DBT uważność umiejętności JAK: nie ocenianie

W psychoterapii dialektyczno-behawioralnej najważniejszym i podstawowym składnikiem jest UWAŻNOŚĆ (mindfulness). Przypominam, że jest to pierwsza psychoterapia, które zawierała w sobie ten komponent. Autorka DBT, Marsha Linehan uczyła się uważności w różnych podejściach (np. zen, chrześcijańskim) i wydestylowała potem zupełnie świeckie, pomocne narzędzia i techniki.

→ mamy też nowy artykuł o nie ocenianiu.

7 Umiejętności Uważności

To, co uważam za bardzo cenne: w DBT uważność została podzielona na 6 mniejszych umiejętności (z Mądrym Umysłem właściwie 7).

Mamy 3 umiejętności CO:

• obserwowanie,
• opisywanie,
• uczestniczenie,

można robić tylko jedną na raz, ponieważ robimy to właśnie w sposób uważny. Czyli albo obserwujemy, albo opisujemy, albo uczestniczymy.

Mamy również 3 umiejętności JAK, czyli jak być uważnym, jakie mieć nastawienie umysłu, podczas ćwiczeń, jak i ogólnie w uważnym życiu.

Umiejętności JAK:

• Nieoceniająco dłuższy artykuł z podcastem i medytacją,
• Efektywnie,
• Tu i Teraz,

Zacznijmy od pierwszej:

Umysł, maszyna do oceniania

Nasz umysł nawykowo ocenia rzeczywistość, jesteśmy do tego przyzwyczajeni od małego:

oceny w szkole, rodzice, którzy oceniają, czy jesteśmy grzeczni, czy nie, my sami oceniamy swoich partnerów (jako fajnych/niefajnych), jesteśmy krytyczni wobec siebie samych.

Oceny vs Rozróżnianie

Niemożliwym jest zupełnie nie oceniać, wręcz potrzebujemy pewnego szczególnego rodzaju oceniania, które w DBT nazywamy rozróżnianiem.
Musimy odróżnić:

• bezpieczne przejście dla pieszych, od niebezpiecznego;
• sędzia musi odróżnić zachowanie zgodne z prawem, od takiego niezgodnego z prawem;
• My sami odróżniamy relacje, czy zachowania, które nam służą, od takich, które nam nie służą.

NIEOCENIAJĄCO

Natomiast ocena, to określanie czegoś jako dobre-złe; cenne-bezwartościowe; warte uwagi-nudne, fajne-niefajne, super-beznadziejne itd.
To często skróty myślowe, Marsha Linehan podaje przykład nieświeżej ryby.

Oceny to często skróty myślowe

Mówimy: bleh, niedobra, ale mamy na myśli: ta ryba jest przeterminowana, jeśli ją zjem to się rozchoruje.

Mówimy: ale ze mnie debilka, a mamy na myśli: wow, gdybym nie skręciła to bym wpadła na to drzewo i rozbiła auto a może nawet uległa wypadkowi i stałaby mi się poważna krzywda.

W powyższych przykładach widać wyraźnie jak bardzo różnią się oceniające wypowiedzi od tych rozróżniających. Zabierają nam ważne informacje i dolewają oliwy do ognia!

Zauważanie konsekwencji

Naszym celem jest rozróżnianie, zauważanie konsekwencji, ale nie ocenianie.

Weźmy przykład związkowy:

nieeee, no beznadzieja, fatalnie to robisz -dosłownie nic to nam nie komunikuje (poza emocjami), druga osoba często zupełnie nie wie o co nam chodzi (naprawdę!)

gdybym powiedziała to nieoceniająco:

patrzę jak odkurzasz, czuję frustrację, mam myśl, że robisz to byle jak, proszę sprzątnij pod szafką, wokół kuwety i pod kanapą. To byłby komunikat rozróżniający, dokładnie opisałam to w artykule o budowaniu asertywnego komunikatu.

Dlaczego mamy nie oceniać?

A więc podsumujmy, dlaczego ocenianie sprawia problemy?

• ocenianie pogarsza nasze życie emocjonalne (dokłada paliwa do emocji);
• ocenianie pogarsza nasze relacje (dokłada paliwa do konfliktów);
• ocenianie nie daje nam potrzebnych do zmiany zachowania informacji; zamgławia nam obraz sytuacji.

Jak nie oceniać

• Zauważaj, ale nie oceniaj, jako dobre, czy złe. Tylko fakty.
• Akceptuj każdą chwilę, jak koc rozciągnięty na trawie, akceptujący deszcz, słońce i każdy liść, który na niego spada (pomocna medytacja).
• Uznaj różnicę pomiędzy pomocnym, a szkodliwym, bezpiecznym i niebezpiecznym, ale nie oceniaj.
• Uznaj swoje wartości, potrzeby, emocjonalne reakcje, ale nie oceniaj ich.
• Kiedy zauważysz, że oceniasz, nie oceniaj oceniania.

Pomysły na Ćwiczenie Nieoceniania

1. Ćwicz obserwowanie myśli i stwierdzeń oceniających mówiąc w swoim umyśle: Myśl oceniająca pojawiła się w moim umyśle.
2. Licz oceniające myśli i stwierdzenia (możesz przygotować paski papieru i przekładać je z kieszeni do kieszeni, ściągnąć aplikację, albo zaznaczać na papierze).
3. Zamień myśli i stwierdzenia oceniające na nieoceniające myśli i stwierdzenia.
4. Zamiana ocen przez określenie faktów:
   Opisz fakty zdarzenia, sytuacji—tylko to, co możesz zaobserwować swoimi zmysłami.
   Opisz konsekwencje zdarzenia. Trzymaj się faktów.
   Opisz swoje uczucia w odpowiedzi na fakty (pamiętaj, emocje, to nie oceny).
5. Obserwuj swoje oceniające ekspresje twarzy, mowę ciała, i ton głosu (w tym ton głosu w twojej głowie).
6. Zmień oceniające ekspresje twarzy, mowę ciała, i ton głosu.
7. Powiedz komuś o tym, co zrobiłaś/łeś lub o jakimś wydarzeniu w nieoceniający sposób, bardzo konkretnie; odnieś się tylko do tego, co zaobserwowałaś/łeś zmysłami.
8. Napisz nieoceniający opis wydarzenia, które wywołało emocje.
9. Napisz nieoceniający opis, krok-po-kroku, ważnego zdarzenia w twoim dniu.Opisz zarówno co się stało w środowisku, jak i swoje myśli, uczucia i zachowanie. Zostaw analizowanie dlaczego to się stało, dlaczego myślałaś/łeś, czułaś/łeś, czy zrobiłaś/łeś to, czy tamto. Trzymaj się faktów, tego, co zaobserwowałaś/łeś swoimi zmysłami.
10. Wyobraź sobie osobę, na którą jesteś zła/y. Przypomnij sobie, co ta osoba zrobiła, co spowodowało tą złość. Postaraj się stać tą osobą, spójrz na życie z jej perspektywy. Wyobraź sobie uczucia, myśli, lęki, nadzieje i życzenia tej osoby. Wyobraź sobie historię tej osoby i co się stało w tej jej historii. Wyobraź sobie, że rozumiesz tą osobę.
11. Kiedy oceniasz, ćwicz pół-uśmiech i dłonie dobrej woli.

Arkusz, Formularz terapeutyczny: Nie ocenianie, nieoceniająca postawa na Ćwiczenie Nieoceniania

Jeśli myślisz poważnie o pracy nad sobą, możesz wydrukować ten formularz i zacząć go uzupełniać (najpierw są obrazki, ale poniżej znajdziecie też pdfa do wydruku.