Maszyna do pisania i zamek z papieru.

samobójstwo-plan bezpieczeństwa, STOPP, helikopter

jeśli borykasz się z tendencjami S a chcesz zająć się budowaniem fajnego życia koniecznie wypełnij kryzysowe fiszki, (+ metafora helikoptera)

Kryzys S

Dzisiaj publikuje pomocne materiały, kiedy jesteśmy w totalnym amoku, kryzysie, kiedy mamy tendencje samobójcze. Arkusze pochodzą ze strony Carol Vivyan – get.gg, dzięki Jej uprzejmości możemy dzielić się tymi zasobami.

Tendencje Samobójcze

Kiedy borykamy się z tendencjami samobójczymi, czy wręcz mamy za sobą próby samobójcze, warto opracować plan na wypadek kolejnego ciężkiego stanu. Załączone do tego artykułu znajdziecie materiały do pobrania by faktycznie wypełnić ten plan, samemu bądź ze swoim terapeutą czy kimś bliskim.

Kryzys robi kiełbie we łbie

Kiedy jesteśmy w takim, kryzysowym stanie, trudno nam myśleć logicznie, stąd pomysł by mieć kartkę z planem bezpieczeństwa zawsze pod ręką.
By było nam łatwiej ująć w nim wszystkie ważne kwestie mamy arkusz który zawiera wszelkie sposoby, które mogłyby nam wtedy pomóc.

Samobójstwo: Plan Bezpieczeństwa

Jak wygląda taki plan bezpieczeństwa?

Plan Bezpieczeństwa

Jeśli czasami borykasz się z myślami samobójczymi, wypełnij poniższy formularz. Kiedy nachodzą cię myśli, tendencje samobójcze, podążaj za tym planem, krok, po kroku, aż będziesz bezpieczna.
Tendencje samobójcze to rezultat doświadczania skrajnego bólu, i braku zasobów radzenia sobie. Dlatego musimy zmniejszyć ból i zwiększyć zasoby radzenia sobie.

Te uczucia przeminą.

Trzymaj plan w łatwo dostępnym dla ciebie miejscu, żebyś łatwo go znalazła, kiedy będzie ci potrzebny.

Zmniejszamy ryzyko

  • Co muszę zrobić, by zmniejszyć ryzyko działania pod wpływem myśli samobójczych:
  • np. Usunąć zapasy leków – odnieść je do apteki. Wyrzucić żyletki, noże.
  • teraz Ty: …

Znaki ostrzegawcze i wyzwalacze

  • Jakie znaki ostrzegawcze, wyzwalacze doprowadzają mnie do stanu, kiedy tracę nad sobą kontrolę?
  • np. Zostanie w domu, bycie samemu, w sypialni, rozpamiętywanie.
  • teraz Ty: …

Co mogłoby pomóc?

  • Co pomogło mi w przeszłości? Jakie sposoby radzenia sobie posiadam?
  • np. Zadzwonić do Kasi i szczerze porozmawiać. Zajmować się czymś. Być z innymi ludźmi. Zapisać swoje myśli i uczucia – przypominać sobie, inne sposoby spojrzenia na sytuacje.
  • teraz Ty: …

Co faktycznie zrobię

  • Co zrobię, by się uspokoić i ukoić: np. Skupię się na oddechu. Będę się czymś zajmować, czymkolwiek, co najmniej przez 20 minut. Potem zajmę się czymś innym, jeśli nadal będę czuć że sytuacja mnie przerasta. Jeśli nadal będę miała myśli samobójcze – zadzwonię do Kasi (lub innych osób z mojego planu). Jeśli to nie pomoże, pojadę na ostry dyżur pod adresem: ….
  • teraz Ty: …

Co sobie powiem

  • Co sobie powiem (zamiast myśli negatywnych) np. przetrwałam to wcześniej, przetrwam również teraz. To straszne myśli, ale to tylko myśli, nie muszę działać na ich podstawie. Kocham Kasię, swoją rodzinę, nie chcę ich zranić. To też przejdzie.
  • teraz Ty: …

Co powiedziałabym przyjacielowi

  • Co powiedziałabym komuś bliskiemu, który tak by się czuł? np. Wiem, że bardzo ci ciężko, współczuję z całego serca! Wiem, że przejdziesz przez to. Jutro poczujesz się lepiej i będziesz wdzięczna, że nie umarłaś. Rób to, co ci pomaga. Dasz radę.
  • teraz Ty: …

Co mogą zrobić dla mnie inni?

  • Co pomocnego mogliby zrobić inni? np. Kasia przypomni mi o moim planie bezpieczeństwa.
  • teraz Ty: …

Do kogo mogę teraz zadzwonić

  • Do kogo mogę zadzwonić: np. Przyjaciel lub krewny, Profesjonalista, Inna osoba?  Telefon zaufania Przyjaciel lub krewny: Kasia 111111111, Inna osoba- Tomek 123456789; Profesjonalista: Dr XY 987654321
  • teraz Ty: …

Bezpieczne miejsce

  • Bezpieczne miejsce, do którego mogę się udać: np. mieszkanie Kasi. Ośrodek dzienny. Gabinet mojego terapeuty (np.  poczekalnia).
  • teraz Ty: …

Jeśli nadal mam tendencje samobójcze/ nie mam kontroli nad sobą: Pójdę na ostry dyżur. Jeśli nie mogę tam bezpiecznie dotrzeć, zadzwonię pod 112

Plan Bezpieczeństwa do pobrania

Plan bezpieczeństwa, jeden w wersji dłuższej (wypełniony w drugiej części), drugi w formie tak zwanych flash-cards (fiszka, plansza do nauki), które powinno się wyciąć i trzymać w wielu miejscach, żeby były pod ręką w razie czego.

do pobrania z tego bloga Plan-Bezpieczenstwa oraz fiszki (poniżej) Plan-Bezpieczenstwa-Fiszki

FISZKI

Kryzys: STOPP

Co zrobić, kiedy napotykamy na poważny kryzys?
Możemy wykorzystać umiejętność

 STOPP: S

STOP! Zatrzymaj się i zrób krok do tyłu, najlepiej zrób to dosłownie. Fizycznie przesuń się o krok do tyłu! (jeśli absolutnie nie jest to możliwe, zrób to w swoim umyśle)

 STOPP: T

Teraz weź ODDECH.

Oddychaj powoli, przez parę chwil oddychaj głęboko, przeponowo.

STOPP: O

Obserwuj:

  • Co się dzieje?
  • Na co reaguję?
  • Co myślę, co czuję?
  • Co mówi mój umysł?
  • Jakie doznania fizyczne mogę zauważyć w swoim ciele?
  • Na czym się skupiam?

 STOPP: P

PERSPEKTYWA, spójrz z szerszej perspektywy, wycofaj się, złap dystans

Czy to fakt, czy przekonanie?
Spójrz na sytuację jak ktoś z zewnątrz.
Czy jest inny sposób spojrzenia na to?
Co zobaczyłby ktoś inny, jakie wnioski by wysnuł ?
Jakiej rady udzieliłabyś, udzieliłbyś komuś innemu (przyjacielowi)?
Jaki jest widok z helikoptera (znajdziesz poniżej w tym artykule)
Jakie znaczenie nadaję temu wydarzeniu, że wzbudza we mnie taką reakcję?
Jak ważne jest to teraz, a jak ważne będzie za 6 miesięcy ?
Czy moja reakcja jest proporcjonalna do faktycznego wydarzenia ?

Inne, pomocne metafory, jedna z nich jest w kolejnym arkuszu (helikopter), inne na YouTube:

 STOPP: P

PRAKTYKUJ to co działa, co jest najbardziej pomocne, konstruktywne.
Bądź wierna, wierny SWOIM zasadom i wartościom.
Czy to będzie efektywne i na miejscu?
Czy jest proporcjonalne do wydarzenia?
Czy zgadza się z moimi wartościami i zasadami?
Jakie będą konsekwencje moich działań?
Co jest dla mnie najlepsze i najbardziej konstruktywne w tej sytuacji?
Co mówi mój Mądry Umysł?

i arkusz STOPP do wypełnienia

Metafora Helikopterax

Kolejna ściąga dotyczy metafory helikoptera. Jak uzyskać dystans w trudnej sytuacji. Być może dla niektórych osób nieczytelny może być termin mądrego umysłu, więc przeczytajcie zalinkowany artykuł.

Widok z Helikoptera:

Kiedy coś nas dręczy, spotyka nas jakieś nieszczęście, jesteśmy tak blisko tego, angażujemy się w to, wciągamy– bardzo trudno jest uzyskać wtedy jakikolwiek dystans. Widzimy to z bliska, ale nie widzimy niczego, poza tym. Widzimy drzewo, ale nie dostrzegamy lasu. Jeśli moglibyśmy oddalić obraz, zobaczyć go jak z helikoptera, widzielibyśmy sytuację pełniej. Moglibyśmy się wycofać, mniej angażować się emocjonalnie i uzyskać szerszą perspektywę (tutaj pomocna medytacja w tym stylu)

  1. STOPP!
    Weź oddech! Jaka jest szersza perspektywa ?
  2. JA
    Na co reaguję? Co ta sytuacja dla mnie znaczy ?
  3. INNI
    Jak to wygląda dla innych, którzy w tym uczestniczą?
  4. OBSERWATOR
    Jak to wygląda dla kogoś z zewnątrz, nie biorącego udziału w sytuacji -niezaangażowanego emocjonalnie?
  5. MĄDRY UMYSŁ Co najlepszego mogę zrobić – dla siebie, dla innych, dla tej sytuacji?

Zachęcam do korzystania z tych arkuszy, najlepiej nosić je przy sobie, żeby nie zapomnieć o tych umiejętnościach w trudnej sytuacji.

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 281