Słownik emocji / DBT

Spokój,czylistan, w którym nic nie trzeba gasić

Spokój nie jest pustką ani brakiem emocji. To stan, w którym układ nerwowy przestaje szykować się do walki co może ułatwiać odpoczynek i kontakt z ludźmi.

Nie da się go wywołać rozkazem. Można natomiast stworzyć warunki, w których pojawia się sam, i nie mylić go z odcięciem od siebie.

Spokój to nie nagroda za załatwienie wszystkiego. Możesz ćwiczyć umiejętności, które pomagają tworzyć warunki do spokoju.

Po co nam spokój?

Funkcja, pożytek i koszt

Funkcja

Pozwala regenerować się, myśleć jasno i być blisko ludzi bez czujności.

Kiedy pomaga

Kiedy jest realnym odpoczynkiem i wraca do Ciebie po trudnej emocji.

Kiedy szkodzi

Kiedy jest udawany albo osiągany przez odcięcie od uczuć i unikanie ważnych spraw.

Jak to wygląda od środka

Wyzwalacze, ciało, zachowania, myśli

    To możliwe przykłady, nie lista obowiązkowych objawów. Podobne reakcje mogą towarzyszyć różnym emocjom i innym stanom. Sprawdź, czy Twój spokój jest odpoczynkiem, czy odcięciem. To dwa różne stany.

    Czy to na pewno spokój

    Podobne doświadczenia: emocje, stany i procesy

    Spokój, ulga czy odcięcie od emocji?

    Te opisy pomagają się orientować, nie rozstrzygają diagnozy. Kilka emocji może występować jednocześnie, a pojedyncza reakcja lub zachowanie nie wystarcza do ich odróżnienia.

    Ulga→ Ulga jest krótka i zależy od tego, że coś się skończyło. Spokój jest stanem, który nie potrzebuje wydarzenia, i dlatego da się go trenować.Poznasz po tym, czy stan przetrwa zwykły dzień bez żadnego kontrastu. Bezsilność→ Jeśli „spokój” zaczął się dokładnie wtedy, gdy przestałaś próbować, to raczej rezygnacja. Spokój nie wymaga porzucenia celów.Poznasz po tym, czy nadal Ci na czymś zależy. Odcięcie→ Płaskie „nic nie czuję” bywa odcięciem po długim napięciu albo po trudnym wydarzeniu. Spokój jest miękki i obecny, odcięcie jest szklane i odległe.Poznasz po tym, że nie czujesz też przyjemnych rzeczy. Smutek→ Cichy, spowolniony stan bywa smutkiem, który nie ma siły się pokazać. Sprawdź, czy jest spokój, czy tylko brak energii.Poznasz po tym, czy w klatce jest ciepło, czy ciężko. Radość→ Spokój może współwystępować z radością. Lekkość i chęć kontaktu mogą towarzyszyć obu doświadczeniom, nie trzeba wybierać tylko jednego.Poznasz po tym, że chce się do kogoś napisać. Unikanie→ Spokój utrzymywany przez unikanie tematów jest kruchy: wystarczy jedno pytanie, żeby zniknął. To nie regulacja, a omijanie.Poznasz po tym, że jest spokój tylko dopóki o czymś się nie mówi.

    Regulacja od dołu, czyli przez ciało

    Teoria, która coś zmienia w praktyce

    Wolny oddech z długim wydechem, rozluźnienie mięśni i ruch działają na układ przywspółczulny, więc zmieniają stan ciała, zanim zmienią się myśli. Dlatego w DBT ćwiczenia z ciałem są pierwszym krokiem, gdy pobudzenie jest wysokie, a rozmowa i argumenty nie działają.

    Uważność dokłada drugą część: zauważanie tego, co jest, bez oceniania i bez natychmiastowej reakcji. Spokój bierze się z powtarzania, nie z jednej udanej medytacji. Krótkie ćwiczenia codziennie działają lepiej niż długie raz na miesiąc.

    Jak ją regulować

    Kliknij metodę, zobaczysz kroki

    • Wdech na cztery, wydech na sześć albo osiem.
    • Oddychaj przeponą, ręka na brzuchu.
    • Sześć do dziesięciu oddechów, bez wysiłku.
    • Napnij mięśnie na wdechu, na pięć sekund.
    • Rozluźnij na wydechu i powiedz w myślach: spokój.
    • Przejdź od dłoni przez barki do twarzy.
    • Zauważ pięć rzeczy, które widzisz i słyszysz.
    • Opisuj faktami, bez ocen i bez planowania.
    • Wróć uwagą do oddechu, gdy myśli odpłyną.
    • Ustal jedną stałą godzinę snu na ten tydzień.
    • Zaplanuj jedną rzecz dziennie robioną bez telefonu.
    • Domknij jedną sprawę, która wisi najdłużej.

    To materiał psychoedukacyjny, opisuje typowe mechanizmy emocji i sposoby pracy z nimi. Nie jest diagnozą ani narzędziem do stawiania diagnozy sobie lub innym. Jeśli trudne doświadczenie utrzymuje się, nasila lub utrudnia codzienne życie, warto skontaktować się ze specjalistą. Przy silnym cierpieniu lub myślach o śmierci nie odkładaj szukania pomocy. Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, zadzwoń pod 112 albo po pogotowie pod 999. Całodobowo i bezpłatnie: Centrum Wsparcia 800 70 2222, telefon zaufania dla dzieci i młodzieży 116 111.

    Posłuchaj, zamiast czytać

    Nagrania z mojej playlisty, dobrane do tej emocji. Część tych ćwiczeń łatwiej przejść z głosem w słuchawkach.

    Cała playlista medytacji na Spotify

    Bibliografia APA 7

    Źródła, na których opiera się ta strona

    1. Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory. W. W. Norton.
    2. Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living (wyd. popr.). Bantam Books.
    3. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    4. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (wyd. 2). Guilford Press.
    5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
    6. Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.

    Możesz tworzyć warunki do spokoju, nie musisz na niego zasłużyć

    Dalej: Frustracja→