Akceptacja i gotowość. Życie z trudnymi emocjami, problemami, wspomnieniami, Metafory ACT

terapia akceptacji i zaangażowania: akceptacja, gotowość jak może pomóc z trudnymi emocjami, wspomnieniami?

ACT, WOW, Gotowość

Pisałam już kiedyś o swoim olśnieniu związanym z akceptacją, gotowością i uważnością. W moim wypadku było tak, że moje nieprzyjemne doznania zniknęły, ale nie zawsze, tak się dzieje i nie można tego oczekiwać. Tym bardziej nie można na tym budować filozofii radzenia sobie z życiem czy bólem.
Terapia akceptacji i zaangażowania, znana w środowisku jako ACT, nie obiecuje zniknięcia bólu. Hayes wraz ze współpracownikami zbudował cały model wokół prostych chociaż czasami dość brutalnych założeń:

• w życiu istnieje ból i nie da się go uniknąć
• walka z bólem jest gorsza niż sam ból (Hayes, Strosahl i Wilson, 2012).

To nie jest terapia, która znieczula. To terapia, która uczy stać w ogniu bez podpalania jednocześnie własnego domu.

Palec, drzwi i pierwsze sekundy buntu

Pewnego dnia przycięłam sobie palec drzwiami. Naprawdę mocno, nie w klimacie elegancka reklama plastrów w dinozaury dla dzieci, raczej reklama którą puszczaliby na dzikim zachodzie: Jak samodzielnie wyjąć kulę i zszyć ranę. W pierwszej chwili zareagowałam nawykowo, czyli tak jak reaguje każdy ssak z rozwiniętym systemem limbicznym: dramatycznym krzykiem (mniej lub bardziej wewnętrznym), który u mnie brzmi mniej więcej tak:

Dlaczego ja?!

To pytanie jest fascynujące neurobiologicznie, bo nie ma dosłownie żadnej funkcji poza generowaniem dodatkowego cierpienia. Mózg w sytuacji bólu aktywuje ciało migdałowate i wysyła sygnał zagrożenia zanim kora przedczołowa zdąży cokolwiek przemyśleć (LeDoux, 2000).
Ciało migdałowate czyli nasz zalękniony poeta panikarz co widzi cień i mu odwala. Nie pyta. Nie czeka. Po prostu: sru! panika, serce wali, pot leci, jesteś na skraju wszystkiego, a to był… hmm… to był twój własny łokieć, który zahaczył o kant stołu (LeDoux, 2000). Kora przedczołowa? Ta mądra część? Może i mądra ale niestety flegmatyczna. Przychodzi pięć sekund później i bredzi: eeee, chwila, może sprawdzimy najpierw… Co?!… ZA PÓŹNO. Już leżysz na podłodze, wyjesz, a sąsiedzi dzwonią po policję.
Innymi słowy, panika przychodzi pierwsza, a racjonalność zjawia się jak zwykle za późno.

Gotowość, akceptacja i cała ta uważność

Zaraz jednak przypomniałam sobie, że mam być gotowa, akceptująca i uważna, a przy okazji, że skuteczność terapii akceptacji i zaangażowania oraz interwencji opartych na uważności w bólu przewlekłym została wielokrotnie potwierdzona w metaanalizach (Veehof, Oskam, Schreurs i Vowles, 2011; Vowles, Witkiewitz, Sowden i Ashworth, 2014). Zanim zagalopowałam się w rejony histerii, po prostu wczułam się w ból. Byłam w kontakcie z bólem, nie na wojnie z nim.
Owszem, bolało bardzo, nie powiem, że nie. Ale ból to jedno zjawisko, a histeryczne cierpienie to zupełnie inna historia, z innym scenarzystą i kiepskim budżetem (emocjonalnym).

Anatomia histerycznego cierpienia

Histeryczne cierpienie bierze się z serii utrwalonych myśli, które umysł odtwarza jak zdartą płytę znalezioną na strychu babci.
Myśli typu:

• nie wytrzymam tego dłużej
• dlaczego ja
• to niesprawiedliwe
• to okropne
• jestem zbyt delikatna
• inni mają lepiej

I tak dalej w nieskończoność, aż płyta się zapętla i gra już sama.
Linehan opisywała ten mechanizm jako różnicę między bólem, który jest nieuchronną częścią życia, a cierpieniem, które powstaje z oceny, oporu i naszej własnej narracji którą dokładamy do bólu (Linehan, 1993). Każdy ma swoje płyty, które mu grają w głowie. Pytanie, które sobie zadałam, brzmiało zatem inaczej niż zwykle: jak sprawić, żeby te płyty grały ciszej?

Opór wobec bólu

Opór wobec bólu działa jak stary kaloryfer w kawalerce z lat siedemdziesiątych. Można go walić pogrzebaczem, przeklinać, krzyczeć że to niesprawiedliwe że akurat ten jeden nie grzeje, a on i tak będzie lodowaty dokładnie tak długo, jak długo będzie lodowaty, niezależnie od intensywności naszej złości. Jedyne co uderzanie pogrzebaczem naprawdę zmieni, to ramię, które teraz też boli. Psychologowie nazywają to regułą kontroli, paradoksem polegającym na tym, że im mocniej próbujemy kontrolować coś, czego z definicji nie da się kontrolować, tym więcej energii to zabiera i więcej cierpienia generuje (Hayes, Strosahl i Wilson, 2012). Można oczywiście dalej walić w kaloryfer. ale można też wziąć koc.

Badanie bólu (nie jako ofiara)

Skupiłam się na doznaniach bólowych. To zaskakująco ciekawe doświadczenie, badać własny ból z pozycji obserwatora, a nie skazanego cierpiętnika. Polecam każdemu, kto akurat ma pod ręką jakiś ból fizyczny albo psychiczny, podejść do niego z ciekawością badacza który przyleciał z innej planety.
Gdzie boli. Jakie to dokładnie odczucie. Bardziej gorące, czy raczej łaskoczące, a może chłodne i pulsujące.
Kabat Zinn, prekursor programów redukcji stresu opartych na uważności, wykazał, że pacjenci z bólem przewlekłym uczestniczący w treningu uważności zgłaszali istotne zmniejszenie intensywności bólu oraz towarzyszącego mu stresu (Kabat Zinn, 1982). Mechanizm nie polega na znieczuleniu, lecz na zmianie relacji z doznaniem. Za każdym razem, kiedy umysł próbował znowu wrzucić do mnie swoje: dlaczego ja, wracałam do badania czystych doznań zmysłowych związanych z bólem, bez narracji, bez oceniania, bez katastroficznego scenariusza w tle.

To absurd, wiem

Rozumiem, że dla osób o bardzo intensywnych emocjach, zwłaszcza tych, które od lat funkcjonują w trybie permanentnego alarmu, taka propozycja może wyglądać jak żart z sadystycznym podtekstem. Ale proszę, po prostu spróbuj. Z bólem fizycznym czy psychicznym po prostu pobądź, bo i tak z nim jesteś, w ten czy inny sposób, niezależnie od tego, czy o tym decydujesz, czy nie.
Badania nad elastycznością psychologiczną pokazują, że unikanie doświadczeń wewnętrznych, znane jako unikanie doświadczeniowe, koreluje z wyższym poziomem lęku, depresji oraz nasilenia bólu przewlekłego, niezależnie od jego pierwotnej intensywności (Kashdan i Rottenberg, 2010; McCracken i Vowles, 2014).

Zmieniając swoje podejście do doznania, można zaobserwować bardzo ciekawe zależności. Nie chodzi o to, że ból magicznie zniknie, tak jak nie zniknął mój, gdy przycięłam sobie palec. Chodzi o to, że cierpienie, to drugie, dobudowane piętro nad naszym bólem może się trochę wyciszyć.

Metafory, bo umysł lubi obrazy bardziej niż definicje

W terapii akceptacji i zaangażowania uważa się, że metafory są znacznie bardziej przyswajalne niż suche instrukcje kliniczne, ponież angażują jednocześnie język i wyobraźnię, tworząc trwalszy ślad poznawczy niż wykład teoretyczny (Hayes, Strosahl i Wilson, 2012; Stoddard i Afari, 2014). Dlatego zamiast kolejnego akapitu definicji, umieszczam dzisiaj dwa filmy ilustrujące dokładnie to, o czym mówię, bo czasem obraz gościa próbującego wyrwać się z bagna, im mocniej się rusza, tym głębiej się zapada, tłumaczy więcej niż dziesięć stron opisu neurobiologii kory przedczołowej.
Gotowość nie oznacza, że przestajesz czuć. Oznacza, że przestajesz dokładać do bólu jeszcze jedną warstwę wojny ze samym sobą. A to, wbrew pierwszemu wrażeniu, jest wyjątkowo trudną i wyjątkowo wartościową umiejętnością.

Metafora Nieproszonego Gościa

Metafora Łodzi i Demonów

Bibliografia
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2. wyd.). Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33 do 47.
Kashdan, T. B. i Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865 do 878.
LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23, 155 do 184.
Linehan, M. M. (1993). Cognitive behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
McCracken, L. M. i Vowles, K. E. (2014). Acceptance and commitment therapy and mindfulness for chronic pain. American Psychologist, 69(2), 178 do 187.
Stoddard, J. A. i Afari, N. (2014). The big book of ACT metaphors. New Harbinger Publications.
Veehof, M. M., Oskam, M. J., Schreurs, K. M. G. i Vowles, K. E. (2011). Acceptance based interventions for the treatment of chronic pain: A systematic review and meta analysis. Pain, 152(3), 533 do 542.
Vowles, K. E., Witkiewitz, K., Sowden, G. i Ashworth, J. (2014). Acceptance and Commitment Therapy for Chronic Pain: Evidence of Mediation and Clinically Significant Change Following an Abbreviated Interdisciplinary Program of Rehabilitation. Journal of Pain, 15(1), 101 do 113