Zapisz się do newslettera
Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera
Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera
Fobia Społeczna poradnik, jak sobie radzić z fobią społeczną? Czy można samemu ćwiczyć, by zmniejszyć lęk społeczny? podajemy konkretne metody i techniki.
Tak, jak obiecałam w tym miesiącu piszę o lęku, szczególnie, że jakaś forma zaburzenia lękowego jest bardzo często (88% ) spotykana u osób, które cierpią z powodu zaburzenia z pogranicza (borderline).
Artykuł i materiały dodatkowe przetłumaczyłam z get.gg dzięki uprzejmości Carol Vivyan. Dzisiaj o tym jak poradzić sobie z fobią społeczną.
Czy patrząc na zdjęcie artykułu od razu pomyśleliście, że śmieją się z tej dziewczyny? No właśnie, w lęku społecznym działa wiele zniekształceń poznawczych, które sprawiają, że kontakty z innymi stają się bardzo, bardzo trudne. Nie oznacza to jednak, że mamy położyć się w kąciku i tam spędzić resztę życia. Szczególnie, że nie mamy wyboru, jeśli chcemy mieć dobry nastrój musimy mieć ludzi w swoim życiu. Samotność szkodzi nam bardziej niż palenie papierosów!
Lęk Społeczny (Fobia Społeczna) jest zaburzeniem lękowym w którym jesteśmy przekonani, że inni nas negatywnie ocenią np.
Dlatego najmocniej doświadczamy go, kiedy jesteśmy wśród innych ludzi. Nasza uwaga jest mocno skupiona na nas samych – na tym, ja wyglądamy w oczach innych, co inni o nas myślą, interpretujemy każde spojrzenie, gesty, mimikę; próbujemy odgadnąć, co się za nimi kryje, co inni o nas sądzą. Stajemy się “czytającymi w myślach” i wyobrażamy sobie, że potrafimy adekwatnie ocenić, co inni o nas myślą.
Ponieważ nie chcemy doświadczać tego lęku (który jest normalną reakcją organizmu na postrzegane zagrożenie), mamy tendencję do unikania sytuacji, które ten lęk wywołują. Dlatego nie mamy okazji do nauczenia się, że mogłoby być ok, że możemy ten lęk przeżyć (że nie zabije nas ta emocja), ba! nawet dla niektórych z nas taka aktywność społeczna mogłaby się okazać przyjemna.
Jeśli już musimy uczestniczyć w takiej sytuacji, to używamy “zachowań zabezpieczających”, które pomagają nam sobie poradzić, choćby próbujemy:
Niestety, to wszystko wzmaga skupienie na sobie i własnych emocjach/myślach. Wiele osób które cierpi wewnątrz siebie, skupia się wyłącznie na własnym cierpieniu. Nic dziwnego, ból ma to do siebie że przykuwa naszą uwagę (pomyślcie jak boli was brzuch, ząb, głowa, trudno wtedy skupić się na czymś innym). Niestety, kiedy są to nasze własne negatywne myśli które ten ból powodują, skupienie się na nich tylko je pogorszą (nakręcanie się).
W terapii poznawczo-behawioralnej a także dialektyczno-behawioralnej uczymy się:
Jak pomóc sobie w przypadku lęku społecznego?
By przerwać błędne koło lęku społecznego, musimy zmienić nasz sposób myślenia i zmienić swoje zachowanie. Na początek dowiedzmy się, jak lęk wpływa na nasze ciało.
Kiedy mózg dostrzega zagrożenie, aktywuje w organizmie system “walcz lub uciekaj”, nadnercza wydzielają wtedy adrenalinę która jest wprowadzana do krwioobiegu. Odczuwamy nieprzyjemne doznania ponieważ adrenalina przyspiesza organizm, krew zostaje skierowana do dużych mięśni, po to by przygotować nas do:
tych nieprzyjemnych doznań jest bardzo dużo:
Te doznania sprawiają problem nie tylko w fobii społecznej, są też wielką przeszkodą w napadach paniki, wtedy typowe objawy lęku interpretuje się jakimś schorzeniem (np. szybkie bicie serca, problemami z sercem) co oczywiście powiększa lęk, oraz objawy związane z lękiem.
Gonitwa myśli uniemożliwia racjonalne i jasne myślenie. Może pojawić się odczucie bycia nierzeczywistym/odłączonym.
Oczy rozszerzają się wpuszczają więcej światła; lepsze lub rozmazane widzenie.
Suchość w ustach spowodowana jest zwężeniem naczyń krwionośnych.
Ciało grzeje się i poci. Efektem ubocznym przyspieszenia funkcji organizmu jest szybkie nagrzewanie się ciała. Pocenie pozwala ciału się ochłodzić, dodatkowo łatwiej się wyswobodzić, kiedy jesteśmy śliscy.
Serce bije szybciej. Ciśnienie krwi i puls przyspiesza kiedy serce pompuje więcej krwi do mięśni. Robi to po to byśmy mogli zaatakować lub uciec. Nasz organizm jeszcze nie zapdejtował swojego oprogramowania do naszych czasów, wciąż sądzi że za każdym drzewem czeka na nas jakiś drapieżnik.
“nogi jak z galarety” powstają właśnie pod wpływem tego co lęk robi z naszym organizmem. Krew jest kierowana do dużych mięśni, a małe naczynia krwionośne się zwężają powodując mrowienie, drżenie lub odrętwienie. Jeśli chcemy choć trochę odwrócić ten proces dobrym pomysłem będą umiejętności ZIOM (TIPP).
Szybki i płytki oddech. Pomaga nam przyjąć więcej tlenu który jest potem transportowany w całym systemie krwionośnym. Czasami doświadczamy uczucia dławienia albo niewystarczająco “sytego” oddechu, więcej o oddechu tu.
Ponieważ tak szybko oddychamy może nam się kręcić w głowie, możemy nawet czuć oszołomienie, czy inne niepokojące nas objawy, jest to jednak wyłącznie rezultat działania emocji.
Krew z życiodajnym tlenem i energią glukozy, jest kierowana do dużych mięśni (ramiona i nogi). Mięśnie się napinają– by przygotować nas do walki lub ucieczki. Może to powodować skurcze i ból.
Adrenalina zmniejsza krążenie krwi i rozluźnia mięśnie w żołądku i jelitach (bo krew skierowana jest do mięśni kończyn). To powoduje mdłości, motyle w brzuchu lub inne sensacje żołądkowe. Także wymiotowanie lub biegunka to raczej standardowe objawy lęku, często mylone z jakąś chorobą. Na przykład dzieci z fobią społeczną często przesiadują w domu ze względu na sensacje żołądkowe. Niestety unikanie tylko pogarsza lęk, stajemy się coraz bardziej delikatni, coraz mniej potrzeba by wyprowadzić nas z równowagi.
Wewnętrzny zwieracz rozluźnia się więc możemy czuć potrzebę pójścia do toalety (parcie na pęcherz). Zewnętrzny zwieracz pozostaje pod świadomą kontrolą (poza rzadkimi przypadkami bardzo, bardzo groźnych sytuacji). Czyli nie jest możliwe “narobienie w gacie” z powodu lęku społecznego.
Kiedy poziom adrenaliny opada, często czujemy się zmęczeni, chwiejni, słabi, wypompowani z energii.
Jeśli chcesz sobie wydrukować te informacje tutaj pdf
Jeśli zmienimy sposób w jaki myślimy o danej sytuacji nie będziemy się tak bać. Możemy nauczyć się podważać, te lękorodne myśli. Myśli nie są faktami. Nie wierz we wszystko, co myślisz!
To co wierzymy w głębi duszy na nasz własny temat, wpływa i zniekształca nasze postrzeganie świata, również to, co myślimy, że inni będą o nas myśleć. Tylko dlatego, że my myślimy, że inni nas negatywnie postrzegają , nie oznacza, że tak naprawdę jest! Patrzymy na sytuacje społeczne, innych ludzi i ich zdanie o nas przez zniekształcające obraz soczewki.
Naucz się podważać niepomocne i zniekształcone myślenie:
Kiedy jesteśmy w sytuacji społecznej (z grupą ludzi), nasz uwaga skupia się całkowicie na naszych myślach i uczuciach. Niby widzimy każdego wokół nas, ale potrafimy myśleć tylko o tym, że inni mogą myśleć krytycznie o nas ! Adrenalina związana z lękiem sprawia, że czujemy się okropnie. Myślimy jakie to wszystko straszne i chcemy uciec z tej sytuacji. Bardzo pomocnym jest nauczenie się kierowania swoją uwagą i dzięki temu większa kontrola nad tym, jak reagujemy na swoje myśli. Możemy nauczyć się tylko zauważać swoje myśli, uznawać je i pozwalać im odpłynąć. Zauważ Zbira Umysłu i pozwól mu odejść – skup swoją uwagę na czymś innym. Na początek możesz nauczyć się skupiać na swoim oddechu.
Wybierz aktywność, którą wykonasz uważnie w ciągu dnia przez 1,2 czy 5 minut. Na przykład: Wypij kubek herbaty. Spacer. Umyj naczynia. Bądź w bieżącej chwili, właśnie teraz. Patrz, słuchaj, wąchaj, dotykaj, czuj, oddychaj. Po prostu zauważ, kiedy myśli i doznania wkraczają do twojego umysłu, wtedy ponownie skup swoją uwagę na wybranej przez ciebie uważnej aktywności. Bądź cierpliwa/wy i współczująca/cy dla siebie.
Opisuj… zamiast oceniać, dobry, zły, przyjemny, nieprzyjemny.
Jest tak, jak jest.
Użyj akronimu NOW (TERAZ) by mieć więcej uważnych chwil w ciągu dnia
Notice (ZAUWAŻ) na czym się w tej chwili skupiasz
Observe (OBSERWUJ) co robisz: “siedzę”, “patrzę”, “oddycham”
Wise Mind (MĄDRY UMYSŁ): Co należy teraz zrobić? Ćwiczyć uważność? Robić coś innego?
Przeczytaj arkusz uważność, jest tam więcej przykładów
Im więcej będziemy ćwiczymy, tym więcej (być może, przynajmniej na początku) będziemy zauważać myśli, które nam przeszkadzają) i to jest ok. Jedynym celem uważności, jest stałe wracanie do skupienia na czynności, w której chcemy być, zauważając wszelkie doznania, zewnętrzne i wewnętrzne.
Naszą typową strategią, by radzić sobie z fobią społeczną jest unikanie sytuacji społecznych. Jednak to podtrzymuje naszą fobię, ponieważ nigdy nie odkryjemy, że moglibyśmy sobie poradzić, a nawet dobrze się bawić.
Użyj Arkusza unikania, by stopniowo konfrontować się z unikaniem.
W powyższym przykładzie błędnego koła zauważysz listę “zachowań zabezpieczających”, których możemy używać, w sytuacjach społecznych (jeśli czujemy lęk). Zidentyfikuj, co ty robisz w takich sytuacjach, żeby sobie radzić z lękiem, np: planowanie ucieczki (zamówienie taksówki), siedzenie w kącie (by się ukryć), siedzenie na końcu (by móc szybko wyjść), sprawdzenie gdzie są wyjścia/toalety, bawienie się czymś, picie więcej alkoholu, nie rozmawianie/mówienie, unikanie kontaktu wzrokowego.
Powoli, możemy zmieniać, co robimy. Użyj Arkusza Unikania i stwórz kilka zdrowych metod radzenia sobie w tych sytuacjach, a potem stopniowo zaprzestań zachowań zabezpieczających. Częścią twojej listy sytuacji, których się boisz może być zmiana miejsca gdzie siedzisz, z kim siedzisz, nie zamawianie uprzednio taksówki itd.
Ważne jest żebyś przetrzymał/a te sytuacje – pobądź ze swoim lękiem – lęk w końcu przejdzie.
Użyj umiejętności STOPP
Zatrzymaj się na chwilę
Weź oddech, jeden wolny, głęboki, oddech
Obserwuj
To znowu ten potwór umysłu.
Moje ciało i umysł reagują na myśli, że inni mogą być wobec mnie krytyczni i czuję lęk.
Złap dystans
[embeddoc url=”https://emocjepro.pl/wp-content/uploads/2016/05/lek-spoleczny-samopomoc.pdf” viewer=”google” cache=”off”]