Mapa uważności emocjepro
Uważność.Nie wyłączaniemyślenia.
To umiejętność zauważenia, co dzieje się teraz, zanim umysł zdąży wydać wyrok, napisać scenariusz katastrofy i wysłać go do produkcji. Tutaj przeczytasz, posłuchasz i poćwiczysz. Nie musisz robić wszystkiego naraz.
Uważność nie polega na tym, że nic nie czujesz. Polega na tym, że nie musisz od razu zostać tym, co czujesz.
Jedna umiejętność, trzy formy
Czytaj, słuchaj, praktykuj
Na blogu masz dziesiątki artykułów o uważności, DBT, Mądrym Umyśle, nieocenianiu, ciele i emocjach. Masz też podcast, playlisty na Spotify oraz bibliotekę medytacji na YouTube. Ten hub nie tworzy kolejnej biblioteki obok nich. Robi między nimi przejście.
Wybierz potrzebę poniżej. Resztą zajmie się mapa: przy każdej umiejętności są teksty, a przy większości także narzędzie do klikania albo praktyka audio.
Zanim zaczniesz
Jeśli praktyka zwiększa silne napięcie, tracisz kontakt z rzeczywistością albo jesteś w bezpośrednim kryzysie, nie próbuj przepchnąć tego samotnie przez medytację. Zajrzyj do mapy kryzysu i skorzystaj z bezpośredniej pomocy.
Zacznij od pytania
Czego potrzebuje twoja uwaga teraz
01
Kliknij punkt albo skalę, przeniesie cię do sekcji
→Nie chcesz wybierać? Daj sobie jedną praktykę, nie projekt modernizacji całej osobowości.
Pokój odsłuchu
Nie musisz wybierać między artykułem a praktyką
Połączony zestaw na jeden stan: tekst, medytacja wideo i dalsza praktyka w słuchawkach.
●Najpierw zauważKrótki tekst na rozpoczęcie od kontaktu z tym, co jest, zanim umysł zacznie wyjaśniać, dlaczego wszystko jest źle.Przeczytaj artykuł
▶Uważność zmysłówPraktyka wideo z mojego kanału, do zrobienia od razu, bez przygotowania i bez maty.Otwórz YouTube
○Medytacje i podcastPlaylisty medytacji, relaksacji, DBT i rozmowy w formie, którą można zabrać na spacer.Otwórz Spotify
01
ZauważNajpierw jest. Dopiero potem opowieść.
Nie musisz niczego poprawiać, żeby przez chwilę zobaczyć, co faktycznie dzieje się w ciele, oddechu i otoczeniu.
Uwaga jest pierwszym małym miejscem, w którym możesz przestać działać całkowicie automatycznie.
02
Mądry UmysłEmocje i rozum razem.
Mądry Umysł to połączenie umysłu emocjonalnego i racjonalnego. Pozwala intuicyjnie rozpoznać, co jest mądre w danej sytuacji. Nie polega na tłumieniu emocji: emocje i fakty mają głos jednocześnie.
Nie musisz wybierać między sercem a głową. Możesz zapytać obie strony, co teraz jest mądre.
Co robisz
Uważność nie jest jednym długim oddechem
To zestaw bardzo konkretnych ruchów uwagi. Co robisz to trzy umiejętności: obserwuj, opisz, uczestnicz. Przy każdej są teksty i narzędzie albo nagranie, które możesz otworzyć o drugiej w nocy.
03
ObserwujMyśl, emocja, impuls. Nie rozkaz.
Obserwowanie nie odbiera emocjom znaczenia. Odbiera im wyłączność na trzymanie kierownicy.
Możesz mieć myśl, nie podpisując od razu umowy, że jest całą prawdą o tobie.
04
OpiszNazwij to, co się dzieje. Bez wniosku, że jesteś wadliwa.
Opis jest mostem między chaosem a możliwością wyboru. To nie jest raport dla prokuratury twojego wewnętrznego krytyka. Sprawdzanie faktów to umiejętność regulacji emocji: porównujesz emocję i jej siłę z tym, co się naprawdę wydarzyło.
