Mapa pewności siebie emocjepro

Pewność siebie.Nie spektakl.Kontakt ze sobą.

Nie chodzi o to, żeby nigdy nie czuć niepewności. Chodzi o to, żeby jeden błąd, krytyka, porównanie albo nieidealny wieczór nie odbierały ci obywatelstwa w twoim własnym życiu.

Pewność siebie nie polega na tym, że już nigdy nie wątpisz. Polega na tym, że wątpliwość nie prowadzi cię za włosy.

Opracowanie: Vivian Fiszerpsycholożka, specjalistka DBT Aktualizacja: ORCID

Nie potrzebujesz lepszej maski

Można być niepewną i nie zniknąć

To nie jest hub o przekonywaniu się, że jesteś absolutnie fantastyczna, zanim odważysz się wysłać maila. Pewność siebie częściej zaczyna się wtedy, kiedy wartość siebie nie musi codziennie przechodzić kontroli jakości: po wyniku, komentarzu, cudzym sukcesie albo obiedzie, który wyszedł jak katastrofa humanitarna.

Wybierz miejsce, w którym dziś boli najbardziej. Nie musisz zaczynać od całej historii. Każdy portal prowadzi do istniejących tekstów i do narzędzi, które można kliknąć o drugiej w nocy.

Nie tylko do czytania

Jeśli wstyd, samokrytyka albo perfekcjonizm prowadzą do silnego kryzysu, izolacji lub myśli o zrobieniu sobie krzywdy, ten hub nie powinien zostać jedyną formą pomocy. Zajrzyj do mapy kryzysu i skorzystaj z bezpośredniej pomocy.

Zacznij od pytania

Gdzie relacja ze sobą jest dziś najbardziej wystawiona

01

Kliknij punkt albo skalę, przeniesie cię do sekcji

Przejdź→

To nie jest test ani etykieta. To skrót do tekstu, który pomaga zacząć rozmowę ze sobą trochę mniej brutalnie.

Zacznij od zdania

Które z nich brzmi dziś najbardziej znajomo

Pięć portali

Wartość nie musi być wypłatą za bezbłędność

Pięć miejsc, w których pewność siebie zwykle próbuje udowodnić swoją rację, a potem pada wyczerpana na kanapę.

01
Wartość

Nie trzeba jej codziennie zdawać.

Wartość własna nie jest listą wyników, wyglądem, użytecznością ani liczbą osób, które dziś uznały, że masz rację.

02
Wstyd

Nie jestem błędem, który trzeba ukryć.

Wstyd próbuje załatwić sprawę przynależności przez zniknięcie. Tyle że zniknięcie zwykle nie daje ulgi, tylko urządza sobie w tobie stały meldunek.

03
Krytyk

Nie każdy głos zasługuje na mikrofon.

Krytyk czasem chce cię ochronić przed odrzuceniem. Problem polega na tym, że wybiera metody, których nie przeszłaby żadna komisja etyczna.

04
Porównanie

Cudze życie nie jest dowodem przeciwko mojemu.

Porównanie i zawiść bywają informacją o tym, za czym tęsknisz. Nie muszą być natychmiast wyrokiem, że jesteś spóźniona na własne życie.

05
Wystarczająco

Standard nie musi być twoim katem.

Perfekcjonizm obiecuje bezpieczeństwo, ale często zabiera prawo do działania, odpoczynku i bliskości, dopóki wszystko nie będzie idealne. Czyli nigdy.

Przekład krytyka

Ćwiczenie w cztery pola, zapis tylko w tej przeglądarce

Krytyk zwykle mówi skrótem i od razu wyrokiem. To ćwiczenie rozkłada jedno jego zdanie na części: treść, funkcję, wersję życzliwą i jeden wykonalny ruch. Tekst zostaje w twojej przeglądarce, nic nie trafia na serwer.

Zapisz zdanie tak, jak brzmi w głowie, bez upiększania.
Zwykle chodzi o odrzucenie, ośmieszenie albo utratę kontroli.
Ta sama informacja, tylko bez pogardy.
Mały, wykonalny, bez warunku wstępnego bycia gotową.
Więcej ćwiczeń samowspółczucia

Jeśli chcesz pracować dalej z tym samym głosem, zajrzyj do tekstu o identyfikowaniu krytyka albo do Mądrego Umysłu.

Praktyka, nie motywacja

Mosty, nie ślepe uliczki

Czasem potrzeba innego huba, nie więcej presji

Mapa uważnościKiedy krytyk i wstyd potrzebują najpierw zauważenia, a nie kolejnego argumentu. → Mapa relacjiKiedy wartość siebie zostaje oddana do dyspozycji cudzej opinii. → Mapa psychoterapiiCFT, ACT i szukanie pomocy bez konieczności zasłużenia na nią. → Mapa kryzysuGdy wstyd i samokrytyka przestają być czymś, z czym można bezpiecznie zostać samej. → Regulacja emocjiSzesnaście metod na moment, w którym wstyd albo złość już się podniosły. → Wzorce osobowościKiedy te same trudności z wartością siebie wracają latami. →

Pytania, które nie muszą być testem

Ten hub nie mierzy, jak pewna jesteś siebie

Pomaga sprawdzić, gdzie relacja ze sobą jest dziś najbardziej wystawiona na cudzą ocenę, wstyd albo standard niemożliwy do spełnienia.

Nie. Tu rozumiemy ją jako zdolność pozostania w kontakcie ze sobą także wtedy, gdy wynik, opinia albo emocja nie są po twojej myśli. Nie jako nieustanną euforię na własny temat. Więcej w tekście o poczuciu własnej wartości.

Samowspółczucie nie jest ulgą od odpowiedzialności. Jest alternatywą dla przemocy wewnętrznej, która często daje dużo hałasu i mało trwałej zmiany. Praktyka jest w ćwiczeniach CFT.

Standardy, ambicja i dbałość o jakość mogą wspierać działanie. Problem pojawia się wtedy, gdy bez perfekcji nie wolno zacząć, odpocząć ani czuć się wystarczająco dobrze. O tej granicy jest osobny tekst.

Zanim zaczniesz się karać za zawiść, sprawdź, o jakiej potrzebie, marzeniu albo stracie ona informuje. Portal Porównanie prowadzi przez tę rozmowę bez udawania, że nic nie boli.

Nie. Granice i proszenie o to, czego potrzebujesz, są częścią relacji ze sobą i z innymi. Zacznij od ściągi z asertywności albo od technik komunikacji.

Gdy wstyd prowadzi do silnej izolacji, przemocy wobec siebie, kryzysu albo poczucia, że możesz nie zadbać o bezpieczeństwo. Wtedy przejdź do mapy kryzysu i szukaj bezpośredniej pomocy, zamiast przebijać ten stan kolejnym artykułem.

Wsparcie w pilnym momencie

Jeśli jesteś w bezpośrednim zagrożeniu życia, zadzwoń pod 112 albo zgłoś się na najbliższy SOR. Kryzysowy telefon zaufania: 800 70 2222, całodobowo i bezpłatnie. Telefon zaufania dla dzieci i młodzieży: 116 111. Psychoedukacja może poczekać. Bezpieczeństwo nie.

Materia\u0026#322;y do samodzielnej praktyki

Plan, arkusze i teksty, które możesz wydrukować dziś

Umiejętność powstaje z powtórzenia, nie z przeczytania. Arkusze służą do samodzielnej praktyki we własnym tempie. Samodzielna praca nie zastąpi treningu w grupie, prowadzonego przez terapeutów DBT. Wejście do wszystkich materiałów jest na stronie treningu.

Dodatek treningu

Wstyd i poczucie własnej wartości

3 arkusze do wydrukowania

Wstyd rzadko mówi o sobie wprost. Zwykle wychodzi jako złość, wycofanie albo przepraszanie za istnienie. Dlatego pracuje się z nim inaczej niż z lękiem: przez ujawnianie w bezpiecznej relacji i przez działanie przeciwne, czyli nieukrywanie się.

Arkusze do wydrukowania

Poradnik · 5 stron

Poczucie własnej wartości

Pięć stron o tym, jak powstaje niska samoocena i co ją utrzymuje, z ćwiczeniami.

Otwórz PDFPobierz
Ćwiczenie · 1 strona

Pozytywna mowa wewnętrzna

Zamiana zdań krytyka wewnętrznego na zdania, które da się w siebie uwierzyć.

Otwórz PDFPobierz
Ściąga · 1 strona

Pozytywne afirmacje

Lista zdań do wybrania i powieszenia w widocznym miejscu.

Otwórz PDFPobierz
Plan na kilka tygodni
  • Tydzień 1

    Rozpoznanie

    Zapisujesz sytuacje, po których chcesz zniknąć, i nazywasz w nich wstyd.

  • Tydzień 2

    Krytyk wewnętrzny

    Zamiana zdań krytyka na zdania, które da się w siebie uwierzyć.

  • Tydzień 3

    Działanie przeciwne

    Jedno powiedziane na głos zdanie zamiast ukrycia.

Strona o wstydzieTen moduł w indeksie modułów

Trening umiejętności DBT z nami

W grupie, z terapeutami DBT

W grupie ćwiczysz umiejętności razem z innymi osobami, a terapeuci pomagają przenieść je do twoich codziennych sytuacji i omawiają z tobą zadania domowe.

Zgłoś się do treningu DBT→

Mapy emocjepro

Wiele wejść, jeden język

RelacjeCo dzieje się między mną a drugą osobą → OdpornośćCo pomaga nie rozsypać się pod obciążeniem → ProblemyCo się ze mną dzieje i gdzie szukać dalej → PsychoterapiaJak wybrać i rozumieć pomoc → Wzorce osobowościGdy te same trudności wracają latami → Emocje i regulacjaNazwanie, mapa i metody regulacji → UważnośćCzytaj, słuchaj, praktykuj → KryzysKiedy trzeba przetrwać najbliższą godzinę → Pewność siebieWartość, wstyd, krytyk i perfekcjonizm → BorderlineDysregulacja emocji, relacji i obrazu siebie →
Wszystkie mapyIndeks Mapy EmocjePro: dziesięć map jednego terytorium →

Nie musisz wygrać ze sobą. Wystarczy, że przestaniesz przegrywać z krytykiem

Wybierz punkt startu→