Współczujący list i medytacja kojącego oddechu

medytacja kojącego oddechu i pisanie listu pełnego współczucia. Ciepło, nie ocenianie, empatia, mądrość i siła, poczuj je w swoim umyśle i ciele, półuśmiech i dostosowana postawa ciała: pełna siły i wiary.

Uważne Współczucie, GWP

Jeśli chcecie wiedzieć więcej czym jest CFT, czyli podejście terapeutyczne oparte na współczuciu najlepiej przestudiować całą książkę. Szczególnie, że właśnie ukazała się taka nakładem wydawnictwa GWP: Uważne Współczucie Paula Gilberta, który stworzył to podejście.

Współczujący list i medytacja kojącego oddechu

Pisanie listu pełnego współczucia

Możesz zacząć to ćwiczenie, medytacją kojącego oddechu lub wizualizacją bezpiecznego miejsca. Teraz użyj jakiegoś ćwiczenia rozwijającego współczucie, by wywołać współczujące nastawienie umysłu. Możesz też użyć jakiegokolwiek ćwiczenia uważności, by zbudować poczucie spokojnej świadomości, ewentualnie zacznij od razu ćwiczenie, kiedy twoje ciało i umysł są wyciszone i świadome.
Przypomnij sobie, jakie są współczujące cechy, takie jak ciepło, nie ocenianie, empatia, mądrość i siła, poczuj je w swoim umyśle i ciele. Poczuj delikatny uśmiech na twarzy i dostosuj swoją postawę ciała by odzwierciedlała poczucie siły i wiary w siebie.
Użyj poniższego formularza, by poprowadził cię przez napisanie współczującego listu, wypełnij puste miejsca po każdym stwierdzeniu.

Szablon Współczującego Listu

To zrozumiałe, że było mi trudno zbudować poczucie pewności siebie, ponieważ…

(Wskazówka: Weź pod uwagę zarówno przeszłe doświadczenia jak i aktualne okoliczności. Postaraj się pisać do pisać delikatnie i ciepło z empatią i zrozumieniem siebie)

To zrozumiałe, że rozwinęły się u mnie obawy i lęki o…

Radziłam/em sobie za pomocą…

Ale to wiązało się z niezamierzonymi konsekwencjami i szkodami, takimi jak…

Jedną z niezamierzonych konsekwencji jest to, że nie rozwinęło się u mnie poczucie pewności siebie. To nie moja wina, ale moją odpowiedzialnością jest zmienić moją przyszłość.

(Wskazówka: Nie zapomnij podczas pisania o przyjęciu postawy pełnej poczucia pewności siebie-broda uniesiona do góry i poczucie siły w klatce piersiowej)
Teraz zobowiązuję siebie do zbudowania poczucia pewności siebie, ale na to potrzeba czasu. Uznaję, że mam zdolność do siły, odwagi, odporności i mądrości.

(Teraz wyobraź sobie, że jest z tobą twój współczujący trener)

Mój współczujący trener przypomniałby mi że…

Już podjęłam, podjąłem następujące kroki by zbudować moje poczucie pewności siebie…

W przeszłości, kiedy zmagałam, zmagałem się z trudnymi sytuacjami, pomogłoby mi, gdyby ludzie naokoło mnie bardziej mnie wspierali, ułatwiali budowanie mojej pewności siebie i …

W tamtym czasie, pomogłoby mi, gdybym robiła, robił następujące rzeczy, by budować swoją pewność siebie i dbać o siebie…

Biorąc to pod uwagę, pomocne mogłoby być dla mnie teraz…

(Wskazówka: Unikaj określeń „powinnam, powinienem, muszę”. I pamiętaj, idea jest taka, żeby dodawać sobie odwagi i wspierać siebie. Dlatego duże cele mogą być podzielone na małe kroki, które są możliwe do wykonania).

Jeśli doświadczę niepowodzeń, mój współczujący trener powiedziałby że…

Emocje, które skierowałby do mnie mój współczujący trener…

Kiedy czujesz, że napisałaś, napisałeś wystarczająco, odłóż długopis i osadź się w swoim centrum, robiąc któreś z ćwiczeń, które były dla ciebie pomocne, na przykład kojący oddech lub wizualizacja bezpiecznego miejsca. Potem powoli przeczytaj swój list z uczuciami ciepła i siły w sobie i dla siebie, pozwól słowom wniknąć w ciebie.

opracowane na podstawie:  Mary Wellford The Power of Self-Compassion: Using Compassion-Focused Therapy to End Self-Criticism and Build Self-Confidence (The New Harbinger Compassion-Focused Therapy Series)
Dużo darmowych materiałów terapeutycznych (które można tłumaczyć, jeśli tylko napiszecie maila do autorów) znajdziecie na stronie Compassionate Mind FundationZapiszZapisz