Encyklopedia Emocji: Strach

Encyklopedia emocji, nasz stały cykl o emocjach, tym razem piszemy o lęku i strachu oraz jakie są metody by sobie z nimi radzić?

Encyklopedia Emocji

Większość psychologów rozróżnia strach, jako reakcję na prawdziwe zagrożenie, natomiast lęk ma być irracjonalnym strachem w odpowiedzi na sytuację postrzeganą, jako niebezpieczną (choć obiektywnie taka nie jest). Strach jest potrzebny i adaptacyjny, dzięki niemu przetrwaliśmy uciekając przed tygrysem szablozębnym i innymi mamutami. Problem polega na tym, że reakcja alarmowa organizmu, która odpalała się przy tygrysie odpala nam się na przykład na imprezie w pracy (dużo ludzi).
Żeby regulować emocje, trzeba się na ich temat wyedukować. W tym miesiącu będę pisać właśnie o lęku i zaburzeniach związanych z lękiem.

STRACH i LĘK: różna: intensywność

Strach jest nam potrzebny

Strach jest jedną z najważniejszych (ewolucyjnie) emocji. Gdyby nie on, zostalibyśmy zjedzeni, spadlibyśmy w przepaść itp., bo zamiast uciekać, byśmy sobie nonszalancko wąchali kwiatki, czy tańczyli po łąkach. Również dzisiaj: gdyby nie strach to pewnie nie uczylibyśmy się do egzaminów, nie przygotowywali do rozmów kwalifikacyjnych, szalelibyśmy na drogach, ryzykowali w każdej sytuacji. Strach motywuje nas do wielu potrzebnych działań, chroni przed niebezpieczeństwem.
Emocje same w sobie nigdy nie są problemem, raczej to, co z nimi robimy.

Strach jest nam potrzebny

Sytuacje w których się boimy

• Bycie w sytuacji zagrożenia twojego życia, zdrowia lub dobrostanu;
• bycie w sytuacji podobnej do tych, które zraniły nas w przeszłości/były bolesne, czuliśmy zagrożenie;
• flashbacki (przypomnienia trudnych sytuacji);
• bycie w sytuacji w której komuś dzieje się krzywda;
• cisza;
• bycie w nowej/nieznanej nam sytuacji;
• bycie samemu (w domu, podczas spaceru);
• bycie w ciemności;
• bycie w tłumie;
• opuszczenie domu;
• przemawianie publiczne.

Myśli

W tym interpretacje (tendencja do dodawania znaczenia do sytuacji, czy interakcji z innymi ludźmi). Kiedy się boimy wydaje nam się, że sobie nie poradzimy, a sytuacja jest niebezpieczna. Przykładowe myśli/interpretacje:

• Wierzymy, że umrzemy, że coś nam się złego stanie;
• myślimy, że ktoś nas skrzywdzi;
• utracimy coś cennego;
• ktoś nas odrzuci, skrytykuje, nie polubi;
• poniesiemy porażkę, zbłaźnimy się;
• nikt nam nie pomoże;
• utracimy kogoś ważnego;
• utracimy coś ważnego;
• myślimy, że jesteśmy bezradni, że tracimy kontrolę;
• że jesteśmy niekompetentni, że tracimy sprawność.

Fizyczne objawy strachu/lęku

• Przyspieszony oddech- nie możesz złapać oddechu;
• szybkie bicie serca;
• duszenie, dławienie, klucha w gardle;
• napięcie mięśni- skurcze;
• zaciskanie zębów, szczęki;
• chcesz krzyczeć;
• rozwolnienie, wymioty;
• zimno, gęsia skórka, pocenie się;
• włosy stają dęba, trzęsiesz się, dygoczesz;
• odczucie ciężkiego żołądka, motyle w brzuchu;
• chcesz uciec, unikać czegoś.

Zachowanie

• Mówisz sobie, żeby nie robić tego, czego się boisz;
• biegniesz, przyspieszasz;
• ukrywasz się;
• mówisz nerwowo, w pełny lęku sposób;
• błaganie/ proszenie o pomoc;
• zaniemówienie, mówienie mniej;
• podnosisz głos, krzyczysz;
• rozbiegany wzrok, oglądanie się;
• zamrożenie, próbujesz się nie poruszyć (zastygasz);
• płacz;
• drżysz, trzęsiesz się, drżący głos;
• pocisz się;
• masz nudności, niedobrze ci, w brzuchu ci burczy;
• włosy stają ci dęba.

Konsekwencje strachu/lęku

• Zawężenie uwagi;
• bycie nadwrażliwym na zagrożenie;
• wyobrażasz sobie, że będzie jeszcze gorzej, odniesiesz jeszcze większą porażkę;
• rozkojarzenie, trudności z koncentracją. Oszołomienie;
• utrata kontroli;
• izolujesz się;
• ruminowanie o zagrażających sytuacjach.

Praca ze strachem/lękiem

Jeśli strach jest nieuzasadniony, czyli niekonstruktywny, albo trwa zbyt długo, , możemy go regulować. Uwaga strach jest uzasadniony, jeśli zagrożone jest twoje, albo kogoś bliskiego: życie, zdrowie, dobrostan. Wtedy nie regulujemy strachu, bo jest efektywny (np. ktoś kto się boi agresywnego męża, nie powinien regulować swojego strachu, bo strach chroni tą osobę przed zagrożeniem).
Natomiast, jeśli takiego zagrożenia nie ma, regulujemy strach, działając przeciwnie do tego, co chcemy robić.
Strach i lęk pchają nas do unikania tego, czego się boimy, więc odwrotne działanie, to zbliżanie się do tej rzeczy/osoby/sytuacji:

• Rób to, czego się boisz robić . . . WIELOKROTNIE, PO STOKROĆ;
• ZBLIŻAJ SIĘ do ludzi, miejsc, zadań, wydarzeń, aktywności, których się boisz;
• rób rzeczy, które dadzą ci poczucie KONTROLI nad swoim lękiem;
• miej OCZY I USZY OTWARTE – skupione na tym, czego się boisz. Powoli się rozglądaj;
• przyjmij wszelkie informacje o sytuacji (np., zauważ, że jesteś bezpieczna/ ny);
• zmień POSTURĘ I MIEJ PEWNY SIEBIE TON GŁOSU.Głowę trzymaj wysoko, podnieś wzrok, ramiona ściągnięte do tyłu, ale zrelaksowane. Przyjmij asertywną postawę ciała (np., kolana oddzielnie, dłonie na biodrach);
• zmień CHEMIĘ SWOJEGO CIAŁA. Na przykład: wyrównaj oddech, oddychaj głęboko, głęboki wdech, zwolniony, wydłużony wydech, oddech przeponą (brzuch się unosi, klatka piersiowa nie), możesz mówić w umyśle – spokój, relaks.

JESZCZE WIĘCEJ METOD + ARKUSZE

Przeczytaj też: Lęk i strach- jak sobie z nim radzić