowy, gdy możesz mówić bez ataku. Powiedz jedno zdanie o sobie, nie o cudzej głupocie; nie musisz wracać do sytuacji, która zagraża Twojemu bezpieczeństwu.
    • Powiedz: tak jest, choć mi się to nie podoba.
    • Zauważ, ile energii zabiera walka z faktem.
    • Przekieruj tę energię na jedną rzecz w Twoim zasięgu.

    To materiał psychoedukacyjny, opisuje typowe mechanizmy emocji i sposoby pracy z nimi. Nie jest diagnozą ani narzędziem do stawiania diagnozy sobie lub innym. Jeśli trudne doświadczenie utrzymuje się, nasila lub utrudnia codzienne życie, warto skontaktować się ze specjalistą. Przy silnym cierpieniu lub myślach o śmierci nie odkładaj szukania pomocy. Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, zadzwoń pod 112 albo po pogotowie pod 999. Całodobowo i bezpłatnie: Centrum Wsparcia 800 70 2222, telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.

    Posłuchaj, zamiast czytać

    Bibliografia APA 7

    Źródła, na których opiera się ta strona

    1. Berkowitz, L. (1989). Frustration-aggression hypothesis: Examination and reformulation. Psychological Bulletin, 106(1), 59–73. https://doi.org/10.1037/0033-2909.106.1.59
    2. Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior. Cambridge University Press.
    3. Zvolensky, M. J., Vujanovic, A. A., Bernstein, A., & Leyro, T. (2010). Distress tolerance: Theory, measurement, and relations to psychopathology. Current Directions in Psychological Science, 19(6), 406–410. https://doi.org/10.1177/0963721410388642
    4. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (wyd. 2). Guilford Press.
    5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
    6. Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.

    Frustracja pokazuje przeszkodę, drogę wybierasz Ty

    Dalej: Ciekawość→