Precyzja bywa łagodniejsza niż ocena.
05
UczestniczWróć do świata.
Uważność nie kończy się na siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami. Czasem jest pełnym udziałem w spacerze, zmywaniu naczyń, rozmowie, jedzeniu albo drodze do domu.
Nie potrzebujesz innego życia, żeby ćwiczyć obecność. Potrzebujesz trochę więcej obecności w tym, które już masz.
Jak to robisz
Ten sam ruch uwagi można zrobić na różne sposoby
Jak to robisz to trzy sposoby wykonywania tych umiejętności: bez oceniania, tu i teraz i efektywnie. Przy każdym są istniejące teksty.
06
Nie oceniajOpisuj deszcz. Nie musisz od razu zwalniać chmur.
Nieocenianie nie jest rezygnacją ze standardów ani zgodą na krzywdę. Jest przerwą między tym, co się wydarza, a dodatkowym cierpieniem tworzonym przez automatyczny wyrok.
To jest trudne mówi zwykle więcej niż to jest katastrofa, a ja jestem beznadziejna.
07
Tu i terazJedną rzeczą naraz.
Gdy jesz, jesz. Gdy rozmawiasz, rozmawiasz. Kiedy uwaga ucieka do wczoraj albo do jutra, zauważasz to i wracasz do tej jednej rzeczy, którą robisz teraz.
Przeszłość i przyszłość mogą chwilę poczekać na swoją kolej.
08
EfektywnieRób to, co działa.
Efektywnie znaczy skupić się na tym, co w tej sytuacji naprawdę przybliża cię do celu, zamiast na tym, kto ma rację albo jak powinno być.
Racja bywa droga. Czasem lepiej zapytać, co dziś zadziała.
Cała biblioteka
Masz więcej niż jedną formę praktyki
Niektóre dni potrzebują krótkiego audio w słuchawkach. Inne spaceru z medytacją. Inne jednego akapitu, który robi mniej hałasu w głowie.
Medytacje na dzisiaj
Jeśli nie chcesz czytać, włóż słuchawki. Krótka praktyka powtarzana często robi więcej niż ambitny plan, który kończy się po jednym wieczorze.
- ▶Medytacja uważności oddechu
- ▶Uważność, obserwowanie emocji
- ▶Obserwowanie umysłu, myśli oceniające
- ▶Medytacja, nie ocenianie, strażnik
- ▶Medytacja, dialog z Mądrym Umysłem
- ▶Życzliwe skanowanie ciała
- ▶Tylko ten jeden oddech
Pytania, które nie muszą ucichnąć
Uważność nie jest testem duchowej sprawności
Możesz mieć rozbiegane myśli, nie lubić ciszy i wciąż uczyć się wracać do tego, co jest.
Nie. Myśli będą się pojawiać, bo umysł robi umysłowe rzeczy. Praktyka polega na zauważeniu, że myśl się pojawiła, i wybraniu, czy chcesz za nią pójść. Więcej w tekście o obserwowaniu.
Przerwij praktykę. Wybierz bardziej ugruntowującą formę, na przykład kontakt z otoczeniem albo ruch, i omów reakcję z terapeutką. Przy silnym kryzysie albo utracie kontaktu z rzeczywistością przejdź do mapy kryzysu i bezpośredniej pomocy.
Nie. Krótka, powtarzalna praktyka jest zwykle bardziej użyteczna niż ambitny plan, który kończy się po jednym wieczorze i wyrzutach sumienia.
Tak. Spacer, jedzenie, prysznic czy zmywanie naczyń mogą być miejscem praktyki. Zajrzyj do umiejętności Uczestnicz i Tu i teraz oraz do medytacji na YouTube.
Podcast jest wygodny, gdy chcesz słuchać bez patrzenia na ekran: w drodze, na spacerze albo przy prostej czynności. YouTube daje konkretną medytację wideo. Możesz korzystać z obu form.
Nie. Mogą wspierać trening umiejętności i codzienną regulację, ale nie zastępują konsultacji ani terapii. O szukaniu pomocy jest mapa psychoterapii.
Wsparcie w pilnym momencie
Jeśli jesteś w bezpośrednim zagrożeniu życia, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się na najbliższy SOR. Kryzysowy telefon zaufania: 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie. Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111. Psychoedukacja może poczekać. Bezpieczeństwo nie.
Materia\u0026#322;y do samodzielnej praktyki
Plan, arkusze i teksty, które możesz wydrukować dziś
Umiejętność powstaje z powtórzenia, nie z przeczytania. Arkusze służą do samodzielnej praktyki we własnym tempie. Samodzielna praca nie zastąpi treningu w grupie, prowadzonego przez terapeutów DBT. Wejście do wszystkich materiałów jest na stronie treningu.
Moduł 1 treningu
Uważność
9 arkuszy do wydrukowania
Zaczynamy tutaj, bo nie da się regulować czegoś, czego się nie zauważa. Uważność w treningu umiejętności to nie relaks i nie wyciszanie myśli, tylko obserwowanie, opisywanie i uczestniczenie: zauważam, nazywam bez oceny, wracam do tego, co robię.
Arkusze do wydrukowania
Uważność: na czym to polega
Cztery strony wprowadzenia: czym uważność jest, czym nie jest i jak zacząć ćwiczyć w codziennych czynnościach.
Otwórz PDFPobierzUważne oddychanie
Najkrótsze ćwiczenie startowe: oddech policzony, bez zmieniania go, do zrobienia w kolejce i w autobusie.
Otwórz PDFPobierzTeraz: uważność dla zabieganych
Trzy pytania, które sprowadzają uwagę do tej chwili, kiedy nie ma czasu na dłuższą praktykę.
Otwórz PDFPobierzZapis praktyki uważności
Tabela na tydzień: co ćwiczyłam, jak długo, co przeszkadzało, co zauważyłam w ciele.
Otwórz PDFPobierzĆwiczenie nieoceniania
Zamiana ocen na opis faktów, z przykładami zdań przed i po.
Otwórz PDFPobierzWidok z helikoptera
Zmiana perspektywy na trudną sytuację: z bardzo blisko na z góry, krok po kroku.
Otwórz PDFPobierzWizualizacje i wyobrażenia
Trzy prowadzone wyobrażenia, w tym bezpieczne miejsce i spokojna woda.
Otwórz PDFPobierzDzienniczek samodociekania RO DBT
Codzienny zapis z przykładami, oparty na pracy Lyncha: obserwacja, refleksja, samodociekanie zamiast ruminacji.
Otwórz PDFPobierzMuzyka w pracy z nastrojem
Jak używać muzyki świadomie, żeby nie podkręcać ruminacji, plus miejsce na własne playlisty.
Otwórz PDFPobierzĆwiczenie oddechowe na stronieMądry umysłTen moduł w indeksie modułów
Trening umiejętności DBT z nami
W grupie, z terapeutami DBT
W grupie ćwiczysz umiejętności razem z innymi osobami, a terapeuci pomagają przenieść je do twoich codziennych sytuacji i omawiają z tobą zadania domowe.
Zgłoś się do treningu DBT→Mapy emocjepro
Wiele wejść, jeden język
RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą
→
OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem
→
ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej
→
PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc
→
Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami
→
Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji
→
UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj
→
KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę
→
Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm
→
BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie
→
Wszystkie mapyIndeks Mapy EmocjePro: dziesięć map jednego terytorium
→
Jeśli jedna forma nie działa, zmień formę, nie siebie
→Życie warte przeżycia.
Jesteś w kryzysie? Telefony pomocowe
Jeśli jesteś w kryzysie, nie czekaj. Gdy myślisz o zrobieniu sobie krzywdy albo boisz się o czyjeś życie, zadzwoń teraz:
112 numer alarmowy, zagrożenie życia800 70 2222 Centrum Wsparcia, całą dobę116 123 telefon zaufania dla dorosłych116 111 dla dzieci i młodzieży, całą dobę