Stres, Kryzys: Skojarzona relaksacja mięśni

Ćwiczenie rozluźniania i relaksowania się, czyli jak pozbyć się stresu z ciała.

Stres jest elementem naszego życia

W naszym superszybkim świecie, stres jest nieuniknionym elementem życia. Ciągłe obowiązki, wymagania to, że latamy od zadania do zadania, ciągle na elektrycznej smyczy (telefon) nie jest obojętne. Całe to napięcie gromadzimy w mięśniach, a to może nasilać uczucia lęku i zmęczenia. Techniki relaksacji mięśni mogą tutaj bardzo pomóc.

Napięte mięśnie i stres

Napięcie mięśniowe jest często fizycznym objawem stresu. W stresie uruchamiamy nasz system walki/ucieczki nic więc dziwnego, że mięśnie się kurczą – gotowe do skoku. Kiedy napięte są chronicznie to możemy Cierpieć z powodu migren, bólu szyi i pleców, a nawet może przypałętać się depresja czy zaburzenia lękowe. Dodatkowo:

• Chroniczne napięcie zakłóca normalne funkcjonowanie organizmu, takie jak krążenie i trawienie.
• Długotrwałe napięcie mięśniowe może nasilać lęk, mamy wtedy błędne koło. Stresu i napięcie mięśniowe – napędzają się wzajemnie bez końca.

Bardzo ważne jest zatem by coś z tym zrobić. A skoro nie możemy walnąć tym wszystkim i wyjechać na Karaiby to pozostają nam nudne ćwiczenia które zmniejszą napięcie w naszym ciele a potem umyśle.

Umiejętności Kryzysowe

Jest to kolejna umiejętność, która pozwala nam poradzić sobie ze stresem i kryzysem. Zwiększa również naszą zdolność do relaksacji, oraz zwiększa naszą odporność na stres.
Jeśli chcesz ćwiczyć skojarzoną relaksację mięśni, poćwicz najpierw relaksowanie każdego swojego mięśnia (małe mięśnie).

Ćwicz jak najczęściej

Kiedy zaczynasz, ćwicz w cichym miejscu, gdzie nikt i nic nie będzie cię rozpraszać i upewnij się, że masz wystarczająco czasu. Kiedy już się tego nauczysz, ćwicz w różnych miejscach tak, że będziesz umiał/a się relaksować w każdej sytuacji.
Pamiętaj, że skuteczność zwiększa się z czasem (i każdym ćwiczeniem). Jeśli pojawią się oceny (nie chce mi się, nie lubię tego, to głupie, nie dam rady, robię to źle) obserwuj je, nie przywiązuj się do nich, pozwól im odejść i wróć do ćwiczenia. Jeśli zaczniesz czuć niepokój skup się na oddechu: wdech- liczysz do 5 i wydech- liczysz do 7 (albo liczysz tak, jak w oddychaniu przeponowym). Oddychaj głęboko w głąb brzucha, aż będziesz mogła/mógł kontynuować ćwiczenie relaksacji.

Instrukcja

1. Przyjmij wygodną pozycję ciała, w której będziesz mogła/ mógł się zrelaksować. Rozluźnij obcisłe ubranie. Usiądź lub połóż się, nie krzyżuj nóg/rąk, całe ciało ma być luźne.
2. Dla każdej niżej wymienionej części ciała, zgromadź napięcie napinając mięśnie. Skup się na napięciu w tej części ciała: jakie to uczucie? Zatrzymaj to napięcie w trakcie wdechu na 5–6 sekund, a potem rozluźnij przy wydechu.
3. Kiedy rozluźniasz, powiedz bardzo wolno w swoim umyśle Relaks lub Spokój.
4. Przez 10–15 sekund obserwuj zmiany w doznaniach zmysłowych, kiedy się rozluźniasz, a potem przejdź do następnej partii mięśni.

Na początku ćwicz wszystkie z 16 grup mięśni. Kiedy się tego nauczysz, ćwicz średnie grupy mięśni, a potem duże grupy mięśni. Kiedy to opanujesz, ćwicz napinanie i rozluźnianie całego ciała jednocześnie.

Zasady

Kiedy napinasz całe ciało, jesteś niczym robot—sztywny, nieruchomy.
Kiedy rozluźniasz całe ciało, jesteś niczym szmaciana lalka—mięśnie opadają.
Ćwicząc wydychanie ze słowem “Spokój” i łącząc to z rozluźnianiem mięśni, w końcu będziesz potrafił/a zrelaksować się z samą pomocą słowa „Spokój”. Powstanie reakcja warunkowa: wypowiedziane w umyśle słowo spokój=rozluźnienie i relaks.

Grupy mięśni:

Pamiętaj, skojarzona relaksacja jest umiejętnością. Jak przy każdej umiejętności trzeba czasu i wysiłku, by ją dobrze opanować. Jeśli będziesz ćwiczyć z czasem zauważysz efekty.