Zapisz się do newslettera
Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera
Wpisz swój adres e-mail poniżej i zapisz się do naszego newslettera
lęk i strach, wszelkie informacje i radzenie sobie z tym problemem.
kolejny artykuł dzięki uprzejmości Carol Vivyan z getselfhelp.co.uk
Jak wspomniałam zaczynam cykl o lęku, artykuł będzie uzupełniany o nowe treści, więc zaglądajcie do niego, jeśli interesuje was ten temat. Przy okazji, po czasie zorientowałam się, że wszystkie formularze, które udostępniałam za pośrednictwem Scribd nie są możliwe do pobrania za darmo. Stopniowo będę je wrzucać w inny sposób, przepraszam za utrudnienia.
Lęk/strach jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie. Adrenalina jest pompowana do naszego krwiobiegu, by umożliwić nam ucieczkę lub walkę. Nie ma znaczenia, czy niebezpieczeństwo jest prawdziwe, czy my tylko wierzymy w to niebezpieczeństwo (a realnie go nie ma).
To system alarmowy organizmu, który pozwolił nam przetrwać.
Żyjąc w jaskiniach nie przetrwalibyśmy długo bez tej, ratującej życie, reakcji. Mechanizm działa tak dobrze, że często odpala się nawet, kiedy nie jest potrzebny, kiedy niebezpieczeństwo istnieje w naszej głowie, a nie w realnym świecie. Myślimy, że jest niebezpieczeństwo i to wystarczy, by uruchomić system.
Ludzie podatni na lęk wchodzą w tryb skanowania, czyli stale szukają wokół siebie niebezpieczeństwa, są hiper wrażliwi na każdy sygnał zagrożenia. W ten sposób zwiększają swoje szanse na uruchomienie systemu alarmowego.
Jeśli istnieje zagrożenie, albo wierzymy, że takie istnieje, nasze ciało automatycznie uruchamia mechanizm przetrwania. To pomaga zenergetyzować nas dostatecznie, by walczyć lub uciekać (reakcja walki lub ucieczki). Przymusy, impulsy zachowania powiązane z lękiem to unikanie, ucieczka. Z tego powodu odczuwamy wiele doznań fizycznych:
Uczestniczenie w lękorodnej sytuacji, ale używanie radzenia sobie, które pomaga ci przetrwać np. trzymanie drinka, palenie więcej, miętoszenie ubrania albo torby, unikanie kontaktu wzrokowego, posiadanie planu ucieczki, branie leków.
Zachowania zabezpieczające mogą podtrzymywać twój lęk. Kiedy polegasz na innych, by pomagali ci radzić sobie, nie możesz się przekonać, że bez ich pomocy lęk zmniejszyłby się i zniknął sam z siebie.
Unikanie ludzi, lub sytuacji sprawia, że czujesz się lepiej w danym momencie, jednak nie pomaga w dłuższej perspektywie. Jeśli obawiasz się, że zemdlejesz albo zwymiotujesz w alejce supermarketu nie nie przekonasz się, że to, tak naprawdę, się nie wydarzy z tej prostej przyczyny, że tam nie pójdziesz (unikanie). Unikając supermarketu zostawiasz swoje przekonanie o zemdleniu nietknięte, co oczywiście dokłada do twojego lęku.
Wszyscy czasami czujemy lęk. Pewna ilość lęku pomaga nam się skupić, choćby przed egzaminem trochę stresu ma pozytywny efekt– motywuje nas do nauki, pomaga nam się skupić.
Patrząc na koła zębate, które wprawiają w ruch koło środkowe (główny problem) możemy dokonać zmian w każdym z tych małych kółek, wtedy przynajmniej spowolnimy, a w najlepszym przypadku usuniemy główny problem.
wydrukuj formularz błędne koło i wypełnij go
tutaj dodatkowo pusty formularz
Kiedy lub w jakich sytuacjach istnieje prawdopodobieństwo, że poczujesz lęk? Jeśli możesz dostrzec jakiś wzór, schemat, może będziesz w stanie coś zrobić z tymi sytucjami? może zachowasz się inaczej?
Typowe wyzwalacze:
Skoro unikanie sytuacji i używanie zachowań zabezpieczających daje ulgę (krótkoterminowo), ale podtrzymuje nasz lęk (długoterminowo), warto zachować się odwrotnie, konfrontując się z tym, czego się boimy. Krótkoterminowo będzie to prawdopodobnie nieprzyjemne, ale pomoże nam z czasem lepiej radzić sobie z sytuacjami, które wywołują lęk.
Zrób plan, by stopniowo zacząć robić rzeczy, których normalnie unikasz. Na przykład, jeśli zwykle unikasz chodzenia na duże imprezy w pracy, zacznij od kameralnej kolacji w restauracji, w której czujesz się swobodnie, nie zaczynaj od dużego przyjęcia bożonarodzeniowego gdzie będą wszyscy. Mimo, że będzie to prawdopodobnie nieprzyjemne, nauczysz się, że możesz uczestniczyć w tych wydarzeniach, a lęk stopniowo ustępuje.
Zrób hierarchię tego czego się boisz. Jeśli boisz się konkretnych miejsc (np. wind) możesz wypisać różne konkretne windy, (małe, większe, wysokie, szklane, w starych budynkach itp). Możesz zacząć od stania przy windzie po parę minut każdego dnia, przez kilka tygodni, a potem powoli posuwać się naprzód, na przykład stojąc w drzwiach windy, kiedy są otwarte, potem wsiadać do windy, ale nie zamykać drzwi, następnie zamknąć drzwi, ale nie jechać windą, potem pojechać tylko jedno piętro itd.
Możesz używać technik relaksacyjnych, albo zastosować afirmacje Pozytywne-afirmacje dodające ci odwagi (dam radę), by przetrwać trudne emocje (patrz arkusz unikanie).
Jeśli normalnie polegasz na zachowaniach zabezpieczających, wypisz je w kolejności ich ważności i powoli przestań ich używać. Zaczynając od najmniej ważnych, idź powoli w górę listy, aż wyeliminujesz je wszystkie.
STOPP zatrzymaj się, weź oddech, nie reaguj automatycznie
zmień myślenie, zapytaj siebie: na co reaguję ?
podważ swoje automatyczne myśli- postaw je przed sądem
wizualizuj sukces: wyobraź sobie siebie, jak dobrze radzisz sobie z sytuacją, której się boisz. Wyobraź ją sobie szczegółowo i zobacz ją całą aż do dobrego końca.
W tym miesiącu piszę o tych zaburzeniach, więc ten spis będzie uzupełniony o artykuły dotyczące tych problemów.
a tutaj ściągawka dotycząca lęku: