Jak się zmotywować, jak wyrobić w sobie nawyk

Co to jest nawyk?

To oczywiście nowe zachowanie, które chcemy stworzyć. W psychoterapii dialektycznej tak właśnie wygląda rozwój.

Zamiast mówić sobie, „ja już tak mam” zastanów się, co możesz zmienić w swoim zachowaniu, żeby twoje życie stało się trochę lepsze.

• Czujesz samotność- zadbaj o swoje kontakty społeczne (polepszają nastrój, nawet u introwertyków).
• Chcesz schudnąć- zacznij się ruszać.
• Chcesz pisać bloga- pisz regularnie.
• Chcesz spędzać więcej czasu z dzieckiem- rób to.
• Chcesz mniej pracować- zacznij mniej wydawać.
• Chcesz lepiej radzić sobie z emocjami- trenuj uważność i inne umiejętności regulacji emocji.
• Pragniesz mniej stresu- płać rachunki na czas.
  (oczywiście to są przykłady, każdy musi się sam zastanowić, jaka drobna zmiana, zwiększyłaby jakość życia.)

Często chcemy tych wszystkich rzeczy, nie robimy nic w tym kierunku i marudzimy, albo dokopujemy sobie, jacy to jesteśmy beznadziejni lenie lub egoiści. Codziennie obiecujemy sobie, że już od jutra, od jutra, od jutra.
Ja nie jestem wyjątkiem, też mam zachowania, których chciałabym więcej, a nie mam na nie czasu, bo oglądam Gotham.

Są różne metody na motywację, ale dla mnie najbardziej skuteczną okazuje się zaczęcie od czegoś drobnego (bo przecież nie mam na nic czasu 😉 ).

Jak powstaje nawyk

Okazuje się, że nawyk powstaje nie w zależności od ilości czasu, tylko od regularności. Jeśli więc zapieramy się nogami i rękami przed uważnością, to nie zaczynamy od 5x w tygodniu po 2 godziny, tylko robimy medytację codziennie przez minutę. Oczywiście można to dostosować do swoich możliwości, chodzi o to, żeby maksymalnie obniżyć poprzeczkę, żeby zmniejszyć swój opór przed tym. I kiedy przyjdzie ten piękny dzień, że medytacja nie będzie już wysiłkiem, to wtedy możemy wydłużać ten czas i częstość (stopniowo).

Jeśli nam się nie udaje, to być może jeszcze musimy obniżyć poprzeczkę: na przykład chodzić na siłownię raz w tygodniu na 30 minut, mając świadomość, że wyrabiamy sobie nawyk, o który, być może walczymy całe życie (więc uznajemy, że to jest bardzo trudne i chwalimy siebie za to, że nam się udaje być konsekwentnymi).

RÓB MNIEJ, ZA TO REGULARNIE

Jak długo trwa wyrobienie nawyku

By wykreować nawyk potrzeba średnio 66 dni. Oczywiście są różne stopnie trudności nawyków. Niepicie alkoholu, a wypicie litra wody w ciągu dnia, to zupełnie inny kaliber. W badaniach na które się powołuję  badane osoby potrzebowały od 18 do 254 dni na trwałą zmianę zachowania.
To wszystko jest teoria, teraz jak to zrobić w praktyce ?

Wyrabianie nawyków- praktyka

Mimo mojej wiedzy behawioralnej, zostałam ostatnio totalnie zaskoczona aplikacją HABIT BULL, niby wiedziałam, że zapisywanie swoich postępów w wykonywaniu nowego zachowania jest pomocne, ale nigdy nie przypuszczałam, że stanie się coś takiego (napięcie rośnie).
Ściągnęłam niewinną aplikację w zupełnie innym celu. Chciałam czuć większą satysfakcję ze swojego dnia. Ponieważ dużo pracuje przy komputerze, telefonie, to czasami mam wrażenie, że mało zrobiłam. Więc chciałam się dowiedzieć, jakie są fakty, ile czasu poświęcam na bloga, ile na gabinet, ile na życie osobiste, itd. Byłam też ciekawa, jak ćwiczenia uważności mają się do mojego nastroju. Nie planowałam niczego zmieniać.
Aplikacja tak mi się spodobała, że powpisywałam dużo więcej zachowań (niestety opcja premium, ok 20 złotych na IOS, za darmo jest 5 wpisów- też nieźle). Głównie zachowania, które robię, ale mogłabym robić częściej (np. pisanie, malowanie, spacery, medytacje, nauka nowego języka). Tym razem aplikacja nie poszła w kąt, tylko codziennie ją wypełniałam, sumiennie też oceniałam nastrój (0-10; rano, południe, wieczór), zapisywałam też ilość snu, czy zażyłam witaminy, no mnóstwo rzeczy.
Po dwóch tygodniach oniemiałam, wszystkie zachowania, się zwiększyły. Medytuję teraz kilka razy dziennie, spaceruję, maluję prawie codziennie, nadal nie mam czasu, ale teraz na seriale :).
Mój nastrój też się poprawił. Nadal nie mogę się nadziwić, że taka drobna rzecz, jak codzienne zaznaczanie wykonanych zachowań sprawiło tak ogromną zmianę w moim życiu. Bo jest to ogromna zmiana, jeśli weźmiemy pod uwagę, że kosztowało mnie to 20 zł + jakieś 7 minut dziennie.

Nawyki w telefonie- Aplikacja motywacyjna

Jak to więc wygląda?

Oczywiście najpierw musimy pobrać aplikację z AppStore lub GooglePlay

Następnie wpisujemy swoje zachowania i w jaki sposób chcemy je śledzić (tak/nie, minuty dziennie, dni na tydzień, czy miesiąc). Ustalamy też co jest wskaźnikiem naszego sukcesu, np ile tak w tygodniu świadczy o sukcesie.

Moje cele w aplikacji nie są jakieś wygórowane, tak sobie poustawiałam, że sukcesem jest kiedy zwiększę jakąś aktywność o 30%. Niektóre zachowania mam w opcji tak/nie (np czy zażyłam witaminy), a niektóre oceniam na skali (np nastrój 0-10, medytacje- ile minut). Na przykład zachowanie- pisanie bloga- mam ustawione na raz w tygodniu (czyli normalna częstotliwość mojego pisania)- wystarczy że piszę raz w tygodniu, żeby osiągnąć sukces. To znana metoda polepszania nastroju, zapisywanie, co się udało zrobić danego dnia (zamiast rozmyślania, że nic nie zrobiliśmy– mamy twarde fakty).

Aplikacja ma więc wiele zastosowań, śledzenie tego, co i tak robię, stawianie sobie celów żeby zwiększyć zachowanie, można też wpisać sobie zachowania problemowe i sprawdzić, czy mają powiązanie np z ilością medytacji (może się zmniejszają).

Zapraszam do zadawania pytań w komentarzach, a może znacie jakieś tego typu aplikacje w naszym języku ?