Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Formularz: Radzenie sobie z Negatywnymi Emocjami

Kilka pomocnych pytań i zadań by radzić sobie z trudnymi emocjami.
Mam ostatnio bardzo mało czasu, więc dzisiaj krótko, ale na temat. Kiedy dopadną mnie trudne emocje (swoją drogą one muszą być na umiarkowanym raczej poziomie, bo jeśli walnie mnie jak Titanica góra lodowa no to wiecie….
raczej już za późno będzie.

Metoda na trudne emocje

Kiedy dopadają Cię trudne emocje, zrób po kolei następujące kroki:

Jaka to emocja?

Jakiej emocji doświadczam? Co czuje w swoim ciele? Jakie są moje myśli? Gdzie to czuję?

STOPP! Weź oddech.

Na co reaguje? Co w tej sytuacji mnie uwiera? Co ta sytuacja oznacza dla mnie, co o mnie mówi? Czy to fakt, czy przekonanie? Na czym koncentruje się moja uwaga? Jak mogę inaczej na to spojrzeć? Co poradziłabym komuś innemu w tej sytuacji? Czy moja reakcja jest proporcjonalna? Spójrz z perspektywy helikoptera! Jak bardzo jest to istotne?

Rób to, co działa!

Jakie działanie będzie najbardziej efektywne? Jakie będą konsekwencje moich działań? Czy to zgadza się z moimi zasadami i wartościami? Co będzie najlepsze dla mnie, innych i tej sytuacji?

Gdzie w ciele, czujesz ta emocje?


Obejrzyj dokładnie to uczucie, jaki ma kolor, odcień, jaki kształt, czy jest duże czy małe? Szybkie czy wolne?
Gdybyś miała poczuć się lepiej: jaki miałoby to kolor? Jaki kształt? Byłoby większe czy mniejsze? Szybsze, czy wolniejsze? Zauważ co czujesz teraz.

Depresja

Myśli:

Jestem beznadziejna, bezwartościowa, wszystko jest beznadziejne

Ciało:

Zmęczenie Spowolnienie Zaleganie w łóżku/domu Utrata zainteresowania Brak koncentracji
Impuls działania: wycofanie/unikanie

Inne Myślenie

Smutek jest zrozumiały w tej sytuacji, ale przetrwam to. Patrzę znowu przez “czarne okulary”. To nie oznacza, że jestem bezwartościową osobą. Jak mogę spojrzeć na to w bardziej przydatny dla mnie sposób? Jesli coś zrobię, mimo, że mi się nie chce- poczuje się lepiej.

Inne Zachowanie

Działać – mimo tego, jak się czuje. Wstać. Wyjść. Zrobić coś przyjemnego albo pożytecznego. poza moja sytuacja.

Wyobraźnia

W swoim umyśle, zobacz siebie, jak robisz i cieszysz się robieniem rzeczy, które kiedyś robiłaś, albo chciałabyś robić. Wizualizuj kolor pomarańczowy dla pozytywnej energii. Wdychaj pomarańcz, wydychaj niebieski/czarny.

Lęk

Myśli Lękowe

  • Stanie się coś złego.
  • Nie poradzę sobie

Ciało

Wyrzut Adrenaliny-System Alarmowy Ciała. Pobudzenie do walki lub ucieczki. Impuls działania: Ucieczka i unikanie.

Nowe myślenie

Czy to zagrożenie jest prawdziwe czy naprawdę się wydarzy? Czy wyolbrzymiam zagrożenie? Czy błędnie coś odczytuję? Czuje się źle, ale to nie oznacza, że jest naprawdę źle. Moge sobie poradzić z tymi uczuciami, Dałam radę wcześniej. Co powiedziałabym o tym ktoś inny? Jak mogę spojrzeć na to w bardziej przydatny dla mnie sposób?

Zachowanie

Jak to działanie wpłynie na mnie długoterminowo? Nie unikaj sytuacji – wchodź w nie, wytrzymaj. Rozwiązuj
przeszkody zrób plan, jeśli trzeba. Nie spiesz się, albo rob to, krok po kroku. Skup uwagę na zewnątrz siebie-
nie skupiaj się na doznaniach wewnętrznych.

Wyobraźnia

Wyobraź sobie siebie, jak radzisz sobie w sytuacji, w której odczuwasz lek. Wyobraź sobie, jak udaje ci się wytrwać do końca z sukcesem. Wizualizuj niebieski dla uspokojenia. Wdychaj niebieski, wydychaj czerwony.

Złość

Myśli w złości

  • To nie fair.
  • Inni są źli.
  • Nie będę tego znosić.

Ciało

Wyrzut Adrenaliny. System Alarmowy Ciała. Pobudzenie do walki lub ucieczki. Impuls działania: Atak.

Nowe myślenie

Na co reaguje? Co w tej sytuacji mnie uwiera? Czy reaguje nadmiernie? Czy moja reakcja jest proporcjonalna do faktów? Jak bardzo jest to ważne? Czuje, że jestem traktowana nie fair, ale może oni tego nie chcieli? Czy błędnie coś odczytuje? Co najlepszego mogę zrobić w tej sytuacji?

Zachowanie

Weź oddech. Zrób najlepsza rzecz – najlepsza da mnie, dla innych i dla tej sytuacji. Odejdź albo podchodź delikatnie. Kiedy wróci ci spokój i będzie to adekwatne zrób coś, w spokojny, nieagresywny, asertywny sposób.

Wyobraźnia

Zwizualizuj, jak radzisz sobie w tej sytuacji spokojnie, nieagresywnie, tylko asertywnie, szanując poglądy wszystkich zainteresowanych. Wizualizuj niebieski dla uspokojenia albo zielony dla równowagi. Wdychaj zielony/ niebieski wydychaj czerwony.

Ściąga do pobrania

Jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, ściąga, do pobrania i wydrukowania, materiał źródłowy udostępnia getselfhelp.co.uk.

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 281