W psychoterapii dialektyczno-behawioralnej najważniejszym i podstawowym składnikiem jest UWAŻNOŚĆ (mindfulness). Przypominam, że jest to pierwsza psychoterapia, które zawierała w sobie ten komponent. Autorka DBT, Marsha Linehan uczyła się uważności w różnych podejściach (np. zen, chrześcijańskim) i wydestylowała potem zupełnie świeckie, pomocne narzędzia i techniki.
Niemożliwym jest zupełnie nie oceniać, wręcz potrzebujemy pewnego szczególnego rodzaju oceniania, które w DBT nazywamy rozróżnianiem. Musimy odróżnić:
bezpieczne przejście dla pieszych, od niebezpiecznego;
sędzia musi odróżnić zachowanie zgodne z prawem, od takiego niezgodnego z prawem;
My sami odróżniamy relacje, czy zachowania, które nam służą, od takich, które nam nie służą.
NIEOCENIAJĄCO
Natomiast ocena, to określanie czegoś jako dobre-złe; cenne-bezwartościowe; warte uwagi-nudne, fajne-niefajne, super-beznadziejne itd. To często skróty myślowe, Marsha Linehan podaje przykład nieświeżej ryby.
Oceny to często skróty myślowe
Mówimy: bleh, niedobra, ale mamy na myśli: ta ryba jest przeterminowana, jeśli ją zjem to się rozchoruje.
Mówimy: ale ze mnie debilka, a mamy na myśli: wow, gdybym nie skręciła to bym wpadła na to drzewo i rozbiła auto a może nawet uległa wypadkowi i stałaby mi się poważna krzywda.
W powyższych przykładach widać wyraźnie jak bardzo różnią się oceniające wypowiedzi od tych rozróżniających. Zabierają nam ważne informacje i dolewają oliwy do ognia!
nieeee, no beznadzieja, fatalnie to robisz -dosłownie nic to nam nie komunikuje (poza emocjami), druga osoba często zupełnie nie wie o co nam chodzi (naprawdę!)
gdybym powiedziała to nieoceniająco:
patrzę jak odkurzasz, czuję frustrację, mam myśl, że robisz to byle jak, proszę sprzątnij pod szafką, wokół kuwety i pod kanapą. To byłby komunikat rozróżniający, dokładnie opisałam to w artykule o budowaniu asertywnego komunikatu.
Dlaczego mamy nie oceniać?
A więc podsumujmy, dlaczego ocenianie sprawia problemy?
ocenianie pogarsza nasze życie emocjonalne (dokłada paliwa do emocji);
ocenianie pogarsza nasze relacje (dokłada paliwa do konfliktów);
ocenianie nie daje nam potrzebnych do zmiany zachowania informacji; zamgławia nam obraz sytuacji.
Jak nie oceniać
Zauważaj, ale nie oceniaj, jako dobre, czy złe. Tylko fakty.
Akceptuj każdą chwilę, jak koc rozciągnięty na trawie, akceptujący deszcz, słońce i każdy liść, który na niego spada (pomocna medytacja).
Uznaj różnicę pomiędzy pomocnym, a szkodliwym, bezpiecznym i niebezpiecznym, ale nie oceniaj.
Kiedy zauważysz, że oceniasz, nie oceniaj oceniania.
Pomysły na Ćwiczenie Nieoceniania
Ćwicz obserwowanie myśli i stwierdzeń oceniających mówiąc w swoim umyśle: Myśl oceniająca pojawiła się w moim umyśle.
Licz oceniające myśli i stwierdzenia (możesz przygotować paski papieru i przekładać je z kieszeni do kieszeni, ściągnąć aplikację, albo zaznaczać na papierze).
Zamień myśli i stwierdzenia oceniające na nieoceniające myśli i stwierdzenia.
Zamiana ocen przez określenie faktów: Opisz fakty zdarzenia, sytuacji—tylko to, co możesz zaobserwować swoimi zmysłami. Opisz konsekwencje zdarzenia. Trzymaj się faktów. Opisz swoje uczucia w odpowiedzi na fakty (pamiętaj, emocje, to nie oceny).
Obserwuj swoje oceniające ekspresje twarzy, mowę ciała, i ton głosu (w tym ton głosu w twojej głowie).
Powiedz komuś o tym, co zrobiłaś/łeś lub o jakimś wydarzeniu w nieoceniający sposób, bardzo konkretnie; odnieś się tylko do tego, co zaobserwowałaś/łeś zmysłami.
Napisz nieoceniający opis wydarzenia, które wywołało emocje.
Napisz nieoceniający opis, krok-po-kroku, ważnego zdarzenia w twoim dniu.Opisz zarówno co się stało w środowisku, jak i swoje myśli, uczucia i zachowanie. Zostaw analizowanie dlaczego to się stało, dlaczego myślałaś/łeś, czułaś/łeś, czy zrobiłaś/łeś to, czy tamto. Trzymaj się faktów, tego, co zaobserwowałaś/łeś swoimi zmysłami.
Wyobraź sobie osobę, na którą jesteś zła/y. Przypomnij sobie, co ta osoba zrobiła, co spowodowało tą złość. Postaraj się stać tą osobą, spójrz na życie z jej perspektywy. Wyobraź sobie uczucia, myśli, lęki, nadzieje i życzenia tej osoby. Wyobraź sobie historię tej osoby i co się stało w tej jej historii. Wyobraź sobie, że rozumiesz tą osobę.
Arkusz, Formularz terapeutyczny: Nie ocenianie, nieoceniająca postawa na Ćwiczenie Nieoceniania
Jeśli myślisz poważnie o pracy nad sobą, możesz wydrukować ten formularz i zacząć go uzupełniać (najpierw są obrazki, ale poniżej znajdziecie też pdfa do wydruku.