Medytacja miłującej dobroci

Medytacja współczującej dobroci, znana także jako Metta medytacja, jest formą medytacji pochodzącą z buddyzmu. Jej głównym celem jest rozwijanie bezwarunkowej, pozytywnej energii wobec siebie samego i innych.

Metta = miłość, dobroć, życzliwość

Promuje uczucia współczucia, radości i równowagi emocjonalnej. W dzisiejszych czasach, gdy życie jest pełne stresu i niepokoju, Metta medytacja może być szczególnie korzystna, pomagając redukować napięcie i budować bardziej wspierające relacje z otoczeniem.

Skuteczność Metty

Czyli co nasi zachodni naukowcy mają do powiedzenia o sensowności praktyki starszej niż ich świat.

Lęk i Depresja

Medytacja Metta skutecznie leczy depresję i lęk społeczny, promując pozytywne uczucia oraz pomagając w rozwijaniu bardziej adaptacyjnego obrazu siebie i poprawie więzi społecznych (Stefan & Hofmann, 2019).

Lepsza Regulacja Emocji

Kiedy mamy silne emocje, serio nie możemy sobie pozwolić na hodowanie żalu, czy innych trujących wykwitów naszego umysłu i Metta pomaga nam to zneutralizować. Badacze odkryli, że faktycznie wpływa na funkcjonowanie mózgu związane z regulacją emocji, szczególnie pomaga osobom z określonymi tendencjami emocjonalnymi (Barnhofer et al., 2010).

Starzenie się

Starsza kobieta w kolorowych ubraniach i okularach.

Kto nie przekroczył urodzinowego Rubikonu (kiedyś myślałam, że to trzydziestka, potem, że 40, a teraz mówi się, że sześćdziesiątka to nowa trzydziestka)…
No więc medytacja Metta może pozytywnie wpłynąć na funkcje poznawcze, zwłaszcza na uwagę i pamięć, potencjalnie pomagając w zachowaniu funkcji mózgu u osób starszych (Chételat et al., 2018).

Ogólny vibe

Metaanaliza pokazała że medytacja, w tym metta, poprawia nam życie, a dokładnie zmniejsza lęk, depresję i ból w różnych populacjach (Goyal et al., 2014), a nawet:

Poprawia Nastrój

Niektóre badania pokazały, że pół godziny dziennie medytacji współczucia daje nam fajne emocje i podnosi jakość życia (Fredrickson i in. 2008).

Na czym polega ta medytacja

Podczas medytacji współczucia skupiamy się na otwarciu swojego serca i napełnieniu go miłującą dobrocią zarówno wobec siebie, jak i innych. Dzięki temu budujemy prawdziwą empatię co zadziała też zwrotnie na nas samych. Jeśli jestem bezlitosna wobec siebie, podobnie będę oceniać innych i na odwrót. Jeśli uważacie, że takie dokopywanie sobie to jest to co was kręci i w dodatku działa… cóż odpowiem krótko: NIE! (więcej tutaj).

Metta, Pro TipY od Ajahna Brahma

Absolutnie uwielbiam tego mnicha, bardzo polecam wykłady które znajdziecie na youtubie tu playlista. Zacytujmy więc mądrzejszych i bardziej doświadczonych:

Zbieramy całą swoją energię w jednym punkcie i skupiamy ją na życzeniu, na intencji, by wszystkie istoty w tym rozległym wszechświecie były szczęśliwe i wolne od cierpienia, włącznie z samym sobą. Ale żeby podjąć się praktyki medytacji miłującej dobroci – być może jakiś nauczyciel już wam tak kiedyś powiedział – trzeba zacząć od siebie. Ponieważ jeśli nie potrafisz wskrzesić miłującej dobroci w stosunku do siebie, jak mógłbyś otoczyć nią innych ludzi?

Na szczęście nie jest to zwyczajowe popsychologiczne gówno typu:

ale najpierw musisz pokochać siebie.

NIE! wręcz przeciwnie. Ajahn podkreśla że musimy najpierw siebie owszem, ale dalej mówi:

Da się to jednak obejść

Kiedy wzniecasz ogień, nie rzucasz się z zapałką na kłodę, gdyż nie ma mowy, by zaczęła ona płonąć, jest zbyt duża! Tak jest właśnie z zaczynaniem od siebie praktyki miłującej dobroci – jest to zbyt duże wyzwanie.
A więc z początku powinniśmy zająć się czymś łatwiejszym. (…zapałki, papier, podpałka, kawałki drewna, grube kawałki drewna w końcu grube kłody*…) Kiedy i one będą już płonąć, nadejdzie w końcu czas na mokre, nasiąknięte kłody. To właśnie my. Jesteśmy mokrymi, nasiąkniętymi kłodami. To niesamowite, że ten ogień, kiedy stanie się już bardzo, bardzo gorący, jest w stanie spalić wszystko. W tym właśnie tkwi wspaniałość praktyki metty. Zaczynamy od czegoś łatwego, by potem coraz bardziej rozwijać mettę. W końcu i trudne obiekty nie stawiają oporu naszej miłującej dobroci. Nawet wrogowie, byli partnerzy, szefowie czy osoby, które w przeszłości bardzo nas zraniły. Kiedy płonie w nas bardzo gorąca metta, nie jest to już takie ciężkie, ponieważ najgorętszy ogień jest w stanie spalić najmokrzejszą z kłód.

*skrót VF

Pokochać siebie w 100%

Ajahn rozbrajająco dodaje, że pokochanie siebie jest trudne, zresztą posłuchajcie całego wykładu, bo naprawdę warto. Równie trudno może nam być okazać współczucie tym którzy nas zranili albo wciąż to robią. Cóż zapewne to właśnie moment na przypowieść:

Uczeń Buddy i rozgniewany osioł

Ostatnio jak gadałam z GPT to taką mi tu historię opowiedział:
W jednym z wczesnych buddyjskich tekstów, w Anguttara Nikaya, znajdujemy historię o uczniu Buddy, który postanowił oddać się praktyce Metta, ale napotkał trudności.

Mnich postanowił praktykować medytację metta, koncentrując się na uczuciu bezwarunkowej, życzliwej miłości wobec wszystkich istot. Każdego dnia, zasiadał w medytacji i powtarzał formułę metta: „Niech wszystkie istoty będą szczęśliwe, niech żyją w bezpieczeństwie, niech znajdą pokój”.

Pewnego dnia, podczas głębokiej medytacji, został niespodziewanie zaatakowany przez rozzłoszczonego osła, który błąkał się po lesie. Mimo bólu i zaskoczenia, mnich postanowił utrzymać swoją praktykę. Zamiast oddać się gniewowi czy strachowi, skupił się jeszcze bardziej na miłości i współczuciu, nawet wobec osła, który go zranił. Przypomniał sobie, że wszelkie istoty działają zgodnie ze swoją naturą i że jego praktyka metta musi obejmować także te trudne momenty.

Pokochaj osła a pokochasz siebie

To wydarzenie stało się dla niego przypomnieniem, że medytacja metta nie polega tylko na pielęgnowaniu ciepłych uczuć, kiedy jest łatwo, ale przede wszystkim na utrzymywaniu życzliwości i otwartości serca nawet w obliczu przeciwności. W ten sposób mnich zrozumiał, że prawdziwe współczucie rozciąga się nie tylko na tych, którzy są łatwi do kochania, ale również na tych, którzy sprawiają trudności.

Ta historia uczy, że medytacja metta to nie tylko bierna praktyka, ale aktywna i dynamiczna praca nad własnym umysłem, która wymaga nieustannej czujności i gotowości do przyjęcia każdej sytuacji z otwartością i miłością. Praktyka ta pomaga rozwijać głębsze zrozumienie i akceptację wszystkich istot, niezależnie od ich zachowania czy intencji.

Warto to robić, bo jeśli będę wyrozumiała dla każdego gniewnego osła to tym bardziej przestanę dopieprzać sobie za najdrobniejsze przewiny.

Playlista ze współczuciem

Niebawem napiszę więcej o współczuciu, dlaczego jest ważne, tymczasem polecam starsze posty na ten temat.

źródła:

Fredrickson, B. L., Cohen, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S.M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1045–1062.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D., Shihab, H., Ranasinghe, P., Linn, S., Saha, S., Bass, E., & Haythornthwaite, J. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018.
Barnhofer, T., Chittka, T., Nightingale, H., Visser, C., & Crane, C. (2010). State Effects of Two Forms of Meditation on Prefrontal EEG Asymmetry in Previously Depressed Individuals. Mindfulness, 1, 21 – 27. https://doi.org/10.1007/s12671-010-0004-7.
Poisnel, G., Arenaza-Urquijo, E., Collette, F., Klimecki, O.M., Marchant, N.L., Wirth, M., de La Sayette, V., Rauchs, G., Salmon, E., Vuilleumier, P., Frison, E., Maillard, A., Vivien, D., Lutz, A., Chételat, G. and (2018), The Age-Well randomized controlled trial of the Medit-Ageing European project: Effect of meditation or foreign language training on brain and mental health in older adults. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 4: 714-723. https://doi.org/10.1016/j.trci.2018.10.011