Program 5 z 6

Aktywizacja behawioralna Osiem książeczek, osiem tygodni pracy z depresją

W depresji kolejność jest odwrotna niż podpowiada intuicja: najpierw działanie, potem chęć. Czekanie na motywację jest częścią mechanizmu, który trzyma depresję na miejscu, bo im mniej robisz, tym mniej masz z czego czerpać nastrój.

Ten program to osiem książeczek do przejścia po kolei, jedna na tydzień albo dwa. Każda ma swoje arkusze, a wszystkie razem prowadzą od policzenia dnia do planu na nawroty.

Program to nie wiedza o umiejętności. To kalendarz, w którym ta umiejętność ma swoją godzinę.

Zanim zaczniesz

Trzy zasady, które decydują o wyniku

Najpierw pomiar, potem zmiana

Pierwszy tydzień niczego nie zmienia. Tylko zapisujesz, co robisz i jaki masz nastrój, żeby było z czym porównywać.

Aktywność w trzech kategoriach

Osiągnięcie, bliskość, przyjemność. Dzień wypełniony samymi obowiązkami obniża nastrój równie skutecznie jak dzień w łóżku.

Małe i wpisane w godzinę

Nie zamiar, a konkret: czwartek osiemnasta, dwadzieścia minut spaceru. Ogólne postanowienia w depresji nie mają szans.

8tygodni programu, każdy z jednym zadaniem i jednym zapisem
27materiałów tego modułu, wszystkie do wydrukowania
140stron arkuszy i zeszytów w tym module
8tekstów na stronie, które warto przeczytać w trakcie

Tydzień po tygodniu

Co robisz, co drukujesz, co zapisujesz

Tydzień 1
Dlaczego działanie
Czytasz pierwszą książeczkę i sprawdzasz, jak wygląda mechanizm depresji u ciebie: co odpadło pierwsze, co zostało z obowiązków, na czym stoi dzień.
Zeszyt 8 stronAktywizacja behawioralna: wstęp Poradnik 5 stronDepresja: poradnik samopomocy
Zapisz raz dziennie swój nastrój. Na razie niczego nie zmieniasz.
Tydzień 2
Monitorowanie
Wypełniasz tygodniową siatkę godzin z oceną nastroju. To najbardziej pracochłonny tydzień programu i jednocześnie ten, bez którego reszta nie ma punktu odniesienia.
Zeszyt 14 stronMonitorowanie aktywności i nastroju Dziennik 1 stronaDziennik aktywności Dziennik 2 stronyDziennik aktywności: osiągnięcie, bliskość, przyjemność
Zapisz w siatce godzin, co robiłaś, i dodaj jedno słowo komentarza.
Tydzień 3
Pierwszy plan
Trzy czynności na tydzień, wpisane w konkretne godziny, z trzech kategorii. Wypełniony przykład pokazuje, jak niski ma być próg na start.
Zeszyt 22 stronyPlan aktywizacji: przewodnik Arkusz 1 stronaPlan aktywizacji: pusty Arkusz 1 stronaPlan aktywizacji: przykład Arkusz 1 stronaPlan aktywizacji: koniec tygodnia
Zapisz w niedzielę, co się udało, bez tłumaczenia się.
Tydzień 4
Wartości i przepływ
Wybierasz zajęcia, które dają sens, a nie tylko zajmują czas. Bez tego kroku plan zamienia się w listę obowiązków, którą porzuca się po dwóch tygodniach.
Zeszyt 14 stronWartości, mocne strony, przepływ Arkusz 3 stronyWartości i aktywizacja Ćwiczenie 1 stronaCo lubię robić: nowe aktywności
Zapisz po fakcie jedno działanie zgodne z Twoją wartością.
Tydzień 5
Pułapki unikania
Uczysz się rozpoznawać schemat wyzwalacz, reakcja, unikanie i zamieniać go na wybraną czynność. Tu zwykle pierwszy raz widać, ile dnia zjada odkładanie.
Zeszyt 14 stronPułapki depresji: TRAP i TRAC Arkusz 1 stronaTRAP: pułapka Arkusz 1 stronaTRAC: zdrowe tory Arkusz 1 stronaTypowe myśli unikające Arkusz 1 stronaJak spędzam czas, kiedy unikam
Zapisz codziennie jeden schemat, który udało Ci się zamienić.
Tydzień 6
Problemy
Sześć kroków na sprawy, które w depresji wydają się nie do ruszenia: rachunki, zaległości, rozmowy. Jedna sprawa na tydzień, rozłożona na najmniejsze możliwe kroki.
Zeszyt 13 stronRozwiązywanie problemów Arkusz 1 stronaPlanowanie zadań i przeszkody Arkusz 1 stronaPlanowanie zadań: przykład Arkusz 1 stronaCele SMART
Zapisz, że pierwszy krok jest zrobiony, i datę następnego.
Tydzień 7
Ruminacje
Rozpamiętywanie zjada energię potrzebną na działanie. W tym tygodniu zapisujesz, kiedy i o czym się zaczyna, a potem przerywasz je konkretną czynnością, nie kolejną myślą.
Zeszyt 14 stronNawyki myślenia i ruminacje Dziennik 2 stronyZapis ruminacji
Zapisz każdą ruminację: kiedy, jak długo trwała i co ją przerwało.
Tydzień 8
Nawroty
Ostatnia książeczka to plan utrzymania efektów: po czym poznasz, że schodzisz w dół, co wtedy robisz w pierwszej kolejności i kto ma o tym wiedzieć.
Zeszyt 14 stronKolejne kroki i nawroty Ściąga 1 stronaKroki do dobrego samopoczucia Dziennik 1 stronaTygodniowy dziennik nastroju
Zapisz na jednej kartce plan na gorszy okres.

Do czytania w trakcie

Teksty, które tłumaczą mechanizm

Jak poradzić sobie z depresją→ Mapa odporności psychicznej→

Kiedy skończysz

Co dalej i czego ten program nie zrobi

Aktywizacja behawioralna ma mocne wyniki badań w depresji łagodnej i umiarkowanej, także prowadzona samodzielnie z materiałami. Przy myślach samobójczych, psychozie albo braku możliwości wstania z łóżka potrzebna jest pomoc lekarska.

Ostatni program w tej serii dotyczy lęku, bo unikanie w lęku i unikanie w depresji działają tym samym mechanizmem, tylko z innym uzasadnieniem.

Program: ekspozycja w lęku→ Wszystkie materiały tego modułu→

Mapy emocjepro

Wiele wejść, jeden język

RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą → OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem → ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej → PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc → Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami → Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji → UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj → KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę → Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm → BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie →

Program bez zapisu jest planem. Zapis bez programu jest notatnikiem. Rób jedno i drugie.

Dziennik emocji→

Aktywizacja behawioralna Osiem książeczek, osiem tygodni pracy z depresją

Zanim zaczniesz

Tydzień po tygodniu

Dlaczego działanie

Monitorowanie

Pierwszy plan

Wartości i przepływ

Pułapki unikania

Problemy

Ruminacje

Nawroty

Do czytania w trakcie

Kiedy skończysz

Mapy emocjepro

Życie warte przeżycia.