Bezsenność, jak zadbać o swój sen w stylu DBT

Styl DBT

Terapia dialektyczno-behawioralna jest tak naprawdę terapią integrującą wszelkie metody oparte na dowodach naukowych. Dlatego, jeśli ktoś ma problemy ze snem, DBT zaproponuje sposoby, które znamy z innych podejść terapeutycznych.

Co więc zrobić, kiedy mamy problemy ze snem i desperacko potrzebujemy się wyspać?!

Zasady dobrego Snu

Śpij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czuć się wypoczętą/tym następnego dnia. Ograniczenie czasu spędzonego w łóżku pomoże ci pogłębić sen. W przeciwnym razie twój sen może stać się płytki i będziesz często się budzić. Wstań o normalnej porze, nawet jeśli się nie wyśpisz.
Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, siedem dni w tygodniu. To pomoże ustawić twój zegar biologiczny, regularne wstawanie sprawi, że zaczniesz łatwiej zasypiać.
Ćwicz regularnie. Wysiłek fizyczny pogłebi twój sen i ułatwi zasypianie. Staraj się ćwiczyć najpóźniej trzy godziny przed pójściem spać.
Upewnij się, że sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna.
Upewnij się, że w sypialni jest odpowiednia temperatura w nocy.
Nie objadaj się na noc.
Nie opijaj się na noc.
Zmniejsz ilość kofeiny. Napoje oraz żywność z kofeiną (kawa, herbata, cola, czekolada) mogą powodować problemy z zapadnięciem w sen, budzenie się i płytki sen. Nawet kofeina w ciągu dnia, może to spowodować.
Uważaj na alkohol, szczególnie wieczorem. Absolutnie nie traktuj alkoholu, jako środka nasennego, możesz się łatwo uzależnić, tak samo jest z benzodiazepinami.
Palenie rówież może zaburzyć sen, nikotyna jest stymulantem, jeśli masz problemy z zaśnięciem, staraj się nie palić.
Nie bierz swoich problemów ze sobą do łóżka. Przemyśl/przepracuj swoje problemy po południu, lub następnego dnia. Jeśli chcesz zaplanować kolejny dzień, również nie rób tego tuż przed zaśnięciem. Zamartwianie może spłycić sen, lub uniemożliwić zaśnięcie.
Przyzwyczaj się do używania łóżka/sypialni wyłącznie do spania (nie czytania/ oglądania telewizji/jedzenia itp.). Sprawisz, że twój umysł zacznie odpowiednio kojarzyć:
Sypialnia, łóżko = sen.
Nie próbuj zasnąć. To tylko pogarsza problem. Zamiast tego zapal światło, wyjdź z sypialni i zrób coś, ale nic stymulującego (np. poczytaj coś). Wróć do łóżka dopiero, jak będziesz śpiąca/cy.
Nie patrz na zegar, odwróć go, albo schowaj pod łóżkiem. Widok upływających powoli minut, tylko cię rozzłości/ sfrustruje/ zmartwi – co utrudni ci zaśnięcie.
Unikaj drzemek. Łatwiej zaśniesz wieczorem, jeśli nie będziesz odsypiać w ciągu dnia.