Maszyna do pisania i zamek z papieru.

Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera

Jak radzić sobie w życiu: efektywność

Jak radzić sobie w życiu: efektywność

 

Jak przełamać dumę, pokonać prokrastynację, wygrać z brakiem decyzyjności? Efektywność, umiejętność behawioralna służy właśnie temu.

Silne Emocje? wypróbuj DBT

W końcu powracam do naszych ukochanych umiejętności DBT (tylko na chwilę, potem dokończę cykl o zaburzeniach lękowych).

Przypominając: terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) jest terapią dedykowaną dla osób o silnych, wymykających się spod kontroli emocjach.
Powstała dla osób, które cierpią z powodu zaburzenia osobowości z pogranicza – polska nazwa, czyli borderline – nazwa międzynarodowa właściwie (ale nie border line, czy bordeline).

Uniwersalne Umiejętności

Umiejętności na których bazuje ta terapia przydają się wszystkim dla których emocje są problemem. Tak naprawdę powinno się ich uczyć w szkole. Marzy mi się taka szkoła gdzie dajemy wyróżnienia za empatię, przyjaźń, pomaganie innym. Szkoła, gdzie oceniamy nie w odniesieniu do arbitralnych wzorców, tylko do tego jakie ktoś zrobił postępy, biorąc pod uwagę, że ktoś może być zdolny do robienia tylko malutkich kroczków.

Uwaga! Umiejętności trzeba ćwiczyć

Póki co musimy jednak wrócić na ziemię. Prawdopodobnie, skoro to czytacie, nie mieliście szansy nauczyć się radzenia sobie z emocjami. Ba! Może wręcz wzrastaliście w środowisku, gdzie nauczyliście się szkodliwych strategii emocjonalnych. Nie mamy więc wyjścia. Kiedy jesteśmy dorośli, możemy się tego nauczyć tylko sami- własnoręcznie.

ale UWAGA: ĆWICZĄC, samo czytanie to strata czasu.

Jak mi się nie chce!

Naprawdę! jeśli czytacie tego bloga i nie robicie ćwiczeń to nic to nie da. Ja wiem, że ciężko się zmotywować, naprawdę to rozumiem. Dla mnie najlepszy sposób na motywację to ten, gdzie mówię sobie: dobra, tylko 5 minut (np. medytacji).
Można też poprosić kogoś o wsparcie i np. medytować z kimś (to dotyczy rzecz jasna każdego innego ćwiczenia tutaj opisanego).

Uważność to fundament DBT

W psychoterapii dialektyczno behawioralnej podstawą i fundamentem wszystkich innych umiejętności, jest uważność.
Dlaczego? A bo jak lecę z klapkami na oczach na autopilocie, mam mózg na suficie, zapominam jak moja matka ma na imię, to raczej nie poradzę sobie z takimi subtelnościami jak myśli czy emocje.

Raczej wybucham wtedy jak Czarnobyl i dokładnie jak tam próbowali ukryć całą tę aferę, dla mnie też przyczyny wybuchu mogą być ukryte.

Wtedy właśnie wkracza uważność ponieważ zwiększa świadomość. Dzięki temu mogę przeanalizować jak poradzić sobie z analogiczną sytuacją w przyszłości i uniknąć kolejnych katastrof. Zauważę też problem wcześniej, nie będę sama przed sobą ściemniać, że wszystko jest ok. Nie będę zakłamywać rzeczywistości jak ZSRR.

To oczywiście nie dzieje się w dwa dni, wymaga ćwiczeń.

Uważność szczęśliwa siódemka

Marsha Linehan podzieliła ją na praktyczne mniejsze umiejętności, żeby łatwiej nam było nauczyć się jak uważnie żyć. Natomiast przenikają się one wzajemnie. Nic więc dziwnego, że czasami trudno dostrzec różnicę między nimi.

Mądry Umysł (pierwsza umiejętność uważności)

Umiejętności „Co”

  • obserwowanie (wszystkim zmysłami, w oderwaniu od przedmiotu obserwacji)
  • opisywanie (tego co możemy zaobserwować, tylko fakty)
  • uczestniczenie  (bez samoświadomości, rozpływanie się w czynności, flow)

Umiejętności „Jak”

  • w skupieniu: Tu i Teraz robienie wyłącznie jednej rzeczy na raz (zamiast ciągłego myślenia o czymś innym w trakcie robienia czegoś innego)
  • skutecznie: Efektywnie- jesteśmy tutaj 🙂
  • nie osądzać: Nieoceniająco zamiast mówić dobry zły, ładna, brzydka, opisujemy swoje myśli jako myśli, oraz konsekwencje działań, zachowań

Umiejętności CO i JAK

Umiejętności „CO” trzeba robić oddzielnie, czyli albo obserwujemy, albo opisujemy, albo uczestniczymy. Dobrą metaforą jest przechodzenie przez jezdnię: kiedy patrzymy w prawo, w lewo – obserwujemy, kiedy mówimy do siebie: nic nie jedzie, mogę iść, to opisujemy, a kiedy przechodzimy przez jezdnię – uczestniczymy. Albo dyscyplin sportu, albo pływamy, albo biegamy, albo jedziemy na rowerze, nie możemy robić tego wszystkiego jednocześnie, w tym samym momencie.

Umiejętności „JAK” mamy robić wszystkie jednocześnie i najczęściej, jak to możliwe, to po prostu przepis na  udane życie.
Czyli tutaj sportowiec przygotowuje się do triatlonu i np. biegnie, odpowiednio oddycha i myśli o tym żeby wygrać, wszystko to robi dokładnie w tym samym momencie.

Jedną z tych umiejętności JAK jest efektywność o której chciałam dzisiaj opowiedzieć:

Uważność: Efektywność 

Lepiej się ugiąć, niż dać się złamać.

 

Kiedy byłam zbuntowaną nastolatką uważałam, że to powiedzenie jest conajmniej debilne. Trudno mi teraz przypomnieć jakbym to mogła wtedy uzasadnić prócz: nie, bo nie i tego co poniżej, jeśli pamiętacie, co się myśli jako zbuntowany nastolatek, albo nadal nim jesteście proszę dajcie znać w komentarzach.

Efektywność to po prostu robienie tego, co trzeba. Odnajdowanie się w rzeczywistej sytuacji, akceptowanie rzeczywistości, a nie walka z nią. Robię to, co konieczne (w konstruktywny sposób i patrząc długoterminowo) by:

  • osiągać swoje cele
  • zmniejszyć swoje cierpienie
  • zwiększyć szczęście

 

Często przeszkadza nam w tym upór i duma. Nadymamy się jak balon. Rzucamy się na podłogę i walimy piąstkami, myślimy, że jak będziemy głośno krzyczeć na świat, to świat się zarumieni, dygnie przed nami i powie: o kurde, faktycznie, masz rację – przepraszam.

Tymczasem:

Efektywność i Nieefektywność

Kiedy jestem efektywna nie mówię sobie, jakie to niesprawiedliwe, tylko: tak właśnie teraz jest.

Kiedy spóźnia mi się autobus to zamiast mówić do siebie:
No co za bezczelny typ, tylko w tym kraju takie gówno, że nic nie działa nigdy, teraz się spóźnię na tę rozmowę o pracę i jej nie dostanę, co za syf, no ale oczywiście, że tak jest, bo zawsze mi wszyscy na złość robią, nawet te cholerne autobusy;
i wściekła nie rzucam się w szale na przystanek, by skopać go i rozwalić w drobny mak, a potem w podartym ubraniu zostać odwiezioną na komendę policji pod zarzutem wandalizmu – to jest brak efektywności.

Efektywnie by było, wziąć głęboki oddech i zastanowić się co mogę w tej sytuacji zrobić: czekać na kolejny autobus (w międzyczasie puścić sobie medytację)? iść na piechotę? wziąć taksówkę?

Jeśli nie mam pracy, a potrzebuję pieniędzy, to idę do jakiejkolwiek, żeby mieć co jeść. Nie wygrażam pięścią niebu. Mówię sobie, teraz mam taką pracę i ok. Mogę jednocześnie szukać innej. Staram się regulować własne emocje, akceptować rzeczywistość. Więc nie opowiadam wszystkim naokoło, że moja obecna praca, to zajęcie dla kretyna, znacznie poniżej moich kwalifikacji i że jak tylko znajdę coś innego, to natychmiast się stąd zawijam, nie tak jak wy, przegrywy, idioci, wy zostaniecie tu na zawsze, jesteście bez szans.

Może poprawi mi to humor na chwilę, ale docelowo pogorszy moje relacje w miejscu pracy, a i ja będę miała gorszy nastrój długoterminowo, bo skupię się na negatywach. Zdecydowanie tego typu narzekanie nie zwiększa więc mojego szczęścia, nie zmniejsza cierpienia i nie zbliża mnie do moich celów.

Kolejny klasyk: mam zaplanowany weekend z kimś dla mnie ważnym, ale ta osoba mnie mocno wnerwiła.  Jak myślicie, co będzie bardziej efektywne? Siedzenie i zgrzytanie zębami w domu? Czy pojechanie na weekend? Co da mi więcej szczęścia?

Osoba wrażliwa nie może sobie pozwolić na dodatkowe generowanie kosztów emocjonalnych.

Efektywność, realizacja celów

By być efektywnym, po pierwsze musimy wiedzieć, czego chcemy, jakie są nasze potrzeby i cele. W powyższym przykładzie, musimy się utrzymać i nie mogliśmy długo znaleźć pracy na odpowiednim dla nas stanowisku. Możemy więc z godnością i lekkością zaakceptować to (nie znaczy, że nic z tym nie zrobimy), albo codziennie wyrażać żal, że to jest okropne, nie da się tego wytrzymać i powinno być inaczej. Zatruwać życie sobie i innym. Mieć mniej siły po pracy na zrelaksowanie się, czy szukanie innej pracy.

Jeśli uważamy, że szef powinien nam dać podwyżkę, to albo możemy siedzieć i wygrażać, jaki to niedoceniający nas buc, czy że my jesteśmy tacy beznadziejni że nie potrafimy poprosić o tą podwyżkę, albo możemy pójść, przedstawić argumenty i o nią poprosić.

Efektywność, granie wd zasad

Efektywność, to też granie według zasad, czyli jeśli jestem w więzieniu, szpitalu, przejeżdżam przez przejście graniczne, staram się o pożyczkę, chodzę do szkoły muszę się dostosować do panujących tam zasad. Jasne mogę się wściekać na głupotę tych zasad, ale co to da? Jedynie pogorszy mój nastrój. Jeśli inni mają władzę, efektywność pozwala się dostosować do sytuacji.

Wyobraźcie sobie, że nie chodziłam na obowiązkowe zajęcia cały semestr a potem mnie oblali. Mogę to albo przyjąć jako normalne konsekwencje moich działań i jechać spokojnie na wakacje (jasne mogę być smutna, że będę powtarzać ten przedmiot). Albo się wściekać, toczyć pianę, czy załamywać się, że jak to? Ano tak to, bo takie są zasady, dostosuj się albo się męcz całe życie 🙁

Efektywnością jest też bycie dyplomatycznym wobec ludzi. Ludzie są różni i zakładanie, że nasze reguły odnoszą się do nich, że powinni być inni, nie pozwoli nam osiągnąć naszych celów. Tak samo, jak czasami musimy poświęcić jakieś swoje zasady, by osiągnąć cel. Nie chodzi o to, żeby stać się psychopatą i po trupach iść do celu, ale żeby nie odmrażać sobie na złość babci uszu.

Kolejny przykład: zdradziliśmy swojego partnera, żałujemy i chcemy nadal być w tym związku. Partner stawia wymagania i faktycznie wiemy, że odejdzie, jeśli się nie zgodzimy. Między innymi chce mieć wgląd w nasze smsy, albo jeszcze gorzej, chce byśmy zwolnili naszą długoletnią sekretarkę (z nią mieliśmy romans). No i co? Jakie tutaj mamy wyjście?

Jeśli podchodzimy efektywnie sytuacja jest prosta, przyjmujemy z godnością konsekwencje, zgadzamy się na inwigilacje i zwolnienie sekretarki. Możemy próbować negocjować, ale ostatecznie decyzja należy do naszego partnera.

Możemy potem codziennie stękać, jakie to niesprawiedliwe itp. tylko, że to nie jest efektywne. Możemy też podejść w duchu DBT i  powiedzieć sobie, to tylko smsy, za jakiś czas ta sytuacja się zmieni, za jakiś czas moje poczucie winy za zwolnienie sekretarki mi przejdzie, takie mam konsekwencje swojego zachowania, nie powtórzę go w przyszłości.

Efektywność, akceptacja choroby

Jeśli cierpię na chorobę, to np. trzymam dietę, albo przynajmniej nad tym pracuję, a jeśli zjem coś, co mi szkodzi, no to trudno, z godnością akceptuję konsekwencje.

Jeśli mam problemy z emocjami, to dbam o to, żeby je regulować. Na przykład pilnując czynników wrażliwości, medytuję, jeśli zaniedbam siebie nie mam pretensji, że słabo się czuję. Ostatecznie to po części moja odpowiedzialność. To oczywiście nie takie proste bo stąd jeden krok do unieważniania siebie i powiedzenia, no tak, gdybym się bardziej wysiliła to bym się dobrze czuła. Jest dokładnie odwrotnie.

Chodzi mi o to, że dajmy na to jest niedziela i doskonale wiesz, że jeśli zalegniesz w domu na cały dzień przed grą komputerową to wieczorem będziesz się czuć jak wiadro z wodą po umyciu podłogi. Doskonale wiesz, że najlepiej dla ciebie byłoby:

  • spotkać się z kimś
  • spotkać się z kimś 😉
  • poruszać się
  • wyjść z domu
  • wstać od kompa choć na trochę
  • zrobić cokolwiek innego

Cóż z tego, że to wiesz, kiedy zamiast tego siedzisz do 2 w nocy i idziesz wymięta do łóżka. No i teraz chodzi o to, że naprawdę mało efektywne będzie sobie dowalać. Efektywne będzie pamiętać, że żyjesz najlepiej jak potrafisz i następnym razem zrobić coś innego. Co? Już mówię.

Kiedy jesteśmy uważni, robimy to tak. Kiedy wstajesz rano w niedzielę i strzela ci do głowy pomysł: spotkać się z X, czy grać? i zaczynasz walkę wewnętrzną- wtedy jest czas na efektywność.
Wtedy zadaj sobie pytanie: co zwiększy twoje szczęście? zmniejszy nieszczęście? zbliży cię do celów?
Wtedy przełam się, zmuś się (wiem, to czasami takie trudne) i wyjdź z domu.

Ćwiczenie Efektywności

jeśli nie masz pomysłu gdzie możesz zastosować efektywność (chociaż możesz ją zastosować prawie wszędzie) tutaj garść pomysłów:

 

  • Obserwuj kiedy zaczynasz się złościć na kogoś, zapytaj siebie, czy to jest efektywne.
  • Zauważ kiedy chcesz mieć rację, zamiast zachować się zgodnie ze swoimi celami, odpuść rację i przestaw się na efektywność.
  • Uświadom sobie, że myślisz w kategoriach sprawiedliwe/niesprawiedliwe i przestaw się na to, co będzie konstruktywne w tej sytuacji.
  • Zauważ upór, odpuść ten upór i zachowaj się efektywnie – zauważ różnicę.
  • Kiedy czujesz złość lub wrogość, zamiast działać na tych odczuciach, zastosuj dłonie dobrej woli.
  • Kiedy patrzysz z kanapy na rosnący stos naczyń wokół ciebie i myślisz, dlaczego ktoś tego za mnie nie robi, spróbuj się od razu przełamać, poderwać i to zrobić w sposób uważny (skupiając się na czynności).
  • Zrób jakąś nie lubianą czynność przez 10 minut w sposób uważny- totalnie skupiając się na danej czynności.
  • Kiedy chcesz łamać zasady – zapytaj się siebie, czy to będzie dla mnie dobre długoterminowo?
  • Jeśli masz problemy z bezproduktywnymi/dołującymi weekendami umów się wcześniej z kimś takim z kim nie odwołasz spotkania, albo wcześniej powiedz, że masz taki problem i chcesz to przełamać.
  • Kiedy na kogoś się obrażasz- zastanów się, czy to najlepszy sposób spędzania czasu.
  • Kiedy do kogoś się nie odzywasz, zastanów się, czy znasz kogoś, kto nie odzywał się do ciebie i jak się z tym czułaś, czułeś.

 

niestety na początku ćwiczenie efektywności może przypominać łamanie siebie samego kołem, zmuszanie, ciągnięcie za uszy. Tak trudne może być przezwyciężenie własnego uporu, dumy, uzależnień, nawyków. Naprawdę z czasem staje się łatwiejsze. To kolejna umiejętność, musimy dużo ćwiczyć. Po co? By mieć wybór! By nie być niewolnikiem własnych emocji, by móc elastycznie reagować w każdej sytuacji.

Jak byłam nastolatką, to szlag mnie trafiał na kolejne powiedzenie: Pokorne ciele dwie matki ssie…
Teraz sama tego się uczę i uczę innych – dorosłość jest przereklamowana 😉

Vivian Fiszer
Vivian Fiszer

psycholog, terapeutka DBT, pasjonatka psychoterapii 3 Fali (DBT, ACT, CFT), wiceprezes Fundacji BPD. Interesują mnie głównie problemy zaburzeń osobowości, intensywne emocje i problematyczne relacje. Prowadzę szkolenia, wykłady w szkole podyplomowej SWPS.

Artykuły: 289