Lęk i strach- jak sobie z nim radzić

Dowiedz się o reakcji strachu i lęku oraz jak efektywnie sobie z nimi radzić. Praktyczne porady i informacje od emocjepro

Cykl o lęku

kolejny artykuł dzięki uprzejmości Carol Vivyan z getselfhelp.co.uk

Jak wspomniałam zaczynam cykl o lęku, artykuł będzie uzupełniany o nowe treści, więc zaglądajcie do niego, jeśli interesuje was ten temat. Przy okazji, po czasie zorientowałam się, że wszystkie formularze, które udostępniałam za pośrednictwem Scribd nie są możliwe do pobrania za darmo. Stopniowo będę je wrzucać w inny sposób, przepraszam za utrudnienia.

Reakcja Walki i Ucieczki

Lęk/strach jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie. Adrenalina jest pompowana do naszego krwiobiegu, by umożliwić nam ucieczkę lub walkę. Nie ma znaczenia, czy niebezpieczeństwo jest prawdziwe, czy my tylko wierzymy w to niebezpieczeństwo (a realnie go nie ma).
To system alarmowy organizmu, który pozwolił nam przetrwać.
Żyjąc w jaskiniach nie przetrwalibyśmy długo bez tej, ratującej życie, reakcji. Mechanizm działa tak dobrze, że często odpala się nawet, kiedy nie jest potrzebny, kiedy niebezpieczeństwo istnieje w naszej głowie, a nie w realnym świecie. Myślimy, że jest niebezpieczeństwo i to wystarczy, by uruchomić system.

Ludzie podatni na lęk wchodzą w tryb skanowania, czyli stale szukają wokół siebie niebezpieczeństwa, są hiper wrażliwi na każdy sygnał zagrożenia. W ten sposób zwiększają swoje szanse na uruchomienie systemu alarmowego.

Myśli lękowe

• Jestem w niebezpieczeństwie, to niebezpieczne;
• najgorszy możliwy scenariusz na pewno się wydarzy;
• nie będę w stanie sobie z tym poradzić.

Doznania fizyczne, Adrenalina

Jeśli istnieje zagrożenie, albo wierzymy, że takie istnieje, nasze ciało automatycznie uruchamia mechanizm przetrwania. To pomaga zenergetyzować nas dostatecznie, by walczyć lub uciekać (reakcja walki lub ucieczki). Przymusy, impulsy zachowania powiązane z lękiem to unikanie, ucieczka. Z tego powodu odczuwamy wiele doznań fizycznych.

ALARMUJĄCA ADRENALINA !

System alarmowy ciała: Kiedy mózg dostrzega zagrożenie, aktywuje w organizmie system „walcz lub uciekaj”, nadnercza wydzielają wtedy adrenalinę która jest wprowadzana do krwioobiegu. Odczuwamy nieprzyjemne doznania ponieważ adrenalina przyspiesza organizm, krew zostaje skierowana do dużych mięśni, po to by przygotować nas do ataku (złość) lub ucieczki (strach).

Uprowadzony Mózg

Gonitwa myśli uniemożliwia racjonalne i jasne myślenie. Odczucie bycia nierzeczywistym/odłączonym.

Oczy rozszerzają się

Wpuszczają więcej światła; lepsze lub rozmazane widzenie.

Szybki i płytki oddech.

Pomaga nam przyjąć więcej tlenu, który jest potem transportowany po całym systemie krwionośnym. Czasami doświadczamy uczucia dławienia.

Zawroty głowy

lub oszołomienie. Rezultat szybkiego oddychania.

Żołądek wzburzony

Adrenalina zmniejsza krążenie krwi i rozluźnia mięśnie w żołądku i jelitach (krew skierowana do mięśni kończyn) powoduje mdłości, motyle w brzuchu lub inne sensacje żołądkowe

Napięcie mięśni

Krew z życiodajnym tlenem i energią glukozy, jest kierowana do dużych mięśni (ramiona i nogi)– by przygotować nas do walki lub ucieczki. Może powodować skurcze i ból.

Suchość w ustach

Spowodowane zwężeniem naczyń krwionośnych.

Ciało grzeje się i poci

Efektem ubocznym przyspieszenia funkcji organizmu jest szybkie nagrzewanie się ciała. Pocenie pozwala ciału się ochłodzić, dodatkowo łatwiej się wyswobodzić, kiedy jesteśmy śliscy.

Serce bije szybciej

i palpitacje. Ciśnienie krwi i puls przyspiesza kiedy serce pompuje więcej krwi do mięśni, (byśmy mogli zaatakować lub uciec).

Mrowienie w dłoniach -drżenie nóg

„nogi jak z galarety” Krew jest kierowana do dużych mięśni, a małe naczynia krwionośne się zwężają powodując mrowienie, drżenie lub odrętwienie.

Pęcherz się relaksuje

Wewnętrzny zwieracz rozluźnia się więc możemy czuć potrzebę pójścia do toalety (parcie na pęcherz i/lub biegunka). Zewnętrzny zwieracz pozostaje pod świadomą kontrolą (poza rzadkimi przypadkami bardzo groźnych sytuacji).

Kiedy poziom adrenaliny opada, możemy się czuć zmęczeni, chwiejni i słabi.

Zachowania związane z lękiem

• Unikanie miejsc, ludzi;
• nie wychodzenie czy chodzenie do specyficznych miejsc o specyficznych porach np. zakupy w mniejszych sklepach w nie zatłoczonych porach dnia;
• chodzenie tylko z kimś;
• uciekanie, wychodzenie wcześniej.

Zachowania zabezpieczające

Uczestniczenie w lękorodnej sytuacji, ale używanie radzenia sobie, które pomaga ci przetrwać np. trzymanie drinka, palenie więcej, miętoszenie ubrania albo torby, unikanie kontaktu wzrokowego, posiadanie planu ucieczki, branie leków.

Zachowania zabezpieczające mogą podtrzymywać twój lęk. Kiedy polegasz na innych, by pomagali ci radzić sobie, nie możesz się przekonać, że bez ich pomocy lęk zmniejszyłby się i zniknął sam z siebie.

Unikanie ludzi, lub sytuacji sprawia, że czujesz się lepiej w danym momencie, jednak nie pomaga w dłuższej perspektywie. Jeśli obawiasz się, że zemdlejesz albo zwymiotujesz w alejce supermarketu nie przekonasz się, że to, tak naprawdę, się nie wydarzy z tej prostej przyczyny, że tam nie pójdziesz (unikanie). Unikając supermarketu zostawiasz swoje przekonanie o zemdleniu nietknięte, co oczywiście dokłada do twojego lęku.

Cykl Lęku

Myśli w lęku:

coś złego się wydarzy! Nie będę w stanie sobie z tym poradzić!

emocje w lęku:

Lęk; adrenalina, czyli napięcie, szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, drżenie, w głowie się kręci, pocenie się.

Zachowania: ucieczka /unikanie

Nie pójście gdzieś, wymówki, wcześniejsze wyjście, zachowania zabezpieczające („pomagają” nam sobie radzić w trudnej sytuacji).

Pozytywny lęk?

Wszyscy czasami czujemy lęk. Pewna ilość lęku pomaga nam się skupić, choćby przed egzaminem trochę stresu ma pozytywny efekt– motywuje nas do nauki, pomaga nam się skupić.

Błędne Koło Lęku

Patrząc na koła zębate, które wprawiają w ruch koło środkowe (główny problem) możemy dokonać zmian w każdym z tych małych kółek, wtedy przynajmniej spowolnimy, a w najlepszym przypadku usuniemy główny problem.

Małe kółka duża zmiana

Aby wprowadzić skuteczną, pozytywną zmianę w naszym samopoczuciu psychicznym, kluczowe jest zidentyfikowanie czynników, które podtrzymują nasz problem. Kiedy je rozpoznamy, możemy pracować nad każdym z nich, aby wprowadzić pozytywną zmianę.
Używając przykładu zegarka, widzimy, jak mniejsze kółka wprawiają w ruch to główne, centralne. Jeśli którekolwiek z małych kółek ma problem, cały mechanizm się zatrzymuje. Możemy zastosować tę zasadę do radzenia sobie z problemami psychicznymi.

Jeśli twoim głównym problemem jest „lęk”, wpisujemy go w środkowe koło. Następnie identyfikujemy każdy czynnik, który podtrzymuje ten lęk. Aby radzić sobie z lękiem i go zmniejszyć, musimy przyjrzeć się każdemu z tych mniejszych kółek i wprowadzić w nich pozytywne zmiany.

wydrukuj formularz błędne koło i wypełnij go

tutaj dodatkowo pusty formularz

Serio? kółka?

Nasze umysły to niby zegarki? Czyli przeciętny umysł z problemami to byłby odpowiednik chińskiej podróbki Rolexa, z daleka niby jakoś wygląda ale jak poznasz bliżej to zobaczysz, że wskazówki jeśli w ogóle się kręcą to w dowolne strony, a mechanizm jest na baterie z kiosku (z tymże chińskiego kiosku). A pomysł naprawiania debilnych małych kółek? Jak to niby ma pomóc? to jakbym próbowała uratować płonący szkolny autobus myjąc Mu szyby…

Zegarmistrz

Metafora z autobusem jest dość trafna, bo faktycznie zwykle ludzie mają tyle problemów jednocześnie że nie wiadomo od czwego zacząć. Uwierzcie mi jednak że nie da się wymienić całego systemu, trzeba zacząć od małych zadań. Czasami wystarczy ta mała zmiana, żeby wszystko sie zmieniło. Bo nawet najgorszy zegarek pokazuje dobrą godzinę dwa razy dziennie 😉
(swoją drogą czasami warto iść do zegarmistrza).

Zidentyfikuj swoje Wyzwalacze

Kiedy lub w jakich sytuacjach istnieje prawdopodobieństwo, że poczujesz lęk? Jeśli możesz dostrzec jakiś wzór, schemat, może będziesz w stanie coś zrobić z tymi sytucjami? może zachowasz się inaczej?

Typowe wyzwalacze:

• określone miejsca;
• określeni ludzie;
• kiedykolwiek, gdziekolwiek (ale skonkretyzuj, mimo wszystko);
• widzisz określone rzeczy;
• słyszysz określone rzeczy;
• myślisz o określonej sytuacji (martwisz się).

Nowe Zachowanie

Skoro unikanie sytuacji i używanie zachowań zabezpieczających daje ulgę (krótkoterminowo), ale podtrzymuje nasz lęk (długoterminowo), warto zachować się odwrotnie, konfrontując się z tym, czego się boimy. Krótkoterminowo będzie to prawdopodobnie nieprzyjemne, ale pomoże nam z czasem lepiej radzić sobie z sytuacjami, które wywołują lęk.

Zrób plan, by stopniowo zacząć robić rzeczy, których normalnie unikasz. Na przykład, jeśli zwykle unikasz chodzenia na duże imprezy w pracy, zacznij od kameralnej kolacji w restauracji, w której czujesz się swobodnie, nie zaczynaj od dużego przyjęcia bożonarodzeniowego gdzie będą wszyscy. Mimo, że będzie to prawdopodobnie nieprzyjemne, nauczysz się, że możesz uczestniczyć w tych wydarzeniach, a lęk stopniowo ustępuje.

Zrób hierarchię tego czego się boisz. Jeśli boisz się konkretnych miejsc (np. wind) możesz wypisać różne konkretne windy, (małe, większe, wysokie, szklane, w starych budynkach itp). Możesz zacząć od stania przy windzie po parę minut każdego dnia, przez kilka tygodni, a potem powoli posuwać się naprzód, na przykład stojąc w drzwiach windy, kiedy są otwarte, potem wsiadać do windy, ale nie zamykać drzwi, następnie zamknąć drzwi, ale nie jechać windą, potem pojechać tylko jedno piętro itd.

Możesz używać technik relaksacyjnych, albo zastosować afirmacje Pozytywne-afirmacje dodające ci odwagi (dam radę), by przetrwać trudne emocje  (patrz arkusz unikanie).

Jeśli normalnie polegasz na zachowaniach zabezpieczających, wypisz je w kolejności ich ważności i powoli przestań ich używać. Zaczynając od najmniej ważnych, idź powoli w górę listy, aż wyeliminujesz je wszystkie.

Co robić, kiedy czujesz lęk

STOPP zatrzymaj się, weź oddech, nie reaguj automatycznie

zmień myślenie, zapytaj siebie: na co reaguję ?

• co myślę, że się teraz wydarzy
• czy to fakt, czy przekonanie
• co jest najgorszym (i najlepszym), co może się wydarzyć? co jest najbardziej prawdopodobne?
• czy wyolbrzymiam coś?
• jak ważne to jest faktycznie? jak ważne będzie to za 6 miesięcy?
• czy wyolbrzymiam niebezpieczeństwo?
• czy nie doceniam moich możliwości radzenia sobie?
• czy czytam w myślach innych ludzi?
• czy wierzę że potrafię przewidywać przyszłość?
• czy jest inny sposób patrzenia na to?  jaki jest widok z Helikoptera ?
• jakiej rady udzieliłbym komuś innemu w tej sytuacji?
• czy mocno na siebie naciskam?
• to, że się źle czuję, nie oznacza, że naprawdę jest źle.
• czego potrzebuję od tej osoby, w tej sytuacji? czego oni chcą/potrzebują? czy jest tu jakiś kompromis?
• jakie będą konsekwencje, jeśli zaregauje tak jak zwykle reaguję?
• czy jest inn sposób poradzenia sob z tym? co byłoby najbardziej konstruktywnym/pomocnym sposobem postępowania w tej sytuacji dla mnie/dla sytuacji/dla innych?

podważ swoje automatyczne myśli- postaw je przed sądem

wizualizuj sukces: wyobraź sobie siebie, jak dobrze radzisz sobie z sytuacją, której się boisz. Wyobraź ją sobie szczegółowo i zobacz ją całą aż do dobrego końca.

Jak radzić sobie z fizycznymi objawami lęku

• Przeciwdziałaj reakcji adrenalinowej ciała, ta reakcja to gotowość do działania użyj tej energii w zdrowy sposób.
• praktykuj uspokajający/uważny oddech– samo to pomoże zmniejszyć fizyczne objawy emocji i zmniejszy intensywność myśli.
• wizualizacja: kolorowe oddychanie: wdychaj niebieski (spokój) wydychaj czerwony.
• idź na spacer, biegaj, jeździj na rowerze, popracuj w ogrodzie, lub w domu.

Różne rodzaje zaburzeń lękowych

W tym miesiącu piszę o tych zaburzeniach, więc ten spis będzie uzupełniony o artykuły dotyczące tych problemów.

• lęk o zdrowie- stale martwisz się, że masz poważną chorobę
• uogólnione zaburzenie lękowe (GAD): stale martwisz się wszystkim „co jeśli…?”
• obsesyjno kompulsywne zaburzenie lękowe (OCD)- intruzywne myśli – muszę coś (rytuały, sprawdzanie) robić, by się ich pozbyć, lub boję się samych tych myśli.
• napady paniki: powtarzające się napady paniki.
• fobia- lęk przed bardzo konkretną sytuacją, rzeczą itp
• zaburzenie stresowe pourazowe PTSD – flashbacki, lęk i złość, poczucie winy wiążące się z traumą.
• lęk społeczny: lęk w sytuacjach społecznych, lęk przed krytyką innych

Lęk Ściąga

a tutaj ściągawka dotycząca lęku: