Jak naprawić związek: Wyrażanie uczuć

Wyrażanie uczuć w związku

Kolejna, ósma część cyklu, Jak naprawić związek. Czyli nasz poradnik dla par.
W poprzednich częściach dowiedzieliście się, co to jest prawdziwe słuchanie oraz czym jest parafrazowanie. Potem mówiliśmy o klaryfikacji oraz informacji zwrotnej, następnie publikowaliśmy ćwiczenie. Potem Anita pisała o empatii, tam również było ćwiczenie, a zarazem potem kolejne: kość niezgody,
W ostatniej części naszego cyklu: Jak naprawić związek, dowiedzieliście się jak identyfikować – obserwować i opisywać swoje emocje. Teraz przyszła kolej na ich wyrażanie, czyli powtórkę z dear mana, którego również można użyć do samego wyrażenia emocji (choć w okrojonej wersji i z dodatkową prośbą).

Rdzenne słowo określające afekt

Słowo „afekt” określa ekspresję emocji. Pierwszym krokiem niezbędnym do wyrażania swoich uczuć jest wybranie rdzennego, kluczowego słowa opisującego stan emocjonalny np. : złość, lęk, poczucie winy, smutek i tak dalej.

Modyfikatory

Jedno słowo nie tworzy ekspresji emocjonalnej. Musisz rozwinąć te rdzenne słowo , aby zdefiniować, co to dla ciebie znaczy, wyjaśnić intensywność swoich uczuć, czas ich trwania, kontekst i wszelkie informacje dotyczące sytuacji, dzięki którym twój partner/ka dokładnie zrozumie, co czujesz w danym momencie.

1.Definicja

Kiedy Asia mówi: „jestem zdenerwowana”, oznacza to, że jest bardzo zmartwiona i przestraszona.
Kiedy jej partner Antek mówi: „jestem zdenerwowany”, oznacza to, że czuje złość i jest poirytowany.

Jak widzisz, musisz zdefiniować swoje słowo kluczowe określające afekt, aby wyjaśnić jego znaczenie. Wybierz synonimy, które sprawią, że twoje znaczenie będzie jasne dla twojego rozmówcy: „Jestem rozdrażniona… zirytowana i zestresowana.” „Czuję się przygnębiona … smutna i samotna i nic mnie nie interesuje.” „Martwię się o moją pracę … jestem zaniepokojona tym, że firma jest w złej kondycji, boję się, że zostanę zwolniona.”

2.Intensywność

Użyj słów modyfikujących lub synonimów, aby wyrazić intensywność swoich uczuć. Jeśli jesteś trochę zły, powiedz trochę lub lekko. Wybierz synonimy, które oznaczają łagodny gniew: poirytowanie, rozdrażnienie. Jeśli jesteś bardzo zły, powiedz to lub wybierz synonim, który sprawi, że intensywność twojego gniewu jest wyraźnie zaznaczona: wściekłość, furia.

3.Czas trwania

Wyjaśnij jak długo czułaś/eś się w ten sposób np. : całe moje życie, od ubiegłego tygodnia lub po tym, jak wstałam dziś rano. Widzenie swoich uczuć w określonym czasie może być kolejnym wskaźnikiem, który pomoże twojemu partnerowi/ce ocenić powagę lub intensywność twoich uczuć.

4.Powód i kontekst

Nie używaj arbitralnych stwierdzeń mówiących o tym, że partner/ka jest przyczyną twoich emocji:

Ty spowodowałeś, że dostałam szału.
Martwię się twoim lekkomyślnym stosunkiem do pieniędzy.
Zostawiłaś mnie tutaj samego i wpadłem w depresję.

Umówmy się, że bardzo kuszące jest obwinianie się za negatywne uczucia, których doświadczamy. Wydaje się to niezwykle prawdziwe i zrozumiałe w sytuacjach, gdy twoje nieprzyjemne uczucia naprawdę wynikają bezpośrednio z (według ciebie) niesprawiedliwego lub nieostrożnego działania twojego partnera/ki.
Ale pamiętajmy o tym, że przypisanie komuś winy/odpowiedzialności, nigdy nie rozwiąże żadnego problemu. Kiedy identyfikujesz swojego partnera/kę jako przyczynę twojego smutku, twój partner/ka słyszy tylko o swojej winie, a nie o twoim uczuciu smutku. W takiej sytuacji twój partner/ka przyjmie postawę obronną, a nie pełną empatii i gotową by rozwiązać problem.
Efektywniejsze jest odpowiednie dobranie słów, dzięki którym wyjaśnisz kontekst bez bezpośredniego przypisywania win:

Poczułam ekstremalną złość, kiedy zbiłeś mój ulubiony kubek.
Kiedy dostałam wyciąg z naszego rachunku bankowego, poczułam lęk.
Kiedy wczoraj spędziłame cały dzień sam w domu, miałem obniżony nastrój.

5.Historyczne precedensy.

Często pomocne jest dzielenie się tym, co to uczucie ci przypomina – jakieś wydarzenie z przeszłości, kiedy czułaś/leś to samo:

Czuję się tak, jak wtedy, gdy opuściła mnie moja pierwsza żona.
Nie byłem tak zdezorientowany, odkąd ubiegałem się o przyjęcie do szkoły.
Pamiętam, że czułam się tak, kiedy moja matka była w szpitalu.

6.Składanie wszystkich elementów

Poniżej przykład jak Ala złożyła wszystkie elementy:

„Czuję się bardzo silną złość (rdzenne słowo określające afekt). Jestem zdenerwowana, rozczarowana i naprawdę czuję się zawiedziona (definicja). Ta podróż była dla mnie bardzo ważna (intensywność). Z chwilą, gdy zdałam sobie sprawę, że zapomniałeś zrobić rezerwację (czas trwania), odczułam to uczucie, tak jak wtedy, gdy moja siostra nie pojawiła się na moich urodzinach (historyczny precedens). Kiedy nie dostaję czegoś, na co liczę (kontekst), to naprawdę bardzo mnie to boli”.

Ćwiczenie

Poniżej spróbuj wyrazić swoje uczucia, rozwijając każdy z poniższych elementów.
Kiedy już je wszystkie wypiszesz (postaraj się nie pisać bardzo szczegółowo, tylko raczej konkretnie), przeczytaj całą wypowiedź głośno, by usłyszeć jak to brzmi.

Rdzenne słowo określające afekt:
Definicja:
Intensywność:
Czas trwania:
Powód i kontekst:
Historyczny precedens:

Dodatkowe wskazówki w wyrażaniu swoich uczuć.

Te trzy techniki, pomogą ci jasno wyrazić swoje uczucia oraz sprawią, że twój partner/ka łatwiej je zrozumie.

Weź odpowiedzialność za swoje emocje, mówiąc w formie „Ja”, a nie „Ty”. Zobacz jak te stwierdzenia „Ty” brzmią oceniająco oraz obwiniająco drugą stronę:

„Ty mnie wkurzasz.”
„Doprowadzasz mnie do szału.”
„Nigdy nie dopuszczasz mnie do głosu.”

Kiedy mówię z pozycji „Ja’’ (opisuję), komunikat jest mniej napastliwy, akcentuje odpowiedzialność za uczucia na mówcę oraz zwiększa prawdopodobieństwo, że zostanie usłyszane przez naszego rozmówcę:

„Czuję złość.’’
„Czuję się zdezorientowana oraz że tracę kontakt z rzeczywistością.’’
„Chcę natychmiast to wyjaśnić.’’

Proszę zwróć uwagę, by „Ty” nie prześlizgnęło się w twoim komunikacie pod postacią „Ja’’, np. „Czuję, że jesteś debilem” – to się absolutnie nie liczy, jako branie odpowiedzialności za swoje uczucia.

Poświęć teraz chwilę, i zastanów się jak byś zmieniła/ł poniższe komunikaty z „Ty” na „Ja’’:

„Nigdy nie zwracasz na mnie uwagi.”
„Zawsze mi robisz jazdy przy znajomych.”
„Czuję, że jesteś histeryczką”
„Twoj beztroski styl życia mnie denerwuje.”

Szczerość jest bardzo ważna

Bardzo kuszące jest opisanie kolacji z teściową jako „ok” lub „sympatyczną”, kiedy tak naprawdę się zanudziłaś/eś i czułaś/eś się poirytowana/y.
Podobnie może być z mówieniem, że jest się zmęczonym i pójściem do łóżka, kiedy martwisz się o swoją relację z partnerem ale czujesz lęk przed podjęciem tego tematu.
Hmm, a może mówienie, że musi się zostać dłużej w pracy bo ma się niezwykle ważny projekt do dokończenia, kiedy poprostu chcesz mieć spokój być sama/sam?

Zatem oprzyj się pokusie opisywania swoich uczuć w sposób, który zniekształca rzeczywistość lub ukrywa prawdę. W momencie, kiedy odcinasz swojego pratnera/kę od swoich prawdziwych uczuć, odcinasz się od niego/niej i sprawiasz, że coraz trudniej jest w ogóle się z nim/nią dzielić swoimi uczuciami.

Konsekwentnie wyrażaj emocje

Niewykle mylące jest, gdy ton głosu, mowa ciała oraz słowa nie są ze sobą spójne.
Kiedy powiesz: „Jestem smutna” śmiejąc się i tańczac, na co ma zwrócić uwagę oraz co ma wziąć na serio twój partner?
Jeśli zatem zauważysz, że twoja postawa, mowa ciała nie są spójne z twoją wypowiedzią, może to również świadczyć o tym, że faktycznie czujesz się na dany temat inaczej niż myślisz.
Daj sobie zatem chwilę, weź głęboki wdech i wydech oraz zapytaj swojego Mądrego Umysłu jak tak naprawdę się czujesz.
Z drugiej strony, może masz nawyk uśmiechania się gdy mówisz o rzeczach dla siebie trudnych, marszczysz brwi gdy żartujesz lub masz inny niespójny styl wyrażania swoich uczuć, o którym nawet nie wiedziałaś/eś?
Proponuję, byś poobserwowała/ł, a następnie przećwiczyła/ł przed lustrem ważną dla siebie rozmowę i zwróciła/ł uwagę na wszystkie wcześniej wymienione aspekty, by wyrażały dokłanie to co w danym momencie czujesz.

Powodzenia! 🙂

W kolejnej części opiszę jak formułować swoje potrzeby